方法1方法1/4：调整你的日常生活和环境

1. 1将卧室仅用于睡眠和性活动。在房间里不要工作或做任何精神紧张的事情。相反，当你放松、准备睡觉或性活跃时，可以去你的房间。如果你的大脑将你的房间与放松活动联系起来，当你试图睡觉时，你可能会发现放松更容易。如果你每晚都做同样的放松活动，你的大脑就会把它们与困倦和准备睡觉联系起来。

2. 2.让你的卧室阴暗凉爽。把卧室的恒温器调到合适的温度，这样你就可以舒服地睡着了。此外，把房间里的灯调暗或完全关掉，这样你就不会有额外的入睡困难。尝试你的光照和温度设置，直到你找到适合你（和你的伴侣，如果适用的话）的东西。你可以为你的床挑选柔软、有软垫的床垫，让你的卧室格外舒适。小贴士：如果你的卧室附近有噪音，看看你能不能做些什么来消除噪音。例如，如果你家里的一个成员正在听大声的音乐，询问他们是否可以把音量关小。

3. 3.睡前养成无压力的习惯。给自己洗个热水澡或淋浴，这可能会帮助你在漫长的一天之后放松。尽量避免看新闻或浏览任何可能令人不安或精神刺激的网站。如果你在社交媒体上活跃，那就考虑晚上休息一下吧。例如，看一个关于政治的新闻节目可能会让你感到压力，让你难以入睡。在你开始放松之前完全准备好睡觉是个好主意。这样，当你开始感到昏昏欲睡时，你就可以直接入睡，而不必先做任何事情。

4. 4睡前1小时不要使用科技。不管你的生活方式如何，在脑海中为自己设定一个艰难的就寝时间。睡前一小时，尽量避免使用手机、平板电脑、电脑、电视或任何其他带屏幕的电子设备。如果你过度使用这类设备，屏幕上的蓝光可能会让你难以入睡。如果你想在睡觉前保持忙碌，就考虑解决填字游戏或数独。如果你确实想使用屏幕，请使用蓝光滤光片或戴上蓝光滤光镜。只要确保你所做的一切都是放松的。

5. 5.把钟藏起来，这样就不知道现在几点了。用纸巾或毯子盖住你的时钟屏幕，或将设备完全远离你。尽管这可能很诱人，但不要看钟看你什么时候醒着。如果你沮丧地看着时钟，你可能会更难入睡。设置闹钟没什么错！只需确保在第二天早上设定好闹钟后不要看它。

6. 6.如果你不能马上入睡，就做些别的事情。如果你累了，就别累！如果你在大约15分钟后还没有入睡，那就起床一会儿。相反，做一些无意识的事情，比如读一本书，做一个谜题，或者做一些让你的大脑忙碌的事情。当你开始感到困倦时，回到你的床上。醒着躺在床上会让你的大脑把你的床和醒着联系起来，这会让你更难入睡。如果你因无法入睡而感到压力，你可能会使你的失眠更严重。

7. 7.服用褪黑素或缬草作为自然睡眠辅助剂。去当地的药店或维生素店看看他们有没有卖缬草（一种植物补充剂）或褪黑素（一种帮助你入睡的化学物质）。每次服用此药时，请按照瓶子侧面的推荐剂量服用。在开始任何新的补充剂之前，一定要和你的医生谈谈。睡前约30分钟服用0.1-0.5毫克褪黑素。睡前约1小时服用400-600毫克缬草。如果你经常失眠，请继续服用这种疗法约2-4周。

方法2方法2/4：每天进行改变

1. 1保持规律的运动计划，以获得更稳定的睡眠。选择一周中锻炼的日期和时间。在早上或下午选择一些时间做你选择的运动，无论是跑步、力量训练还是其他一些活动。给你的身体几个小时来放松，这会让你晚上更容易入睡。

2. 白天不要小睡。避免白天睡觉，因为这可能会打乱你的睡眠计划。如果你打盹，不要睡超过30分钟。如果是在下午3点以后，尽量等到以后睡觉。

3. 3限制你晚上的饮食量。在傍晚的晚餐中吃和喝一定量的食物。虽然晚上吃零食是可以的，但在你计划睡觉前两小时不要吃任何东西。此外，避免在晚上喝太多水，因为保持水分很重要，你不想经常去卫生间。特别是油腻辛辣的食物可能会导致夜间难以入睡，因为它们可能会导致胃灼热或胃痛。

4. 4在计划睡觉前至少6小时避免咖啡因。监测你每天喝的东西，并考虑咖啡因的含量。虽然咖啡因能让你保持警觉，但如果你在睡前摄入咖啡因，你可能会感到紧张。决定什么时候上床睡觉，然后提前6小时停止喝含咖啡因的饮料。阅读包装饮料上的标签，了解咖啡因含量。

5. 5.戒酒，让你睡得更安稳。少喝酒，尤其是在晚上。虽然喝一杯没有什么不对，但你可能会发现自己在半夜醒来。如果你真的想喝酒，可以考虑在晚上早点喝。酒精真的很难控制——一开始会让你感到困倦，但之后会让你突然醒来。

方法3方法3/4：保持有益的心态

1. 1消除并取代关于睡眠计划的负面想法。找出困扰你大脑、阻止你入睡的最消极的想法，也就是所谓的“自我挫败”想法。试着对这些想法采取积极或乐观的态度，这可能会帮助你减少沮丧和无法入睡的感觉。例如，不要想“我永远睡不着”，而是想“有些夜晚比其他夜晚更艰难，而这只是其中的一个夜晚。我迟早会睡着的。”消极的、自我挫败的想法可能以多种形式出现，比如“灾难性地”失眠、总体上感到绝望，或者试图预测晚上的结果。留意各种可能的想法！

2. 2.试着不要睡着，以此来欺骗你的大脑。尽最大努力保持清醒，让你的失眠变成一场游戏。根据你症状的严重程度，逆向心理可能会诱使你的大脑感到困倦。你也可以试着做一些放松的事情，比如幻想、冥想或做身体扫描。

3. 3.参与正念冥想，帮助自己放松。选择一些你可以专注的具体事物，比如你的呼吸，一个连贯的咒语，或者一个重复的单词或短语。专注于这个单词或咒语，深呼吸几秒钟，然后呼气几秒钟。重复这个过程，直到你的思维开始漂移，身体开始放松。询问医生，他们是否有你可以使用的冥想或放松技巧。

4. 4与医学专业人士讨论如何尝试CBTI。安排与医生或睡眠专家的预约，看看你的心态是否有任何积极的改变。努力在起床后20分钟内起床，或者在晚上为自己设定一个更坚定的就寝时间。如果你的大脑状况良好，你可能会减轻失眠症状。你的医生会给出更具体的建议，可能会帮助你制定一个适合你生活方式的计划。CBT是失眠认知行为疗法的简称，它可以帮助你以健康、建设性的方式改变思维过程。

方法4方法4/4：寻求医疗

1. 1如果你有严重或持续性失眠，请咨询医生。如果你的失眠对自然疗法没有反应，或者严重到足以扰乱你的日常生活，是时候去看医生了。他们可以帮助你找出问题的原因，并制定有效的治疗计划。严重的失眠会使你难以集中精力完成任务或记住事情，还会影响你的情绪。白天你可能很难保持清醒，或者开车时发现自己在方向盘上睡着了。

2. 2在尝试非处方安眠药前咨询医生。非处方睡眠药物和补充剂在短期内可能有帮助，但其中许多不建议长期使用。它们也可能对每个人都不安全。和你的医生谈谈你的健康史，以及你目前正在服用的任何其他药物或补充剂，因为这些东西会影响你可以安全使用的睡眠辅助工具。如果在服用任何睡眠辅助剂或补充剂时出现副作用，请告知医生。

3. 3与你的医生合作处理任何潜在的疾病。有时失眠可能是另一种疾病的症状。如果你治疗导致失眠的疾病，你晚上可能会睡得更好。和你的医生谈谈是什么导致了你的失眠，以及如何应对。一些可能导致失眠的疾病包括情绪障碍、神经系统疾病、关节炎、胃灼热、睡眠障碍、哮喘、更年期等。

4. 4询问医生是否可以选择光疗法。向医生解释你目前的失眠问题，以及你过去尝试过的任何治疗方法。看看你的医生是否推荐光疗法，这包括改变卧室的照明以调整你的内部时钟。根据你失眠的严重程度，这个解决方案可能对你有效。例如，如果你发现自己凌晨4点起床，在房间里设置一个灯箱。额外的光线会阻止你早早入睡，这样你就不会超早起。

• 与你的医生讨论使用生物反馈仪记录你的心跳和其他生命体征，这可能会对你的睡眠问题提供有价值的见解。
• 询问你的医生大麻是否可以解决你的失眠问题。