方法1 方法1之3：训练和健身

1. 1每周锻炼2-3次，让你的肌肉得到健康的休息。每天都锻炼不是一个特别好的主意。你的肌肉需要时间来修复，在两次锻炼之间得到一些休息很重要。在两次锻炼之间，你的日程表上至少要留出1天的休息时间。如果你每天都举重，实际上你的肌肉会减少。如果你想在锻炼肌肉的同时减少腰围，每天跑步是可以的，但每天举重的效果会很差。

2. 2找一个教练来制定具体的锻炼计划并保持动力。这不是强制性的，但找一个私人教练是坚持锻炼的好方法。他们还能够指导你进行某些练习的正确形式和力学。如果你是举重和健身的新手，这是个特别好的主意。如果你愿意，你也可以请一个经常举重的朋友帮助你，做你的举重伙伴。提示：如果你在没有教练的情况下自己去健身房，如果你身边没有一个监督员，不要用你的背部或胸部做任何重物。如果你在健身房确实需要一个观察者，可以随时询问其他在两组之间闲逛的健身房成员。大多数举重运动员会非常乐意为你提供帮助。

3. 3在举重前通过拉伸和做轻度有氧运动热身10分钟。在你开始任何力量训练练习之前，重要的是对肌肉进行热身，以防止拉伤肌肉或伤害自己。开始时，双腿伸直触摸脚趾，持续5-10秒。伸展你的手臂，将每只手臂拉过你的胸部和你的头后面。把你的脚拉到身后，做一些大腿的伸展运动。然后，跳上跑步机、自行车，或做一些跳远运动。在举重前进行10-15分钟的有氧运动。在做伸展运动时，只要你放松腿部、手臂、胸部和背部，是否做任何特定的伸展运动都不一定重要。

4. 4使用卷曲和弯曲行来训练你的手臂。这些练习通常需要一个杠铃或哑铃，但它们可以在家里做，不需要一个观测员。如果你发现你所使用的重量太容易，可以尝试增加它。如果你不确定从哪里开始，就从10-15磅（4.5-6.8公斤）开始。尝试每项练习做3组，每组10-15次。二头肌卷曲可以用杠铃或哑铃做，取决于你的喜好。握住重量，手掌朝上，通过将肱二头肌向上卷起，慢慢将重量向肩部抬起，然后再慢慢放回原位。保持1秒钟，完成1次，然后再重复这个过程。要做弯曲划船，把一个膝盖放在长椅上，从腰部开始铰链，使你的背部平坦。一手拿着哑铃，让它向地面垂下。绷紧你的肩膀、二头肌和前臂。将重量直接拉到胸部，然后向地面放下，完成1次。完成1组后，交换双手。

5. 5利用仰卧起坐和高抬腿来锻炼你的腹肌。对许多人来说，腹部是他们体重悬空的地方，他们经常做有氧运动来实现平坦的腹部外观。有氧运动并不总是足以创造出6块腹肌，但这些练习将帮助你实现它。每个动作做10-15次，做1组。抬腿是相当简单和直接的。仰卧，双脚并拢，保持双腿伸直。在不弯曲膝盖或将屁股抬离地面的情况下，尽可能地抬高你的腿。一旦你达到你能达到的最高点，保持1秒钟。然后，慢慢将腿放回离地面1-2英寸（2.5-5.1厘米）的位置。不要让你的脚接触到地面，然后数1次。重复这个过程以完成一组。仰卧起坐在形式上也很简单。要做仰卧起坐，仰面躺下，膝盖弯曲。将你的手臂放在胸前，将你的上半身抬起来，而不抬起你的下半身。一旦你达到你所能达到的高度，就数1次。缓慢地将自己放回地面，当你离地面1-2英寸（2.5-5.1厘米）时停止，然后完成剩下的一组。

6. 6用卧推和俯卧撑来锻炼你的胸部。这些练习不仅可以锻炼胸部肌肉，而且还有助于增加肩部和手臂的力量。你可以在家里或在健身房做这些运动。请记住，如果你要做卧推，你确实需要一个观察者。你可以用杠铃或哑铃做卧推。平躺在举重凳上，将哑铃或杠铃举到胸部正上方。一旦你的手臂完全伸展，保持1秒钟后再将你的手臂放下来。当哑铃或杠铃距离你的胸部3-4英寸（7.6-10.2厘米）时停下来，数1次。如果你需要帮助，请不要犹豫，叫一个监督员。根据你使用的重量，做5-10次。俯卧撑是一个经典的选择。要么做标准的俯卧撑，要么在你的脚下滑动一个小平台或奥特曼，以增加你胸部的阻力并减轻你背部的压力。将你的手放在你的肩膀下面，降低你自己，直到你的下巴离地面1-2英寸（2.5-5.1厘米），然后再将自己推上去做1次。每组做10-20次，如果可能的话做2组。

7. 7用深蹲和卷腿来训练你的腿。这些练习将针对你的屁股、臀部和腿部。使用哑铃或杠铃进行这些练习，尝试每项练习做三组，重复10到15次。做深蹲时，拿一个沉重的哑铃或杠铃，用手握住，站直，两脚分开与肩同宽。弯曲你的膝盖，使你的大腿与地面平行，同时保持你的背部挺直。保持你的姿势1-2秒，然后再把自己抬起来数1次。你必须在健身房的腿凳机上做卷腿运动。趴在地上，把脚滑到脚垫下。用膝盖将小腿蜷缩起来，将重量拉向你的屁股。一旦你把脚垫抬得越高越好，就慢慢放下重物，数1次。

8. 8、为自己设定一个目标，随着时间的推移增加肌肉。你可能想快速增肌，但要记住，锻炼真正的肌肉需要时间。确定你想练多少肌肉，并拍一张 "之前 "的照片，这样你就可以衡量你在一段时间内的进展。在接下来的几个月里，一定要保证充足的睡眠，准备断绝垃圾食品，并去杂货店为你的冰箱挑选一些好的蛋白质和碳水化合物。设定一个你要开始的日期，但不要太关注结束日期。每个人的过程都是不同的，根据你的年龄、饮食和新陈代谢，可能需要1个月到1年的时间来增加体重。

方法2 方法2的3：调整你的饮食

1. 1增加你的日常热量摄入以提高你的身体素质。如果你正在燃烧你所吃的所有热量，健身和燃烧脂肪会使你变瘦。对大多数人来说，每天多消耗300-500卡路里的热量就足以在经常锻炼的情况下增肥。请记住，这些热量应通过蛋白质、碳水化合物和少量脂肪平均消耗。确保你在一天中吃正确的食物种类。你不想通过吃大量垃圾食品来增加你的日常热量消耗。成年男性通常每天需要约2400卡路里，而女性则需要约2000卡路里。这些卡路里需求根据年龄、体重和身高而有一些不同。向营养师或医生咨询以确定你需要多少卡路里。

2. 2每天吃一顿富含蛋白质的早餐，以开始燃烧脂肪。在早上，一定要吃鸡蛋，瘦香肠，希腊酸奶，或其他一些富含蛋白质的食物。早晨吃东西可以启动你的新陈代谢，告诉你的身体是时候开始燃烧能量了。这不仅会使你更容易减掉不好的体重，而且蛋白质会帮助你的肌肉在变大时保持强壮和健康。一个好的早餐样本可能是一小杯酸奶，一个鸡蛋，和几根低脂香肠。不要在早上吃得太多，以至于你在白天感到疲惫和迟钝。

3. 3在一天中更频繁地进食，晚餐要少吃。与其坚持通常的一日三餐，你会在4-5餐时更容易锻炼肌肉。这也将帮助你达到你的热量目标。多吃几餐会增加你的新陈代谢和能量水平，这将使你更容易建立肌肉。让你的每日最后一餐比你的早餐或午餐少一点。由于你的新陈代谢在深夜较低，下午5点后大量进食可能有助于你增重，但不会形成肌肉。

4. 4喝大量的水以保持水分，特别是在锻炼前。重要的是要确保你在增加饮食和锻炼时不会脱水。在锻炼前至少2小时，摄入大约17-20盎司（500-590 mL）的水。当你在举重或跑步时，每10-20分钟喝7-10盎司（210-300毫升）的水。运动结束后，每出1磅（0.45公斤）的汗就喝16-24盎司（470-710毫升）的水，以保持适当的水分。提示。水可以保持你的能量水平，调节你的体温，并帮助你消化和吸收营养，所有这些在试图建立肌肉时都很重要。

5. 5从蛋白质中获取大约25-30%的日常热量。每个人的身体都是不同的，但当涉及到建立肌肉质量时，蛋白质是一个主要的贡献者。由于蛋白质可以修复肌肉组织，因此，当你增重时，从饮食中获取至少25%的蛋白质是极其重要的。新鲜的三文鱼配上西兰花或土豆是获得一些蛋白质的好方法。你也可以用烤鸡、炖牛肉或豆腐做一些东西。说到蛋白质，好的选择包括瘦牛肉、鸡肉、鸡蛋、杏仁、西兰花和希腊酸奶。如果你想增加肌肉，就远离垃圾食品和苏打水吧

6. 6吃足够的碳水化合物，使其大约占你饮食的55-60%。当涉及到产生能量时，碳水化合物是必不可少的。由于你每隔一天左右就会通过锻炼使用比大多数人多得多的能量，因此获得大量碳水化合物是建立肌肉的关键。做到这一点的一个简单方法是每天每餐都吃一种碳水化合物。你也可以只吃一道碳水化合物含量高的菜，如意大利面。固体碳水化合物包括任何蔬菜、鲑鱼、坚果、鹰嘴豆、扁豆和土豆。吃饭时，你可以做一些红薯、混合蔬菜，配上一种蛋白质。你也可以从面食中获得大量的碳水化合物，面食可以用各种不同的方式准备。

7. 7使纤维、油和健康脂肪成为你剩余的15-20%的热量。纤维对帮助你的身体消化至关重要，而像橄榄油和杏仁油这样的健康油脂含有你的身体所需的各种酸。这些油也将有助于减少炎症，而你在经常锻炼时可能会遇到炎症。对于脂肪，尽量限制摄入量，坚持使用奶酪、牛油果和藜麦中的健康脂肪。富含纤维的食物基本上包括任何水果和蔬菜。至少在你的一餐中加入一些蔬菜，以确保你获得足够的纤维。爆米花加一点油，不加黄油或盐，是一种富含纤维和油的健康营养零食。

方法3方法3:何时就医

1. 1与你的医生讨论安全锻炼的问题。你能安全进行的运动类型取决于很多因素，如你的体能水平、当前体重、年龄和整体健康状况。在你进行新的剧烈运动之前，请看你的医生。他们可以告诉你什么样的运动可能对你最有利，并帮助你避免可能导致受伤的运动。例如，如果你有关节炎或其他肌肉骨骼疾病，你的医生或理疗师可以帮助你选择能帮助你增加肌肉质量而不对你的关节造成负担的运动。

2. 2在做出重大饮食改变之前，请咨询你的医生。你的营养需求也会因很多个人因素而不同，如你的年龄、性别、整体健康和当前的饮食习惯。医生或注册营养师可以帮助你确定你需要吃多少才能以健康的方式锻炼肌肉。他们还可以建议你哪些食物对你来说是最健康的。如果你有任何可能影响你安全饮食的健康状况，如糖尿病、高血压或肾脏疾病，请让你的医生知道。

3. 3如果你对你的肌肉质量有担忧，请寻求医疗帮助。如果你在建立肌肉或增加体重方面有困难，请预约与你的医生交谈。他们可能能够确定是否有一个潜在的条件（如甲状腺问题或营养素缺乏），使你更难建立肌肉质量。向医生提供关于你目前的饮食和运动习惯的详细信息，你的健康史，以及你目前正在服用的任何药物或补充剂。

4. 4在尝试任何补充剂之前，先听取医生的建议。虽然一些膳食补充剂，如谷氨酰胺，可以帮助你以健康的方式增强肌肉，但其他补充剂可能弊大于利。此外，补充剂有时会与药物或其他补充剂发生严重的相互作用，有时会造成严重的副作用。在开始服用任何新的补充剂之前，请与你的医生讨论它对你来说是否是一个好主意。给医生一份你目前正在服用的任何处方药或非处方药的完整清单，以及任何其他维生素或膳食补充剂。如果你有任何医疗条件或健康问题，可能会影响你可以安全服用的补充剂，如怀孕、肾脏或肝脏疾病，或凝血障碍，请让医生知道。

5. 5如果你在锻炼后有严重的疼痛，请看医生。锻炼后感到有点酸痛是正常的，特别是如果你不习惯使用这些肌肉。然而，运动后的某些类型的疼痛可能意味着你有损伤。如果你有以下症状，请去看医生：尖锐或严重的疼痛，使你身体的任何部分都难以移动，或疼痛是持续的，或随着时间的推移不断加重。疼痛有明显的肿胀、变形、瘀伤或压迫感。