方法1方法1/3：完成哑铃训练

1. 1进行头顶三头肌伸展，这是一种基本的弯曲方式。拿起一副对你来说不太重的哑铃，然后站直。把你的手臂举过头顶。然后，弯曲肘部，将哑铃放低。做3组，最多12次重复，以获得一个像样的挑战。这个练习也可以坐着做。当你坐在椅子或长凳上时，这会更容易一些，因为你不必尽全力保持平衡。

2. 2如果你想增加耐力，可以练习哑铃刺。拿起几个轻哑铃，站直，双腿与肩同宽。将哑铃举近身体，肘部弯曲，手掌相对。然后，向前推一个哑铃，像拳击一样穿过身体。用另一只手重复这个动作，每只手臂重复12次，最多2组。移动哑铃时，保持哑铃与肩膀水平。拉紧你的核心肌肉以保持你的状态。除了测试你的耐力，刺拳还能锻炼你的胸部、腹肌和其他肌肉。作为日常活动的一部分，运动出一身汗，或者为更难的运动做热身！

3. 3Do三头肌回扣，配长凳，稳定强化。站在举重台旁边，然后将一只膝盖和一只手放在上面。一边拿着哑铃，一边举起你的自由臂，直到它与你的背部水平。将哑铃移向双脚，直到手臂伸直并与地面平行，进行回击。每侧做3组12次重复来完成练习。这项练习都是关于慢慢移动，所以慢慢来。如果你的肘部感觉僵硬，就停下来，换成更轻的重量。你可以站着做这个练习。身体前倾，像倚靠在长凳上一样平躺背部。

4. 4.尝试哑铃伸展，以方便分离三头肌。抓起一副哑铃，然后躺在长凳上。双臂笔直地举向天花板，然后将哑铃放回头顶。保持你的前臂不动，这样你的三头肌就能完成工作。通过3组10到12次的重复来完成练习。举哑铃有几种不同的方法，所以选择哪一种更舒服。你可以将它们水平放置，手掌朝上，也可以垂直放置，双手环绕。

5. 5.如果你想增强手臂力量，可以做哑铃式卧推。躺在长凳上，双臂紧靠胸部。保持肘部弯曲，然后将哑铃推到胸部上方。把哑铃放下来，重复这个动作3组，每组10到12次。这项运动对你的三头肌有很大的打击，但也会让你的肩膀和胸部受到锻炼。这是用杠铃做的板凳推力器的简化版。

6. 6做单侧交叉身体练习，以弯曲三头肌的两侧。坐在长凳上，面向侧面。将你的手放在靠近长凳边缘的位置，并向其倾斜，使你的身体与长凳成75度角。用另一只手将哑铃举过头顶。将哑铃放在脑后，同时保持前臂静止。每只手臂完成3组，最多12次重复。使用此练习分别伸展每一个三头肌。这个动作与大多数其他练习有很大的不同，所以这是一个很好的方式来增加你的日常活动的多样性。另一种选择是躺在长凳上，把哑铃朝着你的前额。一次锻炼一个三头肌，以获得更大的力量和稳定性。

方法2方法2/3：使用杠铃和其他健身器材

1. 1进行紧握式板凳按压，对准手臂肌肉。躺在举重台上时，双手与肩同宽。在尝试举起杠铃之前，将肘部向身体折叠。尽可能地将重物向上推，然后以两倍的速度将其向下推，直到其接近胸部。重复举重3组，每组10到12次。从重量约为45磅（20公斤）的金属棒开始。如果你做这项运动很舒服，并且可以承受更多的重量，那么在杠铃上加上负重板来增加你的力量。与标准的台式压力机相比，你使用的握力更集中在三头肌上。如果你的手靠得太近，你会失去稳定性，所以移动你的抓地力来补偿。随时准备一名观察员，以防你需要帮助管理这项练习有时需要的重物。

2. 2掌握碎骨机，通过拉动三头肌来加强三头肌。躺在长凳上，双手分开与肩同宽，握紧杠铃。首先，双臂完全伸展。将手臂弯曲到肘部，使杠铃向下靠近前额。把它举起来后，重复练习10到12次，总共做3组。碎骨机是对台式压力机的良好补充，因为它们使用相反的动作。台式压力机包括推动一根杆，而不是将其拉下。充分利用这两种类型的动作，打造超级三头肌！碎骨机可以用哑铃来完成。将双手缠绕在一对哑铃上，然后将其放低至头部。哑铃更容易使用，所以如果普通的哑铃会伤到你的肘部，就试试看。考虑在这个练习中有一个观察者。如果你小心的话，你可以把横杆移过你的头来放下。观察员不是必要的，但可以帮助防止事故。

3. 3.将自己放在蘸汁机上，以自然的方式增强力量。大多数健身房都有一个坐姿式蘸水机和一个腰部水平的辅助重量蘸水机。如果你正在使用杠铃或辅助举重机，请先抬起身体，然后再放下身体，直到手臂与头部大致平齐。对于坐着的机器，向下推手柄以加强三头肌。进行3组测试，每组测试8到12次。保持肘部收拢，以免在移动时肘部向两侧弯曲。坐着的机器是最简单的下潜方式，因为它可以让你在不担心平衡的情况下增加额外的重量。一些健身房也有免费的吧台，你可以用来泡泡。

4. 4站着时，向下拉绳子，弯曲上臂。你需要在缆绳机的滑轮上安装一个绳柄。把绳子放在胸部高度，抓住把手，开始往下拉。双臂紧靠身体两侧，不要移动前臂。双手放下直到手臂伸直后，慢慢回到起始位置。在3组中重复10到12次。这个练习的诀窍是保持肩膀向下，这样你的背部和上臂就不会移动。如果你感觉到它们在移动，切换到较低的重量以获得更大的稳定性。

5. 5在头上拉一根绳子，这样可以伸展三头肌。将绳柄固定到缆绳机的底部滑轮上。从头后的绳子开始，弯曲手臂的肘部，使前臂与地面平行。双臂向上伸直，伸展三头肌。重复这个动作10-12次，做3组。你也可以先把手举在空中，然后把手放在脑后。这对锻炼没有多大影响，所以选择感觉更舒服的方式。伸展可以锻炼三头肌的后端。将其与绳索拉下搭配，让你的训练获得更多收获。

方法3方法3/3：无装备运动

1. 1如果没有可用的重量，请进行菱形俯卧撑。菱形压力机是常规俯卧撑的一种变体，所以非常简单。要做到这一点，面朝下躺在地上，双臂与肩同宽，然后抬起身体。双手向内转动，使拇指触碰。三组中的每一组都要升降10到12次。保持肘部靠近身体两侧，使三头肌承担大部分工作。这项运动在家里和外出时都很容易做到。搭配一些下坠动作，打击整个三头肌。如果你想找一个更简单的变化，试着做一个常规的大抓地力俯卧撑，双手放在肩膀以下。另一个选择是将膝盖放在地面上，以减轻三头肌必须承受的重量。

2. 2如果你有稳定的家具可以放下自己，就不要下坠。在你选择了一件你肯定不会移动的家具后，站在它前面。将手掌放在家具边缘，双脚放在前方。然后，放下身体，直到手臂与地面平行。重新抬起手臂，直到手臂再次伸直，然后重复，试着做3组8到12次的俯卧撑。试着在长凳、椅子或桌子上做这个练习。确保你选择的家具坚固稳定，这样你就不会落到地板上。

3. 3.将手臂旋转一圈，使其暖和起来，并使其变得柔和。站直，双腿分开与肩同宽，手臂伸直至一侧。转动你的肩膀，用你的手臂打圈。从一些较小的圆圈开始，逐步扩大到较大的圆圈。这样做大约2到3分钟，然后试着反过来做。看看你能不能把这个练习进行两三次。手臂圈是最简单的运动，可以在任何地方做，以加强你的三头肌。它不会增强你的三头肌，所以一定要做一些其他的锻炼。在进行更具挑战性的运动之前，这个动作是一个让三头肌热身的好方法。

• 你的一只胳膊感觉比另一只强壮是正常的。如果你经历过这种情况，那么把注意力集中在你较弱的手臂上，用它能承受的重量。
• 记得在开始锻炼前做伸展运动。试着转动手臂，用一些较轻的重物来放松。
• 通过不同的锻炼，不时调整你的锻炼计划。它不仅有助于保持动力，而且有助于锻炼肌肉。
• 三头肌哑铃练习可以在健身球上进行，而不是在长凳上。因为你需要与核心保持平衡，所以球会让运动变得更困难。