第1部分第1部分（共2部分）：如何为初学者做前滚

1. 1.先走一步。从伸展背部、手腕和双腿开始，以避免在做这个动作时受伤。

2. 2.站在开阔空间的垫子上。前滚可以在室内的运动垫上进行，也可以在室外的草地上进行。找一个有足够空间的平坦空间。或者，你可以在向下的斜坡上向前翻滚，利用重力帮助你进入翻滚。

3. 3.进入起始位置。双脚并拢下蹲。双脚并拢，膝盖弯曲，这样你就可以下蹲了。双手放在面前的地面上，肘部弯曲。你的双手应与肩同宽。这是初学者前滚的起始位置。或者，你可以从直立的姿势开始，双手伸直在头上。身体前倾，弯曲膝盖，进入蹲姿，开始翻滚。

4. 4.把头放在两臂之间。一定要把下巴收起来。当你进入滚动时，你不想把重量放在脖子上——它应该直接移动到你的上背部。收拢下巴有助于确保你不会对脖子施加压力。

5. 5向前滚。推到上背部，使身体向前滚动，臀部推到头部上方。当你翻滚时，跟随脊柱的曲线。保持背部弯曲，双手保持在原位。不要从一边滚到另一边——沿着脊柱向前直滚。否则，你可能会跌到一边或另一边。一定要把下巴收起来，背部弯曲。如果你挺直身体，你的身体就没有那么大的动力了。

6. 6.腿直，脚趾尖。在整个翻滚过程中，你的腿应该保持笔直，脚趾指向前方。只有在翻滚结束时，当该站起来时，才弯曲双腿。这是初学者前滚的标准姿势。然而，一些体操运动员更喜欢在前滚时把腿收起来。如果这有助于你获得动力，保持双腿蜷缩，你也可以这样练习。

7. 7站立时不要用手支撑。翻滚结束时，双脚平放在地板上，双手不放在地上，保持站立姿势。伸直双腿，然后双手放在头上直立完成。

第2部分第2部分，共2部分：如何进行高级变体

1. 1手倒立向前翻滚。这种高级变化从基本的倒立开始。开始时双腿分开，身体直立。进行倒立并暂停片刻。不要踢出倒立姿势，而是弯曲手臂，将身体朝地面放低，然后卷起头向前翻滚。以站立的姿势完成，双手放在头上。在正确的倒立姿势中，前倾，手臂保持笔直，背部弯曲，然后侧倾。但是弯着胳膊也很好。在你尝试倒立前滚之前，确保你已经分别掌握了倒立和前滚。你可能想和一名观察员一起做倒立前滚，以确保你在倒立前滚时不会受伤。

2. 2.向前翻滚。这一动作的开始方式与标准前滚相同。不要完成翻滚和站起来，而是向外踢腿，身体从翻滚中冲出，这样你就可以用双脚跳到站立的位置。前滚起跳的结尾看起来类似于后手翻着地。用你的手推动身体离开地面，跳入地面。当双脚牢牢地踩在地上时，身体直立，手臂伸过头顶。

3. 3.俯冲翻滚。这种令人印象深刻的高级变化要求跳入滚球，而不是在固定位置开始。先做一个头朝下的短距离俯冲，就像你有一根小圆木要俯冲一样，然后在翻滚时用手支撑身体。当你习惯了跳水，你可以把跳水动作做得更大。

• 当你第一次开始学习前滚时，要学会如何正确地进行前滚，因为如果你做错了，一旦成为习惯，就很难纠正。
• 如果你是一名学习者，请有经验的人帮忙，在地板上使用楔形垫子。
• 在你肩后落地后，（第5步）抓住膝盖。这会给你动力，所以你很容易重新站起来。
• 把头塞进胸膛。这将帮助你进入正确的“球”位置。
• 一旦你学会了如何做前滚，你将能够更容易地做很多把戏。
• 一旦你学会了前滚，你就可以学会后滚了。
• 找一个倾斜的垫子，或者一个升高的垫子。这会让你更容易站起来，你不必走那么远。之后，进行平前滚。
• 在做俯冲滚翻时，记住要把双手推开，这是动作中最重要的部分。想象一下，就像你在水里潜水一样。你必须保持直立姿势。