我早上醒来从来没有遇到过麻烦。当闹钟响的时候，我已经起床准备工作了，但睡着总是另一回事。如果你觉得要辗转反侧几个小时才能真正入睡，你可以做一些事情来帮助你。

过去我们讨论过如何完善你的晨间作息习惯来开始新的一天，但拥有一个良好的晚间作息习惯同样重要。如果你发现自己没有想象中那么容易入睡，下面的文字会列出你白天可以做些什么，接下来是如何制定一个更好的晚上作息计划，帮助你更快入睡。

你白天能做什么

白天睡觉的想法可能看起来很愚蠢，但如果你像我一样对失眠感到恼火，更不用说第二天会导致精疲力竭了，那就值得考虑一下。以下是你白天要记住的，以便晚上睡得更好。

早点吃饭

计划好你的一天，使晚餐时间在晚上提前。较重的食物会让你的胃需要大量的工作来消化，这可能会让你更难睡好觉，所以睡前两小时内不要吃太重的食物（如果你想远离噩梦，就远离辛辣和垃圾食品）。如果你在睡觉的时候太饿了，有几种食物可以在睡前吃，甚至可以帮助你入睡，比如香蕉、燕麦片、全麦面包等等。

饭后起来做点什么

饭后小睡的欲望会让人难以忍受，尤其是在一个劳累的日子里，但是你要避免这样，因为那样会让你晚上更难入睡。饭后，起床做些更活跃的事情，哪怕只是洗碗或倒垃圾。这将避免饭后的困倦，这是一个伟大的时间有一个10分钟的清洁爆发。

避免打盹（至少现在是这样）

白天小睡是有用的，但是当你开始掌握这个新习惯时，避免在白天小睡。正如Health.com所解释的，打盹会让人在晚上更难入睡：

加州洛马琳达大学医学中心睡眠障碍中心主任拉尔夫·唐尼三世博士说：“即使只是小睡一会儿，也会降低你夜间的睡眠动力。”午睡只不过是另一段支离破碎的睡眠。”

如果在你彻底测试了晚上的作息习惯并获得了更好的睡眠后，你仍然感到昏昏欲睡，你可以尝试在一天中增加一个强力午睡，最好是在下午早些时候。但当你开始的时候，要意识到它有可能弊大于利。

经常锻炼

定期锻炼可以帮助你在晚上睡得更好，即使你的锻炼是在早上进行的。CNN解释说：

积极的生活方式也可能意味着更安静的睡眠。国家睡眠基金会报告说，下午锻炼可以帮助加深睡眠，减少你进入梦境的时间。但是，他们提醒说，睡前的剧烈运动实际上会产生相反的效果。

然而，2003年的一项研究发现，早晨健身是改善睡眠的关键。弗雷德·哈钦森癌症研究中心的研究人员得出结论，每天早晨锻炼30分钟的绝经后妇女比那些不太活跃的妇女入睡困难更少。那些在晚上锻炼的**认为她们的睡眠模式几乎没有改善。

在你的一天中找一些时间，当你可以偷偷地在一些活动。如果你不确定从哪里开始，tl80训练是一个简单的方案，不会花费太长时间，也不需要设备。

你晚上的例行公事应该包括什么

一旦夜晚来临，是时候开始考虑你的睡前常规了。任何睡前常规都是一件好事，它告诉你的身体睡眠时间即将到来，以巴甫洛夫传统的方式，但这些特殊的事情将使你晚上的常规更加有效。

别管你的工作

随着工作日的结束，花点时间为第二天早上的第一项任务做好准备。晚上不去想工作是很困难的，尤其是如果第二天有重要的事情，但你在前一天准备得越充分，你就越能在那晚放松和入睡。

找到最佳就寝时间

你想每晚在同一时间睡觉，甚至在周末，每天早上在同一时间醒来。为了找到最佳的睡眠时间，从你通常醒来的时间开始倒数七个半小时。这可以确保你在睡眠周期的最佳时刻醒来。你通常想在闹钟响前10分钟醒来。你可以每隔15分钟调整一次，找到适合你的最佳就寝时间。如果你坚持这个时间表有困难，把它放在你的日历上或者在你的智能**上设置一个就寝时间通知。

不要喝***或酒精

我们已经知道***和酒精对你的大脑有什么影响，它们都不是好的睡眠辅助剂。***是显而易见的；如果你能帮助的话，你想在睡觉前的几个小时甚至下午尽量远离它。虽然酒精似乎能帮助你入睡，但它并不能给你身体所需的深度睡眠。如果你喝酒，在离睡觉时间几小时的时候喝，这样可以更好地休息一晚。

找一个放松的活动（不需要屏幕）

睡前选择一些低调的事情，比如看书。明亮的屏幕，比如电视或电脑上的屏幕，会发出蓝光，这会抑制褪黑激素（一种促使身体入睡的激素）。阅读实体书或使用基于e-ink的阅读器，而不是在iPad或笔记本电脑上阅读。如果你一定要使用屏幕（比如如果你是一个数字漫画的超级粉丝），至少要使用像跨平台通量这样的东西来将蓝光保持在最低限度。

降低体温

你可能已经注意到，当天气凉爽的时候，你更容易入睡，这是因为你的体温在晚上睡觉的时候自然会下降。当外面很冷的时候，降低体温是很容易的，但是如果打开窗户也不能降低体温，那么洗个热水澡可以创造奇迹：

纽约大学医学院副教授Joyce Walsleben博士建议：“睡前两小时，在浴缸里泡上20到30分钟。”如果你在洗澡的时候把体温提高一两度，那么在睡觉的时候温度下降得越快，你就越容易进入深度睡眠。淋浴效果不太好，但也能起作用。

你甚至可以在浴缸里阅读上述内容，一举两得。我们还提到了一些晚上给身体和大脑降温的方法，还有一些DIY空调，应该可以帮助你的房间保持凉爽一点。

别躺在床上睡不着

如果你发现你已经在床上躺了15分钟，而且不觉得累，那就起来做点别的。回去读那本书吧，或者做些别的不会让你的身体觉得该醒了的事情。你想让你的身体把你的床和睡眠联系起来，而不是别的（也许除了性），再次利用我们巴甫洛夫式的倾向，让我们在头撞到枕头时睡觉。

虽然你可以调整你的时间表，以适应你的特定口味或需要，这些技巧应该让你开始全面检查你的晚上进入一个更有益于睡眠的常规。

这篇文章最初发表于2011年11月，并于2021年12月7日更新，以符合tl80风格的指导方针。