第1部分第1/3部分：调整饮食以减少腹部脂肪

1. 1.和你的医生谈谈。在开始任何新的饮食或体育锻炼计划之前，请咨询医生。他们会告诉你你的计划是否安全和适合你。通常，腹部脂肪过多与糖尿病或心脏病等慢性疾病有关。这使得告知你的医生你的计划更加重要，并确保它对你特定的健康状况是安全的。

2. 2.减少碳水化合物摄入。研究表明，富含碳水化合物的食物会导致腹部脂肪和腰围增加。在你的饮食中减少这些食物的数量，以帮助你减肥，减少腹部脂肪的数量。你的饮食应该主要包括瘦肉蛋白、蔬菜、水果和低脂奶制品。限制摄入空碳水化合物，如面包、大米、饼干或意大利面。这些食物并不一定是不健康的，尤其是如果它们是全谷物食物，但是它们不被认为是营养密集型食物。如果你要吃富含碳水化合物的食物，选择100%全谷物。这些食物富含纤维和一些营养素，被认为是一种更健康的选择。此外，你也要注意份量——意大利面或大米的一份应该是半杯或125毫升。全谷物食品包括：糙米、100%全麦面包和意大利面、大麦或藜麦。

3. 3.摄入精益蛋白质。以蛋白质为基础的食物可以帮助男性减肥、减少腹部脂肪和保持瘦肌肉。摄入足够的蛋白质也有助于让你更长久地感到满足。为了减肥，蛋白质应该占你每日卡路里的20%到25%。例如，如果你每天摄入1600卡路里，你需要80到100克蛋白质；如果你每天摄入1200卡路里，你每天需要60到75克蛋白质。瘦蛋白包括：扁豆、去皮鸡、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、瘦牛肉和豆腐。这些食物能为你提供所需的能量，帮助你保持饱腹感，而不会累积不必要的卡路里。

4. 4.造成热量不足。降低你每天的总热量来帮助你减肥。你可以通过几种方式来实现。试着减少份量，通过体育活动燃烧更多的卡路里，并将饮食结构改为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物。开始记录你每天摄入的卡路里量。别忘了在饮料、食用油、沙拉酱和酱汁中加入卡路里。开始一份食物日记，这样你就可以追踪你的摄入量。在线食品杂志或智能手机应用程序旨在帮助人们找到他们所吃食物的卡路里含量，跟踪他们的摄入量，甚至与其他节食者联系。为了减肥，你需要摄入的热量取决于你的年龄、体格和体力活动水平。每周减掉1到2磅，每天减少500到1000卡路里。这种减肥速度对大多数男性来说是安全的和合适的。

5. 5.减少糖的摄入。研究表明，随着时间的推移，糖的摄入会导致腹部脂肪增加。糖吃得少的男人腰围较小。限制或停止食用的食物包括：加糖饮料、糖果、饼干、蛋糕和其他糖果，以及用白面粉制作的食物（如白面包或普通意大利面）。如果你想吃甜食，试着吃一片水果或吃一小份你最喜欢的甜食。

6. 6戒酒。他们称之为“啤酒肚”是有原因的但啤酒并不是唯一导致腹部脂肪增加的饮料。研究表明，所有类型的酒精都会导致男性腹部肥胖。建议男性每天饮酒不超过两杯；然而，如果你想减少腹部脂肪，建议完全停止饮酒。

第2部分第2部分，共3部分：包括减少腹部脂肪的体力活动

1. 1开始锻炼。运动与低热量饮食相结合将通过燃烧卡路里和增加新陈代谢来支持和加速减肥。包括定期的心血管活动可以帮助你减肥和减少腹部脂肪。跑步、徒步旅行、骑自行车和游泳都是燃烧卡路里的有氧运动的例子。目标是每周进行五次至少30分钟的有氧运动，以获得适度的益处。如果你不想每天锻炼，那就想办法把更多的运动融入你的日常生活。养成走楼梯而不是坐电梯的习惯，把车停在离目的地更远的地方，使用站立的桌子。如果你做的是久坐的办公桌工作，锻炼尤其重要。

2. 2包括定期力量训练。随着年龄的增长，减少腹部脂肪的数量可能会更加困难。这部分是因为随着年龄的增长，瘦肌肉质量自然减少，但也因为你开始在腹部中部储存更多脂肪。保持瘦肌肉有助于防止这种情况。每周至少进行两天20-30分钟的力量或阻力训练。力量训练包括：自由举重、举重课程、使用举重机或做瑜伽。

3. 3包括全身运动。“定点训练”或只专注于仰卧起坐和平板运动可能有助于增强你的核心力量，但不能减少腹部脂肪。调理和力量训练练习可以增加瘦肌肉，但不要减少腹部周围的脂肪。关注整体减肥。调整你的饮食，包括适量的有氧运动。然后开始将腹部锻炼纳入你的日常活动中，以调整你的中腹部。

4. 4.找一个锻炼伙伴。有人陪你锻炼可以让锻炼感觉更愉快。研究表明，如果你和朋友一起去，你更有可能保持有计划的锻炼，锻炼的频率也更高。如果你是一个有竞争力的人，和你的减肥伙伴比赛，看看谁能先达到目标体重可能会很有趣。

第3部分第3部分，共3部分：跟踪进度并保持动力

1. 1称体重。为了消除或减少腹部脂肪，你需要减肥。为了记录你的体重减轻情况，定期给自己称重。最好每周称一到两次体重。此外，试着在一周的同一天、同一时间、穿同一件衣服称体重。在日记中记录你的体重。看到你的进步可以激励你保持正轨。它还可以向你展示任何体重增加的趋势。

2. 2测量。除了减肥之外，测量腹部脂肪减退进度的最佳方法之一就是测量腰围。这是你腰部最小部分的尺寸。随着腹部脂肪的减少，你的腰围也会减少。用卷尺测量你的腰围。要做到这一点，你需要找到髋骨顶部和肋骨底部，并在这两点之间用胶带包裹住腹部。在你节食的同时继续测量，以跟踪你的进步。腰围高或测量值超过37英寸（94厘米）表明你有大量腹部脂肪，并且有患慢性病的风险。记住，肌肉比脂肪重，所以如果你想在锻炼肌肉的同时减肥，体重秤可能会误导你。你最好的办法是通过测量你的腰围和体重来追踪你的进步。

3. 3.列一张清单，列出其他要做的事情，而不是吃东西。节食可能很难，尤其是当你发现自己总是想着食物或无聊地吃东西的时候。控制食欲的最好方法是保持忙碌，沉迷于你喜欢的活动。列出其他活动的清单可以帮助减少过量的零食或无聊的饮食。当想吃东西的欲望袭来时，把这个清单放在手边。尝试的想法包括：散步、看书、清理垃圾抽屉、与朋友或家人通电话或做家务。如果你感觉饿了，并且接近计划的用餐或零食时间，吃一顿饭，然后继续其他活动。不要继续吃东西或零食。

4. 4.管理压力。当我们生活中有慢性压力时，我们的身体会释放皮质醇激素，这会导致身体在腹部储存多余的脂肪。此外，长期升高的皮质醇水平会增加饥饿水平。试着消除和管理生活中有压力的事情、人和情况。学习如何更好地管理与生活中无法改变的因素（例如工作）相关的压力。与生活教练或治疗师会面可以提供额外的方法来管理压力。记住，虽然你不能总是控制自己的环境，但你可以控制自己的反应方式。瑜伽和冥想等身心练习可以帮助你学会如何放松身心，从而更好地应对压力、焦虑和抑郁。

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饮食变化和锻炼以减少腹部脂肪

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男性1周腹部脂肪减肥计划

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• 多喝水可以让你在两餐之间保持饱腹感，从而帮助你减肥。如果你难以控制食量，那么在每餐前喝两杯水。
• 如果你在工作或上学，那么带上你的午餐，而不是买。这不仅能帮你省钱，还能让你控制自己的食量，从而使节食变得更加容易。
• 尽可能在家做饭，而不是在外面吃饭，因为大多数餐馆在食物中使用了太多的黄油、油和盐，以至于即使是“最健康”的选择（如沙拉）也富含热量。如果你点的是外卖，可以在外卖的同时点调味料/酱汁，以减少卡路里摄入。
• 在制定任何减肥或体育锻炼计划之前，一定要咨询医生。