第1部分第1部分（共5部分）：解决暴饮暴食的情绪原因

1. 1向治疗师倾诉，尤其是在你有床的情况下。在许多情况下，强迫性进食有着根深蒂固的心理问题。向训练有素的顾问寻求帮助可能有助于暴露任何潜在的焦虑、抑郁或负面的身体形象问题，这些问题可能会劫持你的自控能力。有压倒性的证据表明，大多数被诊断为卧床的人也有潜在的情绪障碍。即使你没有床，如果你在压力下进食，治疗师也可能会有所帮助。治疗师可以帮助你解决导致你感到焦虑、压力、悲伤等的原因，并帮助你学会应对这些情绪的健康方法。将你的饮食日记带到你的预约中，这样你就可以与你的治疗师分享任何见解。查看日记对她可能也有帮助，因为她可能会发现一些你不知道的模式或触发因素。

2. 2.控制你的愤怒或悲伤。情绪化的食客通常会隐藏自己的情绪，转而吃食物来让自己感觉更好。学习处理负面情绪的健康方法可能会对暴饮暴食产生影响——尽管你可能觉得自己的问题是无法控制自己的饮食量，但潜在的问题可能是你觉得自己对自己的情绪无能为力。当你开始感到愤怒、悲伤或其他不舒服的情绪时，找到一种健康的方式来表达或处理这种情绪。打电话给亲密的朋友，开始写日记或拿起画笔——做一些你知道会让你感觉更好，而不是更糟的建设性事情。如果你的愤怒或悲伤来自过去的伤害，那么用以下方式来表达可能会有所帮助：给伤害过你的人写信。你不必寄信。但是把你的愤怒或悲伤写在纸上的行为通常可以帮助缓解压力。向自己赔罪。站在镜子前，原谅自己所做的一切伤害。你携带的任何自我厌恶都需要得到解决和表达，以开始治疗过程。

3. 3城市压力饮食。在压力大的时候，避免吃你最喜欢的舒适食物。当你感到不知所措时，找出自己的想法，并找到其他发泄方式。其中一些减压技巧可能会有所帮助：散步。即使是15分钟的快速步行也能帮助释放大脑中感觉良好的内啡肽，帮助压力消失。和你的宠物玩。花点时间在你的狗狗身上倾注爱意，以释放催产素，这种所谓的拥抱化学物质可以增强你的幸福感。呼吸练习。如果你的脑子里充满了思想，花点时间专注于呼吸这样简单的事情。科学证明，通过呼吸练习或冥想重新关注当下可以缓解压力和焦虑。做瑜伽。学习冥想。冥想是一种减压方法，通常可以在任何地方进行。

4. 4.学会倾听你的胃。经常问自己“我吃饱了吗？”有时可以立即把事情放在正确的角度。通常，我们会无意识地吃东西，而不注意我们的身体想要告诉我们什么。吃得过饱的人通常会在肚子饱后很长时间继续进食。但他们忽略了自己身体发出的信息。这可能有助于你在1到10的范围内给自己的饥饿程度打分，其中一个非常饥饿，让你感到头晕、虚弱或饥饿，而10分饱到让你感到恶心的程度。五代表感到满足——既不饿也不饱。当你饿到三四分时吃东西，尽量避免吃到一二分。当你达到五六分时停止进食——要么是满意的，要么是“令人愉快的饱”吃饭的时候停下来问问自己：“我还饿吗？”如果你是，继续吃。然后，当你走到一半时，再停下来问：“我还饿吗？”记住，你不必清洗盘子。

5. 5.克服无聊。许多人纯粹是因为无聊而暴饮暴食。如果你觉得手头的时间太多了，那就离开这所房子。找一个爱好。自愿帮助他人。去看电影（不要去特许经营的摊位）。打电话给朋友或散散步，探索你的社区。有很多方法可以占据你的大脑，而不需要去吃含糖的零食。

第2部分第2部分（共5部分）：消除导致暴饮暴食的其他行为

1. 1往下说。暴饮暴食包括快速进食。然而，放慢速度，花时间专注于食物本身（味道、温度等），有时可以帮助缓解暴饮暴食的渴望。这种有意识的饮食已经成为一种众所周知的缓解过度消费的方法，受到了医生、名人和厨师的追捧。站着或在车里，或当你试图做其他事情时，不要吃东西。坐下来吃饭吧。尽量避免你觉得必须“裹紧”食物的情况。停下来，把叉子放在每一口之间。在再次拿起叉子之前，充分咀嚼食物并吞咽。让自己感受食物的质地，注意它的味道和气味。

2. 2.关掉电视。你可能不是因为压力或任何其他情绪而进食——你可能只是因为太分心而无法倾听身体的信号而暴饮暴食。吃饭时避免分心——关掉电视和电脑，放下书——专注于你的盘子和你的身体感觉。研究人员发现，边看电视边吃通常会减少水果和蔬菜的摄入，增加快餐、苏打水和不健康零食的摄入。

3. 3改变你的环境。我们是习惯的动物。使用不同的盘子或坐在平常位置之外的另一个地方，可能会让你在适当的时间停止进食时更加警觉。正如一位注册营养师所指出的，随着时间的推移，改变进食时间和减少餐盘大小等小事加起来可能会带来巨大的变化。

第三部分第三部分共五部分：养成良好习惯

1. 1开始锻炼。站起来，开始行动。锻炼能增强情绪的效果已经被很好地证明了。锻炼可以减少压力荷尔蒙，提高你的能量和情绪。每天进行20-30分钟的适度锻炼。一些有用的、令人振奋的锻炼形式包括：瑜伽

2. 2.消除诱惑。清理餐具室和冰箱里你最喜欢的舒适食品。你不能吃没有的东西。现在你已经记下了食物日记，知道了你喜欢吃的食物，带着这些知识去杂货店。如果你沉迷于饼干和薯条，这两种最常见的触发食物，一定要避免预先包装好的糖果和零食。坚守杂货店的周边。饼干、薯条、苏打水和其他不健康的零食通常在杂货店的过道里找到，而你会在商店周围找到农产品、鲜肉和海鲜等东西。

3. 不要吃快餐。在下班回家的路上，不要急着去你最喜欢的免下车区。一天的压力可能会让你冲动地订购大量高脂肪、含糖的食物。如果你的意志力仍在下滑，你发现自己坐在了排队，无论如何，考虑订购一个更健康的沙拉或低卡路里菜单项目，而不是你通常没有营养的车费。

第4部分第4部分，共5部分：处理当下的暴饮暴食

1. 1忘记自己。可能会有挫折，没关系。多年的坏习惯不会在一夜之间被打破。试着对自己有耐心，善待自己，原谅自己。

2. 让羞耻感消失吧。被羞耻、愤怒和悲伤压倒只会造成恶性循环，导致更多的暴饮暴食。表达你失望的一些建设性的方式，不包括再次狂欢，包括：向过去说再见。你所做的一切都已成为过去。提醒自己，过去不能改变，但未来可以。你所能做的就是从错误中吸取教训，继续前进。找出你偏离轨道的地方。思考和写下最后一次让你误入歧途的原因（触发食物、感受特定情绪等）可以帮助你减轻负罪感，让你的注意力恢复。设置积极的提醒。通过创造工具在未来做得更好，帮助消除羞耻感。使用应用程序或在电脑上设置日历提醒，向自己弹出正面消息。

3. 3如果需要，寻求支持。单枪匹马很难。寻找志同道合的人对恢复过程至关重要。有几个全国性组织可以参加州和地方分会会议。或者，如果迫不及待，需要立即与他人交谈，可以在聊天室或论坛或留言板上与他人在线联系。以下是一些推荐的资源：暴食者匿名的饮食失调学院健康场所论坛

第五部分第五部分共五部分：理解暴饮暴食

1. 1制作食物日记。无知并不总是幸福。写下你吃的每样东西都会让你大开眼界，因为大多数人往往会低估自己的消费量。此外，记录你的进食时间可以帮助你发现问题点，也就是一天中最有可能过度进食的某些时间。或者，食物日记可以很快突出你最常吃的食物。当你在饮食日记中记下一个条目时，你应该包括你吃的时间、吃的东西以及吃了多少。此外，你应该记录下你当时在做什么，你的情绪和你的环境。携带纸笔或手机记录你的食物摄入量。不要依赖你的记忆力——记住，大多数人都低估了他们的饮食量，而当你依赖你的记忆力时，你更有可能这样做。你也可能会忘记一些零食（某人桌上碗里的一把糖果）或朋友盘子里的一口蛋糕（这些都算在内）。确保准确记录下你的份量和沙拉酱之类的东西。你可以在这里看到食物日记的样本。

2. 2在饮食日记中寻找规律。通过在饮食日记中记录更多细节，比如你的情绪或环境，你可以开始发现暴饮暴食的模式和诱因。例如，你可能会注意到，当你感到压力或悲伤时，或在父母家时，或在你和哥哥姐姐谈话后，你会吃得过多。这被认为是压力饮食或情绪饮食。其他需要注意的事情包括在两餐之间等待太长时间（这可能会导致你在最后吃饭时吃得过多），以及在路上吃饭（比如在车里或站着尝试做其他事情时），或在电视或电脑前吃饭（人们在分心和不专心吃饭时往往吃得更多）。注意闻到或看到食物的效果。也许你的日记会告诉你，当你在回家的路上路过那家散发着惊人香味的面包店时，你会情不自禁地停下来吃一顿。即使你以前不饿，新鲜烤面包的味道也会让你的胃隆隆作响。

3. 3了解情绪化饮食。你的饮食日记可能会显示你是为了应付困难的情绪，甚至只是无聊。当你感到悲伤、压力、愤怒、焦虑、孤独、无聊或疲惫时，你会伸手去拿食物吗？你可能会试图通过吃东西来压扁它，而不是处理一种不舒服的感觉。不幸的是，吃东西并不能解决任何让你感到不舒服的事情，所以，尽管你现在可能感觉更好，但这种情绪不可避免地会回来。压力使你的身体释放皮质醇，也被称为“压力激素”，它可以触发你的“战斗或逃跑”反应。这种反应可能会增加食欲，使你的身体渴望舒适的食物（通常含有糖分和快速能量），为你的战斗或逃跑提供燃料。如果你经历了来自学校、工作、家庭或环境等方面的长期压力，你可能会面临更高的风险，成为一个经常情绪化的食客。

4. 4理解身体饥饿和情绪饥饿之间的区别。一开始可能很难确定你什么时候真的饿了，什么时候想吃东西，因为你已经被触发了。在你吃到饼干或一袋薯条之前，先考虑一下：饥饿的感觉突然发生了吗？身体上的饥饿是渐进的，而情绪上的饥饿是突然而强烈的。你觉得你必须马上吃饭吗？身体饥饿通常可以等待。当你对一种情绪感到饥饿时，你会觉得你现在需要吃东西。你只想要一件特定的东西吗？如果你对许多不同的食物选择持开放态度，你可能正在经历身体饥饿。但如果你专注于一种特定的食物，你可能会感到情绪饥饿。你吃得过饱吗？如果你一直吃到肚子饱了，但仍然感觉不满意，那么你可能是在情绪上吃东西，而不是为了满足身体上的饥饿感。当你吃饱的时候，身体饥饿就会停止。你是否感到内疚、羞愧、无力或尴尬？如果你在进食后体验到上述任何一种感觉，你很可能是为了满足一种情感需求而进食，而不是为了满足身体上的饥饿感。

5. 5.识别暴饮暴食症的症状。暴饮暴食或情绪化进食并不意味着你有暴饮暴食症（卧床）。卧床是一种常见的进食障碍。它被认为是一种严重的、危及生命的疾病，但也可以治疗。床只能由医疗保健提供者诊断，所以如果你怀疑自己可能有床，一定要和医生讨论。卧床的迹象包括：吃得比正常人快得多，在特定时间段（通常不到两个小时）吃得比大多数人在这段时间吃得多。吃东西时感觉失控。私下吃饭是因为你对自己的消费感到羞愧。在你不饿的时候吃过量的食物。对自己吃的太多感到羞愧、内疚、沮丧或厌恶。暴饮暴食后缺乏净化，这意味着你不能通过呕吐或过度用力来弥补暴饮暴食。每周至少吃一次这种食物，持续三个月。请注意，体重不一定与床有关。你的体重可能是正常的，也可能是轻度、中度或重度肥胖。重要的是要记住，并不是每个超重的人都会大吃大喝或卧床休息。