方法1方法1/4：尝试专门的饮食计划

1. 1如果你喜欢鱼和蔬菜，就要吃地中海饮食。地中海饮食这样的计划可能会帮助你保持减肥。它基于地中海附近居民的传统食材和烹饪风格。研究表明，坚持这种饮食习惯的人患心脏病的风险降低了——此外，它还可以帮助你减肥，看起来苗条。如果你想尝试地中海饮食，不要吃面包、奶制品和加工食品。取而代之的是，围绕以下食物构建你的膳食：鱼、橄榄油、蔬菜、水果豆和其他豆类、果仁、红酒

2. 2.尝试古饮食以避免加工食品。当穴居人统治地球时，他们没有时间烤纸杯蛋糕或炸薯片。旧饮食（旧石器时代的缩写）试图重现我们早期祖先吃过的同样的饮食，声称我们的系统不是为现代食材和烹饪风格而建立的。你吃肉类、蔬菜、水果和其他食物，这些食物在当时是可以买到的，避免吃古人类吃不到的东西。不允许使用人造甜味剂或谷物。

3. 3.坚持全方位饮食，注重全食。这种饮食背后的想法是在30天内从你的饮食中去除所有加工食品，以清洁你的系统中的人造成分和其他对你的消化系统造成困难的加工物品。30天后，你也可能会注意到腰围变小，精力更充沛。避免谷物、乳制品、糖、豆类、酒精和所有加工食品。吃肉、蔬菜和一些水果。此外，多喝水。

4. 4.如果你喜欢生蔬菜和水果，就要吃生食。如果你不喜欢肉，也厌倦了烹饪，这个适合你。生食饮食完全由未煮熟的食物组成。你通过食用大量新鲜蔬菜和水果来减肥。椰汁、坚果、种子和其他未煮熟的食物也可以在生食饮食中使用。你可以通过在线搜索找到制作美味生菜的食谱。营养师警告说，长期的生食饮食可能会使你缺乏必需的营养素。

方法2方法2/4：养成健康的饮食习惯

1. 1为你最喜欢的高热量食物选择智能替代品。大多数食物都有更健康的食物，可以让你享受你喜欢的食物，而不需要不必要的脂肪、糖和卡路里。将高热量的加工食品和饮料换成更健康的替代品可以帮助你更快地减肥。考虑每周吃素食几天。通过用豆类、豆腐或扁豆等营养丰富的食物代替肉类，你可以显著减少每日热量摄入，同时在饮食中添加许多营养素。甜点要吃美味的水果，而不是经过加工的饼干或蛋糕。把薯片和糖果条换成营养丰富、卡路里和脂肪含量低的零食。试着把奶酪串和一把葡萄混合，在几块饼干上涂上花生酱，或者把红辣椒片蘸几汤匙鹰嘴豆泥。试着用醋和柠檬汁代替常规的沙拉酱。用一汤匙橄榄油代替黄油烹饪。它的卡路里含量相同，但它是一种更健康的脂肪。

2. 2.避免走在杂货店的过道上，吃高热量的食物诱惑你。最好呆在杂货店的周边，那里通常是新鲜食品的所在地。然而，当你需要走下过道去买东西时，试着远离那些你想吃的食物的地方，比如糖果或汽水通道。如果你看不到它们，你就不太可能受到诱惑。你不想禁止你喜欢的食物，但把它们放在家里可能会让你沉迷其中。不要在家里储存“垃圾”食品。相反，让它成为一种罕见的享受。

3. 3.停止喝含糖饮料以节省卡路里。加糖饮料可以很快为你的饮食增加额外的卡路里，所以最好不要摄入。从饮食中去除含糖苏打水、甜茶、咖啡和果汁。相反，喝点水、茶、黑咖啡或苏打水。饮用水或不含糖的茶，而不是苏打水、咖啡、酒精、果汁或牛奶，可以帮助你每天减少数百卡路里的热量。

4. 4多吃能让你饱腹的食物。有些食物能帮助你更快地感到饱，并能帮助你更长久地保持饱腹感。这些食物中有许多含有蛋白质、脂肪或纤维。然而，有助于保持血糖稳定的食物也是不错的选择，因为这有助于控制食欲。如果你想长时间保持饱腹感，这里有一些很棒的食物可以搭配：不含淀粉的蔬菜、肉类、坚果、种子、豆类、葡萄柚燕麦、无籽鸡蛋、绿色蔬菜

5. 5计算你在减肥的同时可以摄入多少卡路里。首先找出你的基本代谢率（BMR），这是你需要多少卡路里来维持生命。然后，用一个在线计算器来估计你在运动中消耗了多少卡路里。最后，你想减掉的每磅体重减去500卡路里。要计算BMR，首先将你的体重（磅）乘以0.45，得到你的体重（千克）。接下来，将身高的总英寸乘以2.54，得到以厘米为单位的身高。然后，用这个公式计算你的BMR：（10倍体重，单位为千克）+（6.25倍身高，单位为厘米）-（5倍年龄）-161。要估算你通过锻炼燃烧的卡路里，请尝试以下计算器：https://caloriecontrol.org/healthy-weight-tool-kit/get-moving-calculator/.For一个简单的方法来估计你可以吃的卡路里的数量，使用一个在线计算器如下：https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/.Calorie计算应用程序，比如我的健身伙伴，通常会帮你计算。除非你的医生在监督你，否则不要每天摄入少于1200卡路里的热量。每天摄入少于1200卡路里的热量对你的健康有害。

6. 6.记下饮食日记。记下你吃的每顿饭、零食和饮料。追踪你正在吃的食物的数量，以及每种食物的估计卡路里。写下你吃的东西有助于你留心自己吃了多少，并帮助你坚持自己的目标。你可以用纸质日记或数字方式记录你的食物。应用程序是一个很好的方式，可以轻松跟踪你吃什么。例如，你可以试试MyFitnessPal，它允许你跟踪你的饮食，并且有一个易于使用的食物数据库，其中包含已经输入的营养信息。别忘了把咖啡混合物、调味品、沙拉酱等添加到食物或饮料中。

7. 7.每2-4小时吃一次常规餐或零食。不吃饭不是减肥的办法，甚至可能会破坏你的努力。食物给你能量，所以长时间不吃东西会让你感觉疲劳，这会降低你的活动水平。此外，它会促使你的身体渴望高热量、高糖的零食，以快速增加能量。与其让自己挨饿，不如计划频繁、健康的饮食。有规律的饮食和零食还能保持血糖稳定，这有助于控制饥饿水平。

8. 8.围绕瘦肉蛋白和非淀粉类蔬菜计划膳食。在你的盘子里装满1/2的非淀粉蔬菜、1/4的瘦肉蛋白和1/4的全谷物或淀粉蔬菜。此外，加入健康的脂肪，如橄榄油、鳄梨和高脂肪鱼。零食可以吃水果、坚果、种子和切碎的蔬菜。如果你有困难，请咨询营养师，帮助你确定理想的卡路里目标、饮食需求和潜在的改善领域。他们会为你制定一个符合你偏好的计划。

9. 9少吃一点有助于减少卡路里摄入。你不需要放弃你最喜欢的食物来减肥。同样，选择更健康的菜肴并不意味着你可以想吃多少就吃多少。取而代之的是，用量杯或特殊的勺子来测量你的食物份量。或者，通过吃较小的盘子或碗来让事情变得简单，这会诱使你的眼睛认为你的份量更大。为了更容易追踪食物的份量，提前准备好零食。例如，你可以称出一份杏仁，然后把它放在袋子或容器中待会儿食用。更浓郁的口味可以帮助你控制份量。例如，少量的黑巧克力或黑啤酒令人满意，而且很难快速食用。

10. 10确定你的食物触发因素，并据此制定计划。每个人都有食物诱因，所以不要因为渴望某些食物而感到难过。通过找出引发你渴望的东西来减少这些食物的摄入，比如某项活动、一天中的某个时间或感受某种情绪。然后，计划更好的方法来处理这些触发因素，不要把这些食物放在家里或工作场所。这可以帮助你避免屈服于诱惑。例如，你可能在看电影时想吃爆米花，或者在下午工作时想吃糖果。为了应对这种诱惑，你可以用更适合你饮食的东西来代替你想吃的零食。例如，你可以带一袋普通爆米花去看电影，这是一个健康的选择。同样，你可以每天下午吃一块黑巧克力，而不是你通常选择的糖果。记住，你不需要停止吃你最喜欢的食物。然而，最好计划一下如何将它们纳入你的卡路里中。

方法3方法3/4：每天锻炼

1. 1每天至少锻炼30分钟。经常锻炼可以帮助你燃烧更多的卡路里，保持心脏健康，维持新陈代谢。目标是每天进行有氧运动，每周进行2-3天的力量训练。选择一项你喜欢的活动，这样你就更有可能坚持下去。例如，你可以走路、跑步、做有氧运动、做椭圆运动、骑自行车或游泳。每周至少需要150分钟的适度运动来保持身体健康。当你第一次开始锻炼时，你的身体在修复你在锻炼中分解的肌肉组织的过程中保持水分是正常的。这可能会使体重增加几磅，但一旦你习惯了经常锻炼，体重就会再次下降。

2. 2选择与你的健康水平相匹配的运动和锻炼。如果你不能长时间锻炼，那么你很可能无法坚持锻炼。然而，没有必要为了看到结果而过度劳累自己。选择你能做得很好的练习，然后从中锻炼。在开始锻炼之前，一定要和你的医生谈谈。记住，像排球、网球和飞盘这样的运动可以帮助你在尽情享受的同时燃烧卡路里，所以在享受快乐的同时锻炼是可能的。在你开始锻炼之前，用卷尺测量你的腰部、臀部和胸部。如果你的体重在增加，但这些测量值在下降，这意味着你在增加肌肉和减少脂肪。

3. 3.进行有氧训练。虽然有氧运动和阻力训练相结合对整体身体健康很重要，但心血管训练将帮助你快速减肥。体重和阻力训练可能不会立即导致体重减轻，但会激发你的新陈代谢，从而更有效地利用能量。有氧运动包括任何能让你心跳加速的运动。为了获得最佳效果，包括中等强度和高强度有氧运动。

4. 4.保持你的锻炼方式有趣。多样性是促进健康和保持动力的关键。当你日复一日地做同样的运动时，你会使自己处于更高的受伤风险中。你也更容易感到无聊，从而更难找到继续锻炼的动力。在健身房时，在机器之间切换，参加健身班，并在你的日程安排中加入一些阻力训练。

5. 5每周进行2-3次力量训练。阻力训练和举重训练通过锻炼肌肉和提高新陈代谢来帮助你保持苗条，即使你没有锻炼。每周锻炼2-3次，每次锻炼之间至少休息一天。在力量训练休息日做有氧运动是可以的，只要你不太强迫自己。选择轻度到中度的活动水平。肌肉细胞比脂肪细胞代谢更活跃。这意味着它们比脂肪细胞燃烧更多的卡路里，即使在你休息和睡觉的时候。

6. 6.选择需要全身努力的锻炼。通过这种方式，你可以锻炼每一个肌肉群，同时用更多的肌肉燃烧卡路里，就像锻炼中的多任务处理一样。例如，将一种形式的阻力训练与手臂相结合，比如在你慢跑或双腿骑自行车时，将哑铃举过头顶。

7. 7.一天中多做运动。选择一个离你很远的停车场，或者走楼梯而不是电梯，这样可以增加你的步行量。尽可能多地上楼或每天遛狗三次。此外，要充满活力地除尘、清扫和拖把。你运动得越多，消耗的卡路里就越多。你甚至可以开始一个爱好，包括四处走动，比如园艺、木工、修车或画大画布。这将帮助你燃烧更多的卡路里，即使你不运动。

8. 8.充分休息。适当休息有助于你在一天中保持足够的能量，减少暴饮暴食的可能性，减少在体育活动中受伤的可能性。睡眠不足实际上与无法减肥有关，所以充足的睡眠可以真正帮助你减肥。制定一个睡眠程序，帮助你更快入睡。睡前放松一两个小时，并在这段时间内避免使用屏幕。此外，关掉恒温器，让房间变暗，穿上舒适的睡衣。

方法4方法4/4：尝试减肥疗法

1. 1.去桑拿浴室排汗以减轻水的重量。桑拿可能会导致在一刻钟内流失一品脱汗水。为了防止脱水，将桑拿时间限制在每天15或20分钟。桑拿不能帮你永久减肥，但它能让你在特殊场合看起来更苗条。在使用桑拿来补充身体水分后，一定要增加耗水量。孕妇、幼儿和有血压或心脏问题的人不应使用桑拿。

2. 2使用护体膜暂时看起来更苗条。身体包裹声称可以帮助你瘦身，通过平滑和收紧你的皮肤，让你的腰部、大腿和手臂看起来更瘦。虽然这些结果是暂时的，但它们可能会帮助你在特殊活动中看起来更苗条。以下是一些你可以尝试的包皮：矿物身体包皮：这些包皮使用一种基于矿物的清洁剂，可以减少脂肪团，并且几乎立即调整和紧致你的皮肤。脂肪酶身体包裹物：首先，使用酶包裹物来帮助平滑皮肤表面附近的脂肪组织。然后，使用第二层矿物膜来帮助收紧和光滑皮肤。欧洲贴身衣：这些贴身衣针对的是问题部位，通常在水疗中心提供。它们可以紧致和调理你的皮肤，同时减少脂肪团或妊娠纹的出现。热裹身体：水疗中心通常也提供热裹身体。它们旨在刺激光滑、紧致的皮肤。

3. 3.参加减肥营。有时候坚持锻炼计划和饮食计划太有挑战性了。旧的习惯和日常生活习惯会引导你在每一个转折点都回到旧的食物和活动中。为了解决这个问题，许多人参加了住宅减肥项目，将他们从日常生活中移除。这些项目有时被称为健身静修，有几十种不同的风格，可供年轻人、成年人和老年人使用。在参加减肥夏令营之前，确保夏令营能够安全地满足你的年龄和健康需求。

4. 4考虑吸脂。吸脂术是一种快速、有针对性地减肥的手术选择，通常只建议有1-2个特定区域的高脂肪组织，但体重相对健康的人使用。因为这是一种外科手术，它会带来巨大的健康风险，只能由有执照的专业人员进行。

样本饮食

快速减肥的食物和饮料替代品样本列表

• 记住，任何减少卡路里的饮食计划都会帮助你减肥。尽管人们普遍认为，由于你所吃的食物种类不同，没有专门的饮食能让你更快地减肥。然而，有些食物会让你感觉饱的时间更长，并且含有更多的营养，而专门的饮食可能会鼓励你选择更多这些食物。
• 你可以通过慢慢吃来减少热量摄入，因为你的大脑需要大约20分钟来获得你不再饥饿的信号。如果你注意自己的饱腹感，并在感到满意后停止进食，那么在两次进餐之间休息一下有助于防止暴饮暴食。
• 关注你想减肥的原因，帮助你坚持下去。
• 健康专家建议缓慢而稳定地每周减重1到2磅。这是通过健康饮食和适度锻炼相结合来实现的。
• 在特定的活动中快速减肥可能是一个很好的临时动机，但是为你的长期减肥计划制定一些特定的目标也很有帮助，并且可能会让你在达到最初的目标后对减肥计划负责。
• 建立一个由朋友和家人组成的支持网络，他们将帮助你坚持下去并保持减肥。即使只对一个人负责，也会增加你成功、快速和长期减肥的机会。
• 记住，一个错误并不意味着你失败了。如果你退后了一步，重新集中精力，重新养成遵守计划的习惯。
• 不管杂志文章怎么说，现场改进都是一个神话！当你的身体燃烧脂肪时，它会把脂肪从全身带走，即使你所做的只是咀嚼。