“自我效能感”一词是指个体对完成任务或实现目标的能力的信心。这个概念最初是由阿尔伯特·班杜拉提出的。今天，心理学家认为，我们的自我效能感会影响我们是否真的成功完成一项任务。

主要收获：自我效能感

• 自我效能感是指我们对自己完成特定任务的能力所持有的一套信念。
• 心理学家阿尔伯特·班杜拉（（阿尔伯特·班杜拉）认为，自我效能感是过去经验、观察、说服和情感的产物。
• 自我效能感与学业成绩和克服恐惧症的能力有关。

自我效能感的重要性

班杜拉认为，有两个因素会影响某人是否参与某一特定行为：结果预期和自我效能。

换句话说，我们实现目标或完成任务的能力取决于我们是否认为自己能够做到（自我效能感），以及我们是否认为这会产生好的结果（预期结果）。

自我效能感对个体对给定任务的努力程度有重要影响。对某项任务具有高自我效能感的人在遇到挫折时会有韧性和持久性，而对该任务具有低自我效能感的人可能会脱离或避免这种情况。例如，数学自我效能感水平较低的学生可能会避免报名参加具有挑战性的数学课程。

重要的是，我们的自我效能水平因领域而异。例如，你可能对自己在家乡的航行能力有很高的自我效能感，但对自己在一个不会说英语的外国城市的航行能力却有很低的自我效能感。一般来说，个体在一项任务中的自我效能水平不能用来预测其在另一项任务中的自我效能。

我们如何培养自我效能感

自我效能感由几个主要信息来源决定：个人经验、观察、说服和情绪。

个人经历

当预测他们在一项新任务中取得成功的能力时，个体通常会参考他们过去在类似任务中的经验。这些信息通常会对我们的自我效能感产生强烈影响，这是合乎逻辑的：如果你已经做了很多次，你可能会相信你可以再做一次。

个人经验因素也解释了为什么提高自我效能感是困难的。当个体对某项任务的自我效能感水平较低时，他们通常会回避该任务，这会阻止他们积累可能最终建立自信的积极经验。当一个人尝试一项新任务并取得成功时，这种经历可以建立起他们的信心，从而产生与类似任务相关的更高水平的自我效能感。

观察

我们也通过观察他人来判断自己的能力。想象一下，你有一个朋友，他以教练土豆而闻名，然后这个朋友成功地跑了一场马拉松。这个观察可能会让你相信你也可以成为一名跑步者。

研究人员发现，当我们看到其他人通过努力而不是天生的能力在某项活动中取得成功时，我们对某项活动的自我效能感更有可能提高。例如，如果你在公开演讲中的自我效能感很低，那么看着一个胆小的人发展这项技能可能有助于增加你自己的自信。看着一个天生魅力四射、性格开朗的人发表演讲，不太可能产生同样的效果。

当我们觉得自己与正在观察的人相似时，观察他人更有可能影响我们的自我效能感。然而，总的来说，观察他人对我们的自我效能感的影响不如我们对任务的个人体验大。

说服

有时，其他人可能会试图通过提供支持和鼓励来提高我们的自我效能感。然而，这种类型的说服并不总是对自我效能感产生强烈影响，尤其是与个人经验的影响相比。

情感

班杜拉认为，恐惧和焦虑等情绪会破坏我们的自我效能感。例如，在闲聊和社交活动中，你可以有很高的自我效能感，但如果你真的对在某个特定事件中留下好印象感到紧张，你的自我效能感可能会降低。另一方面，积极的情绪可以产生更大的自我效能感。

自我效能感与心理控制源

心理学家朱利安·罗特认为，自我效能感与心理控制源的概念密不可分。心理控制源是指个体如何确定事件的原因。具有内在控制点的人认为事件是由他们自己的行为引起的。具有外部控制点的人认为事件是由外部力量（如其他人或偶然情况）引起的。

在完成一项任务后，具有内部控制源的个体会比具有外部控制源的个体在自我效能感方面有更大的提高。换句话说，给自己成功的功劳（而不是声称成功是因为你无法控制的因素）更有可能增加你对未来任务的信心。

自我效能感的应用

班杜拉的自我效能理论有许多应用，包括治疗恐惧症、提高学业成绩和发展健康行为。

面对恐惧

班杜拉进行了与自我效能感在帮助面对恐惧方面的作用相关的研究。在一项研究中，他将患有蛇恐惧症的研究参与者分为两组。第一组参与与他们的恐惧直接相关的实践活动，例如抱着蛇，让蛇在他们身上滑行。第二组观察到另一个人与蛇互动，但自己没有参与活动。

之后，参与者完成了一项评估，以确定他们是否仍然害怕蛇。班杜拉发现，与蛇直接互动的参与者表现出更高的自我效能感和更少的回避，这表明在发展自我效能感和面对恐惧时，个人体验比观察更有效。

学业成绩

在对自我效能感和教育研究的回顾中，Mart van Dinther和他的同事写道，自我效能感与学生为自己选择的目标、使用的策略和学业成绩等因素有关。

来源

• 班杜拉，阿尔伯特。”自我效能：走向行为改变的统一理论〉《心理学评论》84.2（1977）：191-215。http://psycnet.apa.org/record/1977-25733-001
• 夏皮罗，大卫·E.“提升你的态度〉《今日心理学》（1997年5月1日）。https://www.psychologytoday.com/us/articles/199705/pumping-your-attitude
• 泰勒，雪莱E。健康心理学。第8版。麦格劳·希尔，2012年。
• 范丁瑟、马特、菲利普·多西和米恩·塞格斯。”高等教育中影响学生自我效能感的因素〉《教育研究评论》6.2（2011）：95-108。https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1747938X1000045X