方法1方法1的5：学习Dirga呼吸法

1. 1向腹部的三个目标吸气。Dirga Pranayama通常被称为三段式呼吸，因为它侧重于向腹部的三个独立区域吸气和呼气。它听起来很简单，但要完善它可能相当困难。通过鼻孔长长地连续吸气。向第一个腹部目标，即低腹呼吸。用同样的呼吸，吸入第二个目标：下胸，在肋骨的底部。继续同样的吸气，向第三个目标，即喉咙下部吸气。你应该感觉到它就在你的胸骨上方。

2. 2按相反的顺序呼气。一旦你向三个目标区域分别吸气，你就开始呼气。在呼气时，将注意力集中在三个腹部目标上，但顺序相反。通过鼻孔长长地连续呼气，就像吸气时一样。首先关注下喉部，然后感觉呼气向下移动到下胸部和下腹部。

3. 3练习你的技术。对于初学者来说，学习如何在三个腹部目标中吸气和呼气可能是困难的。刚开始的时候，最好是把每个单独的腹部目标分离出来。你可以通过用你的手来跟踪你的呼吸运动来做到这一点。试着将一只手放在你的肚脐上，另一只手放在你的胸部中间。然后，每次吸气时，确保你的腹部和胸部均匀地被填满。当你呼气时，专注于将所有的空气从这两个区域推出。将一只或两只手分别放在三个腹部目标上。将你的呼吸集中在每个目标上，然后呼出。你应该感觉到你的手在吸气和呼气时上下移动。一旦你学会了如何用你的手将你的呼吸集中到三个单独的腹部目标中的每一个，在不接触你的腹部的情况下练习每个目标。当你掌握了在不使用手的情况下向每个目标区域吸气和呼气时，将每个步骤连接起来，在一个流畅的呼吸中练习整个过程。

方法2 方法2之5：练习布拉马利呼吸法

1. 1深吸一口气。Bhramari呼吸法，通常被称为 "蜜蜂呼吸"，重点是通过鼻孔进行平稳的鼻腔吸气和稳定的发声呼气。通过两个鼻孔缓慢而深入地吸气。

2. 2用喉咙发声的方式呼气。当你呼气时，你应该训练你的喉咙发出柔和的、拉长的字母 "e "的哼声。这应该产生与 "蜜蜂呼吸 "有关的特有的嗡嗡声。通过两个鼻孔慢慢呼气。开始时用柔和、无声的 "咿 "的嗡嗡声，随着你对这种呼吸方式的适应，逐渐增加音量。不要使你的喉咙紧张。嗡嗡声应该感觉有些自然。

3. 3 给你的技术增加变化。一旦你充分练习了蜜蜂呼吸，你可以给你的技巧增加一些变化。这可以帮助你在完善Bhramari呼吸法时获得更深的平静感。伸出你的手指，用你右手的拇指堵住你的右鼻孔。进行与之前相同的吸气和呼气，但将所有的呼吸从你的左鼻孔推入和排出。换边，用你的左手堵住你的左鼻孔。把所有的呼吸都从你的右鼻孔中推入和排出。

方法3 5个方法中的3个：学习Ujjayi调息法

1. 1轻声说一个 "h"。Ujjayi呼吸法通常被称为 "胜利 "或 "听起来像海洋的呼吸"，因为其目的是为了复制海浪的声音。要做到这一点，要练习收缩声带，直到你能发出稳定、悠长的 "h "声。当你低声发出 "h "的声音时，你应该感到喉咙有轻微的收缩。它不应该是痛苦或不舒服的。

2. 2用嘴吸气。通过你分开的嘴唇吸一口长而深的气。吸气时集中精力收缩声带，这样你在吸气时就会产生柔和的 "海洋之声"。

3. 3用嘴呼气。当你通过分开的嘴唇呼气时，集中精力继续收缩声带，以产生与乌贾伊呼吸法有关的持续的 "h "声。一旦你完善了用嘴呼气的方法，就练习用鼻孔呼气。有了一些经验，你应该能够在用鼻子呼气时发出 "h "的声音，就像你用嘴呼气一样。

方法4 方法4的5：从事shitali呼吸法

1. 1滚动你的舌头。这种瑜伽练习不是通过鼻孔吸气和呼气，而是通过滚动舌头做成的 "管子 "吸气。如果你不能把你的舌头卷成一个完美的管子，试着把你的舌头尽可能地塑造成一个圆柱体。用你的舌头形成一个管子（或尽可能多的圆柱形）。把你的 "舌管 "尖端推出去，刚好超过你的嘴唇。如果你不能自己卷起你的舌头，你可能需要用你的手来 "塑造 "舌头。

2. 2通过管道吸气。通过你卷起的舌头进行缓慢而深沉的吸气。尽量让你的嘴唇紧紧包住舌头，迫使所有的空气通过你用舌头形成的 "管子"。当你吸气时，将你的头向下倾斜，将你的下巴抵住你的胸部。感觉呼吸进入你的肺部，屏住呼吸大约五秒钟。

3. 3通过鼻孔呼气。以缓慢、有控制的呼气方式将气息从鼻孔中推出。试着像你在Ujjayi呼吸法中那样呼气。当呼吸通过鼻子离开你的身体时，把注意力集中在你的胸部，收缩声带。除非你身体温暖，否则不要练习Shitali呼吸法。有些瑜伽师认为Shitali呼吸法会使身体变冷，如果你很冷或者在冬天练习，这可能会有危险。

方法5方法5：练习卡帕拉巴蒂调息法

1. 1用鼻孔吸气。通过鼻子缓慢、稳定地吸气。确保这是一次充分的深呼吸，因为呼气时需要有稳定的空气供应。

2. 2练习主动呼气。当你呼气时，应该是快速、"泵 "式的呼气脉冲。对初学者来说，将一只手放在腹部，感受以腹部为基础的积极的抽气动作可能会有帮助。通过鼻孔释放短的、有控制的 "喷气"（不发出任何声音）。想象你正在用你的呼吸吹灭一支蜡烛可能会有帮助。练习快速连续地释放快速、无声的 "喷气"。初学者应以在30秒内呼出约30次为目标。保持你咯噔咯噔的呼气稳定和控制。在你尝试增加呼气量之前，要力求稳定。

3. 3.逐渐增加你的呼气量。开始时最好慢一点，但一旦你在30秒内舒适地抽出30次呼气，你就可以逐渐增加呼气的次数。在30秒内慢慢增加到45到60次呼气。不要把自己逼得太紧或太急。在尝试增加呼气次数之前，最好先进行两到三轮任何数量的呼气，这样会比较舒服。

• 每个吸气/呼气周期应该需要几秒钟来完成。使用一个让你感到舒适的速度，但你能够呼吸得越深越慢越好。
• 一开始可能很棘手，但把呼吸周期想象成一个圆圈会有帮助。在每个周期中，胸部和腹部以平稳、不间断的方式上升和下降。
• 如果你在练习呼吸时遇到思想漂移的问题，可以试着找一个焦点，比如蜡烛的火焰或架子上的花。
• 通过注意你的所有感官，让自己接地气。这将有助于将你带入当下，这可能有助于改善你的呼吸练习。