方法1方法1/4：构建前三角肌

1. 1进行头顶肩部按压。这项锻炼对你的前三角肌很好，而且它通常被认为是锻炼肩部肌肉最有效的锻炼。你可以使用杠铃、哑铃或压肩机。杠铃在负重时“最大限度地发挥作用”更有效，这意味着你可以举起更多的杠铃。然而，哑铃需要更多的协调才能举起，它们可以帮助你避免肩膀之间的力量不平衡。

2. 2进入起始位置。这个练习最好站着做。手掌向前握杠铃或哑铃，略宽于肩膀。将重量放在头前，略高于肩膀水平。你可以在坐着的时候做这个练习，虽然坐着的版本不能锻炼你的核心。如果你有下背部问题，坚持坐着型。坐在背压台上，背部垂直支撑。保持背部挺直，双脚牢牢固定在地面上。

3. 3.向媒体报道。在一个平稳的动作中，将杠铃或哑铃举过头顶，直到肘部伸直。将重物保持在那里片刻，然后慢慢降低到起始位置。将砝码保持在静止位置两秒钟，然后重复。慢慢来，密切关注形式。确保你不喜欢一个肩膀而不是另一个。

4. 4.举起重物。肩部按压作为一种高重量、低重复性的活动最有效地锻炼肌肉。从2-4组开始，每组4-8次。

方法2方法2/4：发育外侧三角肌

1. 1次侧举。从站立的姿势开始，双臂悬垂在身体两侧，双手各拿一个哑铃。双臂从身体两侧直起，直到与地面平行。稍微弯曲肘部，双手前倾，就像在倒饮料一样。保持哑铃与手臂保持一定距离片刻。然后，慢慢将重物放回起始位置。当你的手臂达到举重的顶点时呼气。然后，慢慢吸气，同时放下双臂。

2. 2展示你自己。尝试1-2组10-12次，或4组6-10次，每组之间休息60-75秒。确保以稳定的速度举重：一秒钟放下手臂，两秒钟举起手臂。你可能想试着在每套之间做一些文章圈或耸肩。

3. 3.使用良好的形式。在每场比赛中保持背部稳定挺直。膝盖微微弯曲，重心通过脊柱居中。确保你的肘部有点弯曲，但不要太过弯曲，以消除肩膀上的压力。小心。手臂伸直，重复次数不要过多。这项运动很容易伤到你的肩膀。虽然你也可以坐在长凳上，但最好是站着表演。确保背部挺直。

方法3方法3/4：训练后三角肌

你需要在训练后三角肌方面做一些额外的工作。前三角肌和外侧三角肌得益于胸部和手臂的锻炼，但三角肌的后头需要更多的注意才能发育。

1. 1尝试弯腰哑铃式侧举。这项训练类似于标准的侧向抬举，只是你身体前倾。你可以站着做这个动作，也可以坐在压力机上，俯身跪下。试着让你的前额保持在另一张垫子上。

2. 两手各拿一个哑铃站立或坐下。挺胸，背部挺直。如果你坐着，向前弯曲膝盖，直到你的前额接近长凳。如果你站着，那么从臀部向前弯曲，使胸部与地面平行。让哑铃挂在胸前。手肘微微弯曲，手掌面朝对方。

3. 3.加薪。举起哑铃，直到你的上臂几乎与地面平行。以稳定的弧线举起手臂，确保你不喜欢其中一个。将砝码保持在弧线顶部一段时间，然后慢慢将其降到起始位置。在手臂垂直于地面之前开始下一个动作。

方法4方法4/4：创建例程

1. 1举起重物，关注稳定的收益。试着在每次锻炼中获得小的、可测量的收益。当你锻炼肩膀时，举重，每套坚持4-7次。每次训练都要稍微增加体重或重复次数。通过这种方式，你将建立一个渐进的、可持续的收益模式。保持“渐进式过载”的习惯你的肌肉总是超过你的时间极限。如果你不变得更强壮，你的肩膀肌肉就不会变大。想象一下，在你最近的一次锻炼中，你连续七次举起55磅的哑铃式肩部按压。下一次，用同样的重量强迫自己重复八次。或者，移动到60磅，再重复7次。

2. 2发展三角肌的三个头。三角肌（肩）由三部分组成：前（前）头、外侧（中/内侧）头和后（后）头。试着在这些部位锻炼肌肉，以平衡肩膀。你的肩膀越宽越厚，就越令人印象深刻。

3. 3.制定多样化的锻炼计划。选择四到五种不同的锻炼方式，重点放在前三角肌、外侧三角肌和后三角肌上。经常改变练习，这样你就不会墨守成规了。为了获得最大的收益，一定要将重型装备与短暂的休息时间结合起来。改变你的重复范围。有时候，试着用大量的低重复来让你的三角肌负荷过重。其他几天，用稍微轻一点的重量进行高重复设置。

• 在网上搜索新的练习。各种各样的锻炼可以锻炼出平衡的肌肉，帮助你保持专注。尝试新的锻炼时要小心，尤其是当涉及大量体重的时候！
• 在每场比赛中都要强迫自己同心肌肉衰竭。这意味着：要达到这样一个点，你不能再做任何重复而不失去你的状态。
• 注重质量，而不是数量。永远不要为了更多的重复而牺牲良好的状态。对自己的进步要有意识，这样你才能最大限度地锻炼肩部肌肉。
• 每周记录你的进度。在重复次数或阻力方面不断提高上周的分数。努力使结果最大化。