方法1方法1/5：让自己冷静下来

1. 1高强度训练。处理愤怒的一种方法是以最终有益于你的方式发泄愤怒。通过长跑或举重来利用愤怒的负面能量，让自己受益。严格的锻炼可以帮助你减少愤怒，帮助你应对首先引发愤怒的压力源。试着听能让你振奋的音乐；这将有助于你在锻炼变得困难时坚持下去。记住要保持身体健康。

2. 2.与朋友交谈。告诉你的朋友或其他重要的人是什么让你生气。在许多情况下，简单地发泄你的沮丧情绪将有助于你应对愤怒，即使对话中没有提出解决方案。你可能会发现你的朋友或重要的另一半正经历着和你一样的问题，这有助于你不觉得你是唯一一个处理让你生气的问题的人。

3. 3.深呼吸。当你发现自己在试图应对愤怒时，试着让自己冷静下来。你可以通过深呼吸来实现这一点。这将帮助你启动身体的平静反应。吸气数到四，保持数到四，呼气数到四。确保你用横膈膜呼吸，而不是用胸部呼吸。当你用横膈膜呼吸时，你的腹部向外伸展（你可以用手感觉到）。尽可能多地这样做，直到你开始感到平静。

4. 去散步。如果你有可能逃离你所处的引发愤怒的环境，那么就这样做，然后出去散散步。如果你远离让你心烦意乱的情况，你会更容易冷静下来。例如，如果你在课堂上非常生气，但不被允许离开，试着把你的老师拉到一边，让她使用洗手间。如果她不允许你这么做，试着冷静地向她解释，你对某事感到愤怒，并希望能在离开现场几分钟后冷静下来。如果你绝对无法摆脱这种情况，那么试着通过想象将自己从中解脱出来。想象一下，你正在世界上最喜欢的地方度假。尽最大努力描绘所有的景象、声音和气味，使你的视觉更加生动。

5. 5.想想有趣的事情。虽然当你生气时说起来容易做起来难，但如果你能让自己开怀大笑，你就能改变你的情绪状态。你可以用你的大脑和想象力创造各种可笑的情景，让你大笑。

6. 6数到10。如果你感到自己生气了，记住你不必马上做出反应。告诉自己，如果你在十秒钟后仍然感到愤怒，你会在十秒钟后让自己的愤怒显露出来。数到十可以帮你暂时摆脱情绪。一开始可能会觉得有点傻，但数数真的会分散你的注意力，让你冷静下来。

7. 7.参与透视。如果有人让你生气，你最好从她的角度考虑问题。问问自己，她是否可能在事故中做出了这种行为，或者她的行为是否受到了某种情况的限制（例如，她可能别无选择），或者她是否有理由这么做。还要问问自己，你是否犯过类似的错误。如果你没有从她的角度看待问题，这可能会导致你的愤怒，因为我们往往低估了情境对他人行为的影响（这被称为基本归因错误）。如果你从她的角度看问题，你可能会意识到有时人们也会犯错，就像你一样，或者你可能会意识到她并没有恶意，这两种意图都可以减少你自己的愤怒。

8. 8.用更有成效的想法取代愤怒的想法。“认知重建”的方法可以帮助你用能帮助你在一天中更好地运转的想法来取代旧的、功能失调的想法。愤怒会扭曲我们的思想，使我们认为某些事情比它真正重要得多。当我们夸大一件事的重要性时，我们的愤怒就会失控。例如，如果你在去学校的路上爆胎了，这很烦人，也很不方便。失控的愤怒可能会让你产生这样的想法：“我不敢相信我那愚蠢的轮胎爆了！现在我整个星期都毁了。学校里的一切都会很糟糕。”我们可以通过挑战来改变这些想法。生活通常不会遇到极端的情况，比如永远和永远。你的轮胎爆了。生活中会发生这样的事情，而你无法控制的事情也会发生。道路上可能有玻璃或尖锐的岩石导致轮胎漏气。在你的身体失控之前运用你的推理。在愤怒占据你的头脑之前，你可以“让自己冷静下来”挑战你的想法，问问自己：“我的整个星期怎么会被爆胎毁了？”“尽管给我带来了不便，但我还有美好的期待吗？”“上次发生了不好的事情，我最终还是克服了吗？”

9. 9.设法找到解决问题的办法。通过解决问题，你正在尽你所能解决问题。你需要弄清楚自己对这种情况的感受。然后你需要以最有效的方式表达它们。你可能不得不接受这样一个事实：目前，这个问题没有解决方案。你可能无法控制问题，但你可以控制自己对问题的反应。例如，你可能会生父母的气，因为他们不让你和朋友一起去听音乐会。你仍然可能会生气，但冷静地与父母交谈以找到解决办法也是有益的。你可能会对自己说：“我要花几分钟时间独处。我要去我的房间，弹我最喜欢的歌，深呼吸，让自己平静下来。”“我希望我的父母像对待成年人一样对待我。我还不是成年人，但我觉得我可以控制自己。我需要冷静下来，让我的头脑清醒。我的身体处于压力反应的中间，我的头脑不清楚。”“当我深呼吸时，我在想办法和我的父母交谈。我会让他们告诉我他们拒绝的原因。我会平静地谈论我为什么想去。”“如果他们仍然不让我走，我会建议一个折衷方案。我会问他们中是否有人想让我下车来接我。即使他们仍然说不，他们也会看到我的反应像成年人一样，他们会看到我变得越来越成熟。也许这会对我下次想去听音乐会有所帮助。”

方法2方法2/5：在社交场合做出反应

1. 1.练习阅读他人的表达方式。当你在一种情况下表现出愤怒和沮丧时，有时是因为你误解了别人的感受。更好地理解他人的感受将有助于你在某些情况下做出适当的反应。试着看看不同面孔的照片，看看你是否能“读懂”情绪。甚至翻阅杂志或相册也会有所帮助。在网上搜索“阅读情绪”，找到你可以用来测试自己的脸的例子。例如，DNA学习中心有一些工具来学习如何解读人脸。

2. 2.与他人一起检查自己的看法。有时候，当你认为有人在生你的气时，你可能会对这个人发火。但在误会升级之前，请与另一个人联系，了解他更多的感受。试着说，“我说错什么了吗？”或者“我们没事吧？”这会让你们两人在争论之前都有机会了解自己的感受。

3. 3避免用身体攻击来回应。当你生气时，你的第一个冲动可能是打、推或踢某人。如果你是在回应一个欺凌者，你就是在给这个人他想要的东西，这是你的反应。如果你欺负别人，你的反应就是暴力，可能会伤害到别人。如果你觉得你需要打人，而不是打人，那就去打一个物体，比如枕头。

4. 4.避免以消极的方式表达愤怒。在消极的愤怒表达中，你实际上不会直接与伤害或激怒你的人打交道。相反，你可以通过其他方式报复他们，比如在对方背后说负面的话，或者在以后侮辱对方。

5. 5.避免以咄咄逼人的方式表达愤怒。攻击性的愤怒表达，比如对某人大喊大叫，是最有问题的。如果无法控制愤怒的爆发，就有可能发生暴力和负面后果。如果愤怒频繁发生且失控，这可能会干扰日常功能。

6. 6自信地表达你的愤怒。自信地表达愤怒是表达愤怒最具建设性的方式。自信可以培养相互尊重。愤怒是表达出来的，但表达方式是不指责和相互尊重的。自信的沟通强调双方的需求都很重要。要有主见地沟通，就要给出事实，而不是指责。这里有一个例子：“我很受伤，很生气，因为当你在我的演讲中大笑时，你似乎在贬低我的项目。我不知道发生了什么，但你似乎没有注意到我的努力，或者没有认真对待我的工作。我可能只是误解了发生了什么。我们能谈谈解决这个问题吗？”

7. 7.尊重他人。为了得到尊重，你必须给予尊重。然后你将促进合作和相互尊重。你的沟通应该传达要求，而不是要求。使用“请”和“谢谢”不仅是礼貌的，也是对他人的尊重。“当你有时间的时候，你能……”“如果你……谢谢，我很感激，那将是一个很大的帮助！”

8. 8.表达自己的感受。当你弄清楚自己的感受时，要传达真实的感受，比如受伤，不要发表评判性的言论。坚持你的感觉。例如，你可以说：“在我看来，当你读论文而不是听我想说的话时，你似乎对我的感受不敏感。”

9. 9.让你的沟通清晰具体。一定要准确地说明问题所在，从而阐明你的观点。例如，如果你的同事在电话里声音很大，你很难完成工作，你可以这样说：“请你降低电话音量好吗？这让我很难集中精力工作。我非常感激。谢谢。”这样说，你是在直接对对方说话。你正在明确你需要什么，并让他知道为什么这对你来说是个问题。

10. 10保持愤怒日志。当你参与社交活动时，记录下是什么让你心烦意乱。愤怒日志将帮助你找到模式，然后你可以使用这些模式为自己量身定制特定的愤怒管理策略。跟踪这些信息将帮助你了解是什么触发了你的愤怒。然后你可以在可能的情况下避免这些情况，或者在不可避免的情况下采取措施减少愤怒。当你在日记中记录时，你可以做以下观察：是什么引起了愤怒？你生气时有什么想法？

11. 11评估是什么触发了你的愤怒。导火索是先于并引起你愤怒情绪的东西。一旦你开始记录你的愤怒发生的时间和原因，你就可以开始寻找模式。愤怒的一些常见触发模式包括：无法控制他人的行为。其他人因为没有达到你的期望而让你失望。无法控制日常生活事件。有人想操纵你。为自己的错误而生气。

方法3方法3/5：寻求帮助

1. 1与值得信任的成年人交谈。愤怒的情绪会让人难以承受。也很难知道如何处理它们。与信任的成年人交谈将有助于了解你的感受。这个成年人可能是父母、另一个家庭成员、老师或顾问，或者另一个成年朋友。你也可以向医生询问你的感受。此人可以分享自己处理愤怒情绪的经验。他还可以让你对自己的感受有一些看法。

2. 2去看心理医生。治疗是找到新的处理和表达愤怒方式的好方法。很多人想学习一些能改善生活的技能时，会去看治疗师。其他人看治疗师是因为他们经历了一段困难的时期，需要谈论它。你的治疗师最有可能使用放松技巧来帮助你在愤怒发作期间平静下来。你的治疗师还将帮助你处理可能引发愤怒的想法，并找到新的方式来看待你的处境。你可以单独或与家人一起去看治疗师。想想你觉得最舒服的是什么。和你的父母或你信任的成年人谈谈你对尝试治疗的兴趣。治疗师还将帮助你进行情绪应对技能和自信沟通训练。一些心理治疗师专门帮助客户处理他们的个人历史，比如克服虐待或忽视的童年，或者克服悲剧事件。这些治疗师有助于处理过去事件引发的愤怒。

3. 3.参加愤怒管理课程。愤怒管理项目的成功率很高。最成功的项目可以帮助你理解自己的愤怒，为你提供应对愤怒的短期策略，并帮助你培养技能。有专门针对儿童、青少年和家庭的愤怒管理项目。在线搜索，在你所在地区找到一个。

4. 4向医生咨询药物。愤怒通常是不同疾病的一部分，比如躁郁症、抑郁症和焦虑症。愤怒的药物治疗将取决于愤怒发生的条件。服用治疗这种疾病的药物也有助于缓解愤怒。例如，如果愤怒是由抑郁引起的，抗抑郁药可以治疗抑郁症状和愤怒。选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs）如利沙普洛或唑洛特可用于治疗广泛性焦虑症。这些药物也可以帮助缓解你焦虑时的易怒情绪。每种药物都有副作用。例如，用于治疗双相情感障碍的锂有很高的肾（肾）并发症发生率。了解可能的副作用将有助于监测并发症。与医生公开讨论这些可能性非常重要。在服用选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRI）时，青少年有自杀念头的可能性很小，尤其是在治疗的前4周。SSRI通常用于治疗抑郁症和焦虑症。

方法4方法4/5：学习愤怒的消极因素

1. 1认识到你的愤怒会对你的互动产生负面影响。如果你需要帮助获得动力来维持一个应对愤怒的策略，那么就要意识到你的愤怒是如何对你的生活产生负面影响的。如果愤怒导致你对他人采取咄咄逼人的行为，它可能会成为一个大问题。当愤怒是对日常事件和你周围的人，甚至是你所爱的人的持续反应时，你可能很难在生活中找到乐趣。愤怒会干扰你的工作、你与爱人的关系以及你的社交生活。如果你攻击他人，你甚至可能会被监禁。

2. 2认识到愤怒是如何影响你的健康的。当你经常生气时，你的身体健康会受到影响。失控的愤怒或压抑的愤怒可能导致：身体困难：这些可能包括背部或头部疼痛、高血压、失眠、消化不良、皮肤疾病或肠易激综合征。愤怒和敌意也会增加人们患心脏病的风险。愤怒和敌意是心脏病的更好预测因素，甚至超过了吸烟和肥胖等其他因素。心理健康问题：愤怒会增加患抑郁症、厌食症或贪食症、酗酒或吸毒、自我伤害（切割）、低自我价值感和快速循环的情绪状态（前一分钟快乐，后一分钟不快乐）的可能性。你的愤怒不一定会导致这些问题，但它会导致这些问题。易怒是广泛性焦虑症（GAD）的一种症状，属于愤怒相关情绪的范畴。愤怒和GAD之间的联系还不完全清楚。但一些专家认为，当人们患有GAD时，他们在处理愤怒的方式上往往是被动的（例如，有愤怒但没有表现出来）。免疫系统困难：愤怒不断轰炸免疫系统，因为身体的应激反应会关闭我们的免疫系统。对于愤怒程度较高的人来说，感冒和流感等疾病的发病率较高。

3. 3检查你是否在欺凌他人。如果你的愤怒导致你欺负他人，你可能会给他们带来潜在的长期情感痛苦。如果你通过欺负他人来发泄愤怒，你可能会带着深深的遗憾回顾自己十几岁的时候。为了避免因情绪痛苦而后悔，试着用其他方式发泄你的愤怒。为了发泄你的沮丧，试着睡个枕头或者长跑。欺凌的类型包括：言语欺凌：取笑、辱骂、不当评论、嘲弄。社交欺凌：把某人排除在外，散布谣言，在公共场合让某人难堪。身体欺凌：殴打、殴打、随地吐痰、绊倒、拿走某人的东西、打碎某人的东西。

方法5方法5/5：使用长期策略减少愤怒

1. 1.冥想。冥想已被证明能有效地调节情绪。冥想已经被证明对杏仁核有持久的影响，杏仁核是情绪的中心，也是大脑中感知到压力或威胁事件后开始产生压力反应的部分。如果可以的话，请原谅，去洗手间、楼梯间或外面。拥有一个安静的私人空间会让你感觉更舒适。吸气数到四，保持数到四，呼气数到四。确保你用横膈膜呼吸，而不是用胸部呼吸。当你用横膈膜呼吸时，你的腹部向外伸展（你可以用手感觉到）。尽可能多地这样做，直到你开始感到平静。将呼吸与可视化任务结合起来。一个简单的方法是当你吸气时，想象一道金白色的光，让你放松，让你感到快乐。想象这种白光扩散到你的肺部和全身。当你呼气时，呼出浑浊的深色，这代表了你愤怒、紧张的情绪。如果你觉得冥想有困难，别担心。冥想是深呼吸练习、想象和执行心理任务的结合。如果你很难坐足够长的时间冥想，或者如果你觉得冥想不舒服，你可以从简单的深呼吸开始。这样，你就可以启动身体的平静反应。

2. 2.进行性肌肉放松。渐进式肌肉放松是指在渐进的阶段中拉伸和放松整个身体的过程。人们认为，通过自己拉紧肌肉，这将有助于释放身体中被压抑的紧张情绪。使用这个方法来放松你的身体：从几次深呼吸开始：吸气数到四，保持四，呼气四。从头顶到脚，一路工作。首先，收紧面部、头部、口腔和颈部的肌肉。保持20秒，然后释放。然后沿着身体向下运动，拉紧并放松肩膀、手臂、背部、手、胃、腿、脚和脚趾。现在扭动你的脚趾，感受从脚趾到头部的放松。多做几次深呼吸，享受放松的感觉。

3. 3.吃得好。远离加工和油炸食品，以及精制糖和其他不健康食品。多吃水果和蔬菜，这样你的身体就能获得营养和维生素，保持健康。多喝水以免脱水。

4. 4.保证充足的睡眠。青少年每晚需要8-9小时的睡眠。由于日程安排和家庭作业繁忙，青少年经常熬夜到很晚，早上发现自己拖拖拉拉。睡个好觉有助于人们调节情绪。当我们睡眠不足时，情绪更难控制。一项研究表明，十几岁的女孩只有几个晚上的睡眠中断，她们的负面情绪和愤怒都会增加。专注于获得足够的睡眠，这样你的情绪会更好。睡觉前大约15到30分钟关闭电脑和手机屏幕。这些设备会激活你的大脑，激活你的认知功能，让你保持清醒。

5. 5.定期锻炼。锻炼是发泄愤怒、压力和其他负面情绪的绝佳途径。研究表明，对于成年人和儿童来说，锻炼有助于调节情绪和控制情绪。当你情绪低落的时候，试着出去锻炼，或者每天用它来释放攻击性。每周做几次运动、慢跑或去健身房锻炼，

6. 6.寻找一个有创意的出口。用一件艺术品或文字表达你的感受可以帮助你理解自己的想法。写日记或画画。你可以画一幅漫画，或者用木头做一些东西。

• 当你开始生气时，要意识到自己的感受是可以的。把你的愤怒藏在心里只会导致更糟糕的问题。最好是表达自己。