17个选项中的第1个：尝试箱式呼吸法。

1. 呼吸练习可以帮助你放松。用鼻子缓慢地长呼吸4次以上，保持4次，然后用嘴缓慢地呼气4次。再次开始循环前，再等待4次计数。通过减慢呼吸，你可以帮助调节你的心率，让你的整个身体为睡眠做好准备。事实上，深呼吸可以帮助你更快入睡，睡得更香。盒子呼吸的名字来源于四个计数，因为盒子有四面墙。但如果你觉得4点太长，你可以从2-3点开始。你也可以试着做深呼吸练习，比如数数你的呼吸次数，或者呼入呼出一定的次数。

17之2：想象一个放松的场景。

1. 闭上眼睛，想象自己在度假。选择一个你真正去过的地方，在那里你感到非常放松和平静。想象一下你自己站起来四处走动，让你的五种感官都参与其中，并注意到环境中的小细节。你甚至可以使用引导式可视化录音，让你在美丽的海滩或宁静的草地上想象自己。

17个选项中的3个：使用穴位按压来放松你的整个身体。

1. 研究表明，手腕上的压力点可能有助于失眠。在你的手腕上找到一个中空的感觉空间，就在你小指侧面的手掌下方。用另一只手的拇指用力按压几分钟。当你感到平静和平静时，释放压力。这个压力点被称为神门点或“精神之门”

17之4：尝试正念冥想。

1. 专注于你的身体感官，保持在当下。正念是一种防止迷失在你的思想中的方法，所以当你试图入睡时，要有意识地努力让你的注意力集中在你周围的事物上。注意毛毯贴在皮肤上的舒缓感觉，脸上空气的凉爽感觉，以及风扇的轻柔嗡嗡声。这可以帮助你理清思路，让你进入睡眠状态。尝试身体扫描冥想，它可以帮助你更清楚地意识到身体的感觉。例如，从关注脚趾和脚的感觉开始，然后让它们放松。接下来，向上移动到腿部、臀部、腹部等部位。对于引导身体扫描，请尝试麻省理工学院推荐的方法：https://medical.mit.edu/sites/default/files/body_scan.mp3.

17个选项中的5个：关注一个能让你放松的单词或图片。

1. 把你的注意力转向一个特定的想法或咒语。有时候你很难入睡，因为你的脑子里有太多的想法。如果是这样的话，想一些让人感到安慰的事情来关注。你可以简单地选择一个单词重复给自己听，比如“冷静”或“平和”——或者你可以选择一个短语，比如“你很舒服，很安全”当你试图入睡的时候，你的思维有时会徘徊是正常的。一直把注意力放回焦点短语或图像上，直到你睡着。

17个中的6个：脚趾放松10次。

1. 这个技巧可以帮助你释放身体的紧张感。下次你醒着躺在床上的时候，把腿伸直，然后弯曲你的脚，试着把脚趾向后伸到脸上。当你数到10时，像这样握住它们，然后放松你的脚，再次数到10。这样做总共10次。拉紧和放松脚趾可以让你感觉更放松，这可能会让你更容易入睡。此外，如果你感到担忧或压力，专注于这个过程可以帮助你理清思路。想要全身体验，可以尝试渐进式肌肉放松。脚趾绷紧后，向上移动到腿部，然后是臀部和臀部，然后是腹部、胸部、肩部、手臂、手和面部。这可能会帮助你放松到可以入睡。

17中的7：如果你在15-20分钟后醒来，就起床。

1. 做一些放松几分钟的事情。在床上辗转反侧不仅仅是令人沮丧，它实际上会开始欺骗你的大脑，让你以为你在床上的时候应该是醒着的。相反，离开房间，花30分钟阅读或听安静的音乐。当你再次感到困倦时，回到床上。在电视上看一些让人平静的节目是可以的，比如自然秀，但是不要放太激烈的节目，绝对不要放你一直在看的那个节目的新一集！同样地，不要拿一本会让你整夜充满悬念的小说。最好是写一本传记或一篇长篇文章。如果你睡不着，因为你有太多的事情要做，试着列一张第二天的待办事项清单，帮助你放松心情。

17之8：洗个热水澡或淋浴。

1. 温度的变化可能有助于睡眠。你可能已经知道，一个舒适温暖的浴缸或淋浴是超级放松的。然而，这并不是它能帮助你睡眠的唯一原因。温水会使你的体温略微升高。当你外出时，你的体温会下降，这与太阳下山时发生的自然过程相似。这会让你感觉更困倦，这可能会帮助你入睡。

9/17：喝凉茶或温牛奶。

1. 一杯热饮可以让你感觉更放松。泡一杯舒缓的草药茶，比如洋甘菊，或者轻轻加热一杯牛奶或你最喜欢的牛奶替代品。加热饮料并慢慢啜饮的习惯真的很舒服，这可以帮助你放松。此外，如果你肚子里有什么东西，你可能会更容易离开。除了镇静之外，有证据表明洋甘菊实际上可能是一种温和的镇静剂，所以当你试图入睡时，它可能特别有用。

17中的10：尝试褪黑素或镁补充剂。

1. 和你的医生谈谈这些是否是好的选择。褪黑素是一种天然激素，有助于控制睡眠/觉醒周期。如果你在睡前2小时服用1-3毫克，可能会有助于睡眠。然而，如果你正在怀孕或哺乳，或者你患有高血压、自身免疫性疾病、癫痫发作或糖尿病，就不应该服用。如果不起作用，1-2周后停止服用，但如果有效，可以服用2个月。膳食镁已被证明有助于改善失眠症老年人的睡眠，因此，如果你有长期睡眠障碍，它可能会有所帮助。然而，重要的是要告诉你的医生你的安全剂量。如果你吃得太多，它会引起恶心和腹泻等胃部问题，还会与抗生素等药物相互作用。

11/17：减少尼古丁、酒精和咖啡因的摄入。

1. 这些物质能让你保持清醒。尼古丁和咖啡因都是长期存在于你体内的兴奋剂，这就是为什么在一天中吸烟或喝咖啡太晚会导致睡眠障碍的原因。尽量避免在下午早些时候喝咖啡，如果你吸烟，努力戒烟。此外，虽然酒精会让你感到困倦，但它会让你睡不着觉，所以如果你想要更好的睡眠质量，一晚不要喝超过1-2杯的酒。

第12页，共17页：养成规律的、平静的睡前习惯。

1. 坚持一致的睡眠计划非常重要。这样，你的身体就会知道什么时候该睡觉，什么时候该起床。事实上，你应该试着每天在大约相同的时间睡觉和起床，包括休息日。养成睡觉前至少放松30-60分钟的习惯。避免使用电子设备，调暗灯光，做一些放松的事情，比如看书、做瑜伽或洗澡。睡前避免吃大餐或辛辣食物，这些会扰乱你的睡眠。白天尽量不要小睡，即使你前一天晚上没睡好。小睡会让第二天晚上更难入睡。

17之13：创造一个舒适的睡眠环境。

1. 舒适会让你打瞌睡。如果需要的话，让房间保持阴暗凉爽，使用风扇和遮光窗帘。也要尽量屏蔽任何响亮或破坏性的噪音。然而，有些人在他们的房间太安静时很难入睡，所以如果你在房间里有风扇、白噪音机器或柔和的音乐，你可能会更舒服。它可能有助于在你的卧室里散发一种像薰衣草一样的镇静气味。获得柔软、凉爽的床上用品棉是一个很好的选择，因为它透气。如果你的枕头是块状或扁平的，请更换它！

17之14：不要在床上工作或看电视。

1. 尽最大努力让你的清醒生活远离卧室。这个空间真的应该只用于睡觉或浪漫。如果你不得不在房间里做白天的活动，比如工作，试着为它创建一个单独的区域，比如一张桌子，它可以从你的床上移开。这样，当你上床睡觉时，你的大脑不会直接转向电子表格和发票。如果你房间里有电视，看电视的时候坐在椅子上或豆包上，睡觉前把它关掉。

17之15：白天锻炼。

1. 体育锻炼可以使晚上更容易入睡。白天哪怕只是几分钟的锻炼也能帮助你的身体缓解紧张。只需确保在睡前3小时内不要运动——肾上腺素的增加可能会让你更难打瞌睡。瑜伽是一种很好的锻炼方式，同时也可以减轻压力，所以如果你正在失眠中挣扎，瑜伽可能是一个很好的选择。

17之16：减少或管理你的压力。

1. 当你压力过大时，很难入睡。如果可以的话，试着降低你的整体压力水平，全天休息，利用日程安排和常规来帮助你保持条理，如果你感到不知所措，学会说不。然而，你可能无法摆脱生活中的所有压力，因此学会更好地管理压力对帮助你获得良好睡眠至关重要。每个人的减压方式都不一样——你可能更喜欢做瑜伽、冥想、跑步、园艺、烘焙、运动，或者和朋友聊天。没有错误的答案，只要你选择精神和身体健康的东西！

17/17：如果你需要额外的帮助，请咨询医生。

1. 他们可能会帮助你确定为什么你睡不着。如果你一直在与失眠作斗争，并且它开始影响你的日常生活，最好与你的医生谈谈。你可能有潜在的问题，比如睡眠呼吸暂停或不宁腿综合征，或者你可能正在服用干扰睡眠的药物。他们甚至会把你推荐给睡眠专家，让你了解更多的情况。