如何调整你的背部(tone your back)
当你关心自己的健康时，你的背部很容易忘记，但你每天都用它来扭转、转动和提起东西。与其忽略它，不如优先考虑你的背部。通过伸展和练习正确的姿势，让你的肌肉进入运动状态。此外，组织一个锻炼计划，包括一些基本的背部重点练习和使用重量。通过锻炼背部，你可以建立一个更强壮、更好看的核心，支撑你的整个身体。...
方法1方法1/4：创建色调例程
- 1每天至少拉伸背部一次。伸展运动不需要太多时间，但它可以让你的背部保持健康和灵活。做一个基本伸展动作，将左臂垂直放在墙上，然后将身体转向右臂。保持这个姿势大约一分钟。完成后，交换立场。当你的背部和肩膀感到紧张时，这项伸展运动几乎可以在任何地方进行。比如，花了很多时间蜷缩在电脑前，感觉很棒。拉伸有助于拉长紧绷的肌肉，缓解紧张。当你的肌肉太紧时，它们会拉扯你的关节，影响你的姿势，导致肩膀下垂、背部驼背和下巴前倾（或头部前倾）等问题。
- 2挺直身体以改善你的姿势。如果你花很多时间坐在桌子旁工作，你可能会有出现前倾头姿的风险。拥有更强壮的上背部肌肉可以帮助你保持头部和颈部处于垂直位置。当你的背部和肩部感到紧张时，将头向后倾，将其放在椅子上或与脊椎的其余部分对齐。肩膀放低，下巴抬起一点，这样你就可以直视前方。良好的姿势可以使背部肌肉健康地运动，并随着时间的推移而增强。当你在电脑上、使用手机或在车里时，要注意你的姿势。这是大多数人紧张的时候。了解人体工程学工作站，了解如何保持姿势。例如，把你的电脑或座位放好，这样你就不必低下头去看了。
- 3走路时收紧腹部。走路时练习你的姿势也能增强你的背部。吸气收紧腹部肌肉。此外，放下你的肩膀，抬起你的头一点，这样你就可以直视前方。这样做可以收紧和调理背部肌肉，同时随着时间的推移也可以改善你的姿势。只要有可能，就提醒自己走这条路。虽然有时很容易忘记锻炼，但这是一种锻炼背部肌肉的简单方法，无需去健身房。
- 4制定锻炼计划，每周锻炼背部2到3次。就像你身体的其他部位一样，定期锻炼可以使背部更加健美。想出一些可以锻炼背部肌肉的基本运动，比如用哑铃或阻力带划行，无论你的日程安排如何，你都可以这样做。如果可能的话，在你的训练过程中，每个练习最多做3组。每周用新的练习替换旧的练习，以保持你的日常生活新鲜有趣。休息也是锻炼背部的一个重要部分。每次训练间隔至少一天，这样你就不会过度锻炼肌肉。
- 5锻炼时，用举重锻炼背部。在你的日常活动中，准备几个哑铃来锻炼背部肌肉。如果你刚刚开始，3到5磅（1.4到2.3公斤）的哑铃是一个很好的起点。额外的体重会让你的背部更强壮、更结实，因此，让自己锻炼到更重的体重，在你的体能水平下，你可以舒适地处理。例如，你可以用哑铃弯成一排。许多背部锻炼可以不用负重。如果你没有举重或者想测试一项新的运动，试着先不用哑铃。
- 6准备一条阻力带，加强背部力量。阻力带是一种弹性绳或长而平的橡皮筋，你可以拉伸它来增加肌肉力量。无论你是离家出走，还是坐在你最喜欢的椅子上放松，都可以带上一个阻力带，让你快速调色。例如，双手分开与肩同宽，握紧你面前的带子，然后尽可能多地以平展的鹰式姿势慢慢拉开手臂，直到疲劳为止。或者，你可以将带子的中间部分连接到锚上，然后拉动两端或把手。阻力带对锻炼身体其他部位也很有用。你可以让乐队在任何其他你想调音的地方都成为常规。
方法2方法2/4：完成无重量的背部练习
- 1开始时进行温和的热身。在做任何运动之前，热身让你的肌肉放松，血液流动是很重要的。在锻炼背部之前，进行至少5分钟的热身运动，包括一些简单的运动和动态拉伸，例如：髋关节旋转手臂转圈跳绳外蹲和弓箭步
- 2使用反向飞杆弯曲背部。双脚分开与臀同宽，站直，然后腰部微微弯曲。双臂抬高并与肩膀平齐，使你处于T形姿势。做这个动作时，保持肘部微微弯曲，同时挤压肩胛骨，锻炼背部。然后，慢慢放下双臂，重复动作15次。每周做三次这个练习。当你准备好迎接额外的挑战时，反飞是一种可以用哑铃轻松完成的运动。
- 3摆出超人的姿势，让你的整个背部都充满活力。如果你曾经想像漫画书中的英雄一样飞翔，那你真幸运。开始锻炼时，趴在肚子上，伸开双臂和双腿。然后，举起你的手臂和腿，直到它们离开地面。保持这个姿势大约3秒钟，然后松开并再次躺在地上。如果你有时间的话，每周重复10次，最多3次。为了使锻炼更有效，抬起手臂和腿时吸气。确保你的肩膀向后翻转，而不是朝向耳朵。
- 4Do站立后腿抬高，锻炼下背部。站着，双手放在椅背、桌子或柜台上。呼气时，慢慢地将一条腿直抬回身后，膝盖尽量伸直，双脚平放（不要尖着）。保持该姿势1秒，然后在吸气的同时慢慢回到起始姿势。重复这个动作10-15次，然后换到另一条腿。在这个练习中，稍微弯曲你站立的腿的膝盖。除了背部下方的肌肉外，后腿抬高还可以加强臀部的肌肉。当你对这项运动感到更舒服时，考虑增加一些脚踝重量，使其更具挑战性。
- 5试着做一次鸟狗运动来增强你的核心和背部。双手和膝盖放在垫子上，肩膀高于手腕，臀部高于膝盖。你的背部应该挺直，肩膀张开。做这个练习：吸气时，举起你的右臂，把它伸到你面前，肘部伸直。当你把它降到起始位置时呼气，然后用你的左臂重复这个动作。接下来，深呼吸，然后在伸直右腿的同时呼气，然后将右腿抬到身后。目的是将腿抬高到臀部高度。回到起始位置，用左腿重复这个动作。当你感觉舒服的分别举起手臂和腿时，试着同时举起对侧的手臂和腿。按住它们几秒钟，然后慢慢地将其恢复到起始位置。用另一只胳膊和腿重复这个动作。
- 6Lie down and lift your brands for more precision toning放下并抬起四肢，以实现更精确的调节。这项运动被称为游泳者，它可以有效地瞄准背部肌肉，而不会给脊椎带来压力。从腹部进入超人姿势开始，然后抬起右臂和左腿。放下它们，然后抬起左臂和右腿。以缓慢、稳定的步伐交替两侧，以增强背部的力量。试着每周重复10次，最多3次。你可以将这个练习与超人练习交替进行，以混合你的日常活动。当你进行锻炼时，尽量把肩膀放低。当你抬起头和肩膀时，你的脊椎会卷曲，弯曲背部拉长的肌肉。当你抬起和放下四肢时，保持呼吸。试着保持同步，在降低和切换侧面之前，吸气和呼气3次。
- 7划船，同时以支架式姿势瞄准背部。“叛徒划船”是一种高级的体重背部锻炼，你可以用哑铃或不用哑铃。做一个常规的俯卧撑姿势，但要充分伸展双臂，将自己抬到一个高支架的位置。在与腹部接触后，将一只手臂拉向身体，然后将其放回地面。交替进行，每周重复5到10次，最多3次。在支架式位置保持稳定！保持身体僵硬，以确保背部肌肉在“划船”时处于运动状态。如果你使用哑铃，每次交替用一只手臂举起每个哑铃。这是一个困难的练习，所以如果你做不到，不要气馁。你可能需要建立大量的背部和手臂力量，然后才能完成。
- 做大量俯卧撑，做一个简单的全身运动。俯卧撑是有史以来最基本、最容易练习的运动之一。俯卧撑主要锻炼你的胸部肌肉，同时也锻炼你的腹部和下背部。抬起和放下身体时，脚趾放在地上，手臂放在肩膀下面。试着一周做三次，每次大约60秒。如果你不能做常规俯卧撑，试着用膝盖代替脚趾做一个改良的俯卧撑。另一种选择是在离地一半的地方停下，深呼吸，然后完成俯卧撑。这种变异需要更多的努力，但它会增强你的胸部肌肉。
方法3方法3/4：用砝码加固
- 1多排，加强背部中部和上部。排是最重要的负重练习之一。有几种方法可以做到这一点，但弯曲成排是一个很好的起点。要弯下腰做杠铃划船，面向杠铃站立，双脚分开与肩同宽。膝盖弯曲，背部向前倾斜，与地板成90°角，如果这对你来说是理想的，你的胸部应该与地板平行。双手背朝前抓住杠，将其举到膝盖正下方的起始位置。呼气，慢慢地把杠铃向胸前举起，然后吸气，把杠铃放回起始位置。当你在做杠铃排时更舒服时，尝试不同的握法（例如下握法）。你也可以用哑铃、阻力带或坐着的划船机划船。
- 2在横杆上或使用辅助拉起机将自己拉起。在健身房或其他地方找一个稳定的拉起杆。站直，双臂略宽于肩膀，进入正确的姿势。伸手抓住头顶的吧台。保持双腿不动的同时，将下巴向上拉到横杆上，然后慢慢地将身体降回起始位置。许多人一开始觉得引体向上有点吓人，但这是锻炼背部的最好方法之一。如果你不能使用普通的杠铃，可以使用辅助拉起机，这样可以减轻你手臂的一些重量。如果你不能举起你的体重，可以尝试拉下电缆或阻力带来代替这项运动。
- 3Do通过捡起放在你脚边的一根加重杆进行提举。要做徒举，从尽可能靠近脚踝的杆开始。然后蹲下，尽可能弯曲膝盖以抓住杆。背部尽量平直。抓杆时，双手与肩同宽。笔直地站起来，使横杆靠近大腿，完成动作。提举可以锻炼下背部、臀部、腿筋和小腿。注意正确的姿势，如果你不熟悉这项运动，请有经验的举重运动员或健身房工作人员为你指点。如果你试图冲过这个动作，你的背部可能会受伤。
方法4方法4/4：运动后拉伸
- 1颈部伸展以缓解颈部肌肉的紧张。坐直或站直，一只手放在背部下方。把你的另一只手放在你头上与你正在使用的手相对的一侧。凝视前方，轻轻地把头拉向肩膀，直到感觉到颈部一侧有拉伸。深呼吸的同时保持30秒拉伸。完成后，在另一侧重复拉伸。
- 2在头顶伸展肩膀和三头肌。站着或坐着时，将一只手臂举过头顶，将前臂放在身后，使手放在肩胛骨之间。用另一只手抓住肘部上方的上臂，轻轻拉动，直到感觉肩膀和手臂后部有轻微拉伸。保持该姿势30秒，然后切换到另一侧。理想情况下，在伸展过程中，你的二头肌应该靠近耳朵。
- 3交叉伸展肩膀。站直或坐直时，用另一只手抓住肘部正上方的一只手臂。轻轻地把你的手臂拉过你的身体，靠着你的胸部，直到你感到肩膀和上背部有拉伸。保持拉伸30秒，然后切换到另一只手臂。在伸展过程中，保持肘部略低于肩膀水平。
- 4通过倾斜的脊柱扭转放松脊柱。仰卧，双臂放在身体两侧。你可以保持手臂伸直，也可以在球门柱位置将肘部向上弯曲。保持一条腿伸直，另一条腿向上弯曲至胸部。慢慢地将弯曲的腿放低，穿过直腿，转动下半身，使臀部朝向天花板。在换边之前保持这个姿势30秒。做伸展运动时，肩膀和上背部平放在地板上。只有你的下半身应该扭转。
- 5以孩子的姿势伸展腹部和下背部。跪在垫子上，膝盖分开略宽于臀宽，脚背平放在身后的地板上。双脚并拢。向后坐，使你的背部靠在脚跟上，然后慢慢地向前弯曲躯干，使腹部靠在大腿上。双臂向前伸展，前额放在地板上。保持这个姿势至少30秒。在任何背部或上身锻炼后，这个简单放松的姿势都是一个很好的降温方式。
- 适当的营养是保持身材的重要组成部分。吃得好不仅有助于锻炼背部，还有助于锻炼全身。
- 心血管运动对你的整体健康也至关重要。记住在你的日常锻炼中包括跑步机上跑步之类的活动。
- 有很多针对背部的锻炼，所以寻找新的锻炼方式来保持锻炼的乐趣。或者，向健身房的私人教练咨询更多关于如何调整背部的建议。
- 发表于 2022-08-01 00:58
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- 分类：综合
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