方法1方法1/11：出门前想象自己在人群中。

1. 28 8即将到来1想象自己感到平静和平静。如果你开始感到焦虑，深呼吸几次，但要继续想象自己身处拥挤的空间。当你在家里面对人群时，当你在现实生活中遇到他们时，可以减少焦虑。当你在脑海中想象一群人时，想象一下你自己快速而平静地穿过人群。提醒你想象中的自己，你是安全的，在人群中不会发生什么坏事。

方法2方法2:11：带上一个朋友在人群中。

1. 19 8即将到来1有人在你身边可以降低你的焦虑水平。如果你知道你在一个大群人的地方，请考虑邀请一位朋友或家人和你一起去。你可以提前告诉他们你可能会有点焦虑，但你会没事的。你可以说：“嘿，你今天想和我一起去购物中心吗？那里会很拥挤，如果你和我在一起，我会感觉更好。”你不可能总是有朋友陪你去，没关系。如果你能胜任，你可以试着自己出发。如果没有，等下一次有人能和你一起去。

方法3 11中的方法3：深呼吸使自己平静下来。

1. 9 4即将到来1如果你感到焦虑，停下来深呼吸。用鼻子吸气5秒钟，然后慢慢地呼气。这样做5到10次，直到你感觉自己平静下来。深呼吸练习可以帮助你在几乎任何引发焦虑的情况下平静下来。提前练习是一个好主意，这样你就知道当你开始感到焦虑时该做什么。

方法4方法11之4：关注其他事情。

1. 11 4即将到来1找到一些你可以盯着看的没有威胁性的东西。当你感到焦虑时，快速查看手表上的时间或杂货店货架上的物品。把注意力集中在这些事情上，而不是你的焦虑，这样可以分散你的大脑，平息你的恐慌。你也可以试着专注于脚下地面的感觉，或者衣服在皮肤上的感觉。

方法5：挑战你焦虑的想法。

1. 2 9即将到来1你可能会担心被困在人群中。有些人害怕被践踏或无法离开拥挤的区域。如果你发现自己有这样的想法，那就往后退。问问自己，“我为什么这么想？”“有证据证明这种情况发生了吗？”“我怎么能确定会发生这种事？”通过捕捉你的消极想法，你可以在它们引发焦虑之前阻止它们。你可能会发现，把出口和路线忘在脑后会很有帮助。如果你这样做，你可以告诉自己：“如果我需要离开这里，我可以从那扇门离开。”

方法6：练习冥想。

1. 4 8很快就会到来1日常冥想可以帮助你放松心情。每天花5到10分钟清空你的脑袋，什么都不想。如果你有困难，可以看一段有指导的冥想视频来帮助你。冥想的诀窍可能需要一点时间，但通过练习会变得更容易。

方法7：记下你的焦虑。

1. 3.5即将到来1写下你的感受，以克服它们。对一些人来说，记日记是一个很好的方法，可以识别他们的诱因，找出让他们焦虑的原因。对其他人来说，日记是一个很好的地方来储存他们的想法和释放他们的感受。当你急切地想让自己冷静下来，让自己的想法稳定下来时，试着写日记。如果你想随身携带一本日记，就拿一本口袋大小的日记扔进你的钱包或背包。

方法8方法8/11：与你的支持系统交谈。

1. 1 3即将到来1你的朋友和家人可以帮助你缓解焦虑。向你爱的人伸出援手，让他们知道你正在经历什么。你永远不知道他们可能在处理同一件事。如果你不想谈论正在发生的事情，那也没关系。有时，所爱的人可以很好地分散人们对引发焦虑的想法的注意力。

方法9方法11：避免咖啡因和兴奋剂。

1. 2 6即将到来1它们会让你的焦虑更加严重。如果你知道你以后会在一个拥挤的地方，远离含咖啡因的咖啡、茶或兴奋剂。这样，你的基线焦虑水平就会降低。你也应该尽量限制饮酒，因为它会增加你的焦虑水平。

方法10方法11之10：随着时间的推移，让自己暴露在更大的人群中。

1. 0 5即将到来1努力工作，降低焦虑水平。一开始，你可能想从一大群人开始，比如一家拥挤的餐厅。从那里，你可以尝试乘坐拥挤的火车或去拥挤的商场购物。迈出一小步，这样你就不会被压垮，但试着把自己暴露在更大、更拥挤的地方。独自做这件事可能很困难，所以如果你有困难，请寻求心理健康专家的支持。让自己暴露在焦虑中是“治愈”焦虑的唯一方法。如果你想一劳永逸地摆脱焦虑，这是一条路要走。

方法11方法11：与心理健康专业人士交谈。

1. 0 8即将到来1焦虑可能很难独自应对。如果你在克服人群焦虑方面有困难，治疗师或咨询师可以提供帮助。他们将帮助你应对机制和方法，让你在拥挤的地方冷静下来。如果传统疗法不在你的预算之内，试着寻找更便宜的替代方案，比如在线咨询或按比例收费的咨询师。

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• 克服人群焦虑可能需要一些时间。如果遇到一些挫折，尽量不要气馁。
• 如果你的焦虑使你虚弱，抗焦虑药物可能会有所帮助。