第1部分第1部分，共3部分：浏览校园和校外饮食

1. 1在自助餐厅做出明智的选择。令人恐惧的“新生十五”通常与学生在自助餐厅做出的不健康选择有关。拥有无限的食物和社交选择可能会让人兴奋，但经常处于一种你能吃的环境会很快变得不健康。要意识到，大多数学生并不关心自己的健康和营养，所以他们的选择可能不适合健康的生活方式。避免这些选择，在毛坯中寻找钻石！在做出选择之前，先在自助餐厅绕一圈。许多人在自助餐厅或自助餐中吃得过多，因为他们无法决定吃什么。它有助于阅读菜单，浏览不同的食物栏，并选择最吸引你的食物。如果有疑问，去沙拉吧。在你的盘子里放上蔬菜，在上面放上蛋白质，比如鸡肉、金枪鱼或豆腐。远离厚厚的奶油沙拉酱，因为它们含有额外的卡路里。考虑用橄榄油和醋做你自己的衣服。你也可以吃一个新鲜的熟食三明治，里面装满了蔬菜。你不必只吃一种食物。混合搭配可以帮助你获得一顿丰盛的膳食，其中含有你所需要的蔬菜、瘦肉蛋白和复杂的碳水化合物。大多数晚上都不吃甜点。就因为它在那里并不意味着你必须吃它。每周留两三个晚上吃甜点。当你吃甜点时，选择一种健康的选择，比如冷冻酸奶加坚果或格兰诺拉麦片，而不是芝士蛋糕或布朗尼。

2. 2在宿舍里储存健康的零食。把水果、坚果、格兰诺拉麦片和罐装汤放在宿舍里，作为零食或快餐。与其在深夜学习时跑到自动售货机前，不如吃些更健康的东西。这是一种经济高效且有利于腰围的方法，可以让你一整天都充满活力！这些食物能让你更饱更久，不会像能量饮料或糖果那样让你“崩溃”。有很多水果不需要冷藏，包括橙子、香蕉、苹果和梨。如果可能的话，在宿舍里放一个迷你冰箱，用来存放酸奶、鹰嘴豆泥和胡萝卜等易腐物品。

3. 3城市夜宵。大学生经常熬夜完成作业或为考试临时抱佛脚，依靠零食来保持清醒。但是，如果你不小心的话，深夜吃零食会增加额外的卡路里。喝茶。在宿舍里放一个电茶壶，晚上喝绿茶、红茶或花草茶。如果你想吃甜食，那么在茶中加入一些蜂蜜。茶还可以帮助你保持清醒学习，而不会像咖啡那样让你感到紧张不安。如果你打算在晚上吃零食，那么选择水果或坚果等健康食品，它们可以为你的身体提供良好运转所需的维生素和营养。

4. 4尽可能在家吃饭。社交活动是大学生活的一个重要组成部分，通常以食物或酒精饮料为中心。在家里自己做饭不仅可以帮助你控制卡路里和营养素的摄入，还可以为你省钱。如果你在家做饭，很容易计划几天或一周的膳食。

5. 5.在厨房里准备健康的食物。确保健康饮食的最好方法是购买健康食品。手头有营养丰富的选择将有助于强化健康的饮食习惯，并帮助你避免不健康的饮食模式。你可能会发现，保持健康的食物需要你经常去食品店购物。如果这是不可行的，考虑一些选择，如冷冻水果和蔬菜，这是健康的新鲜食品和最低限度的处理。这些可以很容易地融入任何菜肴，如炒菜或希腊酸奶。确保储存不易变质的全谷物，如全麦面食、燕麦片、糙米，这样你可以在必要时轻松用餐。购买酸奶、牛奶或奶酪等乳制品，以确保获得蛋白质和钙。购买富含蛋白质的食物，如豆类、坚果和鲜肉。储存健康的油，如橄榄油、核桃油和芝麻，而不是黄油或人造黄油。手边备有各种各样的香草和香料，让每顿饭都变得更加美味，并根据你想吃的食物提供不同的口味。

第二部分第二部分第三部分：避免“新生十五”

1. 1制定饮食计划，确保饮食健康。写一份膳食计划，帮助强化健康的饮食习惯，避免不健康的行为。考虑制定一个计划，包括健康的饮食，锻炼，和单独和朋友一起休息和放松的时间。你的计划应该包括满足你所有营养需求的膳食，以维持你的健康和幸福。例如，你需要确保通过瘦肉或坚果、水果和蔬菜等食物获得足够的蛋白质、维生素和纤维。目标是吃那些经过最少加工或只需要很少烹饪或改变形状的食物。确保每天至少有30分钟的时间进行体育活动，如散步或慢跑。你还需要确保有时间休息和放松，比如读一本非学校的书。这些可以帮助强化你的健康饮食习惯，并有助于你的整体健康。注意你更容易“犯罪”的地方或情况，比如和朋友一起“吃午饭”，或者只是觉得无聊。在这些情况下，积极尝试避免暴饮暴食或无意识地吃零食。如果更容易的话，你可以分散你的注意力。随身携带干净的零食，如苹果或切碎的蔬菜，以避免破坏你的健康习惯。考虑一下让自己有一天欺骗和吃那些不是你干净计划的一部分的食物。一天有意识的作弊可能会让你在其他日子里避免不良行为。

2. 2.尽可能多地安排膳食。提前计划你的饮食可以帮助你避免不良和不健康的饮食习惯。它还可以帮助你获得足够的营养，而不是增加体重，甚至可以帮你省钱。例如，计划你的早餐，以帮助你一天的开始都是正确的。打包午餐可以帮助你避免购买不健康的快餐。如果你有午餐计划，在菜单上点最健康的食物，比如不加奶酪或调味品的沙拉。

3. 3.允许自己欺骗自己几天。没有人是完美的，有时你渴望不健康的食物。允许自己偶尔享受垃圾食品或计划中通常不吃的食物。你可以和你的朋友一起做这件事，以获得最大的乐趣。越来越多的证据表明，允许自己偶尔有意识地作弊，从长远来看会帮助你保持饮食习惯，因为你没有否认自己的任何东西。永远不要责备自己，也不要让错误或欺骗的日子破坏你的整体健康习惯。挫折是正常的。

4. 4.在餐厅选择健康食品。外出就餐是大学生活的一个重要组成部分，由于加工过的、高脂肪和高热量的菜肴，它可能会对许多人原本健康的饮食造成重大挫折。有意识地避免某些食物，在餐馆做出正确的选择，可以帮助你强化良好的饮食习惯。在外出就餐时选择健康的选择通常意味着在与朋友一起用餐时成为“奇人”。没关系！不要因为吃不健康的食物或大量饮酒而陷入同龄人的压力之中。避免不健康的陷阱，比如面包盘、油炸食品，或者像fettucine alfredo这样酱汁过浓的菜肴。沙拉或清蒸蔬菜和牛排是健康食品的好选择。避免自助餐，因为自助餐中经常有不健康和加工过的食物选择，会鼓励你吃得过饱。甜点是完整的水果，既健康又干净。

5. 5戒酒。无论你吃得多么健康，酒精中多余的卡路里都会破坏你的饮食。此外，熬夜派对和饮酒可能会导致不健康的深夜零食。当你喝酒时，不要喝含糖的鸡尾酒或混合饮料，因为它们富含卡路里。有些鸡尾酒超过600卡路里！试着坚持喝葡萄酒或淡啤酒。

6. 6.在房间里放一个秤。不要等到你能明显看到你身体上的重量时才开始吃得更健康。随身携带一个磅秤，这样你就可以每隔一段时间检查一下。每天在同一时间称体重，以获得最准确的读数。记录你的体重也可以帮助你确定哪些饮食习惯对你有效，哪些不有效。例如，如果你一周减肥了，回想一下你那一周吃了什么东西，做了什么运动。试着在将来重复这个惯例。你也可以考虑测量，因为肌肉比脂肪重。此外，可能还有一些混杂的因素，比如水的重量，会影响秤上的数字。

7. 7.锻炼。一周中的大部分时间都要锻炼。做心血管运动可以帮助你减肥或保持体重，保持健康。在课前或课后计划好你的锻炼计划，这样你就知道直到你完成了所有你需要的事情，你的一天才结束。目标是每天步行10000步，也就是说每天步行约5英里（或8公里）。佩戴计步器可以帮助你确保每天走足够的步。你可以做任何类型的有氧运动来保持健康。除了步行，考虑跑步，游泳，划船，或骑自行车。除了心血管运动，力量训练还可以帮助你减肥或保持体重。它可以锻炼燃烧卡路里的肌肉，同时促进你的整体健康。

8. 8.充分休息。如果你没有得到足够的休息，你的大脑和身体将无法达到最佳状态。通过确保睡眠，从学习中休息，你可能能够保持或减轻体重。最近的研究表明，休息是保持健康体重和减轻压力的重要组成部分。每晚睡眠7-8小时。每周至少休息一整天，给你的大脑和身体一个休息和从学习中恢复的机会。你可以在吃“作弊日”的时候这样做

第3部分第3/3部分：获得你所需要的营养

1. 1注意适当的营养。告诉自己适当营养的基本知识可以帮助你了解身体需要什么才能保持健康，避免获得令人恐惧的“新生十五”它还可以帮助你确定饮食计划中最好的健康食品，让你保持健康。根据你的运动量，男性每天需要2500卡路里，而女性大约需要2000卡路里。如果你每天摄入这五种食物，你会得到适当的营养。这五种食物是：水果、蔬菜、谷物、蛋白质和奶制品。

2. 2.多吃水果和蔬菜。新鲜水果和蔬菜是任何健康饮食的重要组成部分。它们含有许多重要的营养成分，可以帮助你保持健康和体重。你每天需要1-1.5杯水果。你可以通过吃完整的水果，如覆盆子、蓝莓或草莓，或者喝100%的果汁来获得。确保选择不同的水果，以获得不同的营养，尽量不加工它们。例如，吃一杯纯浆果比在蛋糕上吃浆果健康得多。你每天需要2.5-3杯蔬菜。你可以通过吃完整的蔬菜，比如西兰花、胡萝卜或辣椒，或者喝100%的蔬菜汁来获得。一定要改变你选择的蔬菜，这样你就能获得一系列的营养。水果和蔬菜很容易融入各种菜肴中，包括汤、炖菜、炒菜，甚至像一杯希腊酸奶和新鲜水果作为甜点这样简单的东西。

3. 3.食用面包和谷物获取能量。面包和谷物应该是你的主要能量来源之一。每天摄入足够的面包和谷物将有助于你保持精力，还可以提供额外的营养，如铁。你每天需要5-8盎司谷物，其中一半应该是全谷物。你可以从糙米、全麦面食或面包、燕麦或谷类食物中获得谷物和全谷物。选择尽可能少加工的谷物。例如，糙米和全麦面包比白米健康得多。选择富含铁、维生素B、纤维和蛋白质的面包和谷物。

4. 4吃蛋白质有助于保持体力和提供能量。蛋白质对任何人来说都是一种重要的营养素，尤其是当你面临学习压力时。肉类等传统蛋白质来源或鱼类或坚果等替代来源可以帮助你获得足够的蛋白质。你每天需要5-6.5盎司的蛋白质。你可以从瘦肉中获取蛋白质，包括牛肉、猪肉或家禽；熟豆；鸡蛋；花生酱；或者坚果和种子。你可以从多种非肉类食品中获取蛋白质，包括：坚果和坚果黄油，如杏仁或花生酱、豆制品、豆腐、藜麦或豆类，如利马豆。食用海鲜或鱼时要小心。将你的熟鱼摄入量限制在每周8-12盎司，罐头摄入量限制在每周6盎司。避免食用金枪鱼牛排、旗鱼、鲭鱼、鲨鱼或其他汞含量高的鱼类。

5. 5摄入乳制品以获得额外的蛋白质、强壮的骨骼和肌肉。钙对保持健康甚至体重都是必不可少的。吃奶酪、酸奶甚至冰淇淋等食物可以帮助你获得推荐的奶制品。你每天需要2-3杯或12盎司的奶制品。你可以从多种食物中获取钙，包括奶酪、牛奶或酸奶等乳制品；多叶绿色蔬菜，如菠菜；干豆或豌豆；还有豆腐。

• 学会区分饥饿和无聊。许多人吃得过多不是因为他们饿了，而是因为他们感到无聊或不安。
• 考虑保持食物日记来记录你吃的东西。