方法1方法1/3：减轻疼痛

1. 1用冷疗缓解疼痛。在疼痛的前两天，在下背部放置冰袋约20分钟。用毛巾或旧t恤裹住冰袋，以免直接接触皮肤。你可以每两小时做一次20分钟的训练。如果你没有冰袋，你可以用一袋冷冻蔬菜。另一个诀窍是将海绵浸泡在水中，放入塑料袋中，然后冷冻。然后用布包起来。你可能想用第二个袋子来防止泄漏。使用冰袋超过20分钟会灼伤皮肤或损伤神经。

2. 2.2天后将开关切换至加热状态。如果你的下背部疼痛持续，热量可以帮助改善该区域的循环，刺激愈合。高温还会干扰神经传递给大脑的疼痛信息，因此你的背部会感觉更好。尝试使用设置可调的加热垫。这样，您可以根据需要调整温度，以满足您的特定需求。只要记住，不要在打开加热垫的情况下睡着。如果你没有热水瓶或加热垫，你可以泡在温暖的浴缸里。湿热比干热好，因为它可以防止你的皮肤变得过于干燥和瘙痒。

3. 3.按摩疗法。常规按摩疗法可以改善血液循环，放松肌肉，缓解腰痛。虽然一次治疗后你可能会感觉有所不同，但通常需要多次治疗才能获得更持久的效果。有更多的结构化或有针对性的疗法专门治疗你的下背部。然而，一般的治疗性按摩也会有类似的效果。按摩还可以减轻压力和紧张，这可以改善你的下背部疼痛。你也可以尝试其他减压练习，如深呼吸练习或冥想。

4. 4.如果可能的话，尽量保持移动。一次坐几天或躺几天对你的恢复没有多大帮助。你确实想比平常容易一点，但是试着做你能做的事，一整天都站起来走动。试着做你通常做的事情，但要缩小规模。例如，如果你通常走很长的路，你可能会走很短的路。如果你习惯了骑自行车，你仍然可以去，但不要骑那么久。
5. 5如果疼痛无法控制，请咨询物理治疗师。如果你的背痛持续几周以上，或者严重到你行动不便，预约看医生。如果你愿意，你可以去看医生，但你可以通过求助于物理治疗师或脊椎指压治疗师，获得更有针对性的医疗建议。他们可以建议你是否需要任何药物来缓解疼痛。

方法2方法2/3：提高力量和柔韧性

1. 1每天锻炼两次腿筋。许多人忽视了腿筋在支撑下背部方面的作用。如果你有下背部疼痛，腿筋紧绷或缩短可能是原因。仰卧在地板上，面向墙壁或沙发或椅子的一侧。抬起一条腿，使其伸展，脚后跟靠在墙上或家具上。保持这个姿势20到30秒，深呼吸，然后换另一条腿。如果你想同时拉伸两个腘绳肌，你可以做一个类似的拉伸，双脚向上。你可能想把一条卷好的毛巾放在下背部以获得支撑。

2. 2.开始散步。步行是一种低强度的活动，通常对背部比较容易。如果你对健身和锻炼还不熟悉，那么步行养生法是开始积极生活的好方法。多运动可以改善你的整体健康状况，同时也可以减轻你的腰痛。根据你的整体健康水平，你可能希望从10分钟或15分钟的散步开始。逐渐增加步行的时间和距离，直到你每天步行35到45分钟，每周步行3到5天。

3. 3.增强你的核心力量。每次锻炼时，花些时间做一些锻炼，比如仰卧起坐、仰卧起坐、臀部抬高和厚板。例如，要做一个平板运动，首先要仰卧，用肘部支撑，前臂平放在地板上。锻炼腹肌，将身体平放在地板上，直到你的前臂和脚趾完全支撑住你。保持姿势20秒到1分钟，然后放低并重复。逐渐增加做这些核心强化练习的时间。你的核心肌肉就像一件天然的紧身胸衣，让你的躯干保持直立，脊柱保持挺直。你的核心越强壮，背上的压力就越小。

4. 4增加针对下背部和臀部的锻炼。如果你加强你的臀部和下背部肌肉，他们将能够处理更多而不会过度劳累和疼痛。简单的体重练习可以增强你的下背部和臀部肌肉，而无需健身房会员资格或昂贵的锻炼设备。膝关节翻滚可以加强脊柱两侧的核心肌肉。仰卧，双臂从肩膀伸直，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。慢慢地将膝盖向一侧滚动，肩膀平放在地板上。回到中间，在另一侧重复。每侧重复10次。通过骨盆倾斜来加强臀部和盆底肌肉。这些肌肉有助于支撑你的下背部。仰卧，双脚平放在地板上，与臀部同宽。将你的下背部平放在地板上，让你的核心部分活动起来。然后骨盆向脚跟倾斜，直到感觉下背部抬离地面。降下并重复10到15次，深呼吸。

5. 5.尝试孩子的姿势来放松和伸展背部。跪在地板上，大脚趾接触，膝盖与臀部同宽。呼气时，将手臂伸向头顶，向前伸展，将躯干折叠到双腿上方。如果可以的话，把额头一直放低到地板上。然后你可以把手臂拉到躯干旁边休息。如果你不能降低那么远，你可以把胳膊伸出来。你可能想在你前面放一块石头，让你的头休息一下。这个姿势很放松。不要强迫自己处于不舒服的位置。如果你感觉舒服，保持这个姿势30秒到几分钟。

6. 6.使用猫头鹰来提高脊柱灵活性。四肢着地，膝盖在臀部正下方，手腕在肩膀正下方。保持背部平放，深呼吸。吸气时，向前按压胸部，让腹部落在地上，拱起背部。呼气时，尾骨向下压，背部朝天花板方向。重复这个练习10到15次，每个动作都呼吸。尽量让你的体重均匀分布在膝盖和手腕之间。如果手腕或膝盖上的地板很硬，你可以使用卷起的毛巾作为缓冲和支撑。

方法3方法3/3：改变生活方式

1. 1评估你的姿势。不良的姿势可能会对腰椎区域施加更多压力，从而导致或加剧下背痛。在镜子前以自然姿势侧身站立，检查背部的位置。如果你弯腰驼背，或者脊柱有明显的弓形，你可以通过调整姿势来放松。保持骨盆水平，不要向前或向后倾斜。降低肩膀，使肩胛骨沿脊柱两侧收拢。将头顶朝天花板抬起。在椅子上坐直，把肩胛骨挤在一起，然后放松。重复10到15次。每天做几次这样的练习来帮助改善你的姿势。

2. 每半小时静置一次。如果你在办公桌前连续坐了几个小时，这可能会导致你的下背部疼痛。每隔半小时左右，站起来走动大约5分钟。单凭这一简单的努力就能帮助你减轻腰痛。如果可能的话，转换你的工作站，这样你就可以一边站着一边工作。如果你的老板不同意，看看你能不能把你的椅子升级到一个能提供更多下背部支撑的椅子上。确保你坐直，双脚平放在地板上，肩膀向后，头部挺直。懒散或驼背会给你的下背部带来额外的压力，导致疼痛。

3. 3.调整饮食。一些食物可以缓解腰痛，而其他食物和饮料则会加剧腰痛。富含钾的食物，如香蕉和绿叶蔬菜，可以缓解腰痛。下背痛可能由便秘引起。高纤维食物，包括水果和蔬菜，可以帮助缓解便秘，让你回到正轨。确保你每天至少喝8盎司的水，因为脱水也会导致下背部疼痛。避免加工糖、阿斯巴甜、精制谷物、含咖啡因的饮料（尤其是苏打水）和酒精。

4. 4解决你的睡眠问题。入睡困难或保持睡眠通常与慢性腰痛密切相关。通常，对你的夜间习惯进行一些简单的调整可以改善你的睡眠质量。睡前几个小时关掉电子设备，睡觉前不要在床上看电视。如果你不能在安静中入睡，可以播放轻松的音乐，或者在背景中运行风扇以获得白噪音。睡前几小时避免咖啡因、酒精和辛辣食物。这些物质会扰乱你的睡眠模式。如果你发现在20或30分钟后无法入睡，起床做点什么，然后再试一次，而不是躺在床上翻来覆去。如果简单的改变并不能改变你的睡眠模式，那就去看一位专门治疗睡眠障碍的医生。有一些非养成习惯的处方睡眠药物可能会对你有所帮助。如果你因腰痛而难以入睡，而且你通常是侧卧者，那么在睡觉时试着在膝盖之间放一个枕头。这将有助于减轻下背部的压力。

5. 5买一张新床垫。如果你发现你的下背部经常在早上醒来时疼痛，你的床垫可能是罪魁祸首。如果你的床垫松弛了，或者已经使用了7年多，那么也许是时候换一个了。如果一个新床垫不适合你的预算，考虑投资在床垫垫或顶盖。通过在顶部添加额外的填充物，这些可能会让你的床更舒适。你也可以通过换个姿势睡觉来弥补床垫不好的影响。试着侧卧，膝盖间放一个枕头，保持脊柱对齐。

6. 6.戒烟。吸烟会减少到达组织的氧气，从而导致僵硬和疼痛。吸烟者也有更高的脊柱问题发生率，比如椎管狭窄，这是一种椎管不够大，无法容纳脊髓的疼痛状态。如果你是一名吸烟者，想戒烟，请与你的医生交谈并制定计划。寻求家人和朋友的支持会增加你成功的机会。在美国，你也可以拨打国家戒烟热线1-800-quit-NOW。

7. 7.采取措施减轻压力。压力会增加背部的张力，导致下背部疼痛。虽然你可能无法对生活中导致压力的方面做任何事情，但你可以找到更好的方法来处理压力。考虑在日常生活中添加低影响的练习，听放松的音乐，或者简单地在大自然中脱身。正念冥想和日记可以帮助人们处理生活中的问题。你也可以做一个放松的爱好，比如着色、钩针或针尖。

什么是运动员从背部受伤中恢复时的常见错误(common mistakes athletes make when recovering from a back injury)？

看

• 一些药物，包括β受体阻滞剂和他汀类药物，会导致腿部和臀部疼痛。如果你认为药物可能导致下背部问题，请咨询医生。
• 如果你喜欢伸展运动的精神和身体益处，比如儿童姿势和猫头鹰，你可能想试试瑜伽课。通常有许多不同的课程可供选择，适用于所有年龄段和健康水平。你不必非得很瘦或非常灵活才能开始瑜伽，也不必到任何特定的年龄。
• 使用按摩椅垫来减轻压力和腰痛。

• 为了暂时缓解疼痛，请咨询医生是否适合使用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。