第1部分第1部分（共3部分）：选择正确的练习

1. 1选择合适的重量。当你刚开始锻炼或想慢慢增强力量时，选择合适的体重很重要。从长远来看，太多或太少都无助于你。理想的体重是允许你做一组8到12次重复。训练结束时，你的肌肉或肌肉群会感到非常疲劳。如果你一次可以轻松重复12次以上，那么你的体重就不够。如果你发现自己需要摆动身体来利用动量完成重复动作，那么你的体重就太重了。如果是时候提高你的体重水平了，一次不要超过5%。例如，如果你目前正在使用20磅重的哑铃做二头肌卷发，那么就增加到22磅。

2. 2包括上半身锻炼。上半身锻炼将加强多个肌肉群和关节。这通常包括：手臂肌肉（如二头肌和三头肌）、肩部和胸部肌肉（如三角肌和胸肌）以及背部肌肉（如竖脊肌、菱形肌或斜方肌）。要慢慢增强力量，从一到两组（每次8到12次）以下练习开始：二头肌卷曲机。胸部按压。佩克·弗利。拉下机器。三头肌延长机。肩部压力机。

3. 3.做下半身运动。加强下背部是支撑双腿和上身的关键。你可以做各种各样的锻炼来加强你的下背部。包括锻炼下半身主要肌肉群的运动，如臀肌、腘绳肌、股四头肌和小腿肌肉。做一到两组（每次8到12次）以下练习：腿部按压机。伸腿机。坐式曲腿机。

4. 4.锻炼你的核心。核心是另一组对加强非常重要的肌肉。它们将帮助你在锻炼过程中稳定身体。这个肌肉群包括腹部肌肉和斜肌。做一到两组（每次8到12次）以下练习：仰卧起坐。超人。自行车嘎吱作响。

5. 5包括全身运动。这些运动中的许多都可以锻炼多个肌肉群，而且可以在任何地方进行，几乎不需要任何设备。做一到两组（每次8到12次）以下练习：俯卧撑、仰卧起坐或仰卧起坐

第2部分第2部分，共3部分：防止初学者受伤

1. 1锻炼前进行热身。与安全锻炼的许多其他方面一样，为日常锻炼做好身体准备也很重要。热身可以帮助你的身体做好锻炼的准备，降低受伤的风险。在关节的整个运动范围内移动（只要不感到疼痛），让血液流向结缔组织，让滑膜关节液润滑关节。热身通常是你计划做的强度较慢的运动。准备慢跑的快走是一个很好的热身活动。这些低强度的运动有助于提高心率，为肌肉输送更多血液，提高体温。对于力量训练热身，你可能想做一些低强度的有氧运动，做一些俯卧撑或举重。

2. 2运动后放松。和热身一样，适当冷却身体也很重要。这不会花很长时间，但肯定包括几分钟的训练后冷却。降温可以帮助你的身体调节血液流动，让你的心率和心血管系统慢慢恢复正常。为了降温，继续低强度的运动。在跑步机上快步走5到10分钟。一定要伸展。你的另一个冷却程序可以是轻度拉伸。这可能有助于提高运动范围和灵活性。

3. 3注意任何肌肉或关节疼痛。在任何新的锻炼程序中，或者当你第一次开始力量训练时，你可能会感到疼痛。重要的是要知道什么是正常程度的疼痛，什么需要医疗护理。全身酸痛是正常的；然而，如果你感到剧烈疼痛或疼痛加剧或几天内没有缓解，请就医。如果你感到疼痛，你可以一天冰三到四次关节或肌肉。用一袋冷冻豌豆做成的冰袋在这个区域结冰。使用压缩袜、衣物或包裹物来帮助控制肿胀并提供支撑。如果可能的话，保持关节或肌肉抬高，因为这也有助于减轻肿胀。

第三部分第三部分，共三部分：制定新的锻炼计划

1. 1明确你的目标。想要增强力量，你需要开始或改变锻炼计划。明确你想要加强什么以及为什么可以帮助你设计一个更具体的锻炼计划。如果你是一个初学者，以前没有锻炼过，或者是第一次想做力量训练，那么设定目标对你会很有帮助。想想你为什么想要增强力量。你只是想整体上保持更好的状态吗？你想获得显著的力量增益吗？你想打造更瘦的肌肉群吗？还是你只是想让自己变得更温和、更紧绷一点？一旦你决定了你想要什么，写下你的目标。对你的目标要具体、现实，这样你就更有可能实现目标。确保你设定了一个完成目标的时间框架，以及一种衡量进度的方法，并知道你何时成功完成了目标。一个经过深思熟虑的目标的例子是：“我想在接下来的三个月里锻炼上身的力量，以加强我的手臂，增加一些肌肉。我想我的二头肌周长下降1/2英寸。”

2. 2制定一个锻炼计划。一旦你把目标写出来，你就可以写一份详细的锻炼计划了。这将帮助你坚持你的目标。锻炼计划可以是详细的，也可以是模糊的。你可能想包括你将要做的运动类型、锻炼频率、一周中的哪几天以及你计划在哪里锻炼。自由举重是一个很好的开始。从你能控制的体重开始。这将有助于建立所有的稳定结构，你的身体将需要进步，最终达到更重的体重。对于机器或自由举重是否最适合初学者，存在一些分歧。机器可能会让你更容易完成这些动作，但另一方面，机器的不灵活意味着它们对某些体型有好处，但对其他体型没有好处。尝试这两种方法，找出最适合你的方法。你也可以考虑把你的锻炼计划写在日历或日期簿上，就像其他约会一样。在你的锻炼计划中，每周至少包括一到两天的恢复期。休息日和恢复日与锻炼同样重要。在力量训练的两天之间一定要休息，不要连续两天锻炼同一个肌肉群。你的肌肉需要24-72小时才能从肌肉锻炼中恢复。

3. 正确的复习形式。如果你以前没有真正做过力量训练，或者已经有一段时间了，确保复习你计划做的运动的正确形式。这里有一些需要记住的基础：慢慢地重复或移动每一个动作。快速移动并不会给你带来任何好处，只会增加你受伤的几率。不要摆动身体，用冲力让你完成重复动作。这可能是体重水平太重的迹象，可能会增加受伤的几率。在两组肌肉之间休息约60-90秒。不要缩短或延长。

4. 4.为了力量训练，喝足够的水，吃适当的食物。正确饮食和饮水量对任何类型的运动都很重要。这将帮助你精力充沛，并帮助你从锻炼中恢复。每天至少喝64盎司的透明液体；然而，运动时你可能需要喝13杯。试试水、调味水、无咖啡因咖啡和茶。如果你也在做大量的有氧运动，你可能需要考虑一种电解质运动饮料或水来更好地补充水分。在锻炼前吃一顿小餐或零食。简单的碳水化合物很容易消化，可以在锻炼过程中为身体提供即时的能量。试着吃一小块水果、一块酸奶或一小碗燕麦。补充一些蛋白质和碳水化合物，从锻炼中恢复。这种蛋白质可以帮助你的身体修复锻炼时使用的肌肉。试试：希腊酸奶配水果、蛋白奶昔、一杯巧克力牛奶或2盎司trail mix。

• 在开始任何新的健身或力量训练之前，一定要和你的医生谈谈。
• 如果你在运动时感到任何疼痛或不适，请立即停止运动并就医。
• 如果你目前受伤或正在从过去的受伤中恢复，请咨询适合你进行的运动。