比目鱼肌拉伸经常被忽略，尽管通过稍微修改传统的小腿拉伸很容易做到。比目鱼肌是当膝盖弯曲时执行足底屈曲的小肌肉，位于肉质较多的腓肠肌小腿肌肉后面。比目鱼肌伸展主要有三种方式：弓箭步伸展、壁推和台阶伸展。

首先，从基本的比目鱼肌小腿运动开始，这样你就知道你在拉伸哪块肌肉。膝盖分开与肩同宽，站得离墙或家具足够近，这样，如果你失去平衡，你就有东西要抓。现在，用一个笔直的靠背坐着，就像你要坐在椅子上一样。保持膝盖弯曲成90度角，抬起脚趾。这种尴尬的姿势隔离了比目鱼肌，当你跑上山或楼梯时，比目鱼肌会受到剧烈的锻炼，但对走路、跳舞和站立也很重要。。

为了伸展比目鱼肌，双脚与墙相距约三英尺，双脚与肩同宽，向前深刺一只脚，直到手掌压入墙内。确保背部挺直，双脚向前，重心放在前腿上。慢慢地弯曲你的后腿，脚跟放在地上，直到你感觉到轻微的伸展。保持这个姿势大约30秒，用另一条腿重复。

比目鱼肌的另一种伸展方式是改良的墙式俯卧撑。双臂向前伸展，手掌平放在墙上，双脚分开与肩同宽。身体前倾时向后退一步，双手滑下墙壁，直到齐腰高，耳朵在肘部。你的上半身应该是水平的，你的重量放在你的直后腿上。现在稍微弯曲你的前膝盖。抬起你的前脚趾，脚跟放在地上，直到你感觉到比目鱼肌的伸展。

如果你已经相当灵活，你可能需要一个更深的比目鱼肌伸展。站在有东西可抓的台阶上，将所有重量放在一只脚上，脚后跟挂在台阶后面。稍微弯曲你站立的膝盖，然后降低你的脚跟。你应该感觉小腿有很深的伸展，所以记得慢慢地走，不要反弹；你不想过度拉伸而损伤肌肉。保持这个姿势大约30秒，然后伸展另一条腿。

在小腿训练开始和结束时进行比目鱼肌伸展非常重要。它增加了肌肉的血液流动和柔韧性，有助于防止受伤，减少过度使用后的酸痛，提高性能，并加快受伤后的恢复。最好比你想象的更频繁、更轻柔地伸展比目鱼肌。