方法1方法1/3：实施约束

1. 1了解自己的力量，谨慎行事。如果你不小心，你可能无意中伤害了另一个人。在与脆弱的人互动时要特别小心，比如儿童、病人或老年人。总是犯谨慎的错误。对待脆弱的人，就好像他们实际上可能会崩溃一样。你不需要过度保护，只需要考虑周到。如果你要抱一个小孩，不要把她扔到空中，也不要让她四处转悠。用你的双臂轻轻地抱住她，小心不要让她掉下去。要开玩笑，但不要粗心。如果你想让孩子或其他受抚养人和你一起去，不要拉他们的胳膊或推他们。拉孩子的胳膊会擦伤皮肤，使肩膀脱臼，并赢得孩子的不信任。严厉但温和地告诉他或她来。

2. 2不要触摸不想被触摸的人。身体上的亲密是人类的重要组成部分，但你不应该侵犯任何人的私人空间。要有礼貌。这可以包括好玩的触摸。如果一个人没有心情，挠痒、戳或抱等行为会严重困扰他们。尊重他人的同意。如果有人让你停下来：停下来。如果你不尊重别人的空间，他们就会不信任你。如果你一定要碰一个不想被碰的人（比如说，你的孩子在发脾气，但你需要给他换尿布）：要尽可能地安抚和小心。做你需要做的事，然后给对方空间。

3. 不要把温柔和软弱混为一谈。最坚强的人是那些能够以耐心和关心的方式与他人互动——接触他人、与他人交谈、爱他人的人。温柔是指能够在不压碎对方的情况下抱住对方。想象一个拥抱。试着紧紧地拥抱某人，让他们感受到你的温暖，但不要紧紧地拥抱到他们无法呼吸。永远要知道你挤得有多紧。轻轻地走，但每一步背后都有力量。你不需要一直使用你所有的力量来证明你拥有它。自我控制是有力量的。

4. 4要有耐心。如果你和某人有分歧，或者如果你想让某人做某事，但他们不合作，要有耐心。解释你的理由，并设法达成妥协。口头或身体上的争斗只会加剧局势。如果你想建立持久和平，你必须努力理解争论的双方。不要第一个做出反应。不要试图强迫任何人做违背他们意愿的事情。尊重他们的立场。练习妥协的艺术。

5. 5.不要猛烈抨击。当你生气时，数到十。如果你还在生气，继续数数。当你被怒火淹没时，你可能会鲁莽而暴力地行事——但你可以学会控制这些冲动。给自己时间冷静下来。你可能会发现你对某种情况反应过度。几乎总是有一种不涉及言语或身体暴力的解决方案。

6. 6深呼吸。如果你变得愤怒，在你做一些鲁莽的事情之前，试着集中精力，冷静下来。尽可能长时间地用鼻子深吸气。慢慢地呼气。闭上眼睛，专注于呼吸。花点时间放慢心率，保持身体平衡。让最初爆发的愤怒消失在背景中。头脑清醒。考虑数数你的呼吸——比如冥想。当你吸气时，慢慢数数：1。。。2.3.4.呼气时，计算出相同的时间增量。这会让你专注于呼吸的动作。考虑冥想。这是一个很好的方法来集中你的思想，练习正念，控制你的情绪。在网上搜索教程，并考虑参加指导冥想课程。你也可以使用Insight冥想、Calm或Headspace等免费应用程序进行无指导或有指导的冥想。

7. 7.走开。如果你不能让自己冷静下来，集中精力，那么你可能需要远离这种情况。花点时间独自思考一下你为什么如此沮丧。简单而优雅地原谅自己。问那些让你生气的人：“我们可以晚一点再讨论吗？”或者“我需要考虑一下。我能再打给你吗？”考虑去一个你可以独处的地方。如果你有一个最喜欢的地方——一棵荫凉的树，一个美丽的景色，一个黑暗而安静的房间——去那里。让自己平静下来。考虑找一个聪明、平衡的人，你可以向他发泄。找个朋友，或者打电话给某人，告诉他们是什么让你如此不安。你的朋友可能会让你冷静下来，并让你对形势有个看法。

8. 8.练习“建设性对抗”。理疗师马克·戈尔金（Mark Gorkin），LICSW，《练习安全压力：面对压力、精疲力竭和压力时的康复和大笑》一书的作者；抑郁为“建设性对抗”提供了五步方法：1）使用“我”陈述、问题或观察：“我担心”、“我困惑”或“我沮丧”是开始交流的好方法。2） 具体描述问题。避免评判性的指责，比如“你永远无法按时完成工作”相反，要具体一点：“我本周已经三次向你询问系统报告的状态，但我没有收到报告或任何回复。这里发生了什么？”3） 解释你为什么不高兴。谈论效果和期望。例如：“因为我没有按时收到报告，我无法在会议上提交，我们不得不推迟做出决定。”这就是效果。期望：“我们真的需要数据。我想明天早上9点见面，讨论你对项目的看法。”4） 向对方致意，并征求意见。让对方知道你对他正在经历的事情有所了解。例如：“我知道你在做几个重要的项目。告诉我你要做什么。然后我们需要确定优先顺序，提升这个项目的重要性。”听着，放手。一旦你完成了前四个步骤，你就可以更加客观，放下任何现有的愤怒、受伤的感觉或可疑的假设。

方法2方法2/3：深思熟虑

1. 1.三思而后行。如果你很快就会生气，你可能会在最激动的时候做一些事后会后悔的事情。考虑一下你将要做的事情的后果。不要做出反应；回应试着控制住你的愤怒并审视它。问问自己到底是什么让你这么生气。问问自己是否反应过度。仔细考虑你行为的后果。如果你在这种情况下做出暴力反应，你会断绝任何关系吗？这会对你的人际关系产生负面影响吗？你会因为自己的行为而面临被逮捕、停职或其他惩罚的风险吗。

2. 2.有意识地努力不伤害任何人。如果你不考虑你的行为可能会给别人带来什么样的感觉，那么你很容易对别人粗暴对待。小心。如果你发现自己无意中伤害了别人，试着去理解是什么伤害了他们。此人对某个特定单词或标签敏感吗？我是不是想都没想就使劲抓住了他们的胳膊？至少在一开始，考虑把别人当作特别脆弱的人对待。尽可能地体谅他人，而不要踩着蛋壳走路。

3. 3.同理心。试着去理解为什么有人会这样做：试着弄清楚他们的感受和想法。一旦你了解了某人的来历，你可能会发现很难生气。如果你不明白为什么有人会以某种方式行事，那就问问他们。告诉他们你不明白的地方，仔细倾听他们的回答。他们可能同样对你的想法感到困惑。同理心是双向的。试着对自己的想法持开放态度。努力建立相互理解。

4. 4接受你无法改变的事情。练习放手。你可能会发现很多让你感到压力的事情是你完全无法控制的。考虑每个压力源。你能用力修吗？你能善意地改变它吗？你明白为什么它会困扰你吗？放下让你生气的事情——不管这是一段有害的关系，一份糟糕的工作，还是对过去的怨恨。向自己承诺，你将专注于现在，而不是过去。例如，当你在说话过程中被打断时，练习放手。深呼吸。不要因为一周后就会忘记的事情而失去理智。

5. 5.尽你所能改变。你可以改变自己的行为，以及你对事物的反应。例如，你可以选择不做会引发他人负面情绪的事情。此外，你可以努力克服自己的触发因素。愤怒有助于理解你对某事的感受。如果你感到愤怒，寻找原因。例如，如果你的工作让你生气，那么你可能是时候申请一个新职位了。

6. 6.花时间减压。人们很容易被工作、学校、人际关系和家庭的日常需求所左右。给自己时间做你自己。出去。找个安静的地方。去散步或游泳。去看电影做个按摩或者修指甲。做任何能让你暂时忘记烦恼的事。考虑把手机留下。如果你不经常被短信、电话和电子邮件轰炸，你可能会发现把日常生活中的麻烦抛在脑后会更容易。出席。减轻压力对你的健康非常有益。如果你总是有压力，经常生气，你可能有患高血压的风险。练习减压，你可能会活得更长、更健康。避免吃那些让你感到更烦躁或容易紧张的食物。例如，咖啡因会让你感到不安和不安。同样，你可能会发现某些其他食物会刺激你。

方法3方法3/3：重建信任

1. 努力变得更温柔。事实胜于雄辩。如果你想向生活中的人展示你已经翻开了新的一页，你需要特别小心来证明这一点。耐心点。建立信任需要时间。尽可能地温柔，不断地评估自己的行为。我是不是很温柔？我是善良的吗？不要指望有人会原谅你。如果人们原谅了你过去的暴力行为，不要指望他们会忘记。你不能改变过去，但你可以塑造未来。

2. 2.告诉你所爱的人。如果你试图克服自己的暴力冲动，成为一个更温和的人，考虑与生活中因愤怒而受到伤害的人分享这一点。当你越界时，让他们告诉你。为了做到这一点，你必须准备好接受建设性的批评。当有人要求你控制自己的愤怒时，保持冷静可能是一个挑战——没有什么比“冷静下来”这句话更让人恼火的了记住，你所爱的人只是想帮助你自己。

3. 3考虑聘请愤怒管理教练。在你所在的领域寻找专门帮助人们应对愤怒的治疗师和心理学家。尝试一次也无妨。在网上搜索“愤怒管理教练”或“愤怒管理课程”。你可以在网上学习这些课程。如果你想与某人面对面地见面，在你所在的城市搜索“愤怒管理教练”（例如“旧金山愤怒管理教练”）。以开放的心态进入。除非你准备好帮助自己，否则没有人能帮助你改变。与生活中的人合作，而不是与他们对抗。在做出最终决定之前，研究一下你的愤怒管理教练。如果你能在网上找到评论，请阅读。试着与曾经见过这位教练的人取得联系。

4. 4.加入一个支持小组。你的支持小组可以帮助你在生活中做出积极的改变。你将能够分享你正在经历的事情，并在会议中向其他人学习。寻找一个由心理健康专业人士管理的团队，他们可以确保团队维持一个治疗环境。通过在线或当地心理健康诊所寻找在你所在地区会面的团体。

5. 5.拥抱你的情绪。如果你的行为鲁莽、暴力，你就是在让消极情绪压倒你。拥抱你的积极情绪，让它们引导你度过难关。脆弱是可以的，哭泣也是可以的。你可以变得坚强，也可以与自己的感受保持联系。不要害怕发泄。找个人谈谈你的问题。你可能会发现，一个支持的出口会让你更容易应对压力。

6. 6坚持下去。要温柔，要有自知之明。如果你生气并且做了一些鲁莽的事情，你可能会撤销你所做的所有工作。不断评估你的行为是温和的还是暴力的。不要让自己忘记曾经的自己。最终，通过时间和关心，你可以改变自己的形象：在自己和他人眼中，你可以成为一个真正温柔的人。熟能生巧。从今天开始。