方法1方法1/6：进行腕托练习

1. 1设置或制作手腕滚轮。这只是一根杆子或一根绳子绑在它的中点上。绳子的另一端与重物相连。这个简单的器械是锻炼前臂肌肉和训练握力的最有效方法之一。

2. 2.以非常轻的重量开始，并逐渐增加重量。大多数人不能用手腕举起几乎和用整只手臂举起一样多的东西。找出一组具有挑战性但不痛苦或极其困难的体重。

3. 3把棍子放在你面前。双手握住钓竿，将其举在你面前腰部左右。由于这个姿势不难保持，你的手腕将是运动的限制因素。这可以让你重复手腕滚轮运动，只要你的手腕能支撑住。你可以将手臂伸直，同时锻炼下手臂和肩膀，但这可能会限制你的重复次数。

4. 4转动杆。用一只手握住绳子，另一只手转动绳子，把绳子绕在绳子上。交替转动和握紧绳索的手，直到绳索完全缠绕，重量到达杆。转动杆时，尽量保持杆的位置，不要前后倾斜。

5. 5将重物向下旋转。以另一种方式旋转杆，直到绳索完全伸展。慢慢地、均匀地这样做。如果杆一直滑出你的抓地力，围绕杆缠绕一个抓地力，以减少摩擦，或只是专注于向上运动。尝试3组10次。

方法2方法2（共6种）：执行加载运载

1. 1每只手举起一个沉重的哑铃或壶铃。这项运动旨在通过最大限度地延长紧张状态下的时间来锻炼你的前臂肌肉耐力。从举起你喜欢的哑铃或壶铃开始。因为“重”与你的日常生活有关，所以试着用比你卷曲时更重的重量，但不要太重以至于你必须用力。你可以根据需要添加更多或更少。如果你真的想最大限度地锻炼身体，不要用杠铃或壶铃，而是举起双手捏在一起的两个负重板。你必须用力抓握，因此前臂要格外用力，才能将钢板夹在一起，防止它们掉落。如果你想在这项运动中增加更多的重量，可以试着用一个圈套来代替。有了陷阱杆，你可以站在中间，用双臂举起重物，这样你就可以携带比单独工作的手臂多得多的东西。

2. 2.站直。为了把重量的重担放在正确的肌肉群上，你需要支撑腹肌，挺胸，保持肩膀向后。如果你驼背，你会把太多的压力转移到上臂或背部。

3. 3.开始走路。走路时的自然运动和惯性会让你的前臂工作起来，而不仅仅是站在原地拿着重物，所以开始走路吧。从20码开始，或任何你觉得舒服的动作，尝试这项训练。逐渐增加时间长度。在准备好之前长时间步行或使用重物可能会导致肩部受伤。

方法3方法3/6：进行单独的手腕卷曲

1. 1将其放在健身椅的边缘。这项运动要求你保持坐着不动的姿势，所以坐在锻炼椅的边缘。你还需要双脚平放，膝盖与肩同宽。

2. 2.每只手举起一个合适的哑铃或壶铃。由于这是专门针对你的手腕和前臂，你会希望开始时的重量比你通常用于手臂卷曲的重量要轻。你可以从每只手5磅的重量开始，如果证明太容易的话，可以逐渐增加重量。如果你愿意，你可以一次只锻炼一只前臂，这意味着你只能举起一个重量。确保你用每个前臂做相同数量的动作和重复动作，以确保同等的锻炼。

3. 3将肘部放在大腿上，手臂平放。通过将手臂放在腿上，你将大部分重量放在前臂而不是二头肌上。这个姿势还可以支撑你的手臂，这样你可以在做卷发时减少受伤的风险。

4. 4通过向上和向上移动手腕来调整重量。这项训练的每一次重复都需要将体重向上卷曲，然后再向下卷曲。此外，你还需要确保在卷曲体重时呼气，在降低体重时吸气。为了从这个练习中获得最大的收获，可以尝试进行一系列向上和向下的手腕卷曲。向上意味着手掌朝上，所以重量靠在手掌上。向下意味着手掌朝下，所以重量主要靠在手指上。每个方向都会影响不同的前臂肌肉群。

5. 5重复12-15次。如果你已经为这项运动选择了理想的体重，那么你应该能够重复12到15次，而仅仅是勉强能够完成最后一次。

方法4方法4/6：进行杠铃手腕卷曲

1. 1将前臂放在平板凳上。在这个练习中，你需要将前臂平放，双手和手腕从长凳边缘伸出。如果你使用标准的锻炼椅，你可以简单地跪在它的一侧，以便让你的前臂在长椅上休息，但要确保放一些东西来缓冲你的膝盖。

2. 2用双手举起杠铃。为了平衡重量，你需要双手与肩大致同宽，以形成对杠铃的抓握。首先，使用标准握把，手掌朝上。同样，理想的体重会因人而异。你的目标应该是在疲劳之前重复12到15次。

3. 3.手腕放低。起始姿势是手腕放低，这样杠铃就可以低挂在你的手中。

4. 4把杠铃向上拉向你。用一个缓慢的、可控的动作，你想把杠铃向上卷起，朝着你的方向。通过缓慢移动杠铃，你可以最大限度地提高每次重复的收益。你想一路卷曲手腕，让杠铃尽可能靠近你，同时尽可能只使用手腕，然后再让它放下。在这个动作的顶点，你会感觉到前臂被用力挤压。

5. 5重复12-15次。和个人手腕动作一样，你需要在停下来之前在你的动作集中重复12到15次。如果你做不了这么多，试着减少体重。

6. 6翻转手臂向下卷曲。这是另一项可以向上或向下卷发的锻炼。要锻炼不同的前臂肌肉群，在长凳上翻转手臂，使手掌朝下。然后把杠铃举起来卷曲，这样你就可以看到你的手背了。

方法5方法5/6：使用前臂握把

1. 1增加握把的周长。你还可以通过加大杠铃和哑铃的抓地力来增加每只前臂的锻炼量。你可以购买一款专为酒吧量身定做的健身产品，或者简单地用毛巾包起来。更大的握力区域迫使你更用力地挤压以保持抓握，这反过来会使你的前臂更加灵活。

2. 2尽可能使用锤柄。在其他运动中使用锤子握把也会增加你前臂的锻炼。锤柄是指手掌向内而不是向上。你可以用锤子握哑铃，甚至可以用双手练习，比如引体向上。通过使用锤子握把，手掌上的重量会减少，这会迫使你握紧。

3. 3远离健身房时使用手柄。一对好的老式手柄，顶部带有金属张力线圈，是一种在多任务处理时锻炼前臂肌肉的简单方法。或者，你也可以挤一个备用的网球或壁球。任何与隔离和握力有关的事情都会锻炼你的前臂肌肉。

方法6方法6/6：使用体重练习

1. 1多具尸体被吊死。有些人可能更喜欢在锻炼肌肉时将自己的体重作为主要阻力，因为在家里进行体重训练更容易，而且不需要健身器材。死吊只是简单地抓住你上方的东西，用你的手支撑你的体重。因为握力很紧，所以你的前臂肌肉悬挂和锻炼的时间越长，挤压的力度就越大。你选择抓握的表面越大，你就越难抓握，所以比典型的引体向上杆更宽的东西会让你的前臂更加用力。

2. 2Do dead挂在下巴上。对于更难、更高级的锻炼，你可以在每次引体向上的底部做几秒钟的完全悬挂。暂停将确保你没有使用任何身体摆动或惯性来启动下一个下巴。

3. 手指和手腕向后推3次。你可以靠着吧台或桌子做这个练习，也可以在地面上做俯卧撑（这会更难）。将你的体重靠在水面上，用手腕和手指将你的体重推离水面。例如，在俯卧撑姿势中，你不会弯曲肘部来降低自己；相反，保持肘部伸直，用手腕和手指推开地面，把自己举得更高。你可以在每一次正常的俯卧撑中加入这个额外的动作，也可以从每次重复中获得更多。

示例练习

锻炼前臂肌肉（初学者）

锻炼前臂肌肉（中级）

• 前臂的肌肉主要是“慢抽搐”。慢抽搐肌肉具有很强的抵抗力，恢复速度很快，因此你可以轻松地完成许多动作，而不会感到疲劳。
• 如果你没有立即看到结果，继续工作。这种变化是渐进的，所以你可能实际上必须测量前臂的周长才能注意到这种变化。
• 吃含有大量蛋白质的健康饮食，为你的日常锻炼提供能量。
• 建造更大的前臂比建造其他肌肉（如肱二头肌）需要更长的时间，因为慢抽搐纤维增加尺寸的能力较小。然而，规模的增长将更加持久。
• 考虑加入健身俱乐部或健身房，以获得更先进的设备来锻炼特定肌肉群的好处，以及获得专业教练的帮助。
• 负重确实有助于锻炼前臂肌肉，但与上面列出的练习相比，负重对该肌肉群的效果稍差。它还具有更高的脊柱损伤风险。