第1部分第1部分，共3部分：逐步去除乳制品

1. 1列出以乳制品为基础的食物清单。找出你喜欢的食物是奶制品还是奶制品。你可以通过阅读产品标签上的成分来做到这一点，标签上经常写着“含有牛奶”这可以让你熟悉食物中到底有什么。它还可以帮助你逐渐从饮食中去除它，并完全放弃。以乳制品为基础或含有乳制品的常见食品包括：冷冻甜点、冻粉牛奶、脱脂奶和冰淇淋、新鲜和冷冻酸奶、kefirPuddingCheeseQuark和酸奶油

2. 2Go购物，寻找替代品。有一些不含乳制品的选择可以取代大多数食物。标有“纯素”的食物不含乳制品。阅读“含有乳制品”的产品成分标签可以提醒你注意含有乳制品的食品。许多非乳制品，如切碎的奶酪、酸奶和咖啡奶精，都是由以下类型的非乳制品制成：大豆、亚麻、椰子酱

3. 3.集体放弃乳制品。放弃乳制品冷火鸡可能会引起食欲，让你偏离正轨。从你最不喜欢的乳制品开始，比如牛奶或咖啡奶精。去你最喜欢的乳制品群体，比如酸奶或奶酪。一次少吃一点奶制品可以帮助你戒掉它，同时减少食欲，帮助你坚持目标。在几周后或当你觉得使用替代方案舒服时，添加一组新的掉期。继续，直到你没有奶制品。

4. 4.自己做饭。每周计划并制作自己的膳食。这可以将食用或饮用任何乳制品的风险降至最低。如果你在餐馆或别人家吃饭，它也能帮你弄清楚该吃什么。不含乳制品的食物包括：意大利面食加marinara酱和蒸蔬菜萨尔蒙，用橄榄油炒，配烤土豆和营养酵母调味

5. 5.明智地外出就餐。奶制品可以在很多鬼鬼祟祟的地方出现。在餐馆里尤其如此。如果你要出去的话，可以查看在线菜单上的无乳制品选项。你也可以询问你的服务员或经理某些菜肴是否含有奶制品，或者是否用黄油烹制。一些经常含有或在乳制品中烹制的餐厅食品包括：奶油汤，如杂烩汤和bisquesOatmealThick调味品，包括牧场和千岛煎蛋卷、果蔬酱，包括含乳清粉的果子露

6. 6.偶尔奖励自己。吃不含乳制品的食物并不意味着你必须放弃美味和腐朽的食物。每周做一两次不含乳制品的零食可以让你对自己的饮食感到兴奋，满足你的味蕾。它们还可以让你走上正轨。一些简单的、不含乳制品的放纵方式包括：纯素冰淇淋纯素软糖纯素披萨纯素蛋糕

7. 7.寻求支持。让你的朋友和家人知道你将不吃奶制品。让他们和你一起享受乳制品餐，或者分享你的旅程。得到亲人的支持可以帮助你保持不含乳制品的饮食。

第2部分第2部分，共3部分：制作无乳食品

1. 吃一顿丰盛的早餐。吃一顿不含乳制品的早餐很容易，让你感到满意，让你的一天有一个好的开始。以下是一些美味的非奶制品早餐选择：麦片加椰奶，一杯咖啡加大豆奶油，一杯酸奶加贝瑞司托斯特加腰果黄油，一杯咖啡加杏仁牛奶，由大麻蛋白粉和椰奶制成，杏仁牛奶煎饼或松饼

2. 2.吃一顿美味的午餐。你的午餐可以给你提供燃料，让你度过一天中的大部分时间。午餐中一些令人满意的非奶制品菜肴包括：牛油果烤土豆，或用碎腰果增稠的塔希托马托汤，以及鹰嘴豆泥或坚果黄油三明治

3. 3.享受美味的晚餐。用一顿丰盛可口的晚餐来结束你的一天。一些简单的非奶制品晚餐包括：自制的披萨皮、蔬菜、切丝的大豆芝士松饼或带鳄梨酱的墨西哥玉米卷、萨尔萨汉堡和一片鳄梨

4. 4.在不含乳制品的甜点中提神。许多人把甜点和奶油菜肴联系在一起，包括冰淇淋和带搅拌的馅饼。即使没有奶制品，你也可以很容易地从甜点中得到同样的乐趣。以下几点可以满足你对甜食的需求，而不必对乳制品感到内疚：坚果牛奶冰淇淋冷冻香蕉“冰淇淋”用椰子油代替奶油冰糕烘焙的食品

第三部分第三部分：关注你的健康和营养

1. 1观察乳糖不耐受的症状。有些人不能完全消化牛奶中的乳糖或糖。这可能导致不适症状，甚至钙吸收不良。乳糖不耐症的大多数症状发生在食用乳制品食品和饮料30分钟至两小时后。这些可能包括：腹泻、呕吐、腹部痉挛、呕吐

2. 2通过非乳制品食物摄入足够的钙。乳糖不耐症和不食用乳制品会导致缺钙。加入高钙的替代食品和饮料可以防止缺钙。高钙的非乳制品食品和饮料包括：羽衣甘蓝、青花菜、甘蓝菜、橘子、甜菜碱、白豆沙、罐装鲑鱼、杏仁

3. 去看医生。如果怀疑你有乳糖不耐症或担心饮食中钙摄入不足，请与医生预约。你的医生可以通过测试来诊断乳糖不耐症或缺钙。他们也可以为你制定一个治疗计划，如果你有任何一种情况，并希望获得足够的钙没有奶制品。让你的医生知道你的症状是什么，是什么时候开始的，还是你放弃奶制品的时候。