第一部分 3的第一部分：开始工作

1. 1在你开始之前得到一个完整的身体检查。向你的医生检查，以确保你的身体能够应付瑜伽练习。一旦你的医生签字，确保你继续定期检查，特别是如果有什么地方开始疼痛。定期体检可以评估任何未来的医疗风险，筛查当前的医疗问题，并帮助你过上健康的生活方式！如果你有慢性疾病，请与你的医生沟通，制定一个适合你的定制检查时间表。在瑜伽课的第一天，确保你与你的教练沟通，让他们知道你有任何健康问题或受伤，这样他们可以相应地修改你的姿势。

2. 2 找到适合你的瑜伽课程。许多瑜伽馆为50岁及以上的人提供课程。如果你附近没有提供这些课程的工作室，可以考虑报名参加你所在地区的初级瑜伽班。初级瑜伽班通常提供额外的支持物品，可能会帮助你开始练习，包括支撑身体的枕头，帮助提供拉伸长度的带子，以及用作手或脚休息的坚固木块。如果你无法找到初级瑜伽班，可以考虑自己投资购买这些物品，确保你能够在做这些姿势时不感到疼痛!

3. 3 投资购买一个好的瑜伽垫。有些瑜伽馆提供垫子，但自己买一个有助于保证垫子的质量，并让你在瑜伽练习中选择使用哪种类型的垫子。瑜伽垫有许多不同的类型和风格，所以要花一些时间来决定哪一种适合你！标准的垫子大约是1/4英寸厚（0.64厘米），尽管垫子可以薄到1/16英寸（0.16厘米）或厚到1/2英寸（1.27厘米），确保你的垫子在潮湿时不会变得很滑。传统的瑜伽垫是由PVC制成的，但更环保的选择包括橡胶或黄麻垫子。如果想选择更轻但更贵的垫子，可以考虑棉垫。

第二部分 3的第二部分：从你的瑜伽课中获得最大收益

1. 1穿着得体。你要为瑜伽练习穿上透气面料的舒适衣服。瑜伽服可以由各种纤维制成，从棉、竹到亚麻。在购买瑜伽服时，要以舒适和可拉伸的物品为目标--确保你穿上所选的衣服可以轻松地移动!

2. 2确保你的热身运动。运动前的拉伸和热身有助于使你的肌肉为瑜伽课程做好准备，并增加整个身体的血液和氧气的流动!开始时，坐在地板上，双手放在膝盖上。将双手举到天花板上，手指伸直。身体向前转，将手掌放在前面的地板上，放松脊柱和头部。

3. 3选择对初学者来说比较容易的姿势。某些姿势对关节的影响比其他姿势更容易，这使它们成为初学者的完美姿势知道哪些姿势适合你，将使你的第一次瑜伽体验更容易，并有助于避免痛苦或紧张的姿势的障碍。请记住，你总是可以用额外的支撑物如枕头、带子和木块来增加任何姿势儿童体位是一个很好的起点。为了简化这个姿势，可以考虑用一个木块来支撑。回到孩子的姿势来休息或重新集中注意力。不要觉得有压力要全部抬起来!即使抬起几英寸也是一个很好的开始。树式是锻炼平衡能力的好方法。如果你需要帮助保持平衡，可以扶着墙或椅子。三角式可以帮助增强力量。一个简单的修改是让你的眼睛看着地面，而不是试图看着天花板。

4. 4认识到可能对你来说太难的姿势。最终，你可能想尝试每一个姿势，但作为一个初级瑜伽练习者，有些姿势会比其他姿势更难。一如既往，重要的是要慢慢来，确保你不急于做一个你还没有准备好的姿势。如果你有膝盖受伤或脚踝问题，请避免做儿童式。如果你有腕管综合症或其他手腕问题，请跳过下犬式和平板式。如果你有背部受伤，请不要尝试坐姿扭转式。

第3部分 第3部分：在工作室练习瑜伽

1. 1慢慢来。在你自己尝试之前，研究教练做每个姿势的方式。记住，瑜伽不是一场比赛，你可能无法完全按照教练的方式做这个姿势。以你的最佳状态为目标，尽量不要与他人比较！每个人都有自己的水平。每个人都有自己的水平。当你从一个姿势到另一个姿势时，要慢慢来。不要做任何可能导致你拉伤肌肉或伤害自己的突然动作。不要强迫自己做一个姿势。如果某个姿势太复杂，可以随时花时间伸展或冥想，或者向你的教练请教其他的方法。

2. 2通过盯着地板、墙壁或天花板上的一个特定点来加强你的平衡。在你的视野中选择一个不移动的、离你身体相对较远的地方。通过将注意力集中在空间的一个点上，你就给你的重心提供了一个参考点如果你仍然难以保持平衡，可以扶着墙或椅子寻求帮助，同时将你的视线保持在空间的一个点上。如果你练习单腿站立，即使你不扶着东西就无法平衡，你仍然会得到平衡姿势的许多好处。

3. 3注意你的呼吸。用你的鼻子做深呼吸，并保持一小段时间。当你的教练告诉你时，用鼻子释放你的呼吸。如果你发现自己呼吸短促或需要休息，在回到瑜伽练习之前，利用这段时间专注于你的呼吸。可以随意坐下来或回到儿童姿势来做。将瑜伽中的呼吸课程带入你的日常生活中。50岁以上的成年人往往呼吸浅薄。深层和有目的的呼吸可以帮助你的健康，循环，消化和免疫系统。

4. 4思考和平的想法。冥想是瑜伽练习的一个核心部分。在练习瑜伽时保持自己的平静，对你的心理健康和思维清晰有好处。冥想时，专注于你的呼吸，让你的其他想法消失。在练习瑜伽之前或之后，以及在你自己的时间，可以自由地进行冥想。通过瑜伽冥想可以帮助短期和长期记忆！通过冥想，你可以帮助左脑和右脑同步，改善整体大脑功能，导致更好的注意力，更多的创造力，并普遍增加幸福感

• 尝试每周至少练习一次瑜伽。随着你越来越有经验，你可能想增加你的瑜伽课程。
• 尝试不同类型的瑜伽。很多时候，一种类型的瑜伽可能对你不起作用，或导致你的疼痛，而另一种可能对你的肌肉增长和精神放松有更大帮助。
• 不要担心休息或坐立不安--以你自己的速度工作。
• 请记住：最重要的事情就是要出现在这里。