第1部分第1部分（共2部分）：处理排除时刻

1. 1接受发生的事情。排斥不是你的错，友谊的破裂并不意味着你是个失败者，也不意味着你注定再也没有朋友了。排斥情绪化程度高的好处在于，这是一种相对暂时的状况。这意味着一旦你接受了被排斥的感觉，它们很快就会消失，让你有一个清晰的头脑来做出回应。承认对排斥你的人有愤怒和伤害的感觉，但尽量不要停留太久。为了帮助你接受，提醒自己这些感觉不是永久的，而是它们在教你一些关于社会世界的有意义的东西。被排斥的痛苦暂时干扰了你与他人良好沟通的能力，因此你越早让自己感受到被排斥的全部感觉，你就越早安全地回到游戏中去做一些事情。然而，拒绝的痛苦不应被忽视。尽管这很痛苦，但它会强烈地推动你去别处寻找联系，或者告诉你应该放弃某个特定的人或潜在客户。

2. 2以正确的角度看待事件。有时，事件确实能让你了解到你的行为中对其他人有问题的部分。不过，通常情况下，我们对拒绝的态度过于个人化。找不到你想要的工作或被你想约会的人拒绝等烦恼其实与你性格中不变的部分没有多大关系。不要把这段经历变成灾难。即使你以前经历过排斥或拒绝，也要明白排斥并不是对你性格的负面评价。实际上，这是一种感觉不相容的迹象。如果反思告诉你，你确实做了一些值得你经历的排斥的事情，那么试着道歉。为自己的行为简单道歉是一个好办法，可以帮助你更快地康复。它很有效，因为你会觉得自己做了一些社交活动，也解决了这个问题。

3. 3.看看你的选择。在最初遭受拒绝的痛苦之后，大多数人进入了“评估阶段”，在这个阶段中，他们会评估并制定下一步的计划。采取行动来缓解这种疼痛是很自然的，那么你能做些什么来感受更多的包容呢？排斥实际上会让你对潜在的联系迹象更敏感，更关注社交线索，更愿意取悦他人。利用这个对新连接敏感的特殊时刻！问自己以下几点，看看你是否真的想让它与排斥你的人合作：这是一个“侥幸”事件，即使我的朋友尽了最大努力也让我感到被排斥？这些排外者是我确信自己与之有着真正的、令人满意的联系的人吗？这能帮我忘掉刚才发生的事吗？我想谈谈这件事？如果是这样，其他人是否愿意解释他们的观点？

4. 4.通过猛烈抨击来抵制回应。在处理排斥问题时，另一个诱惑是对排斥者变得愤怒和咄咄逼人。有些人试图强迫别人注意他们，试图重新确立对局势的控制感。尝试学习控制愤怒的技巧，以便在这些冲动蔓延时使用。当你身边的人会引发被排斥的痛苦时，监控你的身体是否有愤怒的迹象，并采取措施释放愤怒，而不会伤害或攻击他人。以猛烈抨击作为回应可能会开始一个恶性循环。积极行动的人往往更难获得社会认可。

5. 5.在其他地方寻求包容。无论你对你的排斥者做了什么决定，最好是有不同的朋友群体，以避免把你所有的鸡蛋放在一个篮子里。人们对拒绝的反应往往是在其他地方寻求包容，以恢复自尊。想想你生活中的那些让你感到被包括在内的人。通过人际关系获得自信对于重新站起来很重要，即使你仍然希望拓展业务，并最终继续结交新朋友。例如，即使你的家庭无法取代你的社交生活，也可以试着花一些时间与慈爱的父母或亲戚在一起。

6. 6扮演组织者的角色。如果你发现这种排斥还不够严重，无法停止与一个人或多个人的社交活动，那就努力重新获得与他们融为一体的感觉。你可以通过组织一个有趣的外出日，或者邀请他们到你知道你会感到舒适并且能够社交的地方（比如你的家或者你经常去的咖啡馆）来做到这一点。

7. 7.报告排斥，这也是欺凌。如果你被同一个人（或一群人）一次又一次地排除在外，这可能算作欺凌。欺凌是一种严重的犯罪行为，可能会迅速升级，因此与老师、家长或辅导员联系非常重要，他们会与你一起解决问题。寻找排斥是一种欺凌形式的迹象，如果是，寻求帮助：排斥涉及其他恶意行为，如发出威胁、散布谣言、发动身体或口头攻击。这种行为是持续发生的，没有表现出停止的迹象。排外者对你来说是危险的，因为他们的体力、人气或获取信息的渠道都显著增加，如果信息传播会对你造成伤害。

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第2部分第2/2部分：处理被排斥的情绪痛苦

1. 让自己悲伤。排斥不仅仅是尴尬或羞辱，实际上是相当痛苦的。排斥的痛苦会触发你大脑中与身体痛苦相同的部分，这意味着排斥不仅仅是对你自我的打击。要明白，你会感到不舒服，在这种情况下让自己悲伤和用吊索固定断臂一样重要。你不会第二天就出去打棒球吧？试着自己花一天时间来处理发生的事情。不要害怕突然哭泣，听符合你心情的悲伤音乐，如果你感到愤怒和沮丧，也不要害怕对着枕头大喊大叫。如果你表达出来，这些感觉就会消失。

2. 2.完成人际关系。把你的努力集中在交朋友和发展你觉得舒服的关系上。例如，试着找一个知己——当你需要谈论严重的个人问题时，你可以信任他倾听并理解你（反之亦然）。这样，即使你冒险出去，在社交上冒一些风险，你也知道你永远不会没有人可以求助。

3. 3.选择重视质量而不是数量。被拒绝的痛苦来自这样一个事实：我们中的许多人对社会生活应该是什么样子有着严格的标准和“应该”。记住，期望自己成为一只社交蝴蝶，并不是所有不同群体都在争抢你的时间，这并不总是现实的。令人满意的社交生活有很多种形式，让你感到联系和包容的是人际关系的质量，而不是你有多少人际关系。对于许多人来说，拥有一两个深厚的友谊，并投入大量的关怀和时间，比拥有许多难以一对一联系的朋友更令人满足。

4. 4.注重自信。当你对自己充满信心时，越来越少的社交活动真的会让你觉得自己被排斥在外（即使你收到的邀请和你建立自信之前一样多！）自信是一种心态，包括理解无论你现在的感觉如何，总会有一个地方给你和你带来的独特礼物。相信这样一个事实，那就是纸牌的下落方式是为了教你一些有意义的东西。困难的部分是放弃你对事情“应该”如何发展的期望和信念。关注过去的成功，以及你为成功做出贡献的品质。利用这些品质来改善你生活的其他方面，比如交新朋友。对排斥的一种常见反应是通过过度撅嘴和闷闷不乐来扮演受害者的角色。但是，成为受害者向其他人表明你希望成为朋友。这通常不是一种吸引人的态度，它会让你在没有意识到的情况下减少交朋友的努力。

5. 5删除排除者的提醒。如果你在一个领域（如学校或工作）或同一组人中一直被排除在外，请尽可能避免痛苦地提醒你被排除在外。当然，这不可能完全做到——你也不应该花费太多精力来逃离记忆。只要尽可能避免与特定的人接触或回到被排斥的场景。由于排斥是一种情感事件，在你平静下来之后，记忆触发因素仍然会带来痛苦的感觉。例如，如果你的排斥者是你在学校的同龄人，你可能无法在课堂上避开他们。然而，在午餐和课后，尽量减少面对面的时间。

6. 6活跃起来。众所周知，心血管运动中释放的内啡肽有助于提升情绪。特别是如果一件事中包含了被排斥的感觉，这可以帮助你处理直接的情绪后果。尽量将快走融入你的日常活动中，或者尝试跑步、骑自行车、游泳和高强度瑜伽等活动。

7. 7.考虑服用非处方止痛药。你可能想考虑在晚上睡觉和早晨醒来时服用建议剂量的扑热息痛（如泰诺）。这样做有助于减少因社会排斥而产生的伤害感，因为这会降低我们神经系统对疼痛的敏感度。非处方药如醋氨酚有副作用的风险。在服用任何药物之前，你应该咨询医生，尤其是如果你计划使用醋氨酚作为“非标签”用途（非标签意味着你服用该药物的原因与FDA批准用于治疗某种疾病的原因不同，即标签上列出的情况）。

8. 8.寻求治疗。当排斥经常发生，或者一个例子在你的脑海中停留很长一段时间，你会感到非常沮丧。由于抑郁症、药物滥用和自杀在长期遭受排斥的人中很常见，所以采取措施尽快控制自己的情绪。心理学家可以帮助你通过这些感觉进行交流，并做出行为调整，这将更有可能带来社会成功。