第1部分第1部分，共3部分：选择健康食品

1. 1培养对新鲜健康食物的品味。当你吃糖、盐和其他强烈的味道时，你可以训练你的味觉，找到不含这些东西的食物。放弃不健康食物的一部分是学会接受健康的食物。找出你生活的季节，探索新的口味，尝试新的食谱。你很快就会发现你真的喜欢吃健康的食物。例如，如果你住在海边，你可能有美味的新鲜海鲜。享受你住的地方特有的食物。或者去一家你通常不吃的餐馆。只要试着点新鲜的食物，不要油炸，也不要放在浓酱汁里。

2. 2尽可能多地从头开始。你会确切地知道你在食物里放了什么。即使你做一些你认为不健康的东西，比如炸鸡，如果你使用新鲜的原料，它最终会比你的快餐食品更适合你的身体。如果你是一个烹饪新手，考虑一下上一节课，这样你就可以学到更多的关于如何做健康的食物，而且味道很好。这是非常重要的食物味道好，因为如果它不，你可能会切换回不太健康的选择。

3. 3.多吃水果和蔬菜。当你用健康的水果和蔬菜来滋养你的身体时，你吃不健康食物的空间就会减少。无论菜单上还有什么，试着在用餐开始时吃水果、蔬菜或两者兼而有之。新鲜的水果和蔬菜比干的或榨汁的要好，因为它们含有纤维和水分，可以让你饱腹。避免喝果汁，因为果汁含的糖和苏打水一样多。

4. 4多吃健康蛋白质。当你的饮食中没有足够的蛋白质时，你倾向于吃一些舒适的食物，最终会破坏你的饮食。确保每顿饭都含有蛋白质，这样你一整天都能保持饱腹感和活力。蛋、肉、鱼、家禽和乳制品是动物蛋白质的重要来源。如果你是素食者，吃豆类、坚果、豆制品和其他素食蛋白质来源。

5. 5远离加工食品。如果你坚持一条注重健康的规则，就让它成为一条吧。加工、包装食品通常含有大量额外的盐、糖、反式脂肪和化学防腐剂，以增加风味，帮助它们在数月（或数年）内不变质。结果你吃的不健康的添加剂比必要的多得多。

6. 6.尽量不要吃油炸食品。油炸不同于其他烹饪方法，因为它改变了食物的性质，使其对你的身体不如烧烤、烧烤、蒸或炒的食物健康。当你有选择的时候，选择用煎炸以外的方法烹制的食物。如果你有需要煎炸的食谱，试试烤箱——“煎炸”。不用油炸食物，它仍然能产生极好的风味。当你煎食物时，使用葡萄籽油或椰子油，它们比植物油和花生油更健康。

7. 7.少吃糖。有时，最美味的食物似乎是我们必须避免的，糖也不例外。消除甜食对保持身体健康有很大帮助。试着减少以下饮食：含糖饮料烘焙食品人造甜味剂

第2部分第2部分，共3部分：控制食欲

1. 1.饮用低热量饮料。在许多情况下，饥饿被误认为是口渴，你胃里的那些咕噜声可以用水而不是食物来满足。试着喝一大杯加柠檬的水，这样你就不会那么饿了。这也适用于茶、咖啡或苏打水。饮料能让你感觉饱而不需要额外的卡路里。然而，你应该避免无糖或无糖苏打水，因为它们含有的成分实际上可能会增加食欲，而不是抑制食欲。

2. 2.吃坚果和鳄梨。当你饿得连一杯简单的水都喝不下时，拿一把杏仁或核桃。你也可以把一个鳄梨切成薄片，加一点盐和柠檬吃。这些食物含有天然物质，能让你感觉更饱、更持久。它们也非常有营养。虽然坚果对你很好，但它们富含卡路里。一次只吃一把。为了增加品种，可以尝试用橄榄油和新鲜的香草（如迷迭香或百里香）烤生坚果。或者加入辛辣的胡椒调味料，以达到火辣的效果。吃高味道的零食会让你更长久地满足。

3. 3尝一勺椰子油。椰子油非常令人满足，部分原因是它含有高热量。然而，这些都是你想要的卡路里，富含营养和脂肪，这将阻止你吃加工食品，并帮助你的头发和皮肤看起来健康。为了让它更容易下咽，可以用椰子油和一些新鲜的浆果或其他水果。或者你可以把它搅拌到咖啡里，享受美味的椰子酱。记住，光是椰子油并不能抑制你对垃圾食品的渴望。虽然一些研究表明，椰子油可以让你在食用后很快感到更饱，但研究也表明，椰子油可能无法抑制你在一天晚些时候的食欲。

4. 4.饿的时候嚼口香糖。薄荷味口香糖最好。薄荷味与大多数食物搭配不好，所以你不太可能沉迷于不健康的零食。如果你周围没有口香糖，只要闻一闻薄荷味也可以。刷牙也有用！

5. 5保持忙碌。你无聊的时候吃东西吗？很多人都这么做，所以保持忙碌是让你不再需要吃不健康食物的最好方法之一。如果你很活跃，你就没有时间担心是否应该多吃一块糖果。四处走动，而不是整天呆在同一个地方。中午做些运动可以让你不觉得太无聊。

第三部分第三部分：坚持你的饮食

1. 1慢慢改变。如果你的大多数膳食都涉及快餐、冷冻晚餐或包装零食，那么很难立即完全转变为健康饮食。一开始试着每天只吃一顿，换成健康的家常菜。你可以一天吃三次健康的食物。有些人更喜欢干脆不吃垃圾食品，如果你想试试的话，那完全没关系。然而，要准备好应对一些强烈的渴望，甚至是戒断症状，尤其是如果你要戒掉糖的话。

2. 2检查营养标签。当你不确定自己在吃什么的时候，更容易放纵自己。养成一个习惯，不仅要看卡路里数，还要看你喜欢吃的食物的成分清单。如果这道菜有一个纯天然成分的短名单，你可能就可以吃了。但是，如果它的成分列表超过一英寸长，即使它被标记为“低热量”，对你来说可能也不太健康

3. 3.有时让自己沉溺于节制之中。如果你从来不让自己吃你最喜欢的甜点，生活就不会有多有趣。不仅如此，在你最终屈服于狂欢之前，你可能会一直渴望它。偶尔吃一点是完全好的。它能让你保持控制而不感到被剥夺。

4. 4.选择健康的替代品。比方说，你为苏打水而活，你讨厌不得不放弃它的想法。喝碳酸水、挤柠檬和几滴蜂蜜，稍微欺骗一下你的大脑。虽然它尝起来不像你最喜欢的柠檬酸橙汽水那么甜，但它可能足以帮助你克服食欲。尝试以下替代品：如果你想吃巧克力，吃几块含有70%或更高可可含量的黑巧克力。它的含糖量很低，给你一个极好的巧克力提振。如果你想吃烘焙食品，烤一个红薯，在上面放一小块黄油和一些肉桂。如果你想吃水果甜点，可以尝试在纯新鲜水果上撒一点枫糖浆或蜂蜜。如果你想吃咸点心，可以用你最喜欢的调味料烤一些南瓜子或葵花籽。

5. 5.想想你为什么想要健康。对自己的选择有充分的理由是保持动力的好方法。当你想要喝奶昔或薯条时，想想你为什么想要保持健康、减肥和感觉更好。想想你的家庭往往是一个巨大的动力。也许你想有更多的精力和孩子们一起玩。对一些人来说，这都是关于未来的。也许你家里有心脏病，你现在就想做出改变。也可能是你吃的食物让你感到不适。你知道选择一个苹果而不是一块糖果会让你的胃感觉更稳定。

6. 6.找出问题的根源。如果你一辈子都在努力吃垃圾食品，那可能不仅仅是难以坚持节食。许多人通过食物来应对抑郁症或创伤后应激障碍等问题。如果你认为可能有潜在的原因，请向理解的人寻求帮助。考虑接受治疗来帮助你的处境。如果你有进食障碍，你很难独自克服。寻找在线和面对面的支持小组，帮助你实现健康之旅。

• 让你的家人加入。如果家庭成员坚持在冰箱里储备冰淇淋，在食品储藏室里储备薯片，就很难做出积极的改变。