第1部分第1部分，共3部分：创建月度菜单

1. 1寻找可以大批量制作的食谱。汤、辣椒、炖菜、千层面和砂锅菜是最容易批量制作的食物，但不要局限于这些菜！披萨、锅贴、咖喱、玉米饼、炒菜、炒饭、肉食和清蒸蔬菜只是少数几种选择。为真正大批量的食物选择家庭中“热门”的食谱。小批量试验新配方。从各种来源收集食谱，并阅读几个每月一次的烹饪书，以获取想法。如果你正在寻找新的食谱，可以使用“大批量餐”和“冷冻餐”等搜索词在线浏览

2. 2适合冷冻良好的膳食和食材。大多数肉类菜肴、砂锅菜、汤、炖菜和辣椒都非常适合冷冻，而且很容易解冻。不过，像这样的一餐并不是你唯一的选择。你可以制作膳食成分，单独包装和贴标签，这样你就知道如何将它们一起加热，然后在解冻和加热膳食时进行其余的组装。无论你选择什么，确保所有的组件都能很好地冻结。避免吃冻得不好的食物，例如：酸奶油（变稀/水）蛋黄酱（分离，但如果混入配方中就可以了）、奶油奶酪（变稀和质地变化）、奶酪（适合切碎或在配方中使用）、油炸食品（易被浸湿）、蛋清、奶油馅料和蛋羹（质地变化）

3. 3选择至少4种不同的食谱，以涵盖30天的晚餐。根据每顿饭需要多少份，以及是否包括早餐和午餐，你的需求会有所不同。如果你只是在吃饭，你至少需要4顿大餐。每顿饭都应该包括足够一周的份量，这取决于你为多少人做饭。如果你有一个2口之家，一周中的每一天你都需要每天吃2份，所以每个食谱至少要做14份。你绝对可以计划超过4道菜。根据你的能力和冷冻空间来确定盘子的数量。在选择菜肴之前，你可能想先看看你的食品储藏室，看看你手上有什么配料，尤其是如果你想省钱的话。买得越少越好！选择成分重叠的食谱可以省钱。这样，你就可以批量购买原料。

4. 4.根据你选择的菜谱，列一张购物清单。你可能需要在这里做一点数学计算，尤其是如果你要加倍或三倍的食谱。然后，简单地写下每顿饭需要的每一种配料，以及需要购买的数量。根据你在做什么，这个列表可能会很长！在你去商店之前，仔细检查一下你的计算结果，这样你就不会在烹饪日承受不必要的压力。对于需要蔬菜的食物，你可能想购买冷冻的蔬菜，以省去洗菜和切菜等准备工作。

5. 5制作包含所有必要信息的完整配方表。为了帮助你保持井然有序，可以创建包含购物清单、准备说明、烹饪日说明、食谱、储存标签甚至解冻表的食谱表。这将减少你以后要做的工作，并使你在将来更容易复制同一顿饭。把你所有成功的食谱都收集在活页夹里，以备将来使用。你也可以使用应用程序来帮助你组织这些信息。使用“配方卡片制作”或“配方管理器”等搜索词来查找适合你的应用程序。

第2部分第2部分，共3部分：做饭

1. 1安排一天的时间完全用于烹饪。选择一个安静的日子，当你拥有整个厨房的时候，理清你的日程安排。如果你的日程安排不允许你花一整天的时间做饭，那就把这项任务分为两天半。如果可能的话，请朋友或家人帮忙做饭。这将是一个很大的工作，但你会享受整个月的好处！检查每个食谱的准备和烹饪时间，这样你就可以考虑在烹饪日需要投入多少小时的工作。

2. 2在计划烹饪的前一天购买食材。在一天的早些时候去购物，因为你的购物清单可能很长，如果你匆忙，一种成分很容易被忘记。前一天购物对包括蔬菜在内的菜肴也很有帮助，因为当你准备蔬菜时，它们会新鲜而脆。寻找销售机会，用优惠券来降低你的购物成本。记住，你买的食物够你一个月吃，所以如果你通常每周购物的话，价格可能会比你习惯的略高一些。确保你有足够的锅、平底锅、烤盘和测量勺子来迎接这个重要的日子！你可能还需要储备密闭容器、冷冻袋、铝箔和其他储存物品。

3. 3在做饭前一天做好准备工作。根据你所做的食物，你准备食物原料所需的时间会有所不同，但你可以预期大约3小时的准备工作。如果你在前一天完成了切碎、解冻、腌制等工作，你可以在烹饪日集中精力搅拌、组装和烹饪每一餐。例如，如果你需要切碎的洋葱做菜谱，把它们切碎并储存在冰箱的密封容器中。当你准备做饭时，你所要做的就是打开容器，把洋葱倒进去。你不必在前一天做准备工作。如果你想在烹饪日做这件事，别忘了考虑额外2-3小时的工作时间。

4. 4一次做多个食谱以节省时间。有些菜可以同时做，所以如果可以的话就好好利用。例如，你可以在炉子上炒肉，在烤箱里烤一个砂锅，在慢炖锅里炖一个炖菜。通常情况下，最好先把较难吃的食物放在一边，但你可以随心所欲地按顺序吃。在你开始帮助你保持专注和条理之前，先决定一下顺序。当你同时烹饪菜肴时，你可能需要使用多个计时器来记录不同的烹饪时间。当你把食谱翻两倍或三倍时，你可能需要相应地调整烹饪时间。

第三部分第三部分共三部分：冷冻和解冻膳食

1. 1在将食物放入储存容器之前，先将其冷却。在你开始将食物打包放入冰箱之前，让它们在热安全的表面上放置至少30分钟。如果需要，可以触摸食物的顶部或插入叉子来检查食物中心的温度。如果你在把食物放入冰箱之前不让它冷却，它可能不会很好地冷冻，或者质地可能会受到负面影响。

2. 2冷冻前，将每顿饭安全地包装在密封容器中。使用小塑料容器盛放酱汁、肉汁和调味汁。使用较大的密封容器，比如特百惠，做主菜。用铝箔覆盖像肉糕或千层面这样的菜肴，然后在冷冻前用塑料薄膜包裹。如果你把食物成分放在冷冻袋里，尽可能多地挤出空气或使用真空封口机。因为你要把食物堆在冰箱里，所以要用浅容器，把冷冻袋压得尽可能平和薄。

3. 3在每个容器上贴上菜名和份数的标签。用永久性标记清楚地标记所有信息，以便信息保持不变！在标签上写上菜名、烹饪日期和份数。如果您愿意，还可以在每个容器上附上简短的解冻和烘焙/加热说明。例如，标签可能是这样的：鸡肉意大利面。2018年10月5日。5份。在冰箱中解冻过夜，并在350°F（177°C）下重新加热45分钟。如果你愿意，把标签打印出来，用包装胶带盖住，以防墨水被弄脏。

4. 4当你准备好吃每顿饭时，把它切碎并重新加热。当涉及到解冻和重新加热食物时，你的食谱或标签说明肯定会为你节省时间。只需按照您之前提到的说明，享受您的预煮食物！一定要将菜肴适当解冻，以保持食物的风味和质地。将食物在冰箱中解冻过夜，或在微波炉中解冻，然后再加热。例如，在加热之前将砂锅完全解冻，或在较低温度下将未解冻的砂锅重新加热30-45分钟，然后在正常烹饪时间内将温度升高至正常温度。

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