方法1方法1/2：坐着伸展大腿

1. 1摆出鸽子的姿势，一次伸展一侧。坐在地上，一条腿伸到身后。弯曲你前面的另一条腿，使膝盖在地上，脚朝向身体的另一侧。身体前倾，使你的上半身朝向地面，尽可能地伸展。保持这个姿势至少30秒，然后在另一侧重复。这个姿势需要一定的灵活性。不要用力过猛。只要你觉得舒服，就尽量向前倾。

2. 2尝试盘腿伸展，包括下背部。盘腿。然后，将膝盖一个叠在另一个膝盖上，使其更进一步。身体前倾，感觉大腿外侧和背部下方有伸展感。保持这个姿势至少30秒，然后换边。如果你的膝盖不够灵活，不能相互叠放，那么尽量让膝盖靠近。

3. 3如果你有膝盖问题，把弯曲的腿拉到胸前。坐着时，一条腿向前伸展，另一条腿弯曲。双臂环绕弯曲的腿，并将其拉至胸部。坐直，深呼吸，同时保持腿部至少30秒。在另一侧重复拉伸。你也可以躺下来做类似的伸展运动。将瑜伽带系在小腿下方，平躺在背上。保持膝盖伸直，用皮带将腿向上拉，直到你开始感觉到腿后部有拉伸。

4. 4Go扭动，大腿和下背部得到深度伸展。左腿向前伸展，右腿交叉在左边。弯曲右腿，使膝盖在空中。右手放在身后的地板上，左手肘放在右膝外侧。向右扭转你的上半身。保持这个姿势至少30秒。在另一侧重复拉伸。伸展时，保持头部抬起，背部挺直。

方法2方法2/2：站着伸展大腿外侧

1. 1站着做四脚伸展，轻轻伸展整个大腿。站立并抓住某物作为支撑，如椅子或墙壁。抬起一条腿，在膝盖处弯曲，使你的脚朝向臀部。用手将脚踝拉向背部下方。保持伸展几秒钟，然后伸展另一侧。每侧重复此练习5次。

2. 2.做一个站立的交叉腿伸展外展肌。一条腿站在另一条腿前面。然后，用上半身向后脚倾斜，直到感到紧张。保持拉伸几秒钟，然后在另一侧重复。伸展时背部挺直。

3. 3屈膝弓箭步以加强和伸展大腿外侧。双脚分开与臀部同宽站立。然后，将一条腿交叉在另一条腿后面，尽可能地向一侧伸展。弯曲固定的腿。保持拉伸几秒钟，然后在另一侧重复。每侧重复3-6次。

4. 4.如果你有很好的平衡感，做一个半椅子站立的姿势。一条腿站立，另一条腿弯曲，使脚踝接触到另一只膝盖。臀部放低，就好像你要坐在椅子上一样。用你的手把腿固定住。保持这个姿势30秒。在另一侧重复这个伸展动作。

5. 5.尝试弓箭步，同时扭转脊柱，进行全身运动。以双脚并拢的站立姿势开始，然后在右腿弯曲的同时将左脚尽量向后迈。将左手放在地上，然后将右臂向上伸向天花板。保持这个姿势至少30秒。在另一侧重复这个伸展动作。或者，你可以把手放在弯曲的膝盖上，臀部向地板伸展。

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