第1部分第1部分，共3部分：保持简单

1. 1简化你对低碳水化合物饮食的定义。从基础开始。当存在于体内时，碳水化合物转化为单糖（血液中称为葡萄糖），是你的主要燃料来源。低碳水化合物节食的前提是，如果没有足够的碳水化合物作为燃料，你的身体会燃烧脂肪来保持运动。低碳水化合物饮食没有官方定义，但范围限制通常在每天50-100克碳水化合物之间。这个范围会随着每个人的体重而变化。每天低于50克的任何东西都会导致患者出现酮症。相比之下，典型的美国饮食指南建议每天摄入225-325克碳水化合物（900-1300卡路里）。医学界对低碳水化合物饮食的功效也有不同的看法。至少在短期内，它们似乎确实有减肥的好处，并且可能通过降低血糖水平对糖尿病患者有益。长期健康影响则不那么明显。在开始低碳水化合物饮食之前，咨询你的医生。

2. 2学会识别食物中的碳水化合物含量。一旦开始低碳水化合物饮食，你很可能很快就能发现碳水化合物含量高的食物。然而，至少在早期，随身携带一份指南，确定各种食物中的碳水化合物含量可能会有所帮助。这样的指南在外出就餐时特别有用。例如，以下每种食物都含有大约15克碳水化合物：1片面包；½百吉饼1香蕉、橘子或苹果；¾c.蓝莓；1¼c.草莓½c.苹果汁或橙汁1 c.牛奶（脱脂、全脂或介于两者之间）½c.熟豆、小扁豆、玉米或豌豆1小烤土豆½包即食燕麦片或椒盐卷饼；1块饼干；½油炸圈饼⅓ c、 mac&amp；干酪½面包屑鸡肉三明治½c.冰淇淋1½c.熟的或3 c.生的大多数非淀粉类蔬菜、鱼、蛋和许多调味品、调味料和配料的碳水化合物含量不到5

3. 3简化什么是“入”什么是“出”这就是它开始变得令人困惑的地方。不同的低碳水化合物饮食计划会告诉你应该吃什么和不应该吃什么。有些计划告诉你要吃高脂肪蛋白质（比如肉类和奶制品），不要吃几乎所有的谷物（尤其是含有麸质的），而另一些计划则强调低脂肪蛋白质和适量的全谷物。蔬菜是低碳水化合物饮食的主食。所有蔬菜都含有碳水化合物，但有些甚至含有更多。重点消费的是“非淀粉”蔬菜。此外，一些低碳水化合物节食者不将绿色非淀粉蔬菜计入他们的碳水化合物总量。这是由于这些蔬菜中的高纤维含量，许多人认为这种纤维含量“抵消”了这些蔬菜中的任何碳水化合物。为了让你的低碳水化合物饮食变得简单，让你的标准变得简单：更多的蛋白质和蔬菜，更少的精制淀粉和糖，以及更少的加工食品。一个简单的建议是多吃瘦肉蛋白和蔬菜，准备简单；添加全谷物、豆类、低脂乳制品和水果的补充帮助，并跳过加工食品#不要买你不需要的东西。如果指南或饮食计划能帮助你坚持低碳水化合物饮食，那么这对你来说可能是一笔值得的支出。然而，你可以开始并维持低碳水化合物饮食，而不必购买任何这些东西。只要对自己重复一遍，“多吃蛋白质，多吃蔬菜，少吃淀粉和糖。”如果可能的话，不要吃预先包装的低碳水化合物食物。最好吃新鲜的、经过最少加工的食物。

4. 4.意识到你不会一直饿着肚子。当你想放弃面包、意大利面食、土豆和其他你认为能填饱肚子（美味）的食物时，这可能是你的第一个担忧。你的身体可以也将会调整，并且可以很容易地通过低碳水化合物饮食得到满足。对于低碳水化合物饮食，你不会吃得更少，只是不同而已。坚持每天吃3-4顿饭，根据需要吃健康的小吃。由于血糖得到更好的调节，你的饥饿感也会减少。碳水化合物含量越少，血糖峰值（和下降）越少。这可以让你不至于太饿或有食欲。

5. 5.给你的朋友喝水。一开始你可能不相信这一点，但水是可以补充的，可以帮助你更容易地转化为低碳水化合物。你想每天至少喝8（8盎司）杯水，但更多会有所帮助。整天随身携带一个水瓶。在你口渴之前，经常喝点饮料。当你感到想吃东西（尤其是饼干、甜甜圈等）时，先喝水，看看能不能让它平静下来。如果你需要一些味道，把新鲜柠檬切片，加入你的水罐。

6. 6.把你的餐具室准备好。如果你生活在一个吃碳水化合物的家庭，你将无法推销土豆和面包，但你可以确保你有充足的低碳水化合物烹饪主食。低碳水化合物食品库主食的样本包括：罐装金枪鱼/三文鱼/沙丁鱼扫描蔬菜/水果（淡糖浆）鸡肉/牛肉汤罐装番茄/番茄酱低糖花生酱烤辣椒酱、泡菜和山柑全谷物面食、大米和面粉燕麦和高纤维、无糖谷物糖替代油当你开发你的个性化低碳水化合物菜单时，把你的餐具室准备好。

第2部分第2部分，共3部分：计划你的膳食

1. 1在早餐中加入蛋白质。如果一份不错的老式培根鸡蛋早餐听起来不错（不包括任何吐司、家庭薯条或煎饼），那你就幸运了。一个水煮或煎蛋，如果需要的话，可以在旁边放培根或香肠，可以成为你的标准早餐。要获得更多种类，可以用各种蔬菜（菠菜、甜椒、晒干的西红柿、西葫芦等）、肉类和少量奶酪制作煎蛋卷。你甚至可以尝试一下低碳水化合物蓝莓或西葫芦松饼。如果你需要补充咖啡因，喝点水，加一些咖啡或茶（不含糖，必要时加糖替代品）。

2. 2把三明治换成午餐。把好吃的东西夹在三明治里，不吃面包，你就要去吃低碳水化合物的午餐了。用莴苣叶把熟肉卷起来。加入芥末、一点奶酪、一根腌菜叉或其他调味剂。搭配新鲜蔬菜——胡萝卜、芹菜、胡椒片等。混合一些鸡肉或虾沙拉，不要放在面包里。用叉子在旁边放些蔬菜就行了。低碳水化合物披萨可以是一晚的晚餐，第二天的午餐。喝——你猜对了——水。偶尔喝一杯冰茶或无糖汽水会破坏你的饮食吗？不。但要习惯于在用餐时间（以及其他时间）饮用水。

3. 3晚餐要吃肉，不要吃土豆。牛排、肉丸、猪排、烤鸡或鱼（不煎、不烤）——这些很可能成为晚餐的主食。烤或烤蔬菜和沙拉可以成为标准搭配。依靠香料和其他调味品——例如，马槟榔或橄榄——来改变食物的风味。烤猪里脊肉，可能配上烤芦笋和沙拉，即使是一家人的碳水化合物爱好者也会在晚餐时感到高兴。让我们一起说——喝水！

4. 4加入低碳水化合物零食。在两餐之间挨饿只会让你更容易在高碳水化合物的罪恶感上“欺骗”，所以准备好自己的低碳水化合物零食，让你在工作日结束时（或任何其他你需要的时候）坚持到底。一些简单的东西，比如一把杏仁或蓝莓（这两种东西在低碳水化合物饮食中通常被认为是适量的），可以提供快速的促进作用。标准的选择包括用低碳水化合物调料切蔬菜；马苏里拉奶酪串；或者不含糖的酸奶，举几个例子。水果的摄入量需要有点限制，但吃一个苹果、橘子、葡萄干或葡萄、杏干，或一个不加糖的苹果酱/桃子/混合水果杯要比一袋薯条或一个零食蛋糕好得多。我们提到饮用水了吗？

第3部分第3部分，共3部分：了解风险和回报

1. 1寻找不仅仅是减肥的好处。人们对“低碳水化合物”或“饮食”部分是否值得更多赞扬存在一些争论，但有证据表明，低碳水化合物饮食可以预防或改善代谢综合征、糖尿病、高血压和心血管疾病等健康问题。在降低LDL（“有害”）胆固醇和甘油三酯水平方面，低碳水化合物饮食似乎比中等碳水化合物饮食更有优势。

2. 2了解碳水化合物摄入不足的风险。我们的身体需要碳水化合物来产生运转所需的能量。适当遵循低碳水化合物饮食不应导致重大的医疗问题，但严格限制碳水化合物摄入确实会带来风险。如果你走极端，每天摄入的碳水化合物少于50克，你就有可能患上酮症。当储存的脂肪过度分解为能量而在体内积累酮时，就会发生这种情况，并可能导致恶心、疲劳、头痛和口臭。在低碳水化合物饮食的头一两周，随着身体适应碳水化合物的显著减少，你可能会出现类似酮症的症状——恶心、头痛、口臭等。然而，这应该会过去，你应该继续感觉可能比以往任何时候都好。一些医学专业人士认为，由于摄入了大量动物脂肪和蛋白质，低碳水化合物饮食可能会增加心血管疾病和癌症的长期风险，但低碳水化合物饮食的长期风险，如回报，更具推测性而非确定性。

3. 不要错过营养。尤其是如果你长时间坚持低碳水化合物饮食，就有维生素和矿物质缺乏的风险，这可能会导致一系列问题，包括骨质流失、胃肠道疾病和各种慢性病的风险增加水果可能富含糖，但也富含维生素和矿物质。不要把它们完全排除在低碳水化合物饮食之外。让他们成为配角，而不是每日菜单上的明星。你可能想考虑服用多种维生素或其他补充剂，但最好先和医学专家商量一下。

4. 4.让医疗专业人员参与。与你的医生或其他医疗保健专家谈谈你开始低碳水化合物饮食的愿望。讨论你的病史以及饮食对你的相对风险和益处。如果你患有心脏病、肾功能减退或糖尿病等疾病，与医生交谈尤为重要。你可能仍然会被建议开始低碳水化合物饮食，这可能对你有很大好处，但你的医生也可能会给你一些具体的建议和指导方针。

• 奶酪也可以，适量。它增加了美妙的味道。
• 水果中也含有糖分，不过小浆果类水果的碳水化合物含量最低，偶尔也可以，比如给酸奶调味。草莓、蓝莓和黑莓都可以，而樱桃含糖量更高。你可以在一年中的任何时候购买冷冻食品。偶尔吃点苹果或橘子也可以。
• 记住：快餐薯条富含反式脂肪和碳水化合物，因此绝对要避免。
• 坚果和豆类是分界线的。它们含有大约60%的淀粉。芝麻在沙拉上很好吃。吃零食时，先喝水，看看这种冲动是否消失。如果没有，一次只吃10-15个坚果，不要带着整个罐头或袋子。
• 成为沙拉爱好者。牛排和沙拉是一种极好的低碳水化合物食物。购买预先切碎的沙拉配料，以节省时间，偶尔节省时间。
• 快餐店是我们生活中的现实。只要点标准汉堡，而不是怪物汉堡套餐。标准汉堡包可以轻松地吃低碳水化合物，如果你只是把肉在中间。用面包作为“支架”，把肉的一部分塞进嘴里。然后旋转，从另一侧开始，依此类推，直到肉被吃掉，留下空面包。只要稍加练习，就可以有尊严地做到这一点，这样即使你的母亲也不会注意到（尽管你5岁的孩子可能会注意到）。