方法1方法1/3：替换消极想法

1. 1使用积极的自我对话来对抗消极思维。你可能会有一连串消极的想法在你的脑海中流动，这会让你感觉更糟。当你注意到这些想法时，挑战它们。然后，用积极的东西取代消极的想法。例如，假设你发现自己在想，“没人喜欢我。”停下来问问自己：“我为什么这么想？”“人们什么时候向我展示过他们喜欢我？”你可能会意识到，这种想法来自于因为抑郁而感到不安全，你可能会记得过去几周里，有人帮助过你，对你很好，或者问过你过得怎么样。最后，告诉自己，“我认识像我这样的人，因为他们对我很好。”小贴士：积极的自言自语一开始可能很难做到，尤其是当你情绪低落的时候。起初，你的大脑可能会抵制你在生活中寻找积极事物的努力。然而，如果你坚持练习，你可以学会这样做。

2. 2将负面观察结果与正面观察结果进行对比。很可能，你的抑郁症很容易发现生活中的一切错误。当你抑郁时，这是完全正常的！当你的大脑开始专注于消极的事情时，一定要找到正在发生的积极的事情。每当你的大脑发现一个新的消极事物时，把另一个积极的事物添加到你的心理列表中。如果有帮助，写下你的积极观察。例如，假设你在学校或工作。你的大脑可能会专注于观察，比如，“没有人把我包括在他们的谈话中”，“在回家之前还有很多时间”，或者“我在生活中一事无成”相反，你可以指出，“我今天有很多机会让人们观看”，“我的一天才刚刚开始，我很高兴看到发生了什么，”以及“这份工作/课程是我想去的地方的垫脚石。”

3. 3想象你的消极想法飘走。当你有消极的想法时，想象它们是具体的东西，比如五彩纸屑。然后，想象那些五彩纸屑在风中飘散，永远离开你。深呼吸，想象自己平静的样子。例如，假设你有一个想法，“我永远无法实现我的目标。”你可能会想象自己把这个想法搞得一团糟。然后，抛开这个想法，想象一股强风把它带走。变化：作为替代，你可以想象你的消极想法被冲走。例如，你可以想象每个想法都是一块石头。然后，想象一下你把那些石头扔进海里，然后它们就在那里流走了。

4. 4.写下你的担忧或“待办事项”清单，让它们从你的脑海中消失。尽管有烦恼或你想做的事情是正常的，但你的抑郁会让你除了这些问题之外，不可能再去想别的事情。为了不让它们在你的脑海中萦绕，把它们记在记事本或手机上的列表上。这可能会帮助你停止思考它们。保留两个不同的列表，将你能做的事情和你不能帮助的事情分开。例如，你可以将“叠衣服”添加到你的待办事项列表中。然而，如果你担心你认识的人生病了，这可能会被列在担心名单上，因为你真的无能为力。当你有时间的时候，试着做你的任务清单上的事情。

5. 5.寻找解决方案，而不是思考你的问题。当你感到沮丧时，很容易看出问题出在哪里，但找到解决办法似乎是不可能的。不要接受这个答案。相反，列出你遇到的问题的所有可能的解决方案，即使它们看起来有点牵强。这将帮助你的大脑开始看到可能性而不是问题，这可以帮助你更积极地思考。例如，假设你的问题是你在周六晚上感到孤独。你可以开始列出你可以做的活动，比如看电影、购物、给朋友打电话、做项链或在网上论坛聊天，而不是沉湎于此。同样，你的问题可能是担心没有钱支付账单。想一想你可以赚点外快的方法，想一想让你借钱的人，想一想你可以卖掉的东西，想一想你可以减少开支的方法。此外，你可能会查找免费的娱乐活动，或者浏览工作列表，看看是否有更好的工作可以申请。

6. 6.写一本感恩日记，提醒自己生活中什么是好的。抑郁会让你很难看到生活中美好的事物，所以感恩似乎是不可能的。尽量每天至少想3-5件你感激的事情，即使它们很小。每天都把它添加到你的清单中，这样你就可以回顾并阅读你生活中所有伟大的事情。例如，你可能会感激你的猫、晴朗的天气、薄荷茶、舒适的床和你最好的朋友。如果你的单子上有重复也没关系。小贴士：当你不感到沮丧的时候，花更多的时间写感恩日记真的很有帮助，因为在你的生活中更容易找到祝福。这可以让你有一个非常长的，全面的清单，列出你生活中的好事情，当你真的感到沮丧的时候可以看一下。

方法2方法2/3：提升心情

1. 1观看有趣的电视节目或电影。幽默能让你感觉更快乐，在你抑郁的时候也能暂时改善你的情绪。打开你最喜欢的电视情景喜剧或欢笑节电影，或搜索你最喜欢的流媒体服务，寻找新内容。很快，你就会笑得无忧无虑。喜剧是个不错的选择，但你也可以尝试单口喜剧特辑。远离那些让你“感觉”到某种东西的德拉梅迪电影或电影。尽情地笑吧！

2. 2锻炼30分钟，释放感觉良好的荷尔蒙，分散注意力。当你运动时，你的身体会释放内啡肽，让你感觉更好。当你感觉良好时，积极思考就容易多了。此外，锻炼可以让你的注意力从你的感觉上移开，这可以暂时提振你的精神。例如，你可以去散步、跑步、游泳、跳舞或骑自行车。变化：当你情绪低落时，很难激发锻炼的动机，而且你可能没有能量。如果你是这样的话，把门槛设得很低。绕着街区散散步，或者试着跟着你最喜欢的音乐走。作为另一种选择，你可以尝试一些温和的瑜伽姿势。

3. 3.培养一种能让你动起来的爱好。做一些缓慢、温和的运动也能激发你快乐的荷尔蒙。此外，它会给你一种目标感和成就感，这将帮助你感觉更好。每天安排时间做你的爱好，这样你就能看到好处。例如，你可以尝试园艺、观鸟、烹饪、钓鱼、木工和摄影，这些都能让你四处走动。如果运动似乎太多，这是一个很好的选择。然而，除了锻炼之外，做你的爱好更好。

4. 4.做一些有创意的事情来释放你的情绪。有创造力可以帮助你应对抑郁，因为这是一个很好的方式来处理你的情绪。此外，创造的行为可以改善你的情绪，你所做的事情会给你成就感和满足感。在一周的大部分时间里，尝试做一些有创意的事情。例如，画画、钩针、绘画、唱歌、演奏乐器、制作工艺品、写诗或写故事。不要担心做好事。让你的创造力流动吧。

5. 5打开你最喜欢的快乐歌曲。听音乐会对你的情绪产生巨大的影响，所以要充分利用它。制作一个快乐歌曲的播放列表，或者选择你最喜欢的乐观专辑。然后，听音乐帮助你保持积极的心态。当你感到沮丧时，你可能真的想坚持听悲伤的音乐，这很正常。然而，听一些节奏更高、情绪更乐观的音乐会让你感觉更好。

6. 6.为别人做点好事。给某人买杯咖啡，给有需要的人钱，做志愿者，或者帮某人一个忙。这些行动将帮助你记住自己在生活中的富足，它们会给你一种目标感和自豪感。试着每天为别人做一些小事。采取“向前支付”的态度，每天做些好事，希望能引发一波友善的浪潮。例如，当你早上喝咖啡时，你可能会为身后的人付钱。

方法3方法3/3：做出积极的改变

1. 1利用正念帮助你停留在当下。留心意味着将注意力放在当下，这有助于你减少对未来的担忧和对过去的沉思。为了让自己在这一刻站稳脚跟，你要运用5种感官。此外，关注你所在的环境和你正在采取的行动。停下来，通过你的视觉、听觉、嗅觉、触觉和味觉，注意你正在经历的事情。你可能会想，“我看到餐桌上摆满了食物，我听到我的猫喵喵叫着尝一尝这顿饭，我闻到了千层面和大蒜面包的香味，我感觉到食物散发出的温暖，我尝到了西红柿的甜味。”

2. 2让自己做自己喜欢的事情，即使你不喜欢。抑郁可能会让你觉得自己什么都不想做，但做自己喜欢的事情可以帮助你摆脱抑郁的心态。尽管这可能需要时间和重复，但强迫自己玩得开心可以改善你的情绪，让你思考得更积极。每天至少做一件你喜欢做的事。请你的朋友或家人帮助你坚持每天做一些有趣的事情的目标。例如，你可以出去喝咖啡、看电影、打保龄球、上舞蹈课、即兴表演、创作艺术、徒步旅行、参加体育赛事或参观博物馆。

3. 3.花时间和朋友们一起社交。虽然你的抑郁症可能会让你想呆在家里，但外出确实有助于改善你的心态。社交郊游对你的健康很重要，尽管外出似乎不可能，但如果你让自己去的话，它们可以让你精神振奋。尽你所能多花点时间和别人在一起。如果不可能出去，邀请一两个朋友来陪你。你可以看电影，玩游戏，或者只是聊天。不要担心打扫卫生或洗澡。你的朋友不在乎这些。变化：与你的宠物玩耍或依偎在一起可能会给你的朋友带来类似的好处。

4. 4与咨询师合作，帮助你练习保持积极的新方法。抑郁症是一种严重的心理健康状况，因此你可能无法独立思考。幸运的是，治疗师可以帮助你解决消极想法，并学习用积极想法取代消极想法的方法。此外，它们可以帮助你处理情绪，为你的康复设定目标。你可以在网上或通过医生的推荐找到咨询师。你的保险可能包括治疗预约，所以在你去之前检查一下你的福利。

• 由于抑郁症通常是由化学物质失衡引起的，所以积极思考并不能治愈它。然而，这可能会让你感觉更好，也可能会让你更容易应对疾病。