现代生活就是要用创新的方式摆脱我们的无能。我们不该坐飞机，不该住在20层楼高的空中，也不该和新西兰的朋友说话。当太阳不照耀的时候，我们不应该醒着。在我们现在所能做的一切中，后者可能是最普遍的。如果我们掌握了什么，那就是光。在很大程度上，这是个好消息；一天中额外的时间意味着我们可以进行更长时间的社交活动，完成更多的工作。

这篇文章最初出现在Van Winkles上。

问题是，进化已经将人类的身体编程为将光等同于清醒。我们的眼睛将蓝色的重光视为iPad的柔和光芒，就像正午的太阳。如果说室内照明（地狱，甚至是火灾）让我们在自然的就寝时间后保持清醒，那么我们设备的永久发光只是传说中的每晚八小时的棺材上的又一颗钉子。这个问题是普遍存在的：据估计，大约95%的美国人在睡前一小时内使用**。

因此，在我们进化到超越光调节的昼夜睡眠/觉醒节律之前，或者在某些反乌托邦的未来使日光危害我们的健康之前，我们需要接受光和睡眠之间的关系，并了解我们能做些什么来帮助它。下面是如何做到这一点。

为什么我们会这样

我们的身体对蓝光的反应更多地源于地球的组成，而不是光本身的颜色。蓝色波长比其他波长能更好地穿透海洋表面，这正是它们能够到达生命最初开始的地方的原因。当物种在陆地上游荡时，天空的反射使生命对蓝光的依赖永久化(也许如果人类在火星上进化，我们也会对红光产生类似的反应？）

这种进化创造了一个复杂的管道，将光转化为设定我们每日昼夜节律的线索。我们眼睛的感光细胞的一小部分含有一种叫做黑色素蛋白酶的蛋白质，它在强烈的蓝光下会产生反应。当被触发时，黑视素将信号传递到下丘脑的视交叉上核区，也就是位于鼻根后面的人体主时钟。反过来，信号传递到松果体并抑制睡眠诱导激素褪黑素的产生。

但是，尽管有这些适应，人体仍然与地球的24小时周期稍微不同步。如果像一些研究所测试的那样不受阳光照射，人类的生物钟平均将以24.2小时为周期运行。这就是说，如果你被关在一个没有窗户的房间里，任由你随心所欲地睡觉和醒来，你的时钟会在与世隔绝的每一天里滑动15-30分钟；一个月之内，白天和黑夜都会颠倒过来。

日光是控制节奏的关键。”每天当你起床的时候，你都在重置生物钟。菲盖罗，伦斯勒理工学院照明研究中心项目总监你正在推进你的生物钟的计时，让它以24小时运行，而不是24.2小时。”

这就是为什么早晨的光线，其中最丰富的高强度蓝色波长，是最重要的维持我们的昼夜节律。在睡眠期间，我们的褪黑素水平随着我们的核心体温降到谷底而达到峰值。在这一点上，理想的情况是在凌晨5点左右，日出提供了一种褪黑激素抑制剂量的蓝光，使身体容易清醒，并与当地时间同步。这就是为什么，如果我们等到中午才打开窗帘，就很难按计划行事了。”“如果我们在错误的时间给光，那就糟糕了，”菲盖罗说，“但是如果我们白天没有得到足够的光，我们也会变得暴躁。”

一旦夜晚来临，蓝色的波长就会分散开来，变得更加分散，让位于我们联想到日落的黄色、红色和粉色。这种温暖的光线不会触发黑素，黑素可以让我们的身体产生褪黑素，从而进入睡眠状态。

争夺控制权的斗争

当然，当科学家们发现调节光与睡眠之间关系的机制时，自然、地理和技术因素的共同作用使其不起作用。

例如，随着年龄的增长，我们的眼睛处理光线的方式会发生变化。菲盖罗在去年发表的一系列研究中发现，15-17岁的青少年比其他年龄段的青少年对蓝光更敏感（因此抑制了褪黑激素的产生）；在睡觉前的两个小时内，当暴露在**和平板电脑等设备的光线下时，他们的褪黑素水平下降了38%。当我们20多岁的时候，这种高度的敏感性几乎被抹去了。晚年，镜片的变化，如变黄或混浊，会阻碍蓝光的吸收，使人更难醒来和保持警觉。

我们在全球的位置也可以发挥关键作用。根据宾夕法尼亚州立大学研究环境如何影响睡眠的Anne-Marie Chang的说法，居住在两极附近的人，白天的长短取决于一年中的不同时间，他们最终会适应并能够保持8小时的睡眠周期。然而，访问这些地区或跨时区旅行的人将面临更艰难的时刻。时差综合症的患者知道，脾气暴躁，昏昏欲睡，从中感觉非常好。

“你可以根据你所处的环境，根据你以前接触过的光照的历史，来适应光照的影响，”Chang说，“例如，研究表明，如果你有时差，你可以在4天或更短的时间内重新设定为两小时的时差，假设每一天的累积速度为30-60分钟。

这种季节性和地理上的干扰使得电灯成为了第二十二条军规。比如说，虽然他们允许斯堪的纳维亚人在黑暗的冬天工作一整天，但他们也让人们更容易完全忽视身体的自然循环。人造光可以让我们在身体想要开始产生褪黑激素并准备睡觉后很长一段时间内工作、玩耍或以其他方式摆弄。失眠和深夜聚会，曾经只能归咎于满月，现在可以每天发生。”也许灯光实际上是一个使能器，因为它的作用是让你扰乱你的睡眠。

这是一个公平的观点。但是日落后生活在黑暗中是连穴居人都无法忍受的（毕竟，他们确实发现了火），所以让我们更加注意我们周围的光以及什么时候的光。当然，我们也不乏技术解决方案，可以改变颜色，使光线与我们的昼夜节律同步，但我们不必为了生存而更换、校准和安排家中的每个灯泡。

白天，这意味着不仅要注意颜色，还要注意光线的方向性和强度。含有黑素蛋白（还记得那个方便的蛋白质吗？）的光感受器**在视网膜的底部，使它们最容易接受照射到眼睛的光线。阳光（duh）很容易到达它们；同样，办公室、学校和医院的人造光最好是从上面照过来的。同时，黑色素反应需要明亮的光线，就像它需要蓝光一样。

到了晚上，情况正好相反。这意味着调暗灯光和减少日常开支，以利于台灯，这两个工作，以防止尽可能多的光线到达含有黑色素的受体。坏消息：有照明的电子阅读器、**和平板电脑，它们能直接照进你的眼睛是不允许的，但老式的纸质书是可以的。

“如果你拿着一盏灯看书，那光源是对着一页的，或者是远离你的；“你不是直接看它，”张说。

更坏的消息：激活夜班模式或其他颜色变化的应用程序不是一个出狱免费卡；在不降低亮度的情况下改变颜色仍然会阻止褪黑激素的产生。

现在有一个好消息：根据菲盖罗的说法，黑沥青不是必须的。一点街灯或是走廊里的一盏夜灯都不会让你失去兴趣。”昼夜节律系统对这种光视而不见。你最好有一个7瓦，暖色的夜灯，而不是试图在黑暗中航行的空间，“她说。

最后，专家们一致认为，我们需要接受身体对光的反应。这不是我们可以忽略或创新的东西。事实上，我们越是尝试去改变、回避或者以其他方式破坏我们的自然模式，我们就越是为一个永恒的星期一做好准备。

如何利用光的力量获得更好的睡眠

Corinne Iozzio是纽约市的作家和编辑，专攻技术和创新。图片由kiberstalker（Shutterstock）拍摄。