第1部分第1部分，共4部分：评估你的目标

1. 1考虑一下你的目标是否实现了。想想是什么让你首先面对抑郁，以及你希望从控制抑郁中获得什么。如果你去看治疗师，你可能在治疗早期就已经一起制定了目标。回顾这些目标，看看你做得怎么样。问问自己你想改进什么，以及如何改进。例如，你的目标之一可能是挑战消极的想法。为了实现这个目标，练习注意你的自言自语，并将剧本从“我一文不值”改为“我有东西可以提供”几周后，看看你的想法发生了什么变化，或者你是否需要改变你的计划。记住，克服抑郁是一个过程，你可能不会马上实现所有目标。耐心地体验结果。

2. 2注意症状的减轻。衡量计划有效性的一种方法是注意你的症状是如何变化的。如果你服用药物，注意你的情绪是否有所改善，你是否觉得自己能够更好地应对抑郁症，或者你的注意力是否有所提高。如果你正在接受治疗，看看你的应对技能是否帮助你更有效地应对抑郁症。如果你自己制定了一个计划，问问你的计划在减少症状方面有多有效。不要期望马上发生变化，如果你陷入困境，也不要自责。症状减轻需要时间。例如，抗抑郁药物治疗通常需要几周，甚至长达六个月的时间，才能有效或让你注意到病情的改善。

3. 3考虑治疗。如果你治疗抑郁症的方法仅仅是通过药物治疗，那么也应该考虑接受治疗。药物可以帮助缓解一些症状，但通常不打算长期使用，并且可能会产生副作用。药物治疗通常不足以帮助你应对抑郁症。你还可以从学习和练习帮助你应对症状的技能中获益。如果你在仅仅服用药物的同时仍在与抑郁症状作斗争，那么可能是时候在治疗中增加治疗了。例如，如果你倾向于过度饮酒或购物来应对不愉快的情绪，你可能想学习更健康的应对策略。治疗师可以帮助你建立对抗抑郁的健康技能，并帮助你克服抑郁情绪。认知行为疗法（CBT）已被证明是治疗抑郁症的有效疗法。如果几周后你觉得与治疗师合作毫无进展，你可能需要重新评估你是否想看不同的治疗师或选择不同的治疗方法。

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第2部分第2部分（共4部分）：与专家高效合作

1. 1获取重要信息。一旦你被诊断出患有抑郁症，你就必须充分了解抑郁症是什么，以及患抑郁症意味着什么。当第一次确诊时，你的治疗团队（内科医师、心理学家/治疗师、精神病医生）应该向你解释抑郁症及其可能对你的影响。他们应该让你知道治疗的预期，并让你参与治疗过程。如果你对自己的诊断和治疗过程不了解，开始问一些问题。确保你清楚什么是抑郁症，它如何影响你，以及如何治疗和预防它。首先咨询你的治疗师，因为这是你最常见到的人。问：“既然我知道自己患有抑郁症，我能做些什么来让自己感觉更好？什么能帮助其他抑郁症患者？我该如何期待事情发生改变？”

2. 2维护你的治疗团队。你可能有几个专业人士参与你的治疗。例如，你可能会去看初级保健医生进行初步治疗或药物治疗。你也可以去看治疗师、心理学家和/或精神病医生，以帮助你进行治疗。利用你的治疗团队帮助指导你完成治疗。定期与你的治疗团队预约。许多心理健康诊所都有专业人士合作，因此他们可以掌握你的治疗，并就进展和变化进行沟通。打电话给你的保险公司和当地诊所，看看你有什么选择。与综合治疗团队合作，共同发挥作用。这样，专业人士可以根据需要调整您的治疗。如果你的治疗团队没有整合，考虑同意分享信息或转入具有综合护理的精神卫生诊所。

3. 3在治疗中发挥积极作用。虽然与心理专家合作很重要，但在治疗中加入自己的专业知识也很重要。没有人知道你是如何经历抑郁的，也没有人能说你对治疗的反应比你更好。你是治疗成功的重要部分，在治疗中发挥积极作用对你来说很重要。出席你所有的约会，当事情不清楚时问问题，不要害怕说“不”或“我对此不确定”如果有什么事情让你感到不舒服（比如服用抗抑郁药物的建议），请确保与专业人士讨论，并感到知情。医疗保健专业人士是他们所在领域的专家。尽管如此，尽管听取专业建议和指导很重要，但一定要说出你可能存在的任何担忧，或澄清你不确定的任何事情。

第3部分第3部分，共4部分：解决共同发生的问题

1. 1解决药物滥用问题。抑郁症患者有物质成瘾问题是很常见的。药物滥用可能包括逐渐增加你摄入的潜在危险物质的数量，使用药物来逃避压力和困境，忽视你在家或工作中的责任，以及无意中造成人际关系紧张。如果你意识到自己在物质方面有问题，但似乎无法摆脱，请与你的治疗师讨论。解决治疗期间的虐待问题。根据病情的严重程度，你可能想先解决药物滥用问题，然后参加康复治疗。如果你正在与成瘾作斗争，并且在治疗中没有解决它，请向你的治疗师提出这个问题。说：“我正在与成瘾作斗争，这无助于我应对抑郁症。我需要帮助。”

2. 2防止自杀。有些抑郁症患者感到情绪低落、绝望和无助，以至于他们的想法变成自杀，结束痛苦。患有抑郁症（尤其是长期和长期抑郁症）会使你面临更高的自杀风险。如果你主动自杀，你的抑郁症管理计划应该解决该做什么，给谁打电话，以及如何防止自杀。如果你有自杀倾向并且没有计划，请与你的治疗师和治疗团队讨论。一些抗抑郁药物会增加某些人的自杀想法和行为，尤其是儿童和年轻人。如果你在服药期间感到自杀，请立即与你的处方医生交谈。你也可以拨打紧急服务，联系朋友或家人，或拨打自杀热线。在美国，请拨打1-800-273-TALK（8255）。了解更多信息，请阅读如何避免自杀。

3. 3治疗共同发生的疾病。如果你患有抑郁症和其他障碍（如焦虑症、PTSD、强迫症、自闭症、ADHD等），请确保你的治疗团队了解并能够帮助你治疗任何其他障碍。同时出现精神障碍是很常见的，比如焦虑和抑郁，多动症和抑郁症。治疗和管理计划应侧重于帮助你应对这两种疾病。对你的治疗来说，解决心理健康的各个方面都很重要。确保满足所有需求。

第4部分第4部分，共4部分：找到有效的策略

1. 1尝试不同的策略。并不是每个人都以同样的方式应对抑郁症。虽然有一些方法得到了研究的支持，可以缓解抑郁症，但你可能会发现，某些事情有帮助，而其他事情则没有帮助。尝试不同的应对和管理策略，直到你找到几种可以帮助你应对抑郁症的方法。虽然一开始你可能会觉得不愿意尝试技巧，但试着敞开心扉，给他们一次真正的机会。如果你很难找到有效的方法，请咨询你的治疗师。例如，你的治疗师可能会要求你练习引导式可视化，作为应对症状的一种方法。如果这行得通，那太好了！如果不起作用，请咨询你的治疗师，尝试新的方法。

2. 2锻炼。锻炼是对抗抑郁症状的好方法——事实上，它已经被证明和一些抗抑郁药物一样有效。即使你的管理计划中没有锻炼，大量证据表明锻炼可以改善你的情绪，甚至可以改善严重的抑郁症。锻炼之所以有帮助，是因为它会使你的身体释放一种叫做内啡肽的化学物质，这种物质会减少你对疼痛的感知，也会在你的身体里引发一种积极的感觉。如果按照目前的管理计划，你每周锻炼两天，但感觉不好，那么试着逐渐改为每周锻炼三天，看看这是否有助于你感觉更好。试着每周锻炼150分钟（每周5天，每次30分钟）。找一个你可以每周坚持几天的常规锻炼计划。你可能想做一项运动，去健身房，或者上一些舞蹈课。试试快走、游泳，甚至园艺。将锻炼作为长期管理计划的一部分，有助于保持身体和情绪健康。如果锻炼不是你计划的一部分，请与你的提供者讨论。

3. 3.每晚睡个好觉。照顾好你的情绪健康的一部分就是照顾好你的身体健康。如果你睡眠不足，抑郁症状可能更容易出现。你可能会注意到自己情绪的变化，处理压力的能力下降，如果没有适当的睡眠，你的身体会运转不良。然而，有了适当的睡眠，你的情绪更容易稳定，注意力更集中，功能也更正常。养成健康的习惯（睡眠卫生），每天晚上（每晚七到九个小时）优先考虑适当的睡眠。睡眠中断是抑郁症的一个主要症状——你可能会发现自己失眠（通常是严重抑郁症的症状），或者感到疲劳和睡眠过多（通常是非典型抑郁症的症状）。如果你睡眠困难，请咨询医生。

4. 4.吃健康食品。每天规律饮食，帮助你平衡情绪，保持精力。饮食不当会加重抑郁症状，增加情绪波动。如果你感觉昏昏欲睡，避免吃含糖的食物，而是选择复杂的碳水化合物，如全谷物、豆类或绿色蔬菜，为你提供持续的能量。当你感到沮丧时，不要让你的身体健康受损。优先照顾好自己和身体。试着一天中每隔一段时间吃四到五顿小餐。这有助于保持血糖水平，减少情绪。

5. 5.获得社会支持。孤立会增加抑郁、无助和痛苦的感觉。即使你不喜欢，也要花时间与朋友和家人在一起。与你所爱的人保持联系，为他们腾出时间。你不必做任何花哨的事情，甚至打个电话都是保持联系的好方法。如果你感到孤独或孤独，试着做志愿者。这是帮助你的社区和结交新朋友的好方法。如果和人们一起工作感到筋疲力尽，不妨考虑在动物收容所做志愿者。如果你难以保持社交联系，请朋友或家人定期打电话、中途停留或发短信查看你的情况。你也可以尝试会面、拜访中心或热线寻求社会支持。

6. 6管理消极的想法。抑郁症通常会影响你的思维，从而影响你的情绪和行为。适当的管理计划将包括帮助你管理消极想法的工具。也许你很容易因为出错而责备自己，对自己保持低调，低估自己的能力，或者认为自己“不够好”如果你陷入了这些思维模式陷阱，制定一个策略来对抗这些模式是很重要的。学会挑战你的消极想法。把你的意识带到你的思想中，问问自己，“这是真的吗？这是准确的吗？这公平吗？”问问自己，你有什么证据支持这个想法，如果你有证据反驳它。如果你注意到一个消极的想法，停下来观察它。不要给它任何力量（比如评估它是真的），相反，只需注意它，让它飘走。大声说“我很安全”，一次又一次，直到你开始感觉好些。如果思维管理不是你计划的一部分，那就和你的治疗师谈谈如何挑战消极思维。

7. 7.练习放松。压力会增加抑郁情绪，所以要有规律地应对压力。为了降低整体压力水平，每天做30分钟的放松练习。放松有助于抑制抑郁情绪，稳定情绪。每天练习你喜欢并且想做的方法。开始每天的瑜伽、气功、太极和冥想等等。正念是一种让你意识到自己的感受以及是什么让你有这种感觉的技巧，有助于控制焦虑和抑郁。找一位专门研究这项技术的治疗师。