第一部分 3的第一部分：购买乳制品替代品

1. 1购买植物性牛奶。作为牛奶或山羊奶的替代品，尝试购买植物性牛奶。近年来，杏仁奶、椰奶、腰果奶和豆奶都变得更加流行，也更容易找到。许多人发现这些都是乳制品牛奶的健康和美味的替代品；此外，它们对环境更友好。如果你想要乳制品牛奶，试试Lactaid品牌。Lactaid产品是天然的乳制品，但它们包括乳糖酶，可以分解乳糖，因此你可以消化其产品中的乳制品。Lactaid生产牛奶、松软干酪和冰淇淋，可以在大多数杂货店找到。

2. 2买不含乳制品的冰糕、意大利冰或冰棒。流行的冰淇淋制造商，如Ben & Jerry's和Haagen-Dazs，生产不含乳制品的冰糕，肯定是一种令人愉快的甜食，而不会引起乳制品冰淇淋所激发的消化问题。虽然听起来与冰糕相似，但冰糕通常含有牛奶或奶油。如果你不确定，请检查成分表。在当地的冰淇淋店找到不含乳制品的冰糕选项。许多商店的菜单上有不含乳制品的冰糕选项。如果你在菜单上没有看到它们，请询问!

3. 3尝试非乳制品酸奶。你可以在大多数杂货店找到由大豆、杏仁和大米制成的酸奶，它们含有大量维生素B和E，以及钾、抗氧化剂和膳食纤维。作为奖励，这些也是对素食者友好的食物！选择有类似牛奶基质的酸奶（如坚果或谷物牛奶），以及含有活性或活菌的酸奶，这样你就能获得吃酸奶这种健康零食的所有好处。你可能想在酸奶中寻找的其他东西是低脂肪的，并有良好的钙质来源。此外，它还含有活的活性培养物，这是饮食中包括酸奶的一个关键原因。请记住，希腊酸奶的乳清非常少或没有。传统上，希腊酸奶是通过过滤酸奶来去除乳清的。在购买希腊酸奶之前，一定要阅读成分表，因为对于什么是 "希腊 "酸奶没有坚定的规定。

4. 4找到或制作不含乳制品的奶酪。虽然 "不含乳制品的奶酪 "听起来像是一个矛盾的说法，但实际上是可以找到的。许多无乳奶酪是用腰果或其他坚果制成的，但也有几种无坚果的选择。在谷歌上搜索一下 "西葫芦奶酪"。用西葫芦制作不含乳制品和坚果的奶酪是有可能的。网上有许多制作西葫芦奶酪的食谱，大多数只需要西葫芦、水、椰子油、柠檬汁、明胶、酵母和海盐即可。

第二部分 3的第二部分：检查成分表

1. 1忽略标签并检查配料表。这是处理乳糖不耐受的最重要部分之一，因为我们的食品上使用的许多术语，如 "无乳制品"，在食品和药物管理局（FDA）没有监管定义。因此，虽然它们可能不含动物奶，但仍可能含有乳糖和/或乳清。寻找明确为素食的产品。你可以假设这些产品不含乳清。如果你无法检查标签，可以选择标有 "无乳糖 "的产品。虽然这不能保证不含乳清，但它使产品极不可能含有乳清蛋白（这是一种来自牛奶的蛋白质）。

2. 2要注意隐藏的乳清。乳清可以以多种形式存在于似乎与乳制品无关的产品中。为了完全避免乳清以缓解乳糖不耐受，重要的是检查你所食用的任何和所有食物的成分。以下是一些需要注意的食品实例：面包：乳清是许多品牌面包中常见的防腐剂。仔细检查面包的成分！面包屑：乳清可以在制备的面包屑中找到。最好用不含乳制品的panko面包屑代替传统的预制面包屑。调味品混合物：乳清粉有时是调味品混合物的一种成分!在预混合香料包中寻找 "浓缩乳清蛋白"。浓缩乳清蛋白通常含有浓缩乳糖，会引发乳糖不耐受的不舒服的消化道问题。蛋白棒：乳清可以在大豆蛋白棒中找到（通常以乳清蛋白或乳清蛋白分离物的形式出现）。注意这些成分是很重要的！乳清还存在于调味土豆片、冷冻晚餐和水果类软糖中。重要的一点是，永远不要忽视成分标签，无论食品看起来多么不含乳制品!

3. 3了解 "乳清 "和其他乳制品成分的变体。有一些关于乳制品成分的术语，你可能不知道它们表示乳制品的存在。熟悉这些术语是很重要的。在中度至重度乳糖不耐受的情况下，你可能想携带一份列出这些成分的清单。下面是一些常见的乳清和乳制品成分，包括一些你可能不认识的成分：乳清可以写成甜乳清、乳清蛋白、乳清粉、浓缩乳清蛋白、脱乳乳清、脱矿乳清或乳清蛋白水解物。需要记住的是，这些产品都是乳清！乳制品成分通常包括牛奶、酪蛋白、酥油和奶油等常见术语。一些不太容易辨认的乳制品成分包括酪蛋白铁、乳清蛋白、帕内尔、雷卡丹、凝乳酶酪蛋白和酪蛋白锌。

第3部分 第3部分：谨慎选择蛋白质来源

1. 1认识到乳清是一种常见的蛋白质形式。大多数宣传蛋白质含量的产品都可能含有乳清，这对大多数人来说是一种高度可消化的蛋白质形式。许多乳清的来源可能隐藏在其他蛋白质来源中，特别是在旨在锻炼肌肉或控制体重的产品中。在购买任何蛋白粉之前，了解这一事实很重要。

2. 2只买不含乳清的大豆蛋白粉用于锻炼目的。由大豆、糙米、大麻、豌豆和鸡蛋蛋白制成的蛋白粉通常对乳糖不耐受的人是安全的，只要它们不包含乳清蛋白。试试MRM Veggie Elite蛋白粉、Vega One营养奶昔或S.A.N. Raw fusion，以获得保证不含乳清蛋白的蛋白质。

3. 3接受其他来源的蛋白质。在饮食中获得足够的蛋白质是健康生活方式的重要组成部分：鼓励女性每天获得约46克蛋白质，而鼓励男性获得约56克。如果你患有乳糖不耐症，需要避免使用乳清，你很幸运，因为有许多美味的替代品可以替代乳清蛋白。一杯绿豌豆所含的蛋白质与一杯牛奶一样多。试试藜麦。这种美味的谷物每杯含有超过8克的蛋白质，并包括身体生长和修复所需的所有必需氨基酸。选择坚果和坚果酱。坚果含有蛋白质和健康脂肪；选择生的或干烤的品种，以获得额外的健康选择。吃扁豆，每半杯含有9克蛋白质和大量纤维。如果你觉得很冒险，可以尝试螺旋藻。这是一种蓝绿色的藻类，可以和其他成分（如香蕉或浆果）一起添加到冰沙中。它在一汤匙中提供4克蛋白质，还能为你提供80%的日常铁需求。