《美国人体育活动指南》（以及其他国家的类似建议）呼吁健康成年人每周进行150分钟的适度运动，比如步行。剧烈运动的重要性加倍，因此，如果你是跑步者，你可以在75分钟内达到最低要求。但如果你有时间做更多的事情，这对你的健康有帮助吗？力量训练在哪里？

指导方针认为力量训练与指导方针的锻炼时间是分开的。（除了增加有氧运动的分钟数，你还应该每周进行两次力量训练。）但一项新研究研究了多少分钟的运动与降低死亡率之间的关系，并将力量训练纳入其核算。

根据新的研究结果，那些运动量是最低指导标准（600分钟适度运动或300分钟剧烈运动）的四倍的人似乎比那些只达到最低标准（150/75）的人更健康。而且，锻炼得比这还多似乎很好，人们有时会怀疑是否有“锻炼过多”这回事，但这项研究在他们的分析中没有发现这样的数字。（在高水平运动员中，过度训练是一件事，但你不太可能通过休闲或娱乐运动来触发这种情况。）

这对我的日常锻炼意味着什么？

首先，这不是指导方针的改变。我仍然认为，作为迈向更健康的第一步，努力满足指导方针是有益的。作为一名举重运动员，我花了几年时间做零有氧运动，我特意增加了每天散步（每天30分钟×每周7天=210分钟）。虽然说这是否延长了我的寿命还为时过早，但我确实注意到了一些好处。指南要求进行150分钟的适度运动（或75分钟的剧烈运动，或两者兼而有之），并说如果你能轻松达到这个目标，你应该尝试300分钟的适度（150分钟的剧烈）。

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其次，重要的是要知道这是一项关于运动时间和死亡率之间关系的研究。当人们健康状况不佳时，他们的运动能力往往会下降。如果奶奶去世前的几年里健康状况一直在下降，而且她再也不能每天散步了，那么她可能不是因为缺乏散步而死亡的。

但这并不意味着这些数字是无用的。健康和锻炼往往相辅相成。如果你一开始就很健康，而且你锻炼得更多，这可以帮助你保持健康。有氧运动有益于心脏健康；力量训练可以让你拥有更多的肌肉，这可以帮助你随着年龄的增长保持生活质量，并减少你因任何健康问题而发生并发症的几率。

除了鼓励更多的锻炼，如果你有时间和能力，这项研究还为我们提供了另一种方式来问问自己，我们是否得到了足够的锻炼来保持健康：

• 你可以问自己是否达到了150分钟以上的有氧运动，以及每周两次力量训练。
• 你可以把你所有的锻炼（包括力量训练）加起来，看看你在150到600分钟的范围内处于什么位置。

什么算锻炼？

根据体育活动指南，“适度”运动是指3到6个MET或代谢当量之间的任何运动。（一个MET是你完全不做任何事情时消耗的能量。）举几个例子：

• 以每小时2.5英里或以上的速度行走（平均每人步行约3.0英里）
• 拖地或“适度用力”清扫
• 清理车库
• 修剪草坪
• 休闲骑车（慢速，平地）
• 高尔夫球运动
• 骑马
• 和你的孩子一起玩耍，在那里你行走和奔跑

体力活动指南将低于3 MET的任何活动视为“轻度”而非“中度”活动。这包括大多数你站着或只是稍微移动的活动，比如打扫家具或买杂货。最近一项自我报告的研究认为，所有低于6个MET的活动都属于中等水平。

剧烈运动，分钟数加倍，包括6个MET或以上：

• 以13分钟英里（4英里/小时）或更快的速度跑步
• 舞蹈健美操课
• 徒步上山或带着背包
• 骑自行车去某处（10英里/小时或以上，或上坡）
• 轮滑
• 游泳圈
• 铲雪
• 跳绳
• 大多数团体运动（足球、篮球等）

您可以在此处找到800+项活动的MET值。屠宰大型动物？跳波尔卡舞？两种强度都很强，以防你感到奇怪。