方法1方法1/6：制定减肥计划

1. 1了解你的库存。以这种方式开始一篇关于减肥的文章很难激励人，但它有助于切入主题：在两个月内减掉30磅是极其困难的。专家医生和营养师一致认为每周减掉1到2磅是健康的。即使你在9周内每周减掉3磅，你仍然没有达到你的减肥目标。虽然两个月内减掉30磅肯定是可能的，但它是否健康是另一个问题。健康的减肥来自于在不引发饥饿反应的情况下减少脂肪储备。当你把卡路里摄入量降低到你的身体认为你在挨饿的程度时，它实际上开始脱落肌肉而不是脂肪。这不是一个健康的趋势。仅仅靠少吃也很难减肥，这是不健康的，取决于它是什么样的食物。脂肪是必需的，但过量摄入脂肪对健康不利。蛋白质对你的健康至关重要。它们被用来制造肌肉、肌腱、皮肤和器官。当你显著减少卡路里摄入时，你的身体实际上更难减肥。这种现象被称为饮食诱导的适应性产热。也许这是一种生存机制，或者是我们的身体保持舒适体重的一种方式。不管是什么——听起来很疯狂——为了减肥，你需要摄入卡路里。

2. 2现在知道减肥需要消耗多少卡路里。一磅有3500卡路里。这意味着你需要消耗比你一天摄入的更多3500卡路里才能减掉一磅体重。这需要消耗大量的卡路里。作为参考，你可以期望以半舒适的速度跑一英里燃烧100到125卡路里。以这种速度，要减掉一磅体重，需要大约28英里（45公里），或比一场马拉松还要长。参加马拉松比赛的人通常会在一场典型的比赛中减掉7磅，但其中大部分（约6磅）是水的重量。

3. 3了解与减肥有关的其他因素。幸运的是，人类可以通过几种不同的方式减肥。有肌肉损失、脂肪损失和水分损失。在你的两个月里，你预计会减轻的大部分体重都来自于水分的流失，这很好。如果你将健康的生活方式、规律的锻炼和斯巴达式的锻炼结合起来，你就能实现你的目标。

4. 4为自己设定每周或每月的目标，以保持动力。许多人开始锻炼，却看不到立竿见影的效果。当他们计划减掉15磅以上的体重时，这种僵局令人难以置信地沮丧：他们很快就放弃了，因为他们的目标太高，结果太少。与其成为这个节食者困境的受害者，不如把你的目标分解成更容易管理的部分，这样如果你看不到立竿见影的结果，你就不会气馁而放弃。你想在两个月内减掉30磅，所以你的迷你目标是每月减掉15磅或每周减掉3.3磅。减掉30磅似乎令人望而生畏。失去15个听起来更容易管理。失去3.3听起来完全可行。

方法2方法2/6：获得基本的节食建议

1. 1找出你的基本代谢率，摄入比你消耗的更少的卡路里。你的基本代谢率是计算你一天中通常燃烧多少卡路里。事实上，这是每天2000卡路里饮食设计的一部分。正如我们之前了解到的，减肥的关键是摄入的卡路里比你一天燃烧的卡路里要少，因此了解你一天燃烧多少卡路里是调整饮食以减肥的一个重要部分。计算BMR非常简单。在搜索引擎中输入“基础代谢率计算器”，输入与性别、年龄、身高、体重和怀孕状态有关的信息。

2. 不要不吃饭。即使成功节食的关键是摄入少于你消耗的食物，但方法并不是不吃饭。不吃饭很可能会引发饥饿反应（见上文），并使暴饮暴食变得更具诱惑力。

3. 3.吃瘦肉蛋白。高蛋白饮食对减肥至关重要。研究表明，与开始节食前相比，高蛋白饮食的参与者摄入的卡路里更少，满意度更高，感觉更满意（也更少饥饿）。优质蛋白质的来源包括：瘦肉，如火鸡和鸡胸鱼，如图纳瘦肉乳制品，如脱脂牛奶或白干酪，或低脂酸奶豆制品，如豆腐豆和豆类，如芸豆和扁豆

4. 4将复杂碳水化合物优先于简单碳水化合物。复杂碳水化合物和简单碳水化合物之间有着天壤之别。简单的碳水化合物，如白面包、汽水和饼干，具有简单的化学结构，被我们的身体相对较快地消化；多余的脂肪通常被储存为脂肪。复杂的碳水化合物，如山药、糙米和西葫芦，具有更复杂的化学结构，在较长时间内被人体吸收；这意味着你能更长久地保持饱腹感，而且你吃的碳水化合物储存为脂肪的可能性更小。在简单碳水化合物和复杂碳水化合物之间做出选择时，选择复杂的：选择全麦面包而不是白面包选择全麦面食而不是“普通”面食选择糙米而不是白糯米蔬菜，如西兰花而不是土豆淀粉选择坚果、豆类而不是糖、苏打水和糖果

5. 5选择健康的脂肪而不是不健康的脂肪。并非所有的脂肪都应该避免。广义上讲，有两种“健康”脂肪和两种“不健康”脂肪。在你的饮食中摄入一些健康的脂肪可以帮助你在减肥的同时保持健康。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪被认为对人类更健康，可以安全地纳入饮食中。单不饱和脂肪的例子包括鳄梨、坚果、橄榄和南瓜籽。多不饱和脂肪的例子包括ω-3脂肪酸，如鲑鱼和亚麻籽。避免饱和脂肪和反式脂肪。这些脂肪不仅不利于胆固醇水平，从而增加心血管疾病的风险，而且没有真正的营养益处。通常应该避免，尤其是当你节食的时候。

6. 6.均衡饮食。即使你吃得健康，也有可能过量食用某种特定类型的食物，而忽视其他类型食物的健康益处。如果你想减肥，可以通过吃新鲜水果和蔬菜、全谷物、豆类和坚果、鱼和瘦肉来保持饮食平衡。尽量避免食用高脂肪食物、过度加工的食物、快餐、“零食”、糖果和烘焙食品。

方法3方法3/6：开始特定饮食

1. 1尝试阿特金斯饮食法。作为一种低碳水化合物饮食，阿特金的饮食建议限制碳水化合物的净摄入量，以利于蛋白质甚至某些脂肪的摄入。阿特金的节食者被鼓励吃低血糖指数的食物。阿特金饮食的一个例子就是吃一个汉堡包，里面有馅饼和蔬菜，但并没有面包。

2. 2遵循南海滩饮食。虽然南海滩饮食与阿特金的饮食非常相似，但有两个显著的区别：南海滩饮食禁止“不健康”的脂肪，但鼓励采用健康的脂肪；南海滩饮食不包括碳水化合物。相反，它鼓励节食者只吃低糖或低血糖指数的碳水化合物。

3. 3.地中海式饮食带来一点乐趣和减肥。地中海饮食旨在让节食者接触到西班牙、意大利、希腊和克里特岛等地常见的食物。这个地区的许多人经常食用：适量的鱼和家禽，较少的红肉。许多季节性植物食物和蔬菜新鲜水果作为甜点橄榄油奶酪和酸奶作为主要乳制品。少量到适量的葡萄酒

4. 4.测试体重观察者专业评分。Weight watchers是一个受欢迎的减肥项目，个人可以报名参加。其中，他们根据年龄、性别和体重等几个关键因素获得“支持分数”；食物是根据等级分配的。个人可以吃任何食物，只要他们保持在自己的积分限额内。

5. 5.考虑成为素食主义者。虽然不是传统的“饮食”，但素食主义在减肥方面有其优势。研究发现，素食者在五年内的体重比吃肉的人要轻。（素食者的体重甚至比素食者还要轻。）同时，仅仅因为你是素食主义者并不意味着你必须吃得好。在严格素食的同时，有很多垃圾食品会导致体重增加。如果你认为它能帮助你吃得更健康，你可以考虑成为素食者。

方法4方法4/6：获得基本锻炼建议

1. 1始终如一——每天锻炼一点。减肥的关键是坚持。坚持每天抽出时间散步、运动或其他锻炼对你在体重秤上行走会有帮助，原因有二：你会一次减掉一点体重，而不是突然减掉。每天减掉1/4磅，每天锻炼更容易一周锻炼两次，每天减掉1磅。更容易养成习惯。一旦你养成了习惯，你就会更容易找到每天锻炼的动力，也就更难证明跳过一天是合理的。

2. 2.和朋友一起锻炼。和朋友一起锻炼是保持动力的好方法。当你的朋友在健身房等你的时候，你很难不去看一天。不仅如此，这也是加强与朋友关系的绝佳机会。没有什么比汗水和眼泪更能成为朋友了。

3. 3.三次间歇训练。间歇训练包括在较长时间内进行短暂的剧烈运动，并且被发现在燃烧卡路里方面特别有效。例如，与其以相同的速度绕跑道跑四圈以完成一英里，不如以常规速度绕跑道跑三圈，第四圈则尽可能快地冲刺。间歇训练不仅比传统运动更有效地燃烧卡路里，而且效率也更高。间歇训练器比传统训练器燃烧更多的卡路里更快。

4. 4.在精力最充沛的时候锻炼。有些人早上像鸟儿一样振作起来；其他人是夜猫子，需要更长的时间才能恢复。无论你是哪种类型的人，只要你真正开始锻炼，就要努力锻炼。计算你的油箱什么时候空是没有意义的；如果你选择在正确的时间锻炼，你的投资将获得更高的回报。

5. 5把你的灵感放在心上。你想减肥，你想快速减肥。无论你的理由是什么，都要把它放在心上，让它激励你在你认为不行的时候继续尝试。因为总有一天你会想放弃，当你觉得你已经付出了你所拥有的一切，放弃的欲望会比以往任何时候都强烈。这时你需要鼓起继续的动力。你的动机可以是：朋友或家人；也许你减肥是因为你受到了它们的启发。职业运动员；也许你一直都很尊敬他们。想法或原因；也许你非常关心改善你的健康，每天感觉更好。挑战本身，因为你知道你可以。

6. 6.确保睡眠充足。芝加哥大学的研究人员发现，每晚睡8.5个小时的人比那些只睡5.5个小时的人更能减掉55%的身体脂肪。睡眠不足会增加ghrelin激素。Ghrelin会让人更加饥饿，并影响脂肪在体内的储存方式。为了充分利用你的锻炼计划，一定要给自己足够的时间做ZZZ。

方法5方法5/6：选择特定的练习

1. 1有氧运动，也称有氧运动。有氧运动除了是燃烧脂肪和减肥的绝佳方式外，还有许多非常特殊的健康益处。它能改善呼吸，增强心肌，减少压力和抑郁的发生率。以下是一些有氧运动，你可以尝试快速减肥：游泳跑步骑自行车散步

2. 2.团队运动。团队运动非常有助于激励人们在锻炼时多走一步。很多时候，人们完全沉浸在运动的竞争中，在几个小时内燃烧大量的卡路里。试着加入当地的校内团队，或者和朋友或同事一起参加自己的联赛。以下是一些很受欢迎的运动，它们也能燃烧卡路里。篮球运动据说每小时跑步需要消耗942卡路里。足球足球以其极快的速度和不间断的跑步而臭名昭著，它可以帮助你每小时燃烧740到860卡路里。冰球曲棍球是一项彻头彻尾的体育运动，预计能帮助你每小时燃烧大约500卡路里。踢足球或旗子足球。虽然很难说踢足球能燃烧多少卡路里，但一般估计体重200磅的足球运动员燃烧900卡路里以上，而体重200磅的旗手足球运动员燃烧700卡路里以上。

3. 3.尝试个人运动。通过参加个人运动来测试自己的决心和耐力。在很多方面，个人运动是对你为了实现目标愿意走多远的一种测试。在这些测试中，你经常会让你的身体处于危险之中，但最终会得到一些非常有形的东西：荣耀，或者在我们的例子中，消耗掉的卡路里。试试攀岩。虽然攀岩听上去不像篮球或足球那样剧烈，但它确实是一种卡路里的消耗品。高强度攀岩每小时燃烧810到940卡路里。试试滑雪或滑雪板。尽管全年都很难滑雪或滑雪板，但这里有很多多样性：你可以滑雪回转、下坡、越野，或是穿粉滑雪。预计每小时燃烧640到980卡路里。打网球。网球可能是一项艰苦的运动。网球需要短暂的爆发速度和良好的手眼协调，它可以帮助个人每小时燃烧大约400卡路里。

4. 4如果你准备好了，可以跑半程马拉松或全程马拉松。正如文章前面提到的，半程或全程马拉松是减肥的好方法。是的，很累。这是对你身体的惩罚。说到底，这更像是对意志的考验，而不是对身体的考验。但是如果你完成了一场马拉松，准备好难以置信地振奋，感觉天空就是极限。当然，马拉松的一大卖点是，从卡路里的角度来看，你必须为任何半程马拉松或马拉松进行训练。你不能期望在没有任何训练的情况下将你的身体推向极限。训练需要长时间的跑步，消耗无数卡路里。随着训练的增加，你会看到更激烈的结果。

5. 5将力量训练纳入你的训练中。当与有效的节食和有针对性的有氧运动相结合时，力量训练可以显著帮助你减肥，这就是为什么许多健身专家将其纳入训练方案的原因。如果你开始力量训练，你不仅会燃烧脂肪，而且还会用瘦削性感的肌肉来代替脂肪。此外，据报道，力量训练可以帮助你在完成运动后继续燃烧肌肉。力量训练时，记得选择针对大肌肉群的训练。这些练习包括但不限于：下蹲、仰卧起坐、钟摆、下蹲推力器、俯卧撑、倒立划船、俯卧撑

方法6方法6/6：将所有内容放在一起

1. 1如果看不到立竿见影的效果，不要气馁。两个月是一段很长的时间——即使你最终没有减掉30磅，也有足够的时间让你的外表和感觉发生显著的变化。尽管如此，太多的人希望看到立竿见影的结果，而当他们没有看到结果时却感到失望。他们锻炼了一周，几乎没有在量表上做出任何改变。他们想：“如果这样惩罚自己没什么用呢？”他们辞职了。这就是所谓的高原效应。为了克服高原效应，你需要在你的饮食和锻炼计划中引入多样性。在你的日常饮食和锻炼中改变饮食习惯；避免对一套食物和一套运动过于自满。

2. 现在你知道你不能只在一个方面减肥。你只能在腹部减肥而不能在其他地方减肥的想法被称为“局部减肥”现货减少已被证明是一个神话。身体分解为燃料的脂肪可以而且确实来自任何地方。不要只希望从大腿和腹部而不是身体其他部位减掉脂肪，从而让自己失败。

3. 3.主要是喝水。如果你真的想减掉30磅，那么如果没有大自然最喜欢的补水来源，你将无法做到这一点。水是干净、清新、充足的，最重要的是，它不含卡路里。用水代替软饮料、能量饮料、果汁和其他高热量饮料最终可能是实现目标和错过目标的区别。这里有一个诀窍，你可以在饭前感觉更饱。在你吃饭之前喝下一杯8盎司的水。水会在你的胃中占据额外的空间，使你在空腹时更难进食。不过，一定要吃得有营养，这样一个小时后你就不会饿了。

4. 4.吃一顿完整的早餐、一顿像样的午餐和一顿清淡的晚餐。有没有听过这样一句话：“早餐吃得像国王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像乞丐？”吃一顿完整的早餐将帮助你的身体启动新陈代谢，为未来的一天做好准备。不吃早餐意味着你要求你的身体禁食15到20个小时。当这种情况发生时，你的身体无法产生有效代谢脂肪所需的酶，从而导致你失败。如果你饿了，在两餐之间吃一点健康、营养的零食。胡萝卜和鹰嘴豆泥，或者芹菜和金枪鱼混合橄榄油和柠檬汁。要有创意，但要确保你为自己选择的“零食”符合你给自己的饮食习惯。尽量吃一顿清淡的晚餐。许多人说，你的新陈代谢在夜间会减慢，使你的身体更难消化晚餐时吃的大量食物。虽然没有确凿的科学证据表明这一点，但有充分的理由让晚餐保持清淡。晚些时候吃的食物对我们来说往往更糟：零食、冰淇淋、糖果和其他嗜好。

5. 5.一路上玩得开心。我们都知道节食可能是件苦差事。但如果你有机会让它变得有趣和有意义，它可以是。因此，把节食变成一个游戏——挑战自己，在一周的7天中，有5天保持在1500卡路里以下。当你打破一个里程碑时，奖励自己——如果你在第一个月后就开始了，那就尽情购物吧。无论你做什么，都要玩得开心，你的身体会奖励你的。

• 如果没有看到自己想要的数字反映在量表上，许多人就会感到气馁。记住，用肌肉代替脂肪并不是你想要的，而是你想要减肥。作为回报，你获得的肌肉越多，燃烧的卡路里越多。试着测量一下自己。每个月，你应该测量身体中储存大量脂肪的每个部位。你会惊讶地发现，虽然体重秤可能没有改变，但你的整体体型却发生了显著的变化。
• 保持动力的最简单方法是继续思考减肥结束后你会怎么看。如果这不起作用，试着买一些你还不能完全合身的衣服。每当你失去动力时，只需看看这篇关于服装的文章。
• 最值得一提的是，你已经尝试过了。你成功了！不要让自己放弃追求更健康、更快乐生活的目标。继续坚持你的计划，你最终会感到非常棒。
• 不要不吃饭。不吃饭实际上会让你更难长期减肥。最好每天吃4到5顿小餐，不要在睡前吃。