如何伸展以缓解肌肉酸痛(stretch to relieve sore muscles)
方法1方法1/4：拉伸疼痛的手臂和腿部肌肉
- 1进行5分钟的动态拉伸热身。动态拉伸可以在关节的整个运动范围内移动关节。这些活动可以帮助润滑关节，使静态拉伸更安全。试试手臂和腿部的转圈、下蹲和膝盖到胸部的伸展。
- 2使用专门针对疼痛肌肉的静态拉伸。静态拉伸是指你拉长肌肉并保持拉伸20-60秒（儿童为10-15秒）。你应该总是以动态拉伸开始训练，以静态拉伸结束。始终保持静态拉伸20-60秒。或者，调整伸展动作的时间，使其至少持续3次或更多的深呼吸，确保呼气缓慢。当你的肌肉僵硬时，你需要努力伸展它们。注意不要过度，但要特别注意给你带来不适的肌肉。
- 3拉伸小腿肌肉。如果你的小腿酸痛，试试小腿伸展运动。小腿肌肉酸痛可能会非常不舒服。你必须经常用小腿走路，所以当你的小腿疼痛时，很难让它们休息。站立伸展是伸展小腿肌肉的好方法。第一步，后腿，脚跟伸入地面。身体前倾以伸展肌肉。另一种方法是向前走，而不是向后走，脚趾撑起并紧贴墙壁。身体前倾以伸展肌肉。保持拉伸20-60秒。
- 4伸展大腿肌肉。这些肌肉是非常重要的，你在日常运动中一直在使用它们。这些拉伸可以帮助缓解大腿前部的紧绷感。挺直身体站起来。将髋部推到向前伸展的一侧。抓住你的右腿，用你的手把你的脚放在屁股上。保持20-60秒，用左腿重复。
- 5绷紧腿筋。腘绳肌是臀部和膝盖之间的肌肉。为了伸展这些肌肉，双脚并拢站立，腰部弯曲。当你接近地面时，专注于向前滚动脊椎。让你的头和手臂下垂，同时腿部肌肉伸展。如果你背部疼痛，试着平躺在地上。抓住毛巾的两端，将一只脚放在毛巾上，膝盖微微弯曲。把毛巾拉向你的躯干，伸展你的腿。保持20-60秒。
- 6伸展疼痛的肩部肌肉。肩部肌肉酸痛需要额外的关爱，以加快恢复过程。尝试伸展肩部肌肉，以帮助减少疼痛的不适感。一个好的伸展方法是用另一只手托住一个肘部。然后抬起肘部，将其拉过胸部，确保身体保持静止。保持这个姿势30秒，然后松开。在另一只手臂上重复这些步骤。另一个好的伸展是门柱伸展。双手抓住阻力带、皮带或跳绳。吸气，手臂伸直，举过头顶。当你呼气时，弯曲你的弯曲，同时像门柱一样分开你的手臂。放下腰带和肩胛骨。吸气时重复。
- 7尝试站立侧弯。如果你的上半身和下背部疼痛，这个动作真的非常有益。它会暂时缓解你身体的僵硬。双脚并拢站立，双手合十，双手举过头顶。手臂伸直，身体先向左倾斜，然后向右倾斜，慢慢伸展两侧的肌肉。
方法2方法2/4：拉伸其他疼痛肌肉
- 1放松几天。当你的肌肉酸痛时，这意味着它们正在适应新的活动/运动，变得更强壮。然而，为了让他们变得更强壮，你需要给他们时间从额外的压力中恢复。当你的肌肉酸痛时，减少几天的锻炼。或者在你恢复的时候尝试一些低强度的锻炼活动，比如散步或游泳。
- 2拉伸腹肌疼痛。拥有强大的核心肌肉力量对整体健康至关重要。它还可以通过拉伸横膈膜和肋间来帮助你更好地呼吸。试着平躺在地上。当你的手臂笔直地举过你的身体时，保持脊柱处于一个中立的位置。保持20-60秒。
- 3拉伸疼痛的臀大肌。臀肌酸痛可能是一种疼痛，因为你在日常生活中经常使用它们。它们是你大部分动作的关键，尤其是当你是一个积极的人或跑步者时。试试鸽子的姿势。坐在地上的瑜伽垫上。一只膝盖向前伸到垫子边缘，另一只腿伸到身后。将弯曲的腿的脚与膝盖对齐，使其与你身后伸展的腿垂直。如果你能向前倾。
- 4伸展全身肌肉酸痛。还有其他方法可以缓解涉及物体或其他人的肌肉酸痛。最常见的两种伸展运动是泡沫滚动和辅助伸展。翻滚泡沫——这一过程有时被称为“自我肌筋膜释放”。基本上，这意味着你使用泡沫辊或长曲棍球对身体上的特定点施加压力，以按摩消除肌肉酸痛。辅助拉伸-这些拉伸涉及另一个人（希望是认证的专业人士），他根据您的具体灵活性需求指导您完成拉伸常规。有时，他们会利用自己身体的压力来帮助你安全地完成更深的伸展。
方法3方法3/4：使用其他方法帮助肌肉酸痛
- 1多喝水。当你适当补充水分时，肌肉从疼痛中恢复得更快。当你感到肌肉酸痛时，多喝水，以帮助加快恢复时间。一个成年男子每天应该喝大约3升水，一个成年女子每天应该喝大约2.2升水。因此，你需要喝更多的水（每天至少多喝一公升），以帮助抵消肌肉的酸痛。避免像酒精和含咖啡因的苏打水这样会使你脱水更多的东西。
- 2在疼痛的肌肉上敷一个冰袋。把一些冰块放在一个拉链袋或布里，把它放在你受伤的地方。这样做10-15分钟。洗个冷水澡或淋浴也有帮助。
- 3对疼痛的肌肉加热。在使用冰块后，（不是立即，等待大约三个小时）将热水放入热水瓶中，并将其放在疼痛的肌肉上。放在那里15分钟。
- 4.合法的非处方止痛药。使用Advil、布洛芬或泰诺。试着把这些作为最后的手段。务必遵循瓶子上的说明，不要滥用药物。
方法4方法4/4：预防肌肉酸痛
- 1运动前进行动态拉伸热身。静态拉伸，你在一个位置保持拉伸几秒钟，如果在锻炼之前进行，可能会导致受伤和更疼痛。为了防止受伤，请确保进行动态拉伸，移动肌肉和关节，而不是握住它们。弓箭步、高踢腿和跳蹲都是运动前热身的好方法。步行、骑自行车和慢跑也是很好的热身运动，可以让你的关节活动起来。
- 2运动后进行静态拉伸。运动结束后，你可以尝试静态拉伸，如小腿和肩部拉伸。这可能有助于提高会话结束后的灵活性。
- 3如果你是初学者，请慢慢来。肌肉酸痛最初是由于将肌肉推到超出其当前能力而产生的。如果你刚刚开始锻炼或更积极的生活方式，那么慢慢开始并逐渐进步是很重要的。做得太多太快可能弊大于利。
- 4不要过快增加运动量。肌肉酸痛可能是由于运动量过大或过快导致的。一个好的经验法则是，在一次锻炼到下一次锻炼时，锻炼量不要增加超过10%。这将有助于你的肌肉随着时间慢慢调整，而不是一下子被压垮。
什么是放松紧绷肌肉的最佳方法(the best ways to relax tight muscles)？
- 运动后始终进行伸展运动；这样你就不会在事后变得那么紧张、僵硬或僵硬。
- 发表于 2022-07-24 07:00
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- 分类：体育与健身
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