方法1方法1/3：创造均衡饮食

1. 1每天摄入225-325克（1-2.5杯）复合碳水化合物。复杂的碳水化合物被身体慢慢消化和吸收，这意味着它们提供更多的营养，让你更饱。食用复合碳水化合物是个好主意，包括全谷物面粉、红薯、燕麦和/或糙米。这些健康的碳水化合物通常比白面包和白米饭等简单碳水化合物含有更多的维生素和其他营养素。选择小麦、杂粮或黑麦面包和全麦面食。如果你早餐喜欢吃燕麦，那就选全麦燕麦吧。根据你的个人需求，医生可能会建议你少吃碳水化合物。

2. 2每天至少在盘子里放一半蔬菜，以获得5份。蔬菜含有丰富的营养，很容易进入你的饮食。考虑食用黑叶蔬菜，如甘蓝、羽衣甘蓝、芥菜、瑞士菜等。用橄榄油、大蒜和少许盐和胡椒做一个简单的炒菜，这将是一顿令人惊讶的美味佳肴，也是一顿营养丰富的佳肴。早上在冰沙中加入菠菜，加入一份你根本不会注意到的绿叶蔬菜。下次你做玉米卷时，试着加入一些辣椒和洋葱。意大利面是添加额外蔬菜的好地方。在你的意大利面或千层面中加入一些蘑菇。不要害怕尝试新的食物。如果你觉得自己不喜欢蔬菜，那就换一种吧。

3. 3每天吃2-3份水果以补充维生素。水果对你有好处，是一种美味的享受。你可以拿一个苹果或梨作为早餐小吃，或者想办法把水果融入其他菜肴中。在早餐麦片或燕麦中加入浆果或香蕉。新鲜水果在沙拉中味道很好。尝试加入一些干蔓越莓来增加味道，或者在一些绿叶蔬菜上加入梨和山羊奶酪。

4. 4吃健康、瘦肉的蛋白质以获得更多能量。蛋白质帮助你锻炼肌肉，并在一天中为你提供稳定的能量供应。选择瘦肉蛋白质以避免在饮食中添加过多脂肪。有很多选择，包括肉类和植物蛋白质。关于你每天需要多少蛋白质，有一个持续的争论，所以请咨询你的医生或使用在线计算器了解具体的量。健康蛋白质的一些例子包括：鸡肉、猪肉和火鸡鱼（如鲑鱼、白鱼）的瘦肉切片，以及腰果、杏仁等金枪鱼坚果，以及开心果豆（如黑豆、扁豆和鹰嘴豆）

5. 5选择健康的脂肪，摄入20-35%的每日热量。你需要消耗脂肪，身体才能正常运转。然而，选择合适的脂肪是很重要的。阅读食物标签，选择饱和脂肪含量低的食物。通常，你应该每天摄入少于20-30克的饱和脂肪。选择鳄梨、三文鱼、金枪鱼和坚果黄油等食物，以获得所需的健康脂肪。单不饱和脂肪和ω-3脂肪酸是有益的脂肪，你应该经常食用。它们通过提高“好胆固醇”来帮助降低身体中的“坏胆固醇”。脂肪酸含量高的食物有橄榄油、坚果、鱼油和各种种子油。在你每周的饮食中添加这些“有益”的脂肪可以降低你的胆固醇，降低你患心脏病的风险。避免反式脂肪和饱和脂肪。反式脂肪，也称为部分氢化油，是加工食品中常见的一种不饱和脂肪。食用它们会增加患心脏病的风险。

6. 6.限制盐的摄入量以减少钠的摄入。一点点钠对你有好处，你可以通过健康饮食获得足够的钠。避免在食物准备好后加盐，尽量避免包装食品中含有大量多余的钠。不要在食物中加盐调味，试着加入新鲜的香草，如芫荽、韭菜或莳萝，以增加味道。罐装蔬菜可能含有大量钠，因此尽可能食用新鲜或冷冻蔬菜。和你的医生谈谈你可以吃多少盐。如果你患有高血压或心脏病，你可能需要进一步限制摄入。

7. 7每天至少喝11.5杯（2.7升）水。水对健康至关重要，因此，如果你是女性，确保每天至少喝11.5杯（2.7升），如果你是男性，确保每天至少喝15.5杯（3.7升）。试着记录你喝了多少水，这样你就知道你已经喝够了。试着买一个有清晰标记的水瓶，这样便于测量。另一个好主意是在你感到口渴之前就喝水。这将帮助你确保你不会脱水。随身携带水，这样你在口渴时就可以很容易地把水捡起来。如果你在炎热的日子里进行了艰苦的锻炼或在户外度过了一段时间，请确保在那天多喝水来补充身体。

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方法2方法2/3：用心进食

1. 1在彻底改变饮食习惯之前，请咨询医生。你的医生是一个很好的资源，所以不要害怕向他们寻求帮助。向你的医生咨询什么样的饮食对你最合适。每个人的健康和身体都是不同的，所以请他们为你量身定做一些想法。你的医生也可以帮你算出健康的体重，如果你对此感兴趣，还可以建议一个锻炼计划。在服用维生素或补充剂之前，一定要咨询医生。

2. 2当你饿的时候，而不是情绪激动的时候。当你经历某些情绪时，转向食物是正常的。关键是要注意你吃东西的原因，并尽量只在你真的饿的时候才吃。如果你发现自己吃得比你想要的多，开始写下你什么时候吃的，以及你的感觉，这样你就可以追踪规律。例如，当你感到压力或悲伤时，你可能会吃东西。试着找一种可以替代的放松活动。试着散散步或听一个好的播客，而不是伸手去吃零食。如果你用食物作为庆祝的方式，适度食用是完全可以的。如果你发现自己在快乐的时候过于放纵，试着用食物以外的东西来庆祝。也许你可以预订一次旅行或给自己买一双新鞋。

3. 3享受你的食物，慢慢吃。你的胃需要一些时间来告诉你的大脑它是满的。通过放慢进食速度来避免这个问题。这样一来，当你收到信息并开始感到满意时，你就没有吃额外的食物了。作为奖励，吃得慢一些可以帮助你真正品尝和欣赏你的食物。每口咀嚼20至40次，以充分释放所有味道。如果你正在吃一顿大餐，在每道菜之间等待5到10分钟，放慢速度。在用餐过程中喝一整杯水。停下来啜饮会减缓你的进食速度，也会让你感觉更饱。把叉子放在两口之间。这是一个身体提醒，在再吃一口之前，先吃完嘴里的食物。

4. 4关注每种食物在进食后的感觉。注意每顿饭后的感觉。你可能会开始注意到，吃一些脂肪含量高的东西，比如奶酪汉堡，会让你觉得过于饱和懒散。或者你可能会意识到，吃富含蛋白质的沙拉会让你感到精力充沛。试着写下每顿饭后的感觉，这样你就能记住这些感觉。如果一种食物让你觉得恶心，那就找一种更健康的替代品。例如，把你的深盘香肠披萨换成薄薄的全麦披萨。

5. 5关注食物的来源，让自己感觉与食物有更多的联系。这将有助于你更加用心，从而与食物建立健康的关系。你越注意食物的制作方式和来源，你就越有可能做出健康的选择。如果你的位置和预算允许的话，尝试购买新鲜的当地食物。例如，如果你可以在本地番茄和长途运输的番茄之间进行选择，请选择本地番茄。你可能会因为支持当地经济而感觉良好，而且你的产品可能会更新鲜。阅读标签。如果你不知道其中的许多主要成分，试着选择其他成分。最简单、防腐剂最少的食物往往是最健康的选择。

方法3方法3/3：计划你的饮食

1. 早餐时，即使你不是很饿。吃早餐可以促进新陈代谢，并在整个早上保持活力。这会让你整个早上都精力充沛。不吃早餐可能会让你在午餐前感到饥饿，导致你暴饮暴食，以此作为补偿。提前计划好一周的早餐，这样你就可以轻松地吃到一顿简单健康的饭来开始新的一天。少吃早餐总比不吃早餐好。如果你觉得吃不饱，至少喝点水，吃一片水果、一块蛋白质棒或一片全麦吐司。尝试一些提前做好的选择，比如水果酸奶冻糕、煎饼或隔夜燕麦。避免在重要考试、工作面试或其他关键事件的当天不吃早餐，因为在这一天，你可能会因为饥饿而分心，或者没有足够的能量让你的大脑充分发挥潜力。

2. 2.一整天吃几顿小餐和零食。试着每天吃三餐（早餐、午餐和晚餐），中间有两种零食。这样做可以让你在进餐时吃得稍微少一些，让你的身体更容易消化食物，并使你一整天的血糖保持在一个稳定的水平。一天的好计划可能是：早餐：含蛋白质、水果和蔬菜的冰沙。早餐小吃：一个苹果加坚果黄油或一小部分奶酪。午餐：一份含有大量蔬菜、瘦肉蛋白和藜麦或法罗麦等谷物的沙拉。下午小吃：鹰嘴豆泥、甜椒和全麦皮塔。晚餐：烤鱼或烤鱼、红薯和烤花椰菜。

3. 3.停止吃肉，关注植物。多吃蔬菜对健康有很多好处。即使你不想减少太多，你也可以尝试周一不吃肉，这是一项鼓励人们每周有一天放弃吃肉的国际运动。大多数人的饮食中已经有足够的蛋白质，但如果你有问题，请咨询你的医生。在意大利面食中加入蘑菇肉，以获得肉质的口感和较少的脂肪。试着用黑豆做墨西哥玉米卷或墨西哥煎饼，而不是肉来增加味道和蛋白质。

4. 4提前计划好你的饮食，以保持正轨。写下你一周想吃什么食物和零食。提前计划可以帮助你做出健康的选择，而不是在你饿的时候冲动地吃垃圾食品。尽量选择使用相似食材的食物（以方便购物），但要有足够的多样性，这样你就不会感到无聊。如果可以的话，试着提前准备一些食物，这样你总是有一个健康的选择。例如，你可以计划在一天晚上做蔬菜法吉塔，然后在第二天用剩下的蔬菜做成墨西哥风味的沙拉。从商店回家后，立即清洗并切碎一周内所有的农产品。这样，你就永远可以吃到健康的零食。试着在一周开始的时候煮几个煮熟的鸡蛋，这样你就可以吃一顿即兴早餐，或者在沙拉中添加一种蛋白质。

5. 5.拿一张清单去杂货店，并坚持下去。写下你的饮食计划需要什么，这样你就有了所有的必需品。当你去商店时，只买清单上的东西。这可以帮助你减少冲动的东西，比如零食和糖果。饿的时候不要去杂货店。你更有可能买过头。尝试使用手机上的应用程序存储列表。这样你就不太可能在家里或车里忘记你的清单。

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帮助选择健康的食物和膳食

健康与不健康的食物选择

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健康的每周膳食计划

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健康素食周餐计划

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• 购物前先吃东西，这样你就可以专注于你的购物清单，而不会有任何不必要的渴望。
• 健康饮食大约两周后，人们对垃圾食品的渴望就会停止。
• 尽量减少加工垃圾食品的消费（薯条、饼干、面包、饼干）。
• 确保你家里没有太多不健康的食物会诱惑你。把不该吃的食物送人或扔掉。
• 试着自己做调味品，而不是买不健康的调味品。
• 吃小一点，用小一点的盘子来鼓励吃小一点。
• 与其限制食物，不如换掉它们。如果你喜欢甜饼干，试试甜草莓或蓝莓。如果你喜欢薯条，试试无盐爆米花。想想你能吃的所有食物，而不是停留在你试图不吃的食物上。
• 如果你喝酒的话，每天饮酒量限制在1-2杯。
• 尽量远离快餐。它通常含有高水平的钠和饱和脂肪。