方法1方法1/3：在食用乳制品时尽量减少症状

1. 1测试您对特定产品的耐受性。从几天内不吃奶制品开始。然后选择一天尝试食用一种特定的乳制品（例如，那天吃奶酪，但不吃其他乳制品）。记录你的症状。通过这种方式，你可以确定是否有某些产品不会让你的胃不适。很少有人有如此严重的不耐受，以至于他们根本不能吃奶制品。瑞士奶酪、切达奶酪和其他硬奶酪的乳糖含量较低，可能比乳清干酪和布里干酪等软奶酪引起的症状更少。一些乳糖不耐受的人可以毫无问题地吃酸奶，因为酸奶中有细菌培养。低脂和无脂冰淇淋、硬奶酪、白干酪和酸奶的乳糖含量低于牛奶。一些不能喝牛奶的人可以适度耐受这些其他产品。

2. 2.选择少量奶制品。不要让乳糖淹没你的身体。尽量限制每次喝4盎司（118毫升）或更少的牛奶。喝低脂或脱脂牛奶，而不是全脂牛奶。很可能你可以吃一些奶制品，只需要发现自己的极限。从少量食用一种乳制品开始，如果你没有任何症状，那么第二天尝试更大的一份。通过反复试验，你可以确定你可以吃什么，吃多少，而不出现症状。

3. 3.逐步增加乳制品消费。乳糖不耐症没有“治愈”方法，但你可以让症状变得可以忍受，甚至不存在。从你的饮食中剔除乳制品，然后开始慢慢地引入它们。你可以帮助你的身体适应不断增加的奶制品水平。

4. 4随餐食用乳制品。如果你吃的是奶制品和其他食物，那么你不太可能出现症状。吃饭时吃奶制品会让你的身体更容易消化所有东西，而且可能会比单独吃奶制品给你带来更少的症状。

5. 5减少乳糖的ET产品。由于乳糖不耐症非常普遍，许多杂货店都有减少乳糖或不含乳糖的产品。这些通常与普通乳制品的味道没有任何不同。不含乳糖的产品不会让你胃部不适；减少乳糖的产品是否会出现症状取决于你的身体和产品中仍含有多少乳糖。Lactaid是一个销售多种不同类型的无乳糖乳制品的品牌，如牛奶、冰淇淋、白干酪和蛋奶酒。

6. 6在膳食中加入乳糖酶。乳糖酶是分解体内乳糖的酶（大多数人对乳糖不耐受，因为他们的身体没有足够的乳糖酶）。你可以从药店买到含有乳糖酶的药片或滴剂，通常是非处方药。这些产品有不同的形式。有些在食用乳糖前作为片剂服用；还有一些是添加到乳制品中的液体或粉末。SureLac和Lactaid是一些例子，但还有更多。一些品牌的牛奶甚至含有乳糖酶，以尽量减少牛奶中的乳糖；在标签上找这个。如果你不确定一顿饭的乳糖含量，比如你在餐馆吃饭，使用这些产品会很有帮助。这些产品并不能帮助所有乳糖不耐症患者。有些人对乳糖不耐受的原因与乳糖酶缺乏不同。

7. 7.尝试服用益生菌。在自然状态下，益生菌是生活在肠道中的微小有机体，帮助你消化食物，保持肠道健康。你也可以从药店（通常是非处方药）买到胶囊形式的益生菌。服用益生菌可能有助于缓解腹泻和乳糖不耐症症状，如果其他治疗无效，也可以尝试。益生菌通常被认为是安全的，但在服用前，你仍应咨询医生，以确保它们不会干扰你服用的任何其他健康状况或药物。

方法2方法2/3：识别乳制品

1. 1阅读产品标签。你可能不希望含有牛奶的物品实际上可能含有乳制品、乳糖、乳清或其他可能导致乳糖不耐受症状的成分。一定要阅读食物的配料表，这样你就知道你在吃什么了。避免或限制成分中直接含有“乳糖”的成分。一定要检查产品，如人造黄油、沙拉酱、非奶制品奶油、烘焙产品和糕点，以及起酥油。

2. 2用非乳制品替代牛奶。市场上有许多产品可以用来代替牛奶。豆浆、米浆和杏仁奶是最常见的，通常有普通和风味的品种。你也可以用椰奶。你通常也可以使用非奶制品的奶精（不过一定要检查标签上是否有乳糖）。远离其他乳制品，如奶油、酪乳、麦芽乳、炼乳和开菲尔培养乳。为了避免摄入所有乳糖，你的饮食中还应排除以下成分：奶酪（包括乳清干酪）、白干酪、冰淇淋、鲜奶油、雪伯特、黄油、奶油奶酪、热可可混合物、酸奶油、酸奶、布丁、奶油冻和乳清。

3. 现在知道你的淀粉里有什么。面包和淀粉本身并不总是含有乳糖，如果它们是新鲜的，没有添加剂。但是，避免使用速溶土豆泥混合物和冷冻预制餐等预制产品，或者至少要仔细阅读配料。烘焙食品（饼干、蛋糕、馅饼等）和面包可能用牛奶制作，也可能不用牛奶制作，所以要小心。

4. 4注意隐藏的乳制品成分。牛奶、奶酪和其他含有乳糖的产品有时会出现在你意想不到的膳食和零食中。注意可能含有隐藏乳糖的食物：蘸酱，例如菠菜和洋蓟蘸酱。这些通常含有奶酪。选择萨尔萨或鹰嘴豆泥。奶油蔬菜（奶油豌豆、奶油玉米）和奶油汤（例如白杂烩）。含有酸奶、蔬菜和涂有面糊的肉类的冰沙，即油炸的。比萨饼、玉米煎饼、砂锅菜等食物中的奶酪，以及沙拉中的奶酪甜点，如太妃糖、焦糖和奶油糖果加工过的零食，如薯片

5. 5.询问医生你服用的药物。甚至有些药物也含有乳糖。避孕药和非处方药一样可以治疗胃气和胃酸反流。如果你有严重的乳糖不耐症，并且正在服用这些药物，请与你的医生讨论是否可能改用其他药物。

方法3方法3/3：诊断和讨论你的病情

1. 记下食物日记。每天记录你的奶制品消耗量和症状。记录你吃的奶制品（牛奶、酸奶、冰淇淋、奶酪、白干酪）、份量、你什么时候吃的，以及你和它们一起吃的东西。在另一篇专栏文章中，记录你何时出现症状，症状是什么，以及持续多长时间。这可以帮助你和你的医生做出诊断，并找出哪些食物最有可能给你带来症状。使用笔记本、日记、excel或Google Docs之类的在线工具，或挂图——任何能帮助你保持条理的工具。如果你想隐瞒自己的症状，可以使用只有你才能接触到的手持设备。

2. 2乳制品剥夺实验。如果你认为自己可能有乳糖不耐症，试着在几天甚至1-2周内避免食用奶制品。记下你的症状是否消退或消失。如果没有奶制品，症状有所改善，请告知医生。

3. 3.看医生检查。进食后腹胀、抽筋、胀气、腹泻或胃部杂音可能由乳糖不耐受引起。然而，你要确定你知道是什么导致了你的症状，并排除胃部不适的任何其他可能原因。预约医生进行检测，并讨论乳糖不耐受的可能原因。医生可以做几种不同的测试：对于乳糖耐受性测试，你喝含有大量乳糖的液体，两小时后做血液测试。在氢呼气测试中，你还要喝一种高乳糖液体，然后你的医生每隔一段时间测量你呼气中的氢含量。粪便酸度测试只是检查粪便样本；它适用于不能做其他测试的婴儿或儿童。

4. 4向他人解释乳糖不耐症。如果你不得不改变饮食，你可能会感到压力，你可能会担心别人会怎么想。幸运的是，很多人都有特定的饮食习惯，你可以随心所欲地向别人解释你的情况。含糊其辞，给出一个简单的解释，或者——如果你愿意的话——用你的科学知识让别人惊叹！可以简单地说，“奶制品让我的胃不舒服，所以我尽量远离它，”或者，“如果我喝太多牛奶，我会感到恶心。”如果你想教育他人，你也可以具体一些。比如说，“我对乳糖不耐受，因为我体内没有足够的酶来分解牛奶中的糖，乳糖。”

5. 5.解决神话和误解。有些人可能会认为，如果你喝了一小口牛奶或可以吃酸奶，你在撒谎说你不耐乳糖。许多人根本不了解这种情况。解释大多数乳糖不耐症患者可以食用一些乳制品，而不是其他，或者少量食用乳制品。你可以试着用一个例子向人们解释，比如，“如果你喝半杯咖啡，可能不会对你有太大影响，但如果你喝四杯浓缩咖啡，你可能会感到紧张不安，对吧？这就是我对奶制品的看法——一点没关系，很多会让我感到恶心。”你也可以解释你对牛奶不过敏，所以喝牛奶并不安全。解释乳制品中的糖会让你的胃不舒服，而且有些东西（比如全脂牛奶）中的奶糖比其他东西（比如乳制品和硬奶酪）中的奶糖多。

• 如果你必须减少你的奶制品，就吃其他富含钙的食物。西兰花、橙子、小豆、菠菜、大黄、大豆和米浆、罐装三文鱼，以及面包和果汁等钙强化产品都是不错的选择。
• 此外，一定要摄入足够的维生素D。鸡蛋、肝脏和酸奶含有大量的维生素D。一定要多晒太阳——当你的皮肤暴露在阳光下时，你的身体会产生维生素D。如果你担心钙或维生素D摄入不足，请咨询医生。