方法1方法1/2：伸展双腿的自由体操

1. 1做一次墙式腿筋拉伸。这种伸展让你处于一个不同的位置，不仅可以伸展你的腿筋，还可以伸展小腿的肌肉。试着在这个位置做一些脚踝旋转来伸展和加强你的脚踝。如果你患有胫骨夹板，你也可以将脚底推到墙壁上，让小腿伸展一下。做伸展运动：仰卧在瑜伽垫或其他有支撑的表面上。你的屁股应该尽可能靠近墙壁。以90度角抬起双腿，使其与地面垂直。你的臀部和腿部可以靠墙休息。你的手臂应该伸展到肩膀。脚尖朝下，保持双腿伸直。试着把你的脚趾向身体的方向推。当你这样做的时候，你应该开始感觉到伸展。尽可能长时间保持这个姿势，不要感到紧张或抽筋，或者不要超过60秒。不要过度扩张自己。慢慢地，你会增强你的灵活性和耐力。

2. 2.使用楼梯进行脚跟下降。脚跟下垂为小腿提供了极好的伸展效果。要一次伸展一条腿，弯曲左腿，将左脚平放在上台阶上。将右脚后跟放在台阶下方。保持这个姿势大约20-30秒。然后，交换立场。你也可以在长凳上做这个练习，前提是你给自己留点东西。每条腿重复这个练习1-3次。

3. 3.用健身球伸展股四头肌。这个练习向你展示了如何在坐在球上时以弓箭步姿势伸展你的四头肌。然而，你也可以将臀部放在球上，将一个脚后跟向臀部弯曲，抓住脚踝，将脚后跟拉近臀部，以拉伸股四头肌。用另一条腿重复拉伸。

4. 4.站着伸展股四头肌。这段距离要求你站在两张同样高度的椅子之间。在这段时间里，站在两张结实的椅子中间。将食物的顶部放在你身后的椅子上，使其刚好位于膝盖上方。双手放在你前面的椅子上以获得支撑。然后，向上摇动骨盆，直到你感觉到大腿拉伸。当你做这项运动时，让你的腹部肌肉保持骨盆的方形，并缓解背部肌肉的紧张。保持这个姿势，直到感觉舒服为止，或者保持20-30秒。用另一条腿重复。每条腿伸展1-3次。如果把腿直接放在椅背上不舒服，你可以用枕头或毛巾把椅子垫在身后。

方法2：普拉提和瑜伽伸展双腿

1. 1.普拉提滚落练习。普拉提向下滚动会拉伸你的腿筋和小腿，同时缓解背部的紧张。如果你需要更多的支持，然后背部和臀部靠墙站立，双脚大约6英尺“远离墙壁。臀部放在双脚上方，这样你就不会过度伸展膝盖，并在整个锻炼过程中集中精力保持腹部肌肉的收缩和提升。如果你有背部问题，不要尝试这种锻炼。它会压缩脊柱，对那些有背部问题的人来说可能会很痛苦和危险。”。

2. 2在瑜伽中假设坐姿向前弯曲。坐姿前弯是哈他瑜伽的12个基本姿势之一。除了拉伸腿筋和小腿，这个姿势还有助于缓解坐骨神经痛症状，同时拉伸和拉长脊柱。这个姿势还能刺激太阳神经丛脉轮，提高注意力。如果你有任何先前存在的背部问题，不要尝试这个练习。这种锻炼会压缩脊柱，如果你有已知的背部损伤，可能会导致疼痛或受伤。

3. 3做瑜伽中头到膝的旋转姿势。这一伸展将打开臀部，拉伸腘绳肌和小腿，并深度拉伸身体的整个侧面。先坐在垫子中央，双手平放在身后一点。稍微向后倾，尽可能地张开双腿，左脚向右腿方向卷曲。然后：右手滑下右腿，手掌伸向脚趾。如果你有能力的话，用右手抓住你的右脚。如果没有，将你的手尽可能地伸到腿下，并在停车点轻轻地抓住你的腿。将左手举过头顶，朝右脚向下。如果你觉得舒服的话，轻轻小心地把头转向天花板。保持这个姿势4-5次深呼吸，然后慢慢放开你的左臂，抬起你的躯干，将你的双腿恢复到一个中立的姿势。用另一条腿重复。

4. 4做瑜伽中的标准前弯。你的腘绳肌和小腿的伸展可以很容易地调整，以适应你的柔韧性水平。如果你不能完全弯腰，那么把你的手放在你前面的墙上，使你的手臂与地板平行。如果你需要更多的挑战，那么张开双臂，抓住脚踝，低下头来迎接膝盖。对于任何有背部问题的人，不建议采用这种姿势进行极端的前屈，因为它会压迫脊柱，并可能导致疼痛或受伤。

5. 5做横梁瑜伽姿势。首先跪在垫子上，上身长而直。右腿向一侧伸展，保持腿部与臀部对齐。双臂与地面平行，与肩膀水平。然后，将右手滑向脚踝，保持腰部侧弯。将左臂折叠到右臂上，手掌尽量靠近。保持这个伸展动作4-5次深呼吸，然后在另一侧重复。这种姿势，也通常被称为“门式”，之所以得名是因为你的上身交叉，就像门的横梁。对于那些刚学瑜伽的人来说，这是一个简单的姿势。

6. 6做一个倾斜的英雄姿势。要做到这一点，你将以英雄式开始，双腿蜷缩在身后，臀部夹在脚后跟之间。手掌放在脚后的垫子上，然后尽可能向后倾斜，双手向后走。如果可以的话，把身体放低，用肘部作为支撑。保持这个姿势4-5次深呼吸，然后放松并用手臂将身体向上走。如果你不能坐在脚后跟之间的地板上，那就坐在瑜伽垫或枕头上，这样你的膝盖就可以舒服地蜷缩在身边。如果你需要更多的支撑，你也可以在头和肩膀下方放置瑜伽垫或枕头。

7. 7.做“勇士2”瑜伽姿势。前腿处于“弓箭步”姿势，将双臂抬高至与肩膀水平，保持与双腿和地板平行。转头面向前臂，呼气，尽可能深地推进弓箭步。保持这个姿势4-5次深呼吸，然后放松前膝的弯曲，回到中立姿势。然后，在另一条腿上重复这个伸展动作。战士II姿势可以伸展大腿内侧。

8. 8做蝴蝶姿势。直立坐在垫子上，双腿向前伸展。慢慢地，轻轻地让每只脚尽可能靠近腹股沟。双脚收好后，放松膝盖，让膝盖朝着垫子下降。如果你需要额外的伸展，试着从腰部向双脚前倾。

• 在运动/体育活动前后伸展身体。
• 如果你的肌肉特别紧绷，试着用泡沫辊放松肌肉。
• 伸展双腿可以增加运动范围，促进液体运动，防止肌肉酸痛和受伤。
• 在你上芭蕾舞课之前，这些练习也很有用，因为它们可以完全伸展你的双腿。