方法1 方法1之3：锻炼你的小腿

1. 1做双腿小腿抬高运动。这是一个经典的锻炼方法，用于调整和加强小腿肌肉。这项锻炼利用你自己的体重而不是举重机来帮助建立肌肉质量。它能加强腓肠肌和比目鱼肌。开始时，如果需要，你需要站在墙边来平衡自己，你的双脚应与臀部同宽，脚踝、膝盖和臀部垂直对齐。用两只脚的球向上推你的身体。确保你的腹部肌肉参与其中，使你的背部保持挺直，而不是向前或向后移动。如果要进行更激烈的锻炼，你可以将你的脚球放在台阶上，使你的脚跟处于较低的水平。用你的脚球向上推，使你的脚跟尽可能高地离开地板。然后，慢慢地将你的脚跟放回地板上。此外，你可以增加重量来进一步加强你的小腿，如在做练习时拿着牛奶壶、罐子、沉重的背包或其他东西。

2. 2练习单腿小腿抬高。当你一次只做一条腿时，小腿抬高运动的强度会增强。这是因为你的全部身体重量必须由一条腿而不是两条腿来抬起。同样，站在靠近墙壁的地方，以防你需要平衡自己，并将左腿放在身后。确保右腿的脚踝、膝盖和臀部都垂直对齐。用你的右脚球向上推你的身体。确保你的腹部肌肉参与其中，这样你的背部在被抬起时就会保持笔直。如果要进行更激烈的锻炼，你可以将你的右脚球放在台阶上，这样你的脚跟就在较低的水平上。用你的脚球向上推，使你的脚跟尽可能高地离开地面。此外，你可以增加重量来进一步加强你的小腿，例如在你进行单腿小腿抬高时，拿着一个牛奶壶，一两个罐子，一个沉重的背包或其他东西。如果你需要，用一只手拿着重物，另一只手放在墙上，以帮助你平衡。重要的是，每条腿的运动量要相等，以避免一条小腿变得比另一条小腿更粗。

3. 3尝试做驴子小腿抬高运动。要做这个练习，你将需要一个长凳或其他一些坚固的物体和一个伙伴--但不需要设备。弯腰，用你的手抓住坚固的物体或长凳。你的脚趾应该朝前，并确保不要锁定你的膝盖。让你的伙伴爬到你的下背部，靠近你的尾骨。人越重，锻炼就越难。用脚掌推起你的脚跟离开地板。暂停，然后把脚跟放回地板上，重复。你可以让你的伙伴在你做这个运动时拿着像背包或牛奶壶这样的重物来增加重量。

4. 4做箱式跳远。箱式跳可以加强你的小腿肌肉，使其更加有力。当你定期练习这项运动时，你的肌肉会被训练成快速反应和收缩。这不仅能锻炼肌肉，还能让你更快地在不同方向上跳跃和弹跳。找一个足够高的箱子，让你得到锻炼，但又不至于高到你可能拉伤或伤害自己。你可能需要随着时间的推移从一个较低的箱子增加到一个较高的箱子。用你的脚球跳到箱子上，用你的脚球和脚趾着地。跳回地面，然后重复。每组做8-10次。与小腿举高一样，你做得越多，它就越容易。在这一点上，有必要用更多的次数来挑战自己。当你做跳箱时，拿着重量或其他东西并不是一个好主意，这样你就可以在摔倒时抓住自己。

5. 5跳绳。当你使用跳绳时，你的小腿会不断地参与。这有助于锻炼肌肉，提供良好的心血管锻炼，并使你的脚步更快。经常做这项运动，就会明白为什么你不需要重量设备来锻炼你的小腿肌肉。为了有效地跳绳，将你的手向两侧伸出，用你的手腕做小而快的圆圈来旋转绳子。当绳子在你脚下移动时，在离地一英寸左右的地方跳过去。每周至少跳绳3次。开始时只做1组，做2分钟，然后推进到几组。你应该争取每次至少做15分钟。如果你没有跳绳或觉得这项活动很困难，可以用你的脚尖在同一地点跑步。

6. 6锻炼你的小腿前部肌肉。锻炼胫骨前肌也很重要，胫骨前肌是沿着小腿外侧前部和胫骨旁的肌肉。为了锻炼这块肌肉，可以尝试用脚跟走路，或者干脆用脚跟站立，把脚趾转向小腿。

7. 7创建一个小腿锻炼时间表。你要每周锻炼小腿几次，在锻炼日之间让它们休息，以修复和锻炼肌肉。如果你以前没有锻炼过小腿，请遵循初学者的锻炼计划。如果你已经练过一段时间的小腿，可以考虑中级或高级锻炼计划。对于初学者的锻炼，做双腿小腿抬高，2组12次。对于中级锻炼，做双腿小腿抬高，3组8-12次，然后单腿小腿抬高，3组8-12次。对于高级锻炼，做跳箱1组5次，然后双腿小腿抬高2组8至10次，然后单腿小腿抬高或跳蹲2组8至10次。当你完成这几组动作时，你应该感觉到肌肉的酸痛拉伤。这种感觉是你的肌肉在撕裂，而更新、更强、更大的肌肉在取代它们的感觉。每一个小腿锻炼周，试着多做几组。

方法二 方法三之二：拉伸小腿肌肉

1. 1学会正确拉伸小腿。小腿肌肉需要定期拉伸，以防止肌肉变短变紧，限制你的运动。在锻炼后利用拉伸作为小腿锻炼的一部分是很重要的。在拉伸时，用鼻子慢慢吸气，然后从嘴里呼出。保持你的拉伸动作至少20秒。随着你的小腿肌肉变得更加灵活，你将能够保持更长的拉伸时间。争取达到一次保持60秒或2-3组，每组20秒。

2. 2.做一个台阶式的伸展。使用你用来锻炼小腿的同一台阶，或者路边的台阶也可以。把你的脚球放在较高的台阶或壁架上，然后慢慢地把你的脚跟降到较低的水平。当你试图将你的脚跟接触到地面时，你会感觉到它在拉伸你的小腿肌肉。如果需要，你可能需要在墙壁或其他东西旁边做这个动作来平衡自己。这可能需要一些时间，但通过练习，你将能够做到这一点。

3. 3试一试拉毛巾的方法。坐下来，把你的双腿在你面前伸直，保持你的背部挺直。在你的右脚球上缠一条毛巾，用一只手分别握住毛巾的两侧。慢慢地往后靠，拉住毛巾，直到你感觉到小腿肌肉有轻微的灼热感。保持这个伸展动作20秒，然后换脚。毛巾拉动拉伸的效果最好是光脚。

4. 4练习跑步者的拉伸动作。这是一个通常进行的拉伸动作，对你的腓肠肌很有帮助。要做这个伸展动作，保持背部挺直，并伸展你的手臂。将两只手掌放在墙上或其他坚固的物体上，同时将右腿伸到身后，脚跟压在地上。将你的左腿转为前冲，弯曲你的肘部，慢慢向前倾斜。为了更深入地伸展小腿上的比目鱼肌，将你的脚趾靠在墙上，脚跟着地。用弯曲的膝盖靠在上面，使你的脚顶向你弯曲。

5. 5做一个站立式小腿拉伸。双腿站直，与臀部平齐。腰部向前弯曲，使你的手指到达地面。在接触地板的同时，将你的手慢慢地移到身体前面，这样做时，你的手要支撑更多的重量。然后将你的手移回你的起始位置。

6. 6做一个坐着的小腿拉伸。坐下来，双腿放在你的前面。将你的脚趾向你弯曲，然后伸手抓住你的脚球。将你的脚趾拉向你，直到你感到小腿有轻微的灼热感。保持30秒或最多1分钟。

7. 7拉伸你的小腿前部肌肉。胫骨前肌是沿着小腿外侧前部的肌肉，与小腿并列。试着用几个简单的技巧来拉伸这块肌肉：当坐在地板上时，将你的腿伸到你的前面，并将你的脚趾对准。当坐在椅子上时，将你的脚向后收在椅子下面，并将你的脚顶放在地板上，脚趾朝向你的后面。

8. 8做瑜伽。虽然瑜伽以其放松和伸展的好处而闻名，但它也可以帮助建立和调整肌肉。有一个姿势在锻炼和拉伸小腿的同时特别有效，那就是下犬式。虽然你做这个姿势不需要任何特殊的设备，但你需要一个有足够空间的空间来做这个姿势。抬起你的臀部，保持你的手和脚趾在地上，直到你的身体形状像一个倒立的 "V "字。保持这个姿势2秒钟，同时把你的右脚跟放到地上。抬起你的右脚跟，并放下你的左脚跟2秒钟。每组之间至少休息30秒。随着时间的推移和你对这个姿势的掌握，你可以增加你做的组数和保持这个姿势的时间长度。

方法三 方法三：让运动成为你生活的一部分

1. 1跑步、步行或徒步旅行。这些活动都需要你的小腿在做比平时更激烈的活动时承受身体的重量，并持续更长的时间。这在跑步和徒步上坡时尤其如此。你的小腿必须非常努力地工作才能让你的身体越过陡峭的山丘，所以考虑使用不平坦的地形来最大化你的小腿锻炼。你可以使用椭圆机来锻炼你的小腿肌肉，同时保护你的关节。许多椭圆机都有倾斜功能，可以进一步锻炼你的肌肉，同时仍然是相对低影响的。如果你确实在不平坦的地面上行走、跑步或徒步旅行，要注意你的脚步，以免绊倒和伤害自己。

2. 2参加运动。有许多你可以定期参与的活动，这些活动很有趣，并能帮助你调理和锻炼小腿肌肉。考虑那些需要你奔跑、跳跃和用小腿肌肉推动快速加速或改变方向的体育活动。这些活动包括足球、篮球、网球、跆拳道和其他主要利用腿部的运动。

3. 3参加有氧运动台阶或舞蹈课。台阶和舞蹈课需要你大量使用你的小腿。当你在台阶上或台阶下移动时，弯曲你的膝盖或从你的脚球上推开，你将锻炼你的小腿肌肉。在网上或当地电话簿中查询你附近的芭蕾舞、爵士舞、嘻哈舞或有氧台阶课。

4. 4.游泳。如果你正在从伤病中恢复，或者因为某些医疗条件而不能参加高难度的活动，可以考虑游泳。当你游泳时，你使用你的腿部肌肉，包括小腿肌肉。这对关节很容易，因为不涉及任何冲击，而且是一种相当安全的方式，可以使你的小腿更强壮。

5. 5经常骑自行车。从技术上讲，自行车是一种设备--但它是许多家庭都有的。如果你的气候和天气条件允许，把你的自行车带出去转转。这是一种针对小腿肌肉的好方法。骑自行车的另一个好处是，有很多方法可以挑战自己。换档可以提高自行车锻炼的强度，也可以骑车越过山丘和粗糙的表面，如草地而不是人行道。

6. 6保持健康的饮食。吃水果和蔬菜将为你提供努力锻炼所需的能量。充满蛋白质的食物，如豆类、扁豆、藜麦、鸡蛋、白肉、白鱼、坚果和奶酪，以及可以加入奶昔的蛋白质补充剂，将有助于增加你的肌肉增长。不要忘记喝大量的水。如果你是男人，每天至少吃60克蛋白质，而女性应该至少吃50克。喝大量液体对任何锻炼都是必不可少的。每天至少喝64盎司的液体，最好是水。

我如何建立更大的小腿？

观察

• 锻炼大腿、臀部和腹部也会帮助你加强和增长小腿肌肉。像深蹲、慢跑、高抬腿和跳远等运动都是有益的。
• 要有耐心。你的小腿会成长，但这需要奉献精神、耐心，当然也需要工作。
• 如果你没有感觉到腿部有任何灼热感，则说明练习的方法不正确或重复的次数不够多。继续尝试，直到你的腿感到酸痛。这种感觉会随着时间的推移而消失，而你会变得更强壮!
• 在你的锻炼程序中保持多种多样的运动。不同的动作和拉伤会冲击小腿，因此对肌肉增长会有更强的效果。
• 爱尔兰舞还有助于建立强大的小腿肌肉。
• 如果你正在从腿伤中恢复，可以尝试从坐姿小腿抬高开始。在椅子上坐直，双脚平放在地板上，小腿垂直。用你的脚球顶住地板，尽量抬高你的脚跟，然后慢慢放下。身体前倾，压住大腿下部，以增加阻力。