方法1方法1/3：准备好改善你的饮食习惯

1. 1.和你的医生谈谈。在进行任何生活方式、锻炼或饮食改变之前，预约咨询医生。她会告诉你什么是适合你特定健康状况的、安全的。解释一下，你对清理你的饮食和吃得更好感兴趣。提供一些关于你为什么做出这些改变以及你希望实现什么的信息。同时询问你的医生是否有任何建议。很多时候，如果你正在服用某些药物，有某种健康状况或需要减肥，你的医生可能会给你一些建议，帮助你开始减肥。

2. 2与注册营养师交谈。这些健康专家都是有执照的营养专家，当你试图养成健康的饮食习惯时，他们真的是一个很好的资源。这是他们的专长。向你的医生咨询当地营养师或与她合作的人。你也可以在网上搜索你所在地区的营养师。和你的营养师谈谈你改善饮食习惯的目标，以及你希望通过更好的习惯实现什么。询问他他们认为对你有帮助的其他变化。他或她可能会在你想到的改变之外提出其他改变。

3. 3.开始一本食品杂志。在彻底改变你的饮食习惯之前，最好记下你目前的饮食状况。写日记是一个很好的起点，因为它能让你洞察自己的起点。它让你意识到自己的优点，也让你意识到自己的缺点。日记还可以帮助你在养成新的健康饮食习惯时保持对自己负责。至少一周内记录你所有的食物和饮料。当你追踪食物时，尽量做到准确。即使你在做饭的时候咬了几口，也应该考虑在内。别忘了追踪你喝了多少盎司的透明保湿液体。这也是健康饮食的重要组成部分。记日记几天后，标出或突出你认为可以做出改变的地方。例如，你可能会注意到你没有喝足够的水或通常不吃早餐。在这些领域，你可以做出健康的改变。

4. 4.给自己写一个计划。利用你的日记和医生的建议，为你新的健康饮食习惯制定一个计划。这份“待办事项清单”将帮助你为自己的长期成功做好准备。首先写一个清单，列出你想对饮食和饮食模式做出的所有小改变，这可能会有所帮助。按照你处理每一个问题的时间顺序对你的变化进行编号或列出。最好一次只选择一到两个更改。试图一次彻底改变你的饮食习惯可能很难长期维持。计划或在日历上写下你每周或几周要做的改变。记录每次改变后你的成功或失败程度。

5. 5.打个盹儿。当你试图改变生活方式时，找到朋友、家人或其他支持系统来帮助你是有益的。许多人在通过改变获得支持时会更成功。和你的朋友、家人或同事谈谈你改善饮食的计划。询问是否有人愿意加入你。在一起，你可能能够在困难的时候，就不同的健康饮食想法、食谱或想法进行合作。你也可以注册在线支持小组或论坛，在那里其他人也在努力改善他们的饮食习惯。

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方法2方法2/3：改变你的饮食方式

1. 1每天按时吃饭。健康饮食只是战斗的一部分。按计划饮食同样重要，如果不是更重要的话。你应该意识到，吃得太多或不够频繁都会导致一天中的时间间隔，降低新陈代谢，导致不规律的食欲。重要的是，我们一整天都要有充足的营养，以防止疲劳、昏昏欲睡，并保持最佳状态。每天有规律地、始终如一地吃饭很重要。一般来说，每三到四个小时吃一次东西很重要。有些人可能更喜欢一天吃四五顿小餐，而另一些人可能坚持一天三餐。每个人的时间表可能不同，但不吃饭仍然不健康。一项研究表明，当小鼠每天只吃一顿大餐，其余时间禁食时，它们的胰岛素抵抗和腹部脂肪增加。为快速或容易准备的食物做计划，使其更容易与你的饮食计划保持一致。单独的酸奶、水果、坚果、煮熟的鸡蛋、奶酪棒或蛋白质奶昔等食物都很容易在跑步时食用，只需要很少的准备工作。

2. 2.早餐富含蛋白质和纤维。当你计划更加一致地进食时，在每顿饭中吃正确的食物也很重要。早餐尤其如此。这顿饭将为你接下来的一天铺平道路。研究表明，高蛋白早餐有助于改善白天的饥饿管理。人们感到更加满足，白天的食欲也有所减少。早餐中也含有大量纤维，这也被证明是有益的。与低纤维食物相比，纤维增加了食物的体积，需要更长的时间来消化。这有助于提高满意度，并控制一整天的饥饿感。高蛋白、高纤维早餐的例子包括一个小的全麦玉米饼配炒蛋和奶酪，加水果的农家干酪，加干果和坚果的全谷物燕麦，或者用希腊酸奶和水果制成的早餐冰沙。

3. 3.选择健康的零食。许多人认为吃零食会导致体重增加。然而，合理计划的餐间小吃可以帮助你控制食欲，并在一天中提供一点能量。不要让自己饿到吃饭时吃得过饱。如果你的下一顿饭还有一个多小时，吃零食可能有助于控制你的食欲，防止你暴饮暴食。另一个吃零食的合适时间是在锻炼之前或之后。零食可以帮助你的身体获得良好锻炼所需的能量，或者帮助你的身体从锻炼中恢复。如果你想减肥，零食的热量不应该超过150卡路里。零食也应该只在你真的饿的时候吃，吃零食是合适的。健康的零食包括：1/4杯坚果、全麦鹰嘴豆泥皮塔薯片、苹果和2汤匙（29.6毫升）花生酱或一小杯希腊酸奶。

4. 4.至少花20分钟吃饭。研究表明，你吃得越慢，饭后就越有可能感到满意。至少花20分钟吃饭可以帮助你放慢速度，让你更快地感到满足，减少食物。花时间用心吃饭，享受每一口，这是防止暴饮暴食的好方法，也能确保你在倾听身体的声音。那些吃得慢的人不仅感到更满意，而且吃得更少。这可能是因为他们意识到自己很满意，直到吃得过饱才进食。尝试以下技巧来帮助自己放慢速度：设定一个20分钟的计时器，在每一口之间放下叉子，在每一口之间喝更多的水，边吃边与朋友或家人交谈，或者计算每一口的咀嚼次数。吃饭时也不要分心。吃饭时关掉电视和手机。此外，吃饭时尽量不要阅读、查看电子邮件或做其他工作。

5. 5当你感到满意时停止进食，不要吃得太饱。当你吃得太饱或太饱时，你很可能摄入了太多的卡路里来满足身体的需要。这不是一个健康的习惯，因为它可能会导致体重增加。可能很难判断你什么时候才“满意”你的大脑和胃需要大约20分钟来传达这种感觉。这就是为什么慢慢吃很重要。总的来说，满足感可能是：缺乏饥饿感、对食物不感兴趣、轻微的拉伸感，或是几小时内不需要再吃东西的感觉。当你满意的时候，你应该在盘子里留下一些食物。当你吃到饱的时候，你可能会感觉：不舒服，肿胀，恶心，胃有明显的拉伸感。当你吃饱的时候，你很可能会把盘子里的食物清理干净，或者多吃了一些。

6. 6向孩子灌输良好的饮食习惯。如果你想改善自己的饮食习惯，你可能还想改善整个家庭的饮食习惯。孩子们很难健康饮食。然而，他们很快就学会并模仿他们在父母身上看到的行为。和你的孩子一起做饭，带他们去杂货店可以帮助他们感受到参与，更兴奋地尝试新食物，吃得更健康。慢慢地向孩子们介绍新食物。如果你在家里刚开始吃得更好，你的孩子可能不会这么快就随大流。耐心对待他们，因为他们会根据你的新饮食模式调整自己的口味。在饮食和零食上发挥创意。让食物看起来有趣有趣可以帮助孩子们在尝试新事物时感觉更舒服。例如：用切碎的水果做一个笑脸，或者做“原木上的蚂蚁”（芹菜涂上花生酱，上面撒上葡萄干）。

方法3方法3/3：改变你的饮食

1. 1选择精益蛋白质来源。瘦肉蛋白是你饮食中必不可少的营养素。它为你身体的大部分过程和功能提供了基础。在每顿饭中选择健康、精益的蛋白质来源有助于满足身体每天的需求。一般来说，一份蛋白质约为3-4盎司。这是你手掌或一副牌的大小。你选择的大多数蛋白质都应该是瘦的。它们含有更多的蛋白质和更少的脂肪，有助于维持健康的体重。选择家禽、鸡蛋、瘦牛肉、海鲜、豆类、猪肉、豆腐或低脂乳制品。偶尔吃高脂肪蛋白质是合适的。然而，这些食物不应该是你蛋白质的主要来源。

2. 2.每天吃五到九份水果和蔬菜。水果和蔬菜的热量都很低，而且营养丰富。吃足够的这些食物可以帮助你每天达到各种营养目标。一份水果是1/2杯或一小片水果。一份蔬菜是一杯或两杯绿叶蔬菜。把盘子的一半做成水果或蔬菜，以帮助你实现每日目标。选择颜色深沉的各种水果和蔬菜。与颜色较浅的蔬菜相比，这些蔬菜含有更多的营养成分。例如，选择菠菜而不是卷心菜，或者选择坚果南瓜而不是黄色的西葫芦。每天和每周都要选择各种各样的水果和蔬菜。如果你只吃一两种水果和蔬菜，你的营养就会受到限制。

3. 3.选择全谷物而不是精制谷物。当你吃面包、米饭或意大利面等食物时，吃100%的全谷物而不是精制谷物是有益的。全谷物加工较少，含有全谷物——麸皮、胚乳和胚芽。这些食物通常含有较高的纤维、蛋白质和其他必需营养素。选择糙米、藜麦、全麦燕麦或100%全麦面包。精制谷物是那些经过更多加工的谷物，通常不包含谷物中含有营养成分的部分。精制谷物的纤维、蛋白质和其他营养素含量较低。白面包、意大利面或白米等食物都是精制谷物。一份谷物约为1盎司。这可能是一片面包或大约1/2杯意大利面或米饭。包括每天三到四份这些食物。

4. 4.限制高度加工的垃圾食品。这类食物通常含有更多的糖、脂肪、钠和总热量。为了促进健康饮食和体重，减少这类食物的摄入很重要。限制糖果、蛋糕、饼干、糕点、冷冻食品、加工肉类、薯条或饼干等食物。尽量多吃完整的、最少加工的食物，如生水果和蔬菜、不含酱汁或调味料的冷冻或罐装水果和蔬菜、不添加酱汁或调味料的新鲜或冷冻蛋白质、全谷物和低脂乳制品。

5. 5.多喝水。充足的水分是健康饮食计划的重要组成部分。充足的水分有助于身体正常运转。每个人每天都需要不同量的补水液。新的指南建议使用这种方法来确定每天喝多少盎司：将你的体重减半，这将给出你应该喝多少盎司的液体。如果你体重150磅，你应该喝75盎司或九杯多一点。试着喝这么多作为你最初的目标。你可以在继续节食的同时改变这个量。选择不含糖和不含咖啡因的液体，因为它们能为你提供最好的水分。水、调味水、无咖啡因咖啡和茶等都是合适的饮料。减少或减少甜味饮料。食用甜味饮料可能会导致体重增加。不要喝苏打水、果汁、甜茶和酒精。

6. 6.考虑服用补充剂。维生素和矿物质补充剂可以帮助你保持健康的饮食习惯。这些补充剂可以为你的饮食增加额外的营养。这可能对食物过敏、饮食限制或挑食的人特别有用。考虑服用多种维生素。这是一种含有多种维生素和矿物质的普通补充剂。这是一种很好的多功能补充剂。考虑补充铁。有些人，尤其是正在月经的女性，可能需要补充铁。维生素B12通常存在于动物性食品中，素食者或纯素食者可能需要额外补充B12。维生素和矿物质补充剂不能过度依赖，也不能代替真正的全食。它们是健康均衡饮食的补充。在开始任何维生素或矿物质补充之前，一定要咨询医生。并不是所有的补充剂都对每个人都是安全和合适的。

如何评估食物的营养密度？

看

• 记下饮食和锻炼日志。它将通过问责帮助你实现每日目标。步履蹒跚使它宜居。
• 偶尔对自己谨慎一点，比如一块巧克力。限制治疗的数量和频率。
• 在做出任何剧烈的饮食或生活方式改变之前，一定要和你的医生谈谈。
• 尽量多吃蔬菜而不是肉。水果和蔬菜的营养成分比任何其他食物组都多。
• 注意最近关于营养的研究。
• 尽量避免吃垃圾食品太多的地方和人，因为这很诱人。
• 一个稳定的锻炼计划可以加速减肥，但要确保它是合理的。
• 慢慢减肥吧。努力保持你的体重减轻和整体健康。
• 在采纳卫生组织的建议之前，先对其进行研究。例如，美国心脏协会的大部分资金来自食品公司。你不需要不信任；你只需要保持警惕。
• 把你成功的日子和不成功的日子记录下来。通过保存图表，您可以直观地查看和记录日常数据。这可能会帮助你纠正错误，并激励你提高自己的水平或说“干得好”。