食物金字塔的设计是为了提供一个简单易懂的健康饮食观，但对于普通人来说，它过于简单，含糊不清，有时还远远不够。以下是食物金字塔的工作原理，以及你如何在日常饮食中使用它们。

《食物指南金字塔》的版本自70年代末就开始出现，美国农业部的一个官方版本在1992年逐渐成为人们的共识，但它长期以来一直是一些争议的焦点，在过去的十年里，它提供了一些更新和替代品。下面让我们快速了解一下食物金字塔的历史和它的目标，接下来是一些如何利用它来改善饮食的技巧。

注：对历史不感兴趣？直接跳到如何使用食物金字塔更好地吃。

一点食物金字塔的历史

原始食物金字塔及其问题

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上面是美国农业部食物金字塔的原图，很多小学的学生都很熟悉。金字塔的底部是碳水化合物组，每天推荐6-11份，这一点受到现代营养学家的严重抨击。再往上一层，左边是蔬菜组（每天3-5份），右边是水果组（每天2-4份）。倒数第二级由左边的乳制品组（每天2-3份）和右边的蛋白质组（每天2-3份）组成。一路走到最前面的是肥胖群体，你应该尽可能避免。最初的食物金字塔的目标是建议一个健康的饮食，这将是任何人都容易遵循。下面是一个三顿饱饭的例子，以及它们是如何堆积在这个食物金字塔上的：

• 早餐：一碗牛奶麦片，一个苹果或香蕉，两片黄油吐司（一份牛奶，一份水果，两份碳水化合物和少量脂肪）。
• 午餐：一份瘦火鸡三明治，配奶酪、一些切好的胡萝卜和芹菜、一袋混合坚果和一个李子（2份蛋白质、1份奶制品、1份碳水化合物、1份蔬菜和1份水果）。
• 晚餐：烤鸡、豌豆和胡萝卜、沙拉和一片西葫芦面包（1份蛋白质、2份蔬菜和1份碳水化合物）。

总的来说，这会让你：

• 碳水化合物：4份
• 水果：2份
• 蔬菜：3份
• 乳制品：2份
• 蛋白质：3份

这就是你开始看到一些问题的地方。一天吃这么多食物，你就可以轻而易举地得到六份碳水化合物。尽管如此，它只适用于四份，这是两个最低限度(在等式的另一方面，这组膳食显示了正确的蛋白质份数，但没有说明你通过乳制品获得的额外蛋白质（例如）。它并没有解释所有的事情，比如豆类中的高碳水化合物含量，或者所有的乳制品，这些都潜入了许多自制或**的食品和酱汁中。它也不能解释很多重要的变量，比如你的性别，你的身高和健康体重，你的日常活动，不同的身体处理某些食物时是容易还是困难，等等。最初的食物金字塔是一个很好的想法，它还不远，但它绝对不是一个足够的工具，任何人的饮食。

新食物金字塔

原创漫画

食物金字塔自创建以来已经经历了相当多的修改，包括官方的和第三方的，但我们要看看两个最值得注意的。

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2005年4月，美国农业部（USDA）决定用上面的内容更新食品指南金字塔。如果原来的食物金字塔感觉有点混乱和不完整，你现在有一个完全成熟的饮食难题。这个食物指南金字塔实际上和旧的差不多，只是它更难阅读。你会注意到不同颜色的部分并不都是相同的大小，这是因为它们意味着每一类应该多少组成你的日常饮食。你会发现谷物/碳水化合物仍然是最大的部分，脂肪是最小的部分（黄色部分，很容易错过）。

然而，这个金字塔的修订并不是关于改变了什么，而是更多关于增加了什么。爬台阶的图形是为了表现健康生活所必需的体力活动。每一个类别也变得更具体一些，比如谷物类别表明至少50%的谷物摄入量是由全谷物组成的。维基百科提供了每个类别的完整概述。虽然图片本身的信息量不大，但与之配套的描述却很丰富（而且它们更具时代感）。

问题：这里的事情仍然是有问题的。我们先以碳水化合物为例。美国农业部食物金字塔是基于2000卡路里（每天）的饮食，并建议这些热量的一半来自碳水化合物(从技术上讲，**的摄入量是45-65%，但为了便于说明，我们甚至要增加50%。）美国农业部的每日碳水化合物推荐摄入量（DRI）是130克，但如果你每天有大约1000卡路里来自碳水化合物（每天），你会发现更多的是250克碳水化合物（1克碳水化合物=4卡路里）。建议低碳水化合物摄入量的饮食通常建议每天摄入80克碳水化合物，因此一些人认为即使是130克的低数字也有点高。关于这个特定数字的大量讨论并不意味着食物金字塔对每个人都是错误的，但一个人的特殊需求会因许多因素而有所不同。在一个庞大、多元化的国家里，很难对代表每个人的东西进行评估。

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2003年1月，科学美国人出版了沃尔特C。威利特和迈尔J。斯坦普弗。这项研究的目的是将食物分成更准确的类别，并在科学研究的基础上为更健康的饮食提出更好的建议。以下是基本分类：

1. 红肉和黄油：慎用
2. 白米、白面包、土豆、意大利面和甜食：慎用
3. 乳制品或钙补充剂：1至2份
4. 鱼、家禽和鸡蛋：0至2份
5. 坚果和豆类：1至3份
6. 蔬菜：丰富
7. 水果：2至3份
8. 全谷类食物：最多三餐
9. 植物油（橄榄油、菜籽油、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油）：最多三餐

还建议：“维生素为大多数，酒精适量（除非禁忌）。”

这次修订的重要之处在于，它区分了以前属于同一组的食物类型，但可能对一个人的饮食产生非常不同的影响。例如，现在白谷物和全谷物分开，因为目前的研究结果表明全谷物是更健康的选择（但在购买全麦时，一定要知道你得到的是什么）。对于大多数阅读本文的人来说，这可能不是什么新信息，但当这些信息被美国农业部官方的食品金字塔忽视时，这是一个值得关注的问题。

如何使用食物金字塔

任何食物金字塔的最大缺点，就像任何一套饮食和健康指南一样，是每个人都是不同的，每天都会遇到不同的饮食经历。有足够的相似之处，可以提出一些一般性的建议，但不考虑你自己的具体需要，就这些建议中的任何一个采取行动都不是最好的做法。下面是如何获取你在食物金字塔（最好是前面提到的重建金字塔）中找到的信息，并实际使用它来改善饮食。

关注简单的食物

你不必采取一个宏观饮食来真实地追踪你的摄取量，但是当你考虑你吃什么的时候，你仍然应该考虑它的部分，而不是整体。

食物金字塔将大量营养素分成更具体的类别。问题是，你不一定要吃一个完整的西葫芦作为你的一餐的一部分。以火鸡三明治为例。吃其中一种可能会给你一份蛋白质（火鸡），一份奶制品（一块奶酪），和一份（或更多）碳水化合物（面包），但如果你在交换内容物和配料时也会有所不同。

如果你在做饭，试着掌握那道菜的每一道菜。它会帮助你知道一旦你吃了它对你身体的影响，但它也会帮助你了解什么可以增加或减少，使膳食更健康。虽然你不一定要放弃烹饪，但未经烹调和加工的全食可以为健康饮食做出巨大贡献。

了解每种食物的优缺点

当你选择你想吃的食物时，你永远不会知道它所提供的全部营养素。不过，你可以了解某些食物的主要利弊。例如，李子富含纤维，黑豆富含蛋白质和碳水化合物。玉米煎饼是一个很好的例子，说明了为什么这些信息是重要的。

假设你在做一个玉米煎饼，然后决定放什么进去。你先吃玉米饼，加豆子，然后加米饭（还有其他可能的配料）。其中每一项都提供大量的碳水化合物。以Chipotle为例，这三种食物可以为你提供90克的碳水化合物。这对于一天来说不是一个不合理的数目，但是对于一顿饭来说却是一个很大的数目。知道哪些食物是营养素的好来源可以帮助你在选择食物时做出更好的决定。食物金字塔可以作为一个很好的选择这些服务的指南，但当你开始得到具体的你需要知道什么时候一种食物也算是一个服务以外的主要类别。

你身体里的因素

正版漫画牙膏晚餐

你每天的卡路里摄入量取决于比人类更多的因素，但这基本上是所有食物金字塔的假设。当你计算出每天需要吃多少来维持均衡的饮食时，你应该考虑到你的年龄、性别、身高、体重、运动水平，以及减肥是否是一个目标。

安全的饮食并不总是像减少卡路里那么简单，在做出任何极端的饮食决定之前，你应该咨询医生，但是有很多方法可以找到如何利用这些因素来确定你每天的卡路里摄入量。FreeDieting.com提供了一个方便的卡路里计算器，可以为你每天应该摄入多少卡路里提供建议。当你弄清楚食物金字塔上的服务建议是如何适用于你的时候，把你的特殊需求放在心里是很好的。

把你的问题考虑进去

理论上，我们消化和加工食物的方式是一样的，但我们中的很多人都有过敏和饮食限制。不管你的限制是自愿的还是不自愿的，你可能不得不用你在食物金字塔上找到的一件普通的东西来代替其他的东西。重要的是要记住替代品在营养价值上有很大的不同，并且要知道这些不同是什么。

以乳糖不耐症和牛奶为例。如果你要更换牛奶，你最明显的选择是豆浆和米浆。米浆的碳水化合物含量明显高于普通牛奶，豆浆中通常添加了大量的糖（并非总是这样，但总是值得先检查）。如果你不吃肉，正在寻找替代品，它们中的许多钠含量非常高，你在实际的肉中找不到。这不一定更糟，只是不同而已。重要的是要意识到不同的替代品，而不是假设你得到的是完全相同的营养素，你会发现在项目的目的是取代。

你如何根据个人的饮食需求和习惯调整一般的饮食指南？在评论中分享你的工具、战术和你自己对食物金字塔的看法。