第1部分第1部分，共3部分：家庭养成健康习惯

1. 1清除垃圾。成年人去杂货店购物，所以如果橱柜里装满了薯条、含糖谷物、冰淇淋、苏打水、肥肉和糕点，那是因为家里的成年人。因此，成年人的工作就是提供健康的食物。如果孩子们家里有健康的食物，他们就会吃。这也意味着成年人。当成年人采取“照我说的做，而不是照我做”的方式时，孩子们非常清楚。如果你在吃垃圾食品，他们知道这一点。你可能需要自己接受健康饮食方面的教育。如果你从小就吃不健康的食物，你可能真的不知道健康饮食的外观、味道或感觉。小心那些假装健康的食物。“用真正的水果制成”的饼干仍然富含糖和脂肪。果汁不应该一整天都喝。“全谷物鸡块”可能只提供很少的纤维。做出健康的替代。有些“升级”并不难。自制烤鸡块的脂肪和热量通常比超市里买的要少得多。素食汉堡可能会大受欢迎。用酸奶冰沙代替苏打水可能会令人高兴。注意份量。吃一个烤奶酪三明治是一回事，吃三个又是另一回事。相反，提供一个烤奶酪三明治、胡萝卜条和一些水果。

2. 我是一个很好的榜样。孩子们模仿父母的行为已经不是什么新闻了，即使是从婴儿期开始。利用这个机会向你的孩子展示良好的态度和良好的饮食行为。告诉你的孩子你喜欢吃各种各样的食物——包括健康和营养的食物，如瘦蛋白、全谷物、水果和蔬菜。如果你不吃这些食物，它们也不会。谈论营养。孩子们需要知道什么食物是健康的，在什么部分，为什么。这可以在餐桌上，在杂货店，在花园里，或任何时候。积极地谈论食物。尽量不要给食物贴上“好食物”或“坏食物”的标签一些研究表明，如果父母给孩子贴上“不良食品”的标签，他们会吃得更多，想要更多的“不良食品”。（毕竟，不健康的食物往往味道很好！）在美国，《芝麻街》等儿童教育节目讲述了每天吃的食物和“有时吃的食物”之间的区别这强调了有些食物不是每天都吃的，即使它们很好吃。虽然治疗不应该是一种常见的现象，但不让它们变得极其罕见还是有一些好处的。一个从来没有吃过巧克力、冰淇淋或纸杯蛋糕的孩子在独自外出时可能会过火。仔细选择外出就餐的地点。在餐馆吃饭太频繁是个坏主意，在油腻的快餐店吃饭也是个坏主意。

3. 3.一起吃饭。许多家庭不一起吃饭，尤其是晚餐。由于繁忙的工作日程、体育或音乐练习以及家庭作业，很难抽出时间一起吃饭；然而，研究表明，当家庭在一起吃饭时，孩子们吃得更好。尽可能多地一起吃饭，尤其是晚餐。这将给你的家人一天之后重新联系的时间，让孩子们看到他们的父母吃健康、营养的食物。2000年的一项研究表明，经常与家人共进晚餐的孩子吃更多的水果、蔬菜，吃更少的油炸食品和苏打水。此外，这些孩子的饮食也更加均衡。总的来说，他们白天消耗更多的钙、铁和纤维。这些都是儿童生长发育的重要营养素。当家庭“轮班”进食时，往往会依赖预先包装且通常高度精制的食物。例如，爸爸可能会为幼儿园的孩子做通心粉和奶酪，在游戏练习后为孩子加热一片披萨，然后妈妈在PTA会议回家后最后做一顿微波饭。

4. 4让每个人都参与健康饮食的制作。研究表明，如果你让你的孩子参与选择、准备和烹饪食物，他们更有可能选择健康和营养的食物。允许孩子们到杂货店挑选他们想尝试的新蔬菜或水果。即使是你不喜欢或不喜欢的食物，也要做个好榜样，让孩子尝试这种新食物。也让你的孩子参与准备和烹饪食物。即使是幼儿，他们也可以在厨房里帮助清洗、搅拌或切割（使用黄油刀或其他儿童安全用具）水果和蔬菜。还要问你的孩子，他们认为你应该如何准备一种新的水果或蔬菜，或者什么会让它尝起来美味。去花园。当孩子们参与食物的生长时，他们更有可能尝试。从院子里的容器里采摘西红柿可能会让你在一天的晚些时候尝试。进行食物实地考察。去食物的来源地有一种将食物与愉快记忆联系起来的方式。采摘浆果、参观果园、农贸市场或诸如此类的活动都能与食物产生联系。

5. 5.避免特殊的“儿童餐”——每个人都吃同一顿饭。一些家长养成了基本上准备两顿饭的习惯：一顿给大人，一顿给孩子。在某些情况下，父母会为每个孩子定制晚餐！但这种融洽教育孩子们，他们不必尝试新的或不同的东西——相反，他们会得到他们知道自己会喜欢的东西。当然，这条规则可能会有些软化。例如，有时提供两种蔬菜供选择，可以避免晚餐焦虑，同时保持营养至上。毕竟，有些人从来不会喜欢一种蔬菜，不管它被送了多少次。如果你在吃和尝试新食物时总是迎合孩子的需求和愿望，那么你就没有为他们在未来提供均衡或营养的饮食。孩子们将学会期待和等待你做一顿特别的饭，而不是尝试一种新的食物。这是一种后天习得的行为。每晚只为每个人做一顿饭。确保家里的每个人都有盘子里的每一种食物，并尝试至少咬几口。这也会让孩子养成良好的行为习惯。如果孩子们拒绝吃饭，或者只吃了三口芦笋就决定放弃，他们不会饿死。如果他们后来抱怨饥饿，请随意重新加热餐盘。或者，也许可以提供一个健康但不是特别吸引人的选择，比如胡萝卜或香蕉。不要单独准备第二顿晚餐。

6. 6或者，也可以尝试“你不必吃它”的方法。这种方法通过建立一个不强迫孩子吃任何东西的系统来避免晚餐时的权力斗争；然而，另一种选择是预先安排好的，最好是孩子自己能做的，比如花生酱三明治或小胡萝卜。这传达了这样一个信息：孩子可以选择吃或不吃食物，但不会满足一时兴起或挑剔的情绪。这种方法避免了权力斗争，引入了食物，并尊重了这样一个事实，即最终没有人能真正被迫吃任何东西。强迫某人吃东西很少以真正喜欢它的人结束。耐心是这种方法的关键。你的孩子不太可能在第一次、第二次甚至以后尝试新奇的食物；然而，通过反复接触，消除了“恐惧因素”。记住，在这种方法中，你仍然不能单独用餐。虽然这种方法给了孩子更多的选择，但决定晚餐吃什么的是成年人。

第2部分第2部分，共3部分：让健康饮食对儿童友好

1. 1多次食用各种食物。众所周知，孩子们会挑食（尤其是在两岁到六岁之间）；然而，多次提供各种营养丰富的食物会增加你的孩子喜欢这些新食物的可能性。多次提供你的新食物。你可能想考虑用不同的方式来准备，来吸引孩子的味蕾。虽然多次提供“不喜欢的食物”似乎有悖常理，但实际上这是一种对孩子友好的饮食方式。这就是孩子们最终学会习惯新食物的某些口味和质地的方式。记住，一个孩子可能需要15次尝试才能决定他们是喜欢新食物还是更营养的食物。此外，随着他们的成长，他们的口味每年都会发生变化和演变。“尝试”可能只是曝光。你不一定要让孩子吃这些食物才能取得成功。把食物放在盘子里——即使食物没有被碰——有助于强调这是一种食物。这可以为实际食用食物铺平道路。

2. 2.多吃水果和蔬菜。让孩子们吃更有营养的食物——尤其是蔬菜——的一个简单方法是偷偷地把他们带到他们已经熟悉和喜欢的食物中。因为会有特别挑剔的孩子，而且所有的孩子（甚至成年人）都可以多吃一些水果和蔬菜，所以把这些营养丰富的食物偷偷带进他们的食物中是一种提高孩子营养的简单方法。混合是在各种不同的食物中添加大量食物的好方法。你可以将水果和蔬菜混合到酸奶冰沙中，将混合的蔬菜或蔬菜泥放入烤肉制品中，如肉丸、肉糕、汤、烘焙食品或砂锅食品，如mac和奶酪。虽然你可以在孩子的饮食中隐藏很多食物，但这不是一个你应该完全依赖的技巧。你需要继续在整个州引入新的营养食品。

3. 3.提出“蘸一下”另一个让孩子们吃更多水果或蔬菜的方法是让这些食物变得“可蘸”更有趣像这样的孩子，他们可以拿着“儿童大小的食物”，蘸着美味的酱汁或调味品。切碎生的或稍微蒸一下的蔬菜棒，配上自制的农场调味品、酸奶酱或鹰嘴豆泥。你也可以端上切碎的水果或做水果烤肉，然后蘸上少许甜味的酸奶。

4. 4.让健康食品变得有趣。把健康、营养的食物和膳食变成有趣、适合儿童的膳食是很重要的。食物必须易于食用，而且对孩子的视觉吸引力越大，你的孩子就越有可能吃到它们。将食物切成一口大小的小块或提供一口大小的食物。这些小物件很容易捡起，适合小孩子使用。尝试食用葡萄、蓝莓或覆盆子等浆果、迷你肉丸、橄榄、蒸切的西兰花或半切的豆角。通过其他方式让食物变得有趣。试着用饼干切割器切掉孩子三明治的形状，或者把熟食肉和奶酪卷起来，切成小圆，做成“寿司”。也可以选择明亮独特的颜色。这种视觉吸引力可能会诱使你的孩子尝试一种新的食物。例如，尝试黄色或红色的甜菜、橙色的甘薯、紫色的胡萝卜或血橙来做一些令人兴奋的事情！

5. 5.避免将更新、更有营养的食物放在孩子最喜欢的食物旁边。要让孩子的整个餐盘对孩子更友好，一个简单的方法是减少餐盘上的“食物竞争”。例如，如果你把一种新的食物或以前不喜欢的食物放在最喜欢的食物（如意大利面、鸡块或水果）旁边，你的孩子很可能会自动首先选择最喜欢的食物。这可能会给“新食物”留下很少的空间和胃口首先展示新的食物——可能是在下午的零食中，或者是孩子们感觉不太好的食物。除了在晚餐中提供这些食物外，还提供蔬菜和蘸酱作为午后小吃。

第三部分第三部分共三部分：选择健康食品作为一个家庭

1. 1选择更瘦的蛋白质来源。在家为家人准备饭菜时，选择营养丰富的食物。对于你和你的孩子来说，瘦肉蛋白是一种必不可少的食物，每顿饭都应该包括瘦肉蛋白。瘦肉蛋白质的热量较低，脂肪来源也不健康。虽然孩子们不需要过度关注卡路里，但你也不想给他们喂饱和脂肪含量过高的肥肉。在孩子的餐中加入1-2盎司（大约一副卡片的一半大小）的精益蛋白质。在每顿饭中加入蛋白质将确保他们满足每日推荐的蛋白质摄入量。一周内尝试各种瘦肉蛋白。记住，他们可能不会立刻喜欢某些食物，所以继续尽可能多地接触你的孩子。尝试：家禽、鸡蛋、海鲜、瘦牛肉、猪肉、豆类和低脂乳制品。烘干机或更硬的肉块，如烤鸡胸肉或牛排，可能太难让孩子咀嚼和吞咽。他们可能会因为质地困难而表现出厌恶。可以选择含水分的蛋白质，也可以搭配酱汁。例如，不要烤鸡胸脯，试试烤鸡大腿。

2. 每顿饭吃水果和蔬菜。水果和蔬菜可能是很难让孩子吃的食物（尤其是蔬菜；但是，在每顿饭和零食中都要提供这些食物。儿童每天不需要过多的水果或蔬菜。但每次吃饭或零食时，给他们一小杯大约1/2杯的食物。这将帮助他们满足每天的最低摄入量。水果和蔬菜对儿童和成人都是重要的食物组。这些食物是“营养能量”，并含有大量纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。虽然蔬菜可能是孩子们喜欢并愿意吃的最棘手的群体，但要有耐心，继续让他们接触新的蔬菜和新的烹饪方法。

3. 3.吃全谷物。当你准备膳食时，也包括全谷物。这些谷物比精制谷物更有营养。全谷物经过最少的加工，提供了更多的纤维。儿童和成人都应该尽量选择全谷物。有些孩子可能不喜欢许多全谷物食品的坚果味、耐嚼质或深色。同样，耐心和持续接触也会有所帮助。然而，许多食品公司现在都在用“白色全谷物”生产100%的全谷物食品这些食物是白色的，味道不那么浓烈，口感也不那么耐嚼。许多孩子会很容易地吃这些食物，却从来没有意识到他们吃的是健康的食物。

4. 4.多喝水。儿童喜欢甜食，果汁和含糖饮料通常是受欢迎的饮料，然而，儿童（和成人）通常只需要水。确保你的孩子每天保持水分充足。目标是让他们每天喝2-3杯水。除了水，孩子们还应该喝低脂牛奶。这提供了蛋白质、钙和维生素D，它们对健康的生长和发育至关重要。让你的孩子每天喝大约2杯低脂牛奶。避免喝果汁鸡尾酒或果汁饮料、苏打水、运动饮料和其他甜饮料。如果你的孩子偶尔想要果汁，一定要提供100%的果汁。即使是100%的果汁也是非常浓缩的糖源，尽管是天然糖。它仍然不如整个水果那么健康。虽然有些是好的，但应该加以限制。稀释果汁是一个早开始的好习惯，这样他们就不会习惯100%果汁的味道。尽早给孩子们稀释果汁（即1/2水，1/2果汁）。一个很好的液体摄入指南是，每天和用餐时，果汁的摄入量保持在一到两份。牛奶是为其他食物准备的。一天中的任何其他时间都有水供应。

• 孩子们在家里跟随哥哥姐姐和大人。如果你做出了健康的选择，他们也更有可能做出健康的选择。
• 记住，孩子们需要时间来学习喜欢新食物。随着孩子品味的增长和演变，对他们要有耐心。
• 给书和其他关于水果和蔬菜的玩具上色也是让他们感兴趣的好方法。