方法1方法1/3：饮食对抗腹部脂肪

1. 1多吃各种颜色的蔬菜。蔬菜热量相对较低，含有大量维生素、抗氧化剂和纤维，可以让你保持健康和满足感。在接下来的两周里，每天吃2到3杯蔬菜以减少热量。去https://www.choosemyplate.gov/vegetables查看不同类型的熟蔬菜和生蔬菜的1杯价值。试着每天吃掉整个彩虹！先吃蔬菜和蔬菜，然后再吃热量更高的食物，比如蛋白质和碳水化合物。

2. 2.每餐摄入更多的瘦肉蛋白，以更快地锻炼肌肉。蛋白质有助于建立瘦肌肉群，这意味着即使坐着，你一天也会燃烧更多的卡路里！将每日热量摄入的15%到20%分配给瘦肉蛋白质（如果你一周中大部分时间都在运动，那么就增加比例）。选择蛋清、鱼、鸡肉，或少量大理石花纹或脂肪的红肉。非肉类的蛋白质来源包括豆腐、豆豉、精檀、豆类、豌豆和小扁豆。

3. 3确保摄入足够的钙和维生素D。乳制品以其钙和维生素D而闻名，这与在较短时间内更多地减肥有关。50岁以下的女性和70岁以下的男性每天需要1000毫克的钙和600 IU的维生素D。50岁及以上的女性和70岁及以上的男性应每天摄入1200毫克钙和800 IU维生素D。富含蛋白质的希腊酸奶、牛奶或坚果奶以及低脂奶酪可以让你感到饱腹感，并减少骨化三醇，这是一种告诉你的身体储存更多脂肪的激素。选择不加糖或最低甜度的酸奶，而不是更甜（有味道）的酸奶。如果普通酸奶对你来说太普通了，加入一些新鲜的蓝莓或覆盆子。新鲜马苏里拉干酪、羊乳酪、山羊奶酪和白干酪都是不错的选择。非乳制品如绿色蔬菜（如羽衣甘蓝、甘蓝、西兰花、大豆）、橙汁、英式松饼、豆奶和谷类食品也会增加你每日的钙和维生素D摄入量。

4. 4.用富含纤维的全谷物代替加工过的谷物。与全麦面粉相比，全麦面粉和面粉更能降低患糖尿病和癌症的风险。全谷物也含有大量的纤维，可以在两周内减少腹胀。全麦面包很容易更换，但藜麦、野生稻、扁豆、豆类、抱子甘蓝、花椰菜、燕麦、苹果、香蕉、亚麻籽和chia籽都含有大量优质纤维。女性每天摄入25克纤维，男性每天摄入38克纤维。虽然每天摄入300克碳水化合物（对于2000卡路里的饮食来说）被认为是正常的，但在接下来的两周内，每天摄入大约50到150或200克碳水化合物可以更快地减肥。

5. 5.用含有ω3的单不饱和脂肪替换饱和脂肪。健康的脂肪如鳄梨、橄榄油、亚麻籽、芝麻籽、坚果和坚果黄油含有ω3脂肪酸（这些脂肪酸有助于调节身体燃烧和储存脂肪的方式）。它们还能让你保持乐观和满足感，减少你下一餐暴饮暴食的可能性。饮食中富含ω3脂肪酸的人，内脏脂肪（人体器官周围的有害脂肪）较少，患糖尿病的风险也较低。脂肪不是低热量食物，所以注意你的份量！在接下来的两周内，尽量将橄榄油和坚果黄油的摄入量限制在每天2汤匙（6.0茶匙）以内（或2到3份）。欧米茄3脂肪酸的每日推荐摄入量男性为1.6克，女性为1.1克。别忘了平衡你的欧米茄3和欧米茄6！来源包括红花油、葵花籽油、玉米油、大豆油、葵花籽、核桃和南瓜籽。

6. 6吃全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪的零食。零食对保持血糖稳定和新陈代谢旺盛很重要。然而，你吃零食的方式和频率很重要！不要去含糖的小吃店，而是吃水果、坚果或全谷物等全食。只有当你饿的时候才吃零食（理想情况下，每天两次主餐之间），并保持100到150卡路里的热量以快速减肥。始终将健康的零食放在你的包、桌子或车里（上午或下午绝食时你可能在的任何地方）。包装蛋白质和快餐店往往含有大量的添加糖、不健康脂肪和加工成分。仔细阅读标签，检查份量和配料表。如果“高果糖玉米糖浆”和/或“分级棕榈仁油”在清单上，请远离快餐店！例如，一杯含有酸奶、杏仁黄油和燕麦的蛋白质奶昔，或者一片含有2汤匙（6.0茶匙）花生、向日葵或杏仁黄油的苹果片，都会让你长时间摄入健康的蛋白质、脂肪和纤维。

7. 7.避免含糖饮料和零食。喝含糖苏打水或果汁并吃甜食的人，由于热量和糖分过多，腹部脂肪含量较高。所以，坚持喝水，并在接下来的两周内将甜点限制在每周一次，以快速减肥。当你放纵自己的时候，注意你的份量！如果你爱吃甜食，可以用草莓或黑巧克力中的天然糖（两者都含有抗氧化剂）来治疗自己。更好的是，将两者结合起来，制成黑巧克力涂层的草莓！

8. 8.明智地购物。大部分的杂货店都设置在商店周边，所有的食物都在中间走廊里。沿着商店的边缘购物，尝试在你的购物车里用水果和蔬菜做成五颜六色的彩虹。在接下来的两周内，只购买全谷物、水果、蔬菜和瘦肉蛋白。

9. 9.每餐少吃一点。知道合适的份量对减肥（和减肥）至关重要。无论你是在家做饭还是在餐馆吃饭（尤其是供应大量食物的餐馆），都要注意自己实际吃了多少食物。在餐馆吃饭时，和朋友一起分主菜，或者带上自己的特百惠把一半的食物装进盒子里，这样你就不会吃得太多。用手测量份量：煮熟的蔬菜、干谷物、切碎的或整个水果：1拳头=1杯（16美汤匙）奶酪：1食指=1.5盎司（43克）面条、大米、燕麦：1手掌=0.5杯（8.0美汤匙）蛋白质：1手掌=3盎司（85克）脂肪：1拇指=1汤匙（3.0茶匙）

方法2方法2/3：运动减肥

1. 每周5天或6天进行至少30或40分钟的有氧运动。在接下来的两周里，每天慢跑、跑步或快走来燃烧卡路里和脂肪。有氧运动也会释放内啡肽，这会让你在排汗之后感觉更快乐、更自信。感觉良好将有助于你度过这两周，因为你将减少卡路里摄入，并进行更多的运动。这可能会很累，但不要放弃！在开始任何新的锻炼计划之前，一定要和你的医生谈谈。如果你刚开始锻炼，慢慢地、轻松地开始，直到你可以锻炼30或40分钟。例如，先慢跑15分钟，然后步行15分钟。然后，在第一周之后，慢跑整整30分钟，提高你的速度和强度。

2. 2.选择一种你喜欢的有氧运动，这样你就能坚持下去。选择你喜欢的东西会让接下来的两周变得容易得多。游泳、跆拳道、舞蹈和各种运动将计入你每天至少30分钟的有氧运动。无论你选择什么活动，都要确保心脏跳动至少20到30分钟，这样你才能流汗。游泳是一个很好的低冲击选项，不会伤害你的关节。与朋友或家人一起上舞蹈课，增加乐趣！

3. 3每周3次将力量训练添加到你的锻炼计划中。举重可以锻炼瘦肌肉，这是加速新陈代谢和全天燃烧脂肪所必需的。力量训练和有氧运动相结合比只做其中一种更有效地更快地减肥。力量训练不计入每天至少30分钟的有氧运动。如果你不知道哑铃练习的正确形式，使用举重机。如果你计划每隔几天称一次体重，记住肌肉比脂肪重。但别担心，这些肌肉将帮助你在接下来的两周内释放更多的腹部脂肪！从简单而著名的练习开始，比如二头肌卷曲、俯卧撑、引体向上、三头肌卷曲、侧举和胸部按压。做3组，每次8到10次。你应该使用足够的重量，这样你可以在整套比赛中保持良好的状态，但你也需要在两组之间休息。

4. 4结合高强度间歇训练（HIIT）。HIIT可以提高你的心率，让你的肌肉保持猜测。它还能在较短的时间内释放出更多的卡路里（而不是几乎没有变化的低强度训练）。每周至少在HIIT中工作3到4次（或者除了有氧运动之外，你还可以每天做更短的HIIT例行活动）。例如，在慢跑时进行30到60秒的短跑。在下一次爆发之前，以中等速度慢跑2到4分钟来恢复。即使是步行也可以通过改变速度和增加坡度来适应HIIT训练。如果你有膝盖不好或其他关节问题，走路是一个很好的选择。试试这个20分钟的跑步机程序：3分钟5%坡度的热身3分钟7%坡度的快走2分钟12%坡度的快走2分钟7%坡度的快走2分钟12%坡度的快走2分钟15%坡度的慢走1分钟10%坡度的慢走2分钟12%坡度的快走3分钟5%坡度的降温

5. 5.每天锻炼你的核心肌群，以增强力量、调理和平衡。锻炼核心肌群有助于锻炼腹部和背部肌肉。记住，没有所谓的“定点”训练，但你的核心运动越多，你的肌肉就会越瘦，一整天消耗的热量也就越多。另外，经过一周的核心训练（让你看起来更苗条），你的姿势会有所改善！尝试一些常见的瑜伽动作，比如木板、战士式扭动和眼镜蛇，来伸展和调整你的核心。

6. 6.全天锻炼身体。在接下来的两周里，努力爬楼梯或多走走。饭后散步10到20分钟，帮助你的身体消化，燃烧额外的卡路里，保持新陈代谢。提前几站下公共汽车或地铁，然后走完剩下的路。如果你住的地方离你的普通商店很近，就步行去跑腿。如果可能，步行或骑自行车去上班。爬楼梯，而不是使用电梯或自动扶梯。

方法3方法3/3：改变生活方式

1. 1充足睡眠，保持低压力。饮食和锻炼是必不可少的，但睡眠和压力水平也会影响你的身体如何使用和储存脂肪。睡眠不足和高压力会增加皮质醇，它会告诉你的身体将脂肪储存在腹部。因此，如果你在接下来的两周内在工作或家庭生活中遇到压力，请尽你最大的努力来管理你的压力。试着每天做至少10分钟的冥想。瑜伽也有助于缓解压力。另外，你还可以锻炼肌肉，燃烧卡路里！如果你认为自己可能患有睡眠障碍（如失眠或睡眠呼吸暂停），可以咨询你的医生，这会让你获得高质量的睡眠。

2. 2Avoid清洁、流质饮食和其他减肥手段。清洁通常只有在与健康饮食相结合时才对减肥有效（因为液体饮食不能提供你所需的所有营养）。无论热门的新饮食计划承诺什么，都没有灵丹妙药！如果你的饮食不足以导致营养不良，那么哪种饮食对整个群体的危害更大。

3. 不要饿死自己。吃得太少会让你的身体进入减肥模式，所以吃早餐、健康零食和新鲜食物。避免每天摄入低于1200卡路里（女性）和1500卡路里（男性）。每天减少500到1000卡路里的热量被认为是一种健康缺陷。因为两周的时间不多，所以计划每天减少700到1000卡路里的热量。每顿饭都不要摄入不必要的卡路里。例如，把芥末放在三明治上，而不是蛋黄酱，然后敞口吃。你甚至可以用面包代替生菜或保鲜膜。制作花椰菜饭，与炒菜、戳碗一起享用，或作为配菜。尝试用螺旋形西葫芦或意大利南瓜代替意大利面条，以减少热量。使用热量不足计算器来找出你每天减肥所需的热量。

4. 不要痴迷于计算卡路里。虽然较低的卡路里摄入量有助于减肥，但要注重质量而不是数量。此外，记录卡路里会让你的饮食不那么令人愉快，并且可能会因为超过某个数字而对自己感到不好。记住卡路里，但不要过分关注数字，要在接下来的两周内（甚至更长时间内）为身体提供高质量的能量。例如，100卡路里的苹果对你身体的影响与100卡路里的苹果派不同。苹果含有天然糖和大量纤维，而馅饼含有额外的糖、饱和脂肪和简单碳水化合物。

5. 5注意饮食，放慢速度，减少食物，让自己更满意。当你匆忙或心烦意乱的时候吃东西会让一顿饭不那么愉快。相反，放慢脚步，注意食物的质地和味道。有意识地吃东西的人吃得比较慢，因此，吃得少会让人感到满足。在接下来的两周里，在吃饭的时候关掉手机、电视、电脑、收音机和其他让人分心的东西。把所有你需要的东西放在餐桌上，这样你就不用在吃饭的时候起床了。仔细咀嚼食物，注意味道和质地。想想你对盘子里的每一件东西有多感激。例如，如果你正在吃烤甜菜，你可能会简单地提醒自己，种植甜菜、运输甜菜以及烹饪甜菜时需要付出的所有心血和努力。

6. 6戒烟有助于减少腹部脂肪。如果你吸烟，你可能会认为这有助于保持苗条。然而，吸烟者的内脏脂肪含量高于不吸烟者。所以如果你想快速减掉腹部脂肪，那就扔掉棍子吧！使用含片、口香糖或贴片来帮助你的身体和大脑戒掉尼古丁。了解你的吸烟诱因，制定一个战胜吸烟欲望的游戏计划。例如，如果你总是在车里抽烟，嚼牙签让你的嘴保持忙碌，或者跟着你最喜欢的歌唱歌来分散你的注意力。

7. 7.不要期望体重减轻。如果你一直坚持减肥计划，前两周中腹部周围的长度比接下来几周减少的更多是很常见的。如果你比理想体重至少重15磅（6.8公斤），你应该在头1到2周看到显著的效果，之后腹部缩小可能会更困难。这很正常，所以不要放弃！通过重新评估你的习惯（即仔细检查你的饮食和锻炼方案），减少卡路里，加快你的锻炼计划，打破减肥高原。你可能不会在两周内经历一个平稳期，但如果你继续努力，你可能会注意到你的体重下降在1个月左右停滞。

8. 8.不要纠结于量表上的数字。看到这个数字在天平上下降是令人兴奋的，但这个值不能告诉你水的重量和你身体中不同类型的脂肪。在接下来的两周里，每天给自己称重并没有多大帮助，因为你的体重取决于你吃了什么以及你身体储存了多少水分。在接下来的两周内，每隔几天只称一次体重。储存在大腿、臀部或手臂的脂肪实际上被认为比“啤酒肚”更健康用卷尺测量腰围是记录腹部脂肪的好方法。在肚脐水平处（而不是腹部最窄处）用卷尺缠绕腰部。不要把胶带吸进去或拉得太紧。

不运动我怎么能收缩我的胃？

看

• 如果你有慢性病或关节问题，在改变饮食和锻炼前咨询医生。医生可能会要求你与物理治疗师一起锻炼，以避免做有害的运动，或者寻求营养师的帮助。
• 记得多喝水。脱水会使你的身体保持水分，让你看起来像是增重了。
• 试着在你的水瓶里加入柑橘，以增加维生素C和抗氧化剂的剂量。只需将橙子、猕猴桃、柠檬或葡萄柚薄片倒入水中即可。