第1部分第1部分，共3部分：制作营养早餐

1. 1制作过夜燕麦。隔夜燕麦是制作燕麦的一种快速、营养且简单的方法。请注意，这些燕麦通常是冷的，而不是热的，所以味道可能会让你大吃一惊。燕麦是一种全谷物，富含纤维和蛋白质，整个上午都会让你感到满意。它们甚至可以帮助降低胆固醇。将1/2杯燕麦卷和1/2杯牛奶混合在特百惠或梅森罐中。除了任何甜味剂（蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰）或香料外，还可以加入水果、坚果、种子或任何你想要的东西。把燕麦盖紧，放在冰箱里。燕麦第二天早上就好了。你可以做两个，然后放在冰箱里两三天。

2. 2.在慢炖锅里煮燕麦片。如果你早上想吃一碗热的燕麦粥，但又不想花时间做，那就试着在前一天晚上用慢炖锅做燕麦粥。在慢炖锅的碗中，混合1杯燕麦、3杯水或牛奶以及任何你想要的调味品或香料。把慢炖锅调低，让它煮一夜。它将在六到八个小时内准备好。将煮熟的燕麦转移到特百惠容器中，在冰箱中保存约四到五天。当你准备在早上给自己端上一碗热气腾腾的燕麦粥时，如果愿意，可以加一点牛奶，如果你愿意，可以加水果、坚果或甜味剂（蜂蜜、龙舌兰花蜜、黑带糖蜜或甜菊糖）。

3. 3份酸奶和水果冻糕。一个超级简单、超级快速的早餐是酸奶和水果冻糕。它们富含蛋白质、钙、纤维、B族维生素、钾和镁，以及酸奶和水果中的抗氧化剂。选择希腊酸奶或普通酸奶。这两种方法都适用于这个配方；然而，希腊酸奶的蛋白质含量要高得多。寻找不添加调味品的天然酸奶，因为这些酸奶可能富含糖。在特百惠或梅森罐中，舀入1/2杯酸奶。在酸奶上放1/4杯切碎的水果（你最喜欢的水果）。重复第一步，吃两层酸奶和两层水果。你可能还想在酸奶或水果中加入蜂蜜、肉桂，甚至加入少量全谷物格兰诺拉麦片或坚果。将酸奶冻糕密封存放在冰箱中。这些将保持新鲜至少一周。

4. 4组装鸡蛋三明治。鸡蛋是早餐的好食物。它们富含蛋白质、健康脂肪和许多矿物质。当搭配全麦英式松饼和奶酪时，你会得到额外的蛋白质和纤维。提前做好鸡蛋三明治，冷冻或在冰箱里保存一些，所以早上你需要做的就是加热和食用。从烤英国松饼开始。你可以敬酒一杯，也可以想敬酒多少就敬酒多少。在一个小碗里炒鸡蛋。每烤一个英式松饼就用一个鸡蛋。在小煎锅里炒几分钟或直到熟。在一半的英国松饼上放一片你最喜欢的奶酪。在上面放一个炒蛋。如果你要做多个三明治，重复上述步骤。让每个鸡蛋三明治冷却到室温。然后用保鲜膜包起来放入冰箱。如果你打算冷冻它们，在上面加一层铝箔。你也可以把你的英国松饼换成一个8英寸的全麦玉米粉圆饼。把所有的馅料包在玉米粉圆饼里，卷起来，用塑料薄膜包起来。放在冰箱里，第二天早上加热。

5. 5.将原料切成薄片做成冰沙。如果你不喜欢吃丰盛的早餐，或者不喜欢典型的早餐食物，你可能想自己做一杯冰沙。你可以把牛奶、酸奶、水果和蔬菜混合在一起做成营养丰富的早餐。前一天晚上，量出1/2杯液体（牛奶、豆浆甚至水），放入搅拌器的罐子中。加入1/2杯你最喜欢的酸奶这可能是希腊酸奶或普通酸奶（但要寻找低糖的品种）。同时加入1/2杯水果切片或1/2杯冷冻水果。如果你想添加像菠菜这样的蔬菜，你也可以把它放进去。用盖子盖住搅拌罐，放入冰箱。第二天早上，把搅拌器放在一起，搅拌成泥，直到你的冰沙可以喝了。绿色冰沙是一个不错的早餐选择。

6. 6.做芝麻布丁。Chia种子的独特之处在于，当与液体混合并静置数小时后，它们会凝结成布丁般的稠度。此外，芝麻籽富含蛋白质和纤维，是很好的早餐食品。在一个小的特百惠或梅森罐中，将4汤匙芝麻籽和1杯牛奶、豆奶或杏仁奶混合在一起。还要考虑加入一大勺甜味剂，如蜂蜜、枫糖或龙舌兰糖浆。你也可以加入1/2杯切片水果或调味品和香料，让你的加籽布丁更有味道。盖上盖子，冷藏一夜。布丁几小时后就好了。你可以在第二天早上吃，或者把它留到一周的另一顿早餐。

第2部分第2部分，共3部分：安全储存食物

1. 1设置正确类型的存储容器。你还需要确保你有合适类型的存储容器。如果你要提前准备任何类型的食物，你需要弄清楚如何安全地储存。特百惠容器是提前做饭的好工具。大多数食品在冰箱中保持新鲜，许多食品在冰箱和微波炉中也是安全的。梅森罐是一种更具艺术性和独特性的食物储存方式。在盖子上拧上密封圈。这对酸奶、燕麦粥或白干酪之类的食物很好。铝箔或塑料包装有助于保持冰箱中的食物新鲜。它们不是密闭的，可能会泄漏，所以确保只在鸡蛋三明治等固体食物上使用。

2. 2.在冰箱和冰柜之间进行选择。能从冰箱里拿出营养丰富的早餐真是太好了；然而，你不能连续几天储存预先煮熟的食物。为你的食物储存选择最好的冰箱或冰柜。你要做的许多早餐可能是第二天早上吃的；然而，有些食谱允许你做多次，可以持续一周。只做足够你吃五顿早餐的食物。如果你做得更多，你需要把它冷冻起来。只冷冻鸡蛋三明治、芝麻布丁、冰沙（混合冷冻冰沙使其再次光滑）或燕麦。酸奶之类的东西冻不好。如果你选择生肉或海鲜，请将其储存在冰箱上方。所有熟食应存放在冰箱顶部附近，生吃的液体或果汁不会污染它们。

3. 3.安全地打包早餐。如果你早上的时间不够，即使在微波炉里快速加热，也可以考虑把早餐带到办公室。在上班的路上，保持食物凉爽。如果你的通勤时间相当长，这一点尤其重要。你不想让食物变得太热，这会增加有害细菌生长的风险。用一个隔热的午餐袋来装早餐。在去办公室之前，在午餐袋里放一个冷冻包或冷冻水瓶，让早餐保持低温。如果你带一种液体来做你的谷物的牛奶，考虑把液体放在一个保温瓶里，使它保持在适当的温度。只有果汁、牛奶、非牛奶或冰沙需要冷藏。

第3部分第3部分，共3部分：通过设置节省时间

1. 1写一份食品杂货清单，为厨房备货。如果你打算提前做早餐，你需要确保你的厨房里有准备食谱所需的一切。为了帮助你完成购物清单，写下你的早餐计划。提前写下你想做的早餐，这样你就可以看到完成食谱所需的食材。也要留出一些时间写下你的购物清单。看看你的饮食计划，根据你需要的食物写下你的清单。

2. 2确保你有正确的工具。与任何食谱一样，你需要确保你有正确的烹饪器具或工具来制作食谱。幸运的是，早餐通常非常简单，只需要最少的设备。一个小煎锅或煎锅将是伟大的小任务，如炒鸡蛋。烤面包机有助于让面包或英式松饼等食物发出温暖的嘎吱声。考虑购买或使用慢炖锅或瓦罐。你可以在前一天晚上做燕麦片，第二天早上准备一份热早餐。

3. 3.把你的钱放在适当的地方。Mise en place是一个法语烹饪术语，意思是“就位”为了快速有效地烹饪，重要的是设置好所有你需要的食材和设备，这样你就可以轻松地做早餐了。从准备一份早餐食谱或一餐开始。很难同时尝试组合多个不同的食谱。拿出你需要的所有原料。例如，如果你正在用苹果做燕麦粥，把燕麦粥、苹果、牛奶等摆出来。同时把你做早餐所需的所有设备都拿出来。你可能想拿出你的慢炖锅和木勺，在一夜之间做燕麦粥。

• 早餐是一顿特别重要的饭。晚上准备早餐有助于确保你每天早上都吃。
• 如果你不习惯早上吃早餐，经常吃可能需要一些练习和习惯。
• 你的早餐不需要什么花哨的东西。即使是一片水果和100%全谷物格兰诺拉麦片也适合在飞行中食用。