第1部分第1部分，共3部分：制定一个成功、有效的计划

1. 1计算出你的起始体重，以确定你的目标。从称量自己开始，这样你就可以追踪自己的进步。你想减掉多少磅？请记住，一个普通人在中学和高中每周最多减掉2磅。一旦你算出了你的目标体重和你想减掉多少磅，就要算出你需要减掉这些磅多长时间，并开始考虑具体的目标。你的目标需要（1）明确；（2） 可实现（可行）；（3）宽容（不够完美）。换句话说，“减肥”不是一个好目标，因为它不具体。“在10天内减掉30磅”不是一个好目标，因为这是无法实现的。“每天锻炼3小时”不是一个好的目标，因为这是不宽容的。你希望自己的目标是“每周锻炼5天，目标是每周减掉2磅”这就给你留下了一点回旋的余地，让你走上正轨。

2. 2.选择适合自己的饮食。事实上，低热量摄入并不是对每个人都有效。这很难。坚持一周，你可能会崩溃，对眼前的一切都大吃一惊。低碳水化合物会更容易吗？不吃甜点怎么样？选择素食？科学开始表明，正确饮食和锻炼并不是一切。这也是关于你的身体是如何构成的。让两个人吃同样的食物，他们会有不同的结果。所以，不要因为试图迎合别人的饮食习惯而感到压力——专注于你认为对你有用的东西。

3. 3.制定一个计划。一旦你弄清楚你需要失去什么，第二步就是弄清楚如何失去它。你会专注于你的饮食吗？什么样的饮食？那么锻炼呢？制定一个基本计划，详细说明你的锻炼计划和饮食习惯。运动计划的一个例子可以是“星期一：30分钟有氧运动，10分钟伸展/瑜伽，20分钟力量/调理运动；星期二：20分钟轻度有氧运动和散步；星期三：休息；星期四：20分钟轻度有氧运动和散步，20分钟力量训练；星期五：20分钟伸展/瑜伽，30分钟有氧运动。别忘了游泳和跳舞等活动也很重要。”。

4. 找个朋友。有了朋友，一切都会变得容易。他们不仅让你精神振奋，而且让你承担责任。当你的朋友坐在那里，吃着沙拉和一些水果，准备去散步时，你就不太可能狼吞虎咽地吃半个披萨，然后小睡一会儿。更重要的是，你会有人在减肥的痛苦中与你建立联系。现在几乎每个人都在以某种形式“节食”。只要问问那些想和你一起减掉几磅的朋友，看着他们的手臂向上伸展就行了。你肯定不是唯一一个在战斗中的人。

5. 5找到一种跟踪进度的方法。科技对追踪你的减肥效果很有帮助；你可以使用手机上的应用程序或其他移动设备（如“MyNetDaily”）让你继续前进。当你看到自己已经走了多远，你就会有动力继续前进。试着每周称一两次体重，但不要过分。你会过分激怒自己，冒着在沮丧中放弃的风险。

第2部分第2部分，共3部分：改变你的饮食习惯

1. 1.喝水。水应该是你的座右铭：水，你的个人座右铭。每天至少喝6-7杯水。这将冲洗你的身体，保持你的皮肤晶莹剔透。更重要的是，它还能抑制饥饿感，让你保持饱腹感。始终保持水分充足（并减少饥饿！）每次例行运动之间休息5-10分钟，以避免过早疲劳，并防止用力过猛时可能出现的呕吐。远离含糖饮料，因为它们会增加你的胰岛素，并且含有大量的空热量。这包括果汁和高级咖啡饮料，而不仅仅是苏打水。虽然减肥苏打水在技术上对你更有利，但你可能会发现，当减肥苏打水被水取代时，你的体重会减轻得更多。

2. 2自带午餐。学校的一切都是为大批人提供廉价、体面的食物。他们不是为了帮你减肥。为了避免别人为你决定饮食，自带午餐。这里是它应该包含的内容：大量的蔬菜新鲜碳水化合物和一两片全麦面包应该是水果，比如草莓或葡萄蛋白质来源，比如鸡肉、鸡蛋、鱼、花生酱或豆腐

3. 3切下加工食品。为了看到持续的减肥让你保持动力和成功感，你需要扔掉垃圾食品。任何装在袋子里的东西都不应该是你节食计划的一部分。生的和新鲜的食物是减肥的方法——加工食品的营养成分已经被消耗殆尽，而且富含你身体不需要的糖和盐。事实上，大多数加工产品中都有一些你的身体根本无法识别的东西。都是外国垃圾对你不好。为了取代那种嚼薯条或饼干的冲动，你可以吃一把坚果或浆果。有时只是咀嚼的冲动需要满足，而不是吃本身。

4. 4.吃早餐。如果你认为不吃饭会让你穿上紧身牛仔裤，那就三思而后行。你的身体将进入饥饿状态，开始消耗脂肪中的营养。然后，当你再次进食时，你会增加更多的体重，因为你的身体紧紧抓住你给它的东西，拒绝放手。这只会让你比以前更胖。早上的早餐可以让你一整天都保持新陈代谢，为你的学习、工作、更好的食物和锻炼选择提供能量。难以置信？这就是溜溜球节食不起作用的部分原因。一旦你的身体饿了，它就会学会适应。然后，当你再次喂它时，它基本上可以保持饥饿状态，担心最坏的情况会再次发生。削减太多，只会破坏你未来的自我。

5. 5掌握控制食量的技巧。为了确保你的饮食不会像生活在一个能吃的自助餐里一样，一定要监控你吃了多少。这里有一些小贴士可以让你吃得更轻松：试着用更小的盘子让你的食物看起来更大。科学表明，蓝色盘子也能减少饥饿感。慢慢吃，品尝你的食物。每咬一口，试着咀嚼5秒钟，然后吞咽，等待3秒钟，喝一小口水。令人困惑不是。这是5-3-D。试着每餐都吃蛋白质。鸡肉、牛排和牛肉应该有一副扑克牌那么大。吃更多的蛋白质可以让你更饱的时间更长，抵制吃不该吃的零食的冲动。

6. 6偶尔做点让你感觉良好的事情。当你开始节食的时候，吃点东西让你感觉更好。一些黑巧克力，一个含糖水果，一些椒盐卷饼，甚至一杯红酒。禁止你所爱的一切是一种灾难。你必须有东西让你继续前进。许多人相信卡路里循环。这就是为什么有些日子你吃得很多，有些日子你吃得很少，以保持你的身体猜测。另一些人每周选择一天，想吃什么就吃什么，另外六天则遵循严格的计划，这最终会让他们走得更远。所以这不全是“作弊”这其实是个好主意。

7. 7.多吃、少吃。5顿饭，而不是3顿饭？这听起来好得难以置信。但是研究表明，吃东西通常能稳定你的新陈代谢，防止你以后暴饮暴食。这是正确的。所以，吃早餐、早餐、午餐、下午小吃和晚餐。当然都很小。这是关于吃得更多，而不是吃得更多。如果你真的想实施节食的“多吃”理念，那么一定要确保你的膳食实际上变少了，否则你只会觉得自己在节食，而实际上并没有。

第三部分第三部分：改变你的日常生活

1. 1.在你的日程安排中抽出时间锻炼身体，合理饮食。无论是学校、工作还是社交日程占用了你所有的时间，你都需要腾出时间来锻炼。如果你说你“没有时间”，你很可能不会尽可能地削减开支。这是一个将锻炼置于你必须做的其他事情之上的问题。即使只有15分钟，也很重要。你不仅应该腾出时间锻炼身体，还应该腾出时间合理饮食。这是什么意思？这意味着留出时间去杂货店购物、自带午餐和在家做饭。当涉及到挫败一个强有力的饮食计划时，餐馆是最大的罪魁祸首。此外，烹饪在你的预算中也更容易。

2. 2.积极参加课外活动。当你在学校的时候，你很难意识到，在你的生活中，没有其他时间可以让你变得活跃起来。当你是职场中一个成熟的成年人时，几乎没有人会张贴传单和发布无限多活动的试用期。所以好好利用它吧！报名参加某项运动，即使你并不擅长，这将是一项很棒的（强制性的）锻炼（你真的无法摆脱）。好吧，所以不是每个人都能应付学校的运动。一个不错的选择？游行乐队。你现在笑了，但举着一件乐器，在夏日的阳光下一次走上几个小时并不容易。至于你的肺活量呢？不会有问题的。因此，如果你更倾向于音乐，这可能是你的选择。

3. 不要选择退出健身房。在高中和大学里，体育课在很大程度上变成了选修课。不要屈服于诱惑！还有什么时候你才能在一天中抽出时间和同龄人混在一起，扔几个球呢？可能永远不会。你因此获得了荣誉？这是双赢的。我们有没有提到这对你的大脑来说也更容易？你只能一次处理这么多合法课程，所以考虑体育课你的休息时间。在学校、工作和课外活动之间，你是应得的。

4. 去睡觉吧！试着每天按常规上床睡觉，即使是在周末，让你的身体保持活力，并做好一整天做出正确选择的准备。睡眠使我们的荷尔蒙恢复正常，稳定我们的饥饿感。更重要的是，它能让你的皮肤发光健康。尽可能多地每晚坚持至少8小时。哦，当你睡觉的时候，你还在燃烧卡路里。你也不吃东西，那你哪里会出错呢？

5. 5.限制看电视的量。为什么？首先，它让你坐在屁股上什么都不做。但更糟糕的是，看电视会让我们在不饿的时候也想吃东西。如果你不看电视，吃饭的欲望甚至可能不会出现。在分心的时候吃饭是青少年超重的最大原因之一。如果你饿了，而且你最喜欢的节目正在播放，那就吃点零食并控制它的份量。把你应该吃的零食放在一个碗里，然后吃掉。不能再回去加油了。演出结束后，站起来散散步，或者做些积极的事情，让你的思想远离饥饿。

• 不要指望马上成功，你会偶尔犯错和作弊。
• 不要做任何极端的事情（厌食、暴食、服用减肥药等）。
• 你不需要看起来像杂志上的那些女孩。它们通常是假的。
• 减肥后再买衣服，否则看着衣服你会感觉更糟。
• 记住，并不是所有的脂肪都对你有害！！认为脂肪是导致体重增加的原因是一个常见的错误。反式脂肪是可以的，但太多是不好的。这些是健康的脂肪，比如橄榄油。
• 告诉你的朋友你正在减肥，这样他们就知道不要给你提供任何不属于你饮食的食物。不要强迫他们进入你的饮食；这是你的选择——保持这样。
• 尽量多喝水，不要喝甜饮料。苏打水和果汁富含卡路里。
• 试试绿茶。它含有许多健康成分和抗氧化剂，可以帮助你更快地减肥。
• 尽可能地坚持你的目标。