方法1方法1/3：帮助孩子吃得好

1. 1解释为什么健康食品对每个人都很重要。找到打破营养概念的方法，让孩子们明白为什么健康食品如此重要。你会惊讶地发现，孩子们很快就学会了某些概念，尤其是如果你能将其与他们的兴趣联系起来：鸡肉、鱼和豆类中的蛋白质构成了你的肌肉和器官，对强壮身体至关重要。全谷物面包、意大利面和大米中的碳水化合物为你提供运动和活跃所需的能量，全谷物比白面包和加工（工厂制造）的糖有更多的能量。水果和蔬菜含有维生素和矿物质，可以帮助你的眼睛、耳朵和大脑发挥最大的功能，防止你生病。

2. 12了解儿童的营养需求。根据年龄的不同，不同的孩子需要不同数量的食物。以下是梅奥诊所为9-13岁幼儿提供的粗略指南。女孩的估计值较低，而男孩的估计值一般较高：卡路里：1400-2600蛋白质：4-6盎司水果：1.5-2杯蔬菜：1.5-3.5杯谷物：5-9盎司乳制品：2.5-3杯这些估计值旨在帮助你衡量相对食物量。例如，虽然你不必测量每盎司，但你确实需要比蛋白质多50%的谷物。

3. 1 3学习如何规划均衡膳食。为你的孩子准备一顿健康的好饭并不需要太复杂。相反，你应该在一顿饭中保持平衡——例如，两到三道简单的菜是完美的晚餐。均衡膳食需要包括：全谷物碳水化合物，如面包、意大利面或大米。一种蛋白质来源，如豆类、鸡肉或鱼类。水果或蔬菜。

4. 14确保孩子们每天吃3-4顿饭，中间有零食。以一顿丰盛的早餐开始美好的一天，每1-2小时给孩子一次健康的零食。饥饿的孩子是脾气暴躁的孩子，脾气暴躁的孩子在面对新的或“恶心”的食物时更容易发出臭味。让它们一整天都吃得饱饱的，当它被放在它们面前时，它们更有可能尝试新的东西。确保孩子总是吃早餐，以开始新陈代谢，并获得必要的燃料，以便在学校表现良好。

5. 0 5列出你知道孩子喜欢的健康食品。这是一个开始为你的孩子规划健康饮食的好地方，也可以在他们的饮食中引入更新、更健康的食物。例如，你可能会注意到你的孩子喜欢西红柿。为了说服他们吃得更健康，你可以先吃西红柿沙拉，再加入一些黄瓜或胡萝卜，让他们慢慢吃得更好。注意你的孩子不能忍受的食物，并让他们远离餐桌——看到一种他们讨厌的食物可能会让孩子在剩下的时间里也翘起鼻子。

6. 6除了特殊场合，不要买垃圾食品。家长最终要负责家里的食物，如果没有垃圾食品可吃，那么你的孩子就不能吃了。用更健康的零食代替水果、椒盐卷饼和鹰嘴豆泥等零食和糖果。虽然你不必完全戒掉垃圾食品，但消除这种诱惑会让孩子们不太可能大声疾呼吃垃圾食品。在家一起做甜点，比如一个简单的蛋糕或巧克力饼干，让孩子们对他们的食物更感兴趣，把垃圾食品变成一种活动，而不是每天都会发生。研究表明，禁止食用某些食物会让孩子们更喜欢。不要消除垃圾食品，只是让它成为“有时的食物”

7. 0 7给孩子多种健康的选择。告诉他们需要吃苹果可能会让他们感到厌烦，但让他们有机会在葡萄、苹果、香蕉或橙子之间做出选择会让他们兴奋，让他们感到有责任感。你给孩子的选择越多，他们就会越兴奋地吃你放在他们面前的东西。

8. 0 8每天只介绍一种新食物。最好是将新食物与1-2个旧的最爱搭配。这让他们感到兴奋，也让他们更容易尝试新食物。如果他们不喜欢，他们可以在品尝了新的东西后再回到Mac和奶酪。

方法2方法2/3：对付挑食者

1. 0 1让孩子们参与膳食计划和准备。这是让孩子们对吃健康食物感到兴奋的最好方法之一，因为他们觉得自己是在选择食物，而不是被迫吃。让他们每天晚上选择一份食物，和你一起列购物清单，或者准备简单的食物，比如混合或搅拌食物。看看你的孩子在店里喜欢什么食物，并奖励他们的帮助。如果他们似乎感兴趣，挑战孩子自己平衡膳食。为一周中的每一天制作一张图表，为蛋白质、碳水化合物和水果/蔬菜留出空间，让他们为每个类别选择一些东西。让青少年和大一点的孩子每晚负责一顿饭。让他们知道你会吃他们做的任何东西，只要他们也吃。

2. 0 2在烹饪、农业或与食品相关的营地和活动中引导他们。现在有各种各样与食物有关的夏令营和课后活动，这是一种不用自己做所有工作就能介绍健康食物的好方法。如果他们的朋友在尝试新事物，孩子们会感到更自在，他们会为把食谱或营养知识带回家而感到自豪。查看当地公园和rec部门的营地列表，或在线搜索附近的儿童美食体验。

3. 0 3将健康成分放入旧的最爱中。如果你偷偷摸摸的话，你几乎可以把蔬菜偷偷带进任何东西里。尽可能地把一些蔬菜做成适合儿童的食物，以获取重要的维生素和矿物质。一些想法包括：切碎的洋葱、西兰花、辣椒和菠菜放在墨西哥煎饼或mac&amp；干酪富含钙的酸奶和水果混合冰沙。切成薄片的茄子、辣椒、南瓜或西葫芦。

4. 0 4让吃食物变得有趣。笑脸，即使是用豌豆做成的，看起来也比一堆绿色粘糊糊的圆球更诱人。偶尔滴一滴食用色素来做“绿色鸡蛋和火腿”或蓝色意大利面南瓜。虽然你不需要太过火，但如果健康食品隐藏在有趣的东西后面，那么它就更容易摆上台面。让他们知道有趣或异国情调的名字，比如木瓜、芒果、西葫芦或白菜。把蔬菜切成有趣的形状。在你把食物放在桌子上之前，让孩子们对食物进行“质地测试”。让你的孩子探索一下——问问他们怎么做，或者告诉他们食物来自哪里。

5. 0 5让你的食物成为他们唯一的选择。不要屈服于孩子的脾气，为他们单独做一顿饭。你需要坚持你摆在桌上的健康餐。如果你继续给他们做特色食品，你会告诉他们你做的健康餐其实并不重要，也证实了他们挑剔的习惯。做一顿饭，坚持下去。你仍然可以在这顿饭中提供选择，比如意大利面加红酱或少量橄榄油，并且只做一顿饭。

6. 6供应家庭风格的食物。把你的食物放在桌子上，让孩子们选择他们想吃的，而不是单独给他们做饭或把所有的东西都放在他们的盘子里。孩子们喜欢感觉自己掌控着自己的决定，并且很可能会模仿你的行为。它还可以让他们在回来几秒钟之前，在盘子里放尽可能多的新食物。让他们至少把所有食物中的一种放在盘子里，但让他们选择数量。先给自己上菜，这样他们就能知道你吃了多少食物。

7. 7.坚持不懈，但不咄咄逼人。一个孩子尝试一种新的健康食品可能需要10到15次，所以要花点时间，避免大喊大叫或强迫孩子吃东西。这只会让他们对食物产生不好的记忆，让他们以后更难尝试其他食物。把食物放在他们面前，让他们试一试，但如果他们不吃完，不要生气。感谢他们的尝试，并继续吃另一种食物。尝试不同的烹饪方法，比如一晚生蔬菜，第二晚蒸，第三晚烤。让他们知道烹饪会改变口味和质地。避免对孩子的饮食进行微观管理。这往往会适得其反，并在以后的生活中导致食物和饮食问题。

方法3方法3/3：制作适合儿童的健康食谱

早餐

1. 0 1用高纤维或全谷物代替垃圾谷物。摄入纤维的最佳时间通常是早餐，因为现在许多谷类食品都是用你的孩子根本不会注意到的全谷物制成的。花点时间把全谷物或高纤维谷物换成他们最喜欢的。

2. 0 2制作燕麦粥，让孩子自己定制。燕麦片是在一天开始的时候偷偷吃水果、富含钙的牛奶或酸奶的好方法。你也可以让你的孩子自己定制。一些选择包括：可可粉。干果或切片水果。NutsAgave花蜜、蜂蜜或天然糖（适量）。肉桂或香料。

3. 0 3煎饼或华夫饼使用全麦面粉。很可能你的孩子不会注意到这一差异，添加的纤维对他们的身体有好处。

4. 0 4混合格兰诺拉麦片、酸奶和水果，打造简单多样的早餐。你的孩子可以选择多种酸奶和格兰诺拉麦片口味，从香蕉、苹果到芒果和浆果等多种水果也可以混合。

午餐

1. 0 1将孩子的午餐打包，确保你的午餐营养丰富。一起去吃午饭，这样他们会觉得在这顿饭里有一些代理。目标是吃一种水果或蔬菜、一种谷物和一种蛋白质来源，如果你相信他们什么都能吃，那么也不要为添加一小块沙漠而感到难过。

2. 0 2购买全麦面包，而不是白面包。这个简单的转变可能在一两周内很难实现，但一旦孩子吃了几个三明治，你就会很快习惯。全麦面包是健康午餐的主食，它能在饮食中添加纤维而不会变得过多。

3. 0 3了解他们最喜欢的水果是什么。天然的甜味，水果是最容易放入午餐盒的健康食品之一。他们喜欢什么水果？什么是他们永远不会吃的水果？记住要有创意——比如，你可以把西瓜舀出来，在上学的路上安全地放在特百惠里。例如，有很多不同类型的苹果。举办一个“品尝派对”，让你的孩子兴奋起来，让他们品尝3-5种苹果，找到他们最喜欢的。

4. 0 4让你的孩子描述他们的“梦想三明治”，并找到让它更健康的方法。上面是什么调味品？他们喜欢吃什么肉或馅料？一旦你知道他们喜欢三明治的开头，你就可以找到方法来增加它，让它更健康。金枪鱼融化——1罐金枪鱼，混合淡蛋黄酱和黑胡椒，配一片奶酪、一片西红柿和一片鳄梨，准备得像烤奶酪。花生酱和果冻，中间夹苹果片。火鸡或火腿三明治配切成薄片的黄瓜、生菜、菠菜和/或番茄。菠菜或番茄卷是纯白色面包卷的绝佳替代品。

5. 0 5用更健康的替代品代替“经典”午餐食品。你能找到一个健康的替代品来处理食物，比如自制饼干或果酱甜面包卷吗？午餐中最大的“违规者”是什么？如何才能取而代之？例如，烘烤的椒盐卷饼比一袋薯条健康得多，尽管孩子们可能不会注意到它们是一种“健康”的选择。

晚餐

1. 1.做一个健康的披萨。如果你不太喜欢奶酪，披萨实际上是一顿像样、均衡的食物，孩子们会喜欢的。你可以慢慢地添加健康的配料，或者用额外的奶酪做一个“特殊的切片”，让他们在品尝完剩下的奶酪后可以吃。试试焦糖洋葱、辣椒或蘑菇，切碎。这些蔬菜在平底锅中加少许油煮10-12分钟后会变甜。切碎的菠菜一旦受热收缩，几乎不可能被发现。

2. 0 2将蔬菜混合到意大利面中。试着用手工搅拌机将一些南瓜、胡萝卜或辣椒做成酱汁，或者将切碎的洋葱和西葫芦炒一下，在上桌之前加入意大利面。没有人会注意到，但添加的蔬菜是健康饮食的关键。改用全谷物面食是在日常饮食中摄入更多纤维的好方法。

3. 0 3将蔬菜烤成炸薯条般的质地。烤蔬菜通常是孩子们最容易消化的食物。试着把防风草、红薯、胡萝卜、甜菜、南瓜和布鲁塞尔芽放在高温烤箱里，加入少许橄榄油和盐，烤成一道脆脆的配菜。

4. 0 4烤鸡肉嫩条而不是油炸。这实际上适用于各种各样的食物。油炸需要大量的油，这会增加食物中的脂肪和胆固醇。然而，如果你烤了这顿饭，你仍然可以为孩子提供一些更健康的食物。如果你能烤一种食物而不是油炸，它几乎总是更健康的。

5. 把你的孩子带到香料上。调味是让孩子们参与自己做晚餐的好方法。在添加香料之前，把你的孩子叫过来，让他们闻到不同的香味。他们喜欢哪一种？你通常把哪些混合在一起？然后，孩子们可以自由地制作自己的“特殊混合物”，根据自己的喜好定制鸡肉或鱼的味道。然而，提醒他们，你只需要一小撮调味品就可以得到很多味道。

零食

1. 1.尝试制作混合料。Trail mix，可定制，天然甜味，是挑剔儿童的一款不错的零食。它通常是一种混合物：谷类谷物、干果仁和一点巧克力。

2. 0 2自己做鹰嘴豆泥。这是一个很好的蛋白质来源，你也可以经常把蔬菜做成泥。你只需要鹰嘴豆、油和食品加工机。加入盐、胡椒和香草；可以自己蘸的香料。

3. 0 3用豆子蘸酱，而不是奶酪或咸味沙拉。豆子中含有蛋白质，这会使零食更丰满，更不咸，孩子们会喜欢吃烤玉米饼薯条，这感觉像垃圾食品。

4. 0 4为他们单独准备酸奶杯。让他们挑选自己喜欢的口味，并向他们保证这是他们自己的酸奶杯。他们会很高兴有自己的食物，而且更有可能去冰箱里拿。无论什么时候，只要你有“个人”健康选择，它都能让他们感觉自己在掌控之中，吃得健康更快乐。

5. 0 5用健康的蘸料来搭配水果和蔬菜。例如，苹果和芹菜配花生酱就很好吃。生胡萝卜、辣椒和黄瓜与鹰嘴豆泥很相配。如果孩子们能同时蘸上美味的东西，他们就更有可能吃到健康的食物。

• 与你的孩子一起工作，而不是反对他们，共同发展健康的饮食。