第1部分第1部分，共4部分：选择健康项目

1. 1把冰箱装满蔬菜。在冰箱里放上绿叶蔬菜、西红柿、胡萝卜和辣椒。蔬菜在有一点水分的情况下效果很好，所以要把它们放在一个高湿度的抽屉里。建议女性每天食用大约两杯蔬菜。男人应该喝三杯左右。蔬菜应该至少占你总食物消耗量的四分之一。购买莴苣时，选择颜色更深、叶子更大的品种，比如莴苣。这些食物含有更多的营养。记住，没有必要把洋葱或土豆放在冰箱里：只需将它们分开存放在阴凉的地方。把它们放在一起会使土豆长出眼睛。蘑菇是冰箱里最好的添加物，可以添加到各种各样的菜肴中，包括炒菜、意大利面和煎蛋卷。

2. 2.在冰箱里储存富含钙的乳制品。牛奶、奶酪和酸奶都富含钙和维生素D。冰箱里要储存奶制品，以确保骨骼健康强壮。大多数牛奶、奶酪和酸奶含有20-30%的每日所需钙，大多数成年人的钙含量为1000-1200毫克。尽量每天吃三份奶制品。选择不透明的牛奶盒。不透明会比透明容器保持牛奶新鲜的时间更长。如果你不喜欢牛奶或其他乳制品的味道，那就选择富含钙的大豆或大米制品。适量的话，你也可以尝试巧克力和其他口味的牛奶来获得美味的钙源。

3. 3.选择健康的蛋白质来源，如瘦肉、豆腐和鸡蛋。在你的冰箱里放一些比较瘦的食物，比如豆腐、鸡肉、火鸡、鱼和90-95%的瘦牛肉。记得把肉制品放在冰箱最冷的地方和最低的架子上。鸡蛋是一种丰富多样的蛋白质来源。把它们放在较低的架子上，以确保它们保持新鲜的时间更长。

4. 4在手上保留各种健康零食。避免冰淇淋、糖果和其他不健康零食的诱惑，用鹰嘴豆泥和水果等健康食品替代它们。把橙子、苹果和其他水果放在低湿度的抽屉里。试着把鹰嘴豆泥和小胡萝卜或黄瓜片一起吃，作为一种额外的健康零食。

5. 5.用苏打水和不健康饮料换水。由于苏打水几乎不含任何营养价值，请尽量远离冰箱。取而代之的是，在手边放一罐水，如果你需要汽水，试着把碳酸水放在冰箱里。试着用薄荷叶或柠檬片、橙子片或黄瓜片来增加味道。

6. 6.储备健康调味品。将低热量的调味品，如芥末、莎莎酱和醋放在手边。选择一些不含奶油的调料做沙拉，以及一两种最喜欢的腌料来烤瘦肉。

第2部分第2部分，共4部分：有效购物

1. 1创建一份购物清单并坚持下去。确定你最喜欢的水果、蔬菜、奶制品和蛋白质，并定期储存。定期去杂货店，比如每隔几天或每周一次。在你去商店之前，清点一下你的冰箱和餐具室，列出缺货或缺货的物品清单。用钢笔和笔记本写一份书面清单，或者，如果你愿意，用智能手机的记事本或其他方便的列表应用。清点存货时要仔细，这样你就不会浪费去商店的时间了。尽最大努力遵守你的清单，避免冲动购物。准备一份书面清单将帮助你避免在过道中徘徊时的诱惑。

2. 2.把时间和金钱花在杂货店周边。尽量限制你在商店中间过道的购买量。大多数杂货店周边都有农产品部、肉类和海鲜部以及乳制品冰箱。新鲜食品通常比你在过道和冷冻食品部找到的罐装和盒装食品更适合你。购买新鲜食物有助于减少饮食中的脂肪和钠。买水果、蔬菜、奶制品和蛋白质，然后带上你的全麦食品，去排队结账。除了健康，避免垃圾食品、苏打水和预包装食品对你的预算也有好处。

3. 3.研究当地农贸市场或社区支持的农业团体。在网上查看附近的农贸市场，可以找到价格合理、季节性好的新鲜优质农产品。许多市场每周都会开店，有些会在市场营业时间结束时打折出售商品。类似地，社区支持农业（CSA）组织直接从当地农民那里采购农产品，通常是每周以统一的价格进行。水果和蔬菜在时令新鲜采摘时味道最好，价格最低。你的味蕾和钱包都喜欢每周去当地农贸市场，或者CSA集团定期送货。在线搜索附近的CSA，查看他们的网站，了解如何加入。或者，咨询当地的邻居或朋友，他们可能了解当地的农场和CSA团体。记住，你总是可以在农贸市场选择你的商品，但通常CSA会为你打包一定数量的季节性农产品，而无需你的直接投入。在加入CSA之前，仔细阅读任何CSA团体的条款，以避免每周吃20磅你不喜欢的蔬菜。

4. 4.大量购买以节省资金。从长远来看，加入仓库或俱乐部商店可以帮助你削减食品杂货预算。此外，如果你有一点额外的存储空间，购买谷物、面食、豆类、大米和其他耐用或不易腐烂的物品可以帮助节省时间。对于散装出售的肉类，将包装分为与膳食大小相同的部分，并冷藏几份，以便立即使用。把剩下的肉冷冻起来，以备日后食用。例如，为了避免在冷冻前将整个鸡腿切成小块，可以避免将鸡腿解冻。许多仓库和俱乐部商店也散装运输季节性农产品，这对有足够人口的家庭特别有帮助，以避免变质和未食用的物品。

第3部分第3部分，共4部分：为特殊饮食需求储备冰箱

1. 1.为了健康减肥，储存冰箱。记住，减肥是指多吃健康食品，而不仅仅是少吃。试着遵守一套冰箱规则，比如“不允许使用反式脂肪或高糖食品”多吃水果和蔬菜，但少喝果汁。通过交换水来消除果汁中的卡路里。对于牛奶、酸奶和其他潜在的高热量食物，一定要选择非脂肪或低脂食物，而不是完全不吃。试着在冰箱门上放一张励志信息或图片，在打开冰箱吃零食之前，你会看到这些信息或图片。

2. 2在冰箱里装满糖尿病饮食必需品。多吃点零食，比如水果或无脂希腊酸奶。选择无糖果酱和水果酱。从低脂或脱脂牛奶和酸奶中获取钙，并保持奶酪的低消耗量。将卷心菜放在手边，以获得低糖的维生素C。选择比拳头大小小的水果，以获得对糖尿病有益的部分。

3. 3针对过敏、面筋不耐受和其他饮食限制进行规划。如果你家里有人对食物有严重过敏，试着从冰箱里把它去掉。只有当过敏原可以小心密封并与每个家庭成员消费的物品分开时，才能保存牛奶、鸡蛋或小麦制品等过敏原。向医生咨询有关过敏严重程度的更多信息。对一些人来说，过敏反应非常严重，以至于他们无法接触任何过敏原，因此必须将其从冰箱或食品储藏室中彻底清除。

4. 4咨询你的医生或营养师。如果你或你家中的某个人有特定的饮食需求，最好与医学专业人士交谈。注册营养师营养师可以帮助你制定最适合你健康需求的膳食计划。向你的普通医生或当地健康诊所寻求转诊，并向你的保险提供商咨询你的保险选项。体重控制问题、消化问题（如乳糜泻和克罗恩病）、糖尿病、食物过敏、癌症和心脏病都可以从咨询注册营养师中获益。

第4部分第4/4部分：组织一个健康的冰箱

1. 1提前对食物进行分类。每周留出一次准备食物的时间，可以让你的饮食更简单、更有条理，并且合理分配。购买多隔间的特百惠容器，测量出符合你饮食需求的数量。例如，测量、切割和储存杯大小的食物，比如三个中等大小的花椰菜梗或一个青椒。如果你正在进行严格的减肥节食，用一个单独的容器盛一汤匙花生酱，量出四分之一杯大小的健康零食，比如水果或胡萝卜条。试着用多隔间的特百惠将剩菜分成健康的部分，而不是将大量的单个物品放在一起。

2. 2.将物品储存在密闭容器和袋子中，以保持新鲜。除了保持健康的份量，适当的容器会让你的食物更新鲜、更安全。始终将食物盖好或包裹好，放在密封的袋子或密闭的储存容器中。尽快食用即食食品，如午餐肉，最好在购买后一两天内食用。通过限制开门的时间来保证食物的安全和健康。打开门太多次或太长时间都会导致温度升高，并促进病原体生长。

3. 3.为了健康和食品安全，整理好冰箱的架子。把肉制品放在最底层的架子上，这样滴水就不会沾到其他食物上。把剩菜和即食食品放在最上面的架子上。保持40华氏度（4.44摄氏度）或更低的温度，并在食物之间留出一定的空间以保持温度。把鸡蛋和牛奶放在冰箱较冷的地方，比如放在后面和较低的架子上。避免将这些物品存放在门口，以避免细菌生长。记得分别为蔬菜和水果设置高湿度抽屉和低湿度抽屉。

• 由于日常消费需求因性别和年龄而异，请使用美国农业部的“选择我的盘子”网站了解您的具体建议：https://www.choosemyplate.gov/MyPlate