美国人的平均体重和超重有什么区别？一方面，他们每天花6.8分钟的时间购物和准备膳食，其中脂肪含量比外出就餐少6%。你需要让烹饪和饮食更容易。下面是方法。

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这些数据来自美国农业部，你可以接受也可以不接受。但继续看，你会看到类似的故事无处不在。根据2010年的一项研究，餐馆饭菜的卡路里含量平均比他们营养表上的报告高出18%。快餐和冷冻食品也是如此。这些卡路里约占美国人平均饮食的三分之一，占花在食物上的钱的一半。而且，即使联邦营养标签法即将出台，当然，也会有漏洞和选择退出，例如，不到20个地点的餐厅，或是像麦肋排或汉堡这样的限时菜单项目不知何故与电影促销挂钩。

我我不需要统计数据来告诉我，当一个人开始选择方便和速度而不是DIY控制时会发生什么。我家的厨房已经被挖空了大约一个月，现在没有炉子，水槽，洗碗机，只有微波炉。此时此刻，我和妻子对自己的健康感到非常不安，做出了一个可怕的决定：买大号的牛仔裤，还是希望腰带的挤压迫使你少吃？

所以今年的任务，如果你和我选择接受的话，就是吃更好的食物，主要是在家里。你可以这样做。

挑选一些去食谱模板和实践他们

对新鲜食物的热情是一件好事，但它往往会演变成两部分的悲剧。在农贸市场上找到最新鲜的辣椒，或者在市场上买到价格合理的传家宝猪肉，都是一个巨大的挑战。一周后，当那些没用的东西被扔掉的时候，人们会有一种深深的、自我厌恶的情绪，通常是在冰箱后面一个悲伤的发现之后。

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你可能对那些辣椒和猪肉有一个重要的食谱（BIR），但你的一周可能在你最好的周末计划之后变得一团糟。你可能错过了一个关键的其他成分。小鸟总是分崩离析，给你留下一种在家烹饪的愤世嫉俗的感觉，毕竟Chipotle从来没有真正失败过，而且价格差异似乎可以忽略不计。

你需要的是一些你擅长的核心食谱，或者说你可以很擅长的，这些食谱可以适应几乎任何成分的组合。你可能已经知道它们了，它们是你为别人做饭时使用的安全食谱，你想要保证成功。在我家里，是用泰国罗勒炒鸡肉（尽管几乎从来没有真正的泰国罗勒），一种填充辣椒的配方，还有几种不同的**薄白鱼的方法：用黄油或油烤，用面粉和香料混合的涂层煎，然后用乳酪煮，或者用锡纸或蜡纸包起来。

马克·比特曼推荐了另外三种“核心”食谱，它们的额外好处是对地球非常可持续和健康：西兰花/鸡肉/蘑菇炒菜、切碎的卷心菜沙拉和小扁豆/米饭煮猪肉作为可选的附加材料。波士顿环球报还有一些。它们的工作原理和我自己的食谱一样：当你错过了什么，就扔进别的东西。通过做几次基本版本，你就可以了解到这道菜应该如何搭配，如何使用刀子或食品加工机来准备配料，以及你应该期望什么样的烹饪时间。到那时，蛋白质、豆类、蔬菜、大米、绿叶蔬菜和其他成分都成为即插即用元素。

你不再对时间、配料、食谱和心情的每一件事都心存感激。你可以用你所拥有的来烹饪，并且确信结果是相当好的。把玛莎印象深刻的食谱留到星期六晚上休息的时候。

“节食”如果你必须的话，但是做一个简单的计划

我通过一个简单的膳食计划减轻了不少体重，即使是一个冲动、饥饿的人也能做到。我在晚饭前吃素，如果可能的话，也吃纯素。当然，也有不健康的素食（冰激凌和意大利面狂欢，啊哈！），但是，通过从我吃的大约三分之二的食物中去除最密集的热量来源，我成功地减轻了一点体重，并且基本上不让它再回来（目前的厨房条件除外）。而不是假装我在享受免费的/精瘦的/修剪的冷冻晚餐，我在吃三明治，汤，意大利面，和其他恰好缺少肉的好食物。

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如果你不喜欢“6点前吃素”，那就试试另一种减少卡路里的方法，而不必实际计算所说的卡路里。据我所知，有两个中年男子在几乎不算节食的情况下每人减掉了大约20磅：对两餐之间的饮食采取强硬态度。有些人可能更喜欢吃草，你可能会质疑自己是否愿意在吃饭时多吃点，但这对他们是有效的。你可以强迫自己在吃饭前喝点水五分钟。你可以像我的另一个朋友一样，为他的海军陆战队做身体准备，只是不吃薯条。

如果你在购买、准备和烹饪自己的饭菜，那么做这些事情就容易多了。你不像大多数锁链，不必给自己提供薯条作为配菜。

用电饭煲、微波炉和慢火煲会更懒

去年我们详细报道了低强度烹饪，但这位编辑现在比以往任何时候都更喜欢不让缺少炉子成为借口。我收到了罗杰·埃伯特的《锅和如何使用它》烹饪书作为礼物，这本书真是一本很棒的书。除了食谱之外，艾伯特和他的营养学家合作者还帮助你找出替代品的作用和不作用，以及如何在一个锅里把一顿丰盛的饭菜放在一起。

除了电饭煲的魔力，还要学习如何在微波炉中烹饪蔬菜，即使蔬菜是冷冻的，也要为五种配料的锅碗瓢盆/慢煲饭设置一个模板，类似于你要为炉子烹饪准备的可扩展食谱模板。

学习、改进和使用食物金字塔

感觉像是五年级科学课上遗留下来的东西，但你可以定制、使用和改进食物金字塔，在你计划用餐时，把更好的金字塔放在手边。再说一次，我们知道这听起来很可笑，当你在列购物清单的时候，咨询一个有面包底的大三角。但是，同样的趋势导致每周大量的重要食谱难以管理，也使得厨房的冰箱里储存了太多的肉类，而蔬菜和谷物不够容易抓取。

2011年，你如何让健康、便宜、简单的烹饪成为你的一件平常事？还有更好吃的植物吗？我们都在听评论。