方法1方法1/3：在你最喜欢的沙拉中加入全谷物

1. 1添加藜麦以提高蛋白质含量。藜麦是一种来自南美洲的古老种子，最近广受欢迎。它可以在许多超市和保健食品商店找到，你可能经常在餐厅菜单上看到它。藜麦是为数不多的含有完整蛋白质的植物性食品之一，这意味着它含有所有九种必需氨基酸。在沙拉中加入一杯煮熟的奎奴亚藜，在食物中添加8克蛋白质。将煮熟的奎奴亚藜、菠菜、橄榄油和你最喜欢的蔬菜混合，制成营养丰富、富含蛋白质的沙拉。

2. 2加入煮熟的法罗干酪，口感有嚼劲。法罗是另一种起源于埃及肥沃新月的古老谷物。这种谷物具有耐嚼的质地和泥土的味道，富含纤维、锌和镁。这种谷物也是植物蛋白质的极好来源，对素食者来说是一种很好的食物。将煮熟的法罗与羽衣甘蓝、松子、胡萝卜和柠檬调味汁混合，做成坚果味的、令人满意的沙拉。

3. 3在大麦和苋菜中加入更多纤维。在沙拉中加入一些你最喜欢的全谷物和新鲜蔬菜，增加一些额外的纤维。全谷物是一种极好的纤维来源，有助于促进消化健康，预防心脏病、糖尿病和癌症。一杯煮熟的苋菜（200克），一种来自南美的坚果状谷物，含有5克纤维，而大麦每杯含有13克纤维（200克）。将苋菜、黑豆和少量辣椒混合，在你最喜欢的花园沙拉中加入西南风味。试着把大麦和少量的羊奶、西红柿、橄榄和蔬菜混合在一起，做成美味的地中海沙拉。

4. 4.尝试其他谷物。浏览当地的特色食品店或在线供应商，寻找不太常见的谷物。例如，卡穆特（Kamut）是一种营养丰富的全谷物，有着黄油的味道。Freekeh是一种烟熏、耐嚼的谷物，富含蛋白质和纤维。将这些谷物中的一种混合到你最喜欢的沙拉中，看看你喜欢什么口味和质地。

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方法2方法2/3：更换全谷物原料

1. 1用面包片代替全麦吐司。面包片是许多沙拉中很受欢迎的附加物，但它们可以增加热量，却没有提供多少营养价值。如果你想让沙拉有松脆的口感，可以用切成丁的烤全麦面包代替面包块。

2. 2.给freekeh撒培根块。加工过的肉，比如培根，会给沙拉增加咸味和烟熏味，但它们富含脂肪和钠。下次你想在沙拉中加入培根时，试着加入一些煮熟的白兰地。这种谷物有烟熏的香气和味道，富含纤维和B族维生素，是任何沙拉的健康添加剂。

3. 3在意大利面沙拉中用面条代替全谷物。下次当你为野餐、家常菜或野餐做一道菜时，跳过你最喜欢的意大利面沙拉食谱中的精制谷物。制作一份健康的全谷物沙拉。将煮熟的全麦面食、奎奴亚藜或保加利亚面食与传统的以蛋黄酱为基础的面食沙拉混合，并将其与新鲜蔬菜、烤鸡和清淡的调味汁一起包装，以降低热量。将精制意大利面与全谷物调换成豆沙拉。将法罗或糙米与卡纳利尼豆、罗勒和帕尔马干酪混合，做成一道营养丰富的新鲜配菜。

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方法3方法3/3：购买和储存全谷物

1. 检查新鲜度。因为全谷物同时含有胚芽和麸皮，它们会随着时间的推移变得腐臭。当从当地杂货店或特色食品店购买谷物时，确保包装安全且密封。另外，请花点时间查看过期日期。批量购买时，确保谷物外观和气味新鲜。例如，苋菜如果不新鲜，会有苦味。变质的糙米会有异味，看起来很油腻。

2. 2.将谷物储存在食品储藏室的密封容器中。为了保持谷物的新鲜和安全，请将其储存在密封容器中。将容器放在食品储藏室的架子上，远离热源、光线和水。大麦、苋菜、法罗、卡穆特、燕麦和奎奴亚藜可以保存一年或更长时间，如果它们被适当密封并远离阳光。如果妥善密封和储存，燕麦和野生稻等谷物可以保存数年。荞麦的保质期较短，为2至3个月。

3. 3在温暖的月份，将谷物储存在冰箱中。在温暖的月份，谷物会从潮湿的空气中吸收水分，这可能会导致谷物腐烂。把谷物放在一个密封的容器里，并把它们储存在冰箱或冰柜里，以便在炎热的夏天保持新鲜。

4. 4.复习烹饪技巧。大多数全谷物可以在沸水中烹制，但有些全谷物的烹制时间比其他谷物要长。一定要查看你的全谷物产品上的标签，看看它们需要多长时间来准备。藜麦、白藜麦和燕麦通常需要10到15分钟的准备时间。整粒燕麦或钢切燕麦、荞麦、大麦和糙米可以在水中煮大约40分钟。密度更高、耐嚼性更强的全谷物，如法罗、野生稻和斯佩尔，可能需要煮沸50到75分钟。

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