第1部分第1部分共5部分：创造营养、低热量的膳食

1. 1每餐超过一半的盘子里放着非淀粉蔬菜。蔬菜应该占你饮食的大部分，因为它们是低热量的，并且含有大量保持健康的必需营养素。许多专家建议每天至少吃4份蔬菜，但如果你想减肥，就需要多吃。通过计划一顿丰盛的非淀粉蔬菜，你会觉得饱而不吃太多。不含淀粉的蔬菜包括花椰菜、花椰菜、胡萝卜、西葫芦、莴苣、芦笋和许多其他美味的食物，它们都可以用多种不同的方式烹制，这样你就不会对它们感到厌倦。

2. 2每顿饭都包括一份瘦肉蛋白。瘦肉蛋白质包括鸡肉和鸡蛋、白鱼（如鲑鱼和金枪鱼）、一些牛肉和豆类。蛋白质对减肥很重要，因为吃蛋白质可以帮助你的身体建立瘦肌肉，促进新陈代谢。要记住的一条经验法则是，一份大多数肉类的大小与手掌大小大致相同。如果你不吃肉，有很多基于植物的肉类替代品，甚至是更健康的选择！在你杂货店的冷冻区寻找它们。

3. 3.用全谷物和大量纤维替代精制碳水化合物。许多研究表明，如果你想从饮食中看到更快的减肥效果，你应该遵循低碳水化合物饮食。然而，你可以专注于减少精制碳水化合物和加工糖，食用全谷物和大量纤维，而不是消除所有碳水化合物。这类食物在每顿饭中所占的比例应该最小，仅一份或约占盘子的1/4。健康的碳水化合物可以在水果、豆类（如鹰嘴豆、扁豆和黑豆）、全谷物（如燕麦、糙米、藜麦或全麦面包和面食）和淀粉类蔬菜中找到。坚持不同类型碳水化合物的正确食用量。一定要看一下食物上的营养标签，并在进食前进行适当的测量。

4. 4.寻找你最喜欢的调味品和调味品的低热量版本。你最喜欢的食物的配料往往是热量和碳水化合物在用餐中出现的一种偷偷摸摸的方式。例如，一汤匙蛋黄酱可以含有高达90卡路里的热量！用你经常使用的低热量调味品和调味品补充你的厨房。你也可以练习用草药和香料调味食物，它们自然具有更少的热量和更多的风味。

5. 5.每天补充少量营养丰富的小吃。。偶尔吃点零食可以成为营养减肥饮食的一部分，因为它可以防止你太饿和吃得过多。当你吃零食时，确保你选择的食物是饱腹的、营养含量高、热量低的。填充物和健康零食的例子包括：中等大小的水果，如香蕉或苹果；一份1盎司（28克）的你最喜欢的坚果；一小袋胡萝卜和芹菜加鹰嘴豆泥；还有牛肉干。杂货店有很多零食，每包100卡路里。储备这些食物，白天随身携带一两个，以防你饿了。

第2部分第2部分，共5部分：减少液体卡路里

1. 1停止饮用苏打水、果汁、大多数酒精和其他高热量饮料。降低你一天摄入的卡路里的最简单的方法之一是从液体开始，因为人们经常忘记或不知道他们最喜欢的饮料有多少卡路里。为了快速减肥，你需要从日常生活中消除这些饮料。

2. 2每天饮用2至3.25公斤（8至13杯）的水。水是帮助你减肥的好饮料，因为它能让你饱腹，减少饥饿感，但不含任何隐藏的卡路里。目标是喝大约8-13杯水。与流行的观念相反，保持水分和水膨胀是因为没有喝足够的水，没有喝太多。

3. 3.喝一杯低热量的饮料，增加口味。如果你发现很难只喝水，你可以喝其他的液体，但要确保它们是低热量的，并且几乎不含糖或碳水化合物。咖啡和茶是不错的选择，因为它们主要是水。如果你不喜欢这些选择，可以选择无糖柠檬水、运动饮料或调味苏打水。

第三部分第三部分共五部分：练习减肥饮食习惯

1. 1记录食物日志，追踪你的食物摄入量。营养师可能很贵，也很难找到，但你可以使用在线服务或智能手机应用程序免费获得同样的好处。这些应用程序允许你输入你吃了什么、吃了多少，然后通常会提供你一整天摄入的卡路里和其他营养素的量。有了这些信息，你可以追踪你的饮食，为减肥设定更明智的目标。当你记录食物时，看看你一天中吃得最多的时间，你从中获得最多热量的食物类型，以及你吃得最多的食物的营养成分分解。这些信息对于重新考虑你的节食计划至关重要。一些很棒的应用程序是MyFitnessPlan、My Food Daily和MyPlate。所有这些（还有更多！）在Apple App Store和Google Play上免费提供。

2. 2尝试间歇性禁食。不要一整天吃三顿大餐，试着在8到10小时内吃完所有食物，然后禁食到第二天。选择一个时间窗口，比如上午11点到晚上7点或9点，然后让自己在这段时间吃东西。在这些时间之外，只喝水或其他不含卡路里的饮料。一些研究表明，间歇性禁食可以促进新陈代谢，并增加定期运动中损失的脂肪量，这对任何节食计划都是一个很好的补充。开始间歇性禁食的一个简单方法是在一周内选择1或2天进行，然后以1或2天为增量进行全职禁食。

3. 3在一天的早些时候吃更多的食物，晚上吃更少的食物。晚上8点以后吃的食物与晚上8点之前摄入的热量相同，但你更有可能在晚上或接近睡觉时不进行体育活动。与其吃一顿小小的早餐，以一顿丰盛的晚餐结束一天，不如吃一顿丰盛的早餐、午餐和一顿小小的晚餐。这样，你就可以在一天的工作中从这些食物中消耗卡路里。如果这对你的日程安排不起作用，你也可以试着在一天中少吃几顿，而不是三顿主食。目标是吃得足够饱，但不要因为饥饿而过度放纵，如果你开始感到饥饿，就会发生这种情况。

4. 4.允许自己适量食用作弊食品，以防燃烧殆尽。一次切下很多不同的食物是很困难的，尤其是如果这意味着你不能享受最喜欢的食物。每周一到两次，给自己一个机会吃点你想吃的东西，比如一份你最喜欢的冰淇淋或一杯葡萄酒。这样做有助于抑制食欲，防止你过度沉迷。许多垃圾食品（如冰淇淋、饼干、薯条或葡萄酒）都有很多更健康的版本！这些食品通常就在杂货店的普通食品旁边或附近。如果没有，你可以在网上订购这些食物，并把它们送到你家门口。

第4部分第4部分，共5部分：进行有氧运动

1. 1每天进行大约30分钟的有氧运动。除了改变饮食，你还需要增加心血管运动。有氧运动可以提高心率，促进新陈代谢，燃烧脂肪。如果你之前没有做过很多有氧运动，那么慢跑、跑步、游泳、骑自行车或使用划船机等运动都是很好的开始方式。在选择锻炼时，选择适合自己的中等强度的活动。你需要上气不接下气，大汗淋漓，心跳加快。计算你的目标心率区（THRZ）：你的THRZ在最大心率（MHR）的60%到90%之间。首先，用220减去你的年龄来计算你的MHR。然后，将这个数字乘以0.6和0.9，得到THRZ的下限和上限。

2. 2将高强度间歇训练（HIIT）添加到你的日常锻炼中。HIIT是一种在一次锻炼中最大限度地燃烧脂肪的好方法。当你做HIIT时，你会想在短时间内让你的心率尽可能地高，休息一下，然后让你的心率再次恢复。在一周内进行1-2次有氧运动，进行HIIT锻炼。HIIT和稳态有氧运动（比如慢跑30分钟）的结合对减肥很有好处。试试这些基本的HIIT程序：·冲刺1分钟，然后慢跑2分钟。再重复4次45名登山者，20个俯卧撑，1分钟的平板运动，20次仰卧起坐。休息1分钟，然后再重复4次50个跳高，15个波比，每条腿15个弓箭步。休息1分钟，然后再重复4次。

3. 3.一天中多爱一点。除了参加有计划、有组织的锻炼外，试着增加你一天的运动量。这也可以帮助你全天燃烧卡路里。尽可能走楼梯而不是电梯。当你去商店或跑腿时，把车停在离大楼很远的地方，然后走一小段路。如果你在工作中有一对一的会议，看看对方是否愿意在你说话的时候散散步。带午餐去上班，然后步行到附近的地方吃。看电视时，在广告休息时间做快速运动，如仰卧起坐、跳高或弓箭步。

4. 4随着时间的推移，增加锻炼强度。如果你注意到你没有减肥或已经稳定下来，你可能需要让你的锻炼时间更长或更难。随着你的身体开始习惯锻炼，锻炼也会变得更有效，燃烧更少的卡路里。为了解决这个问题，增加你做有氧运动的时间，或者在相同的时间内以更快的速度进行。例如，如果你通常每天跑步20分钟，试着每次多跑5到10分钟。或者你可以在相同的时间内以更快的速度跑步。

第5部分第5部分，共5部分：打造瘦肌肉

1. 1将常规力量训练纳入每周锻炼计划。力量训练是另一种可以在短期内补充减肥的运动，从长远来看可以帮助你减肥。无论你在做什么举重运动（如二头肌/三头肌卷曲、胸部按压、俯卧撑或仰卧起坐），你都应该针对每一项进行3组12次重复。为了选择最佳的体重量，从一个较低的数字开始，增加体重，直到你感到有点难以做运动。力量或阻力训练本身并不会消耗那么多卡路里。然而，它有助于增加你的瘦肌肉质量和新陈代谢或身体燃烧卡路里的能力。

2. 2做一些简单的运动，用你的体重代替器械。锻炼肌肉不需要举重；你可以用你的身体做很多不同的运动。最棒的是，你可以在办公室、家里、公园或任何有空闲时间的地方进行此类培训！体重练习包括俯卧撑、木板、深蹲、弓箭步、登山和burpees等。目标是做15次任何体重练习，或一组保持一个姿势1分钟，然后在常规中再重复2次。

3. 3训练所有主要肌肉群，以便全身减肥。在制定力量训练计划时，需要考虑6个主要肌肉群：胸部、二头肌、三头肌、背部、腿部和肩部。你应该每周花至少20分钟在每个肌肉群上锻炼两次，在一个肌肉群锻炼的前一天和第二天之间休息一天。例如，你可以在周一和周三专注于胸部、二头肌和背部，并选择在周二和周四锻炼三头肌、腿部和肩部。

帮助减肥的食物和运动

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全天锻炼的有趣方式

• 在开始任何节食或体育锻炼之前，一定要和你的医生谈谈。